Zülallar bədən hüceyrələrimizin əsas tikinti materiallarıdır. Əzələ, sümük və qan kimi toxumaların böyüməsini və davamlılığını təmin edirlər. Fermentlərin, hormonların və hemoglobinin strukturunda olan zülallar anticisimlərin əmələ gəlməsinə, laxtalanmaya, orqanizmin elektrolit və turşu-qələvi balansının tənzimlənməsinə kömək edir.
Vücudumuz daim özünü yenilədiyi üçün burada bədəndə protein istehsalı və məhv edilməsi. Zülallar bədəndə karbohidratlar və yağlar kimi saxlanılmır, buna görə də xaric edilən zülallar yalnız qidalardan alınan zülallarla əvəz edilə bilər.
Adekvat və balanslı bir pəhrizin ən əsas qida maddəsi olan zülallar da böyük töhfə verir. arıqlamaq üçün.
2012-ci ildə European Journal of Clinical Nutrition-da nəşr olunan araşdırmaya görə, yüksək proteinli diyetlərlə 3 aylıq bir müddətin sonunda bədən çəkisi 1,21 kq çox azaldı. BKİ-də azalma 0,51 kq/m2, bel çevrəsinin azalması isə aşağı proteinli pəhrizlərlə müqayisədə 1,66 sm çox olmuşdur.Müşahidə edilmişdir ki, . (1)
Başqa bir araşdırmada, yüksək proteinli aşağı karbohidratlı pəhriz (22% protein) və az yağlı yüksək karbohidratlı pəhriz (16% protein) istehlak edən cəmi 132 obez xəstə araşdırılmışdır. Yüksək protein az karbohidratlı pəhriz istehlak edən qrupun 6 aydan sonra əhəmiyyətli dərəcədə daha çox çəki itirdiyi aşkar edilmişdir (5,8 kq-a qarşı 1,9 kq) (2)
Pəhrizlərdə zülal qəbul etməyin üstünlükləri aşağıdakılardır: aşağıdakı kimi:
-Bir çox araşdırmalar zülal istehlakının karbohidrat və yağ istehlakından daha doyurucu olduğunu göstərdi. Pəhrizlərdə lazım olan toxluq zülallı qidalarla təmin edilir.
-Zülallar həzm olunarkən və metabolizə edilərkən, karbohidrat və ya yağların həzm prosesinə nisbətən iki dəfədən çox enerji sərf olunur.
-Araşdırmalar göstərir ki, hətta onların kaloriləri də eynidir.Lakin zülalla zəngin pəhrizlər arıqlama prosesində daha çox arıq bədən kütləsini saxlamağa imkan verir, beləliklə əzələ toxumalarını qoruyur. Əzələ kütləsi yüksək olan insanlar daha asan arıqlayırlar.
-Protein qidaları daha aşağı glisemik indekslərə malikdir. Bu vəziyyətdə qan şəkərində daha az dalğalanmalara səbəb olur. Onlar karbohidratlar kimi qan şəkərini tez yüksəltmir, beləliklə tez-tez aclıq hissi və qəlyanaltıların qarşısını alır.
Pro. Proteinlə ikiqat məşq
Pəhriz zülalının orqanizm tərəfindən effektiv istifadəsi məşqlə artır. Kifayət qədər miqdarda protein istehlakı, ağırlıq daşımaq və ya qaldırmaq, pilləkənlərlə enmək və enmək kimi dözümlülük məşqləri ilə birlikdə əzələlərinizi qoruyub saxlamağınıza və arıqlayarkən istədiyiniz formada olmağınıza kömək edəcək. Bu vəziyyətdə yağ kütləsi azalır və əzələ kütləsi artır. Müəyyən mənada yağınızı əzələyə çevirirsiniz. Əzələlərinizi qorusanız və yağ yandırarkən bədəninizi forma alsanız, özünüzü daha yaxşı hiss edəcək və daha yaxşı görünəcəksiniz. Eyni zamanda daha yaxşı formada olacaqsınız və marketdən aldığınız çantaları daha rahat daşıyıb pilləkənləri çıxara və ya uşaqlarınızın arxasınca qaça bilərsiniz. Siz çəkisi sizinlə eyni olan, lakin yağ tərkibi yüksək olan birindən daha çox kalori yandırırsınız.
Nə qədər protein?
20-25% Gündəlik enerji ehtiyacı zülaldır.Tərkibində zülal olduğu zaman arıqlamaq az proteinli diyetlərdən daha asan və sürətli olur.
Vücudumuzun protein tələbatına təsir edən bir çox amillər var. Yaş, cins, idman, böyümə yaşı, hamiləlik,... Gündəlik zülal ehtiyacınızı orta çəkinizi 1-1,5-ə vuraraq pəhrizinizdə tapa bilərsiniz.
Hansı Proteini Seçməliyik?
Pəhrizinizdə nə qədər çox müxtəliflik yaratsanız, vitamin və mineralların tam çeşidini əldə etmə ehtimalınız bir o qədər çox olar. və bədəninizin sağlam olması üçün lazım olan digər mikroelementlər artır. Bundan əlavə, protein mənbələrinin şaxələndirilməsi balanslaşdırılmış miqdarda əsas yağlar və amin turşuları istehlak etmək meylinizi artırır. Yağlı protein mənbələri daha çox doyurucudur. Beləliklə, yağlı ət və tam yağlı məhsullar istehlak edə bilərsiniz.
Heyvan mənşəli zülallar keyfiyyətli zülallar adlanır, çünki onların tərkibində bütün vacib amin turşuları var, bitki zülalları isə aşağı keyfiyyətli zülallar adlanır, çünki onların tərkibində 1 və ya daha çox əsas amin turşusu yoxdur. Heyvan mənşəli zülalların (ət, süd, yumurta və s.) həzm olunma dərəcəsi 91-100% olduğu halda, bitki mənşəli zülalların (dənli və paxlalılar) həzm qabiliyyəti 69-90% təşkil edir. Ana südü və yumurta zülal ehtiva edən iki əsas qidadır.
Proteini artırmaq üçün necə yemək lazımdır?
Səhər 2 yumurta az yağlı omlet və ya menemen + 2 dilim pendir
Nahar və şam yeməyindən ən azı biri: 150 q qırmızı ət / 250 qram toyuq və ya hinduşka / 120 q tuna / 1 porsiya qızardılmış balıq
Həftədə 2 gün quru paxlalı xörək və ya salat (qarabaşaq, quinoa, maş, lobya, mərci,...)
Əsas yeməklər: 1 kasa qatıq və ya 1 stəkan kefir
Snack üçün: 1 ovuc qoz qarışığı (qoz, badam, anakardiya, fındıq, fıstıq,..
İnadkar Arıqlama Protein Pəhrizinə qarşı 3 günlük məhlul
Səhər
2 yumurta (qaynadıla bilər, omlet, menemen və s.). )
2 dilim pendir növü< br /> Arugula, cəfəri, qırmızı bibər
Nahar və Şam yeməyi
120-150 qram qırmızı ət / toyuq / qızardılmış balıq / ton balığı
Zeytun yağı ilə çoxlu salat
Günorta Qəlyanaltı
1-ci gün: 1 stəkan süd + 3 qoz
2-ci gün: 1 stəkan kefir + 15 ləpə badam
3-cü gün: 2 qutu probiotik qatıq + 15 fındıq
Bu pəhrizə şorba, quru paxlalılar, çörək, meyvə və s. Bundan əlavə, siz 2 litr su içməlisiniz.
Bu pəhriz siyahısı 20-45 yaş arası sağlam insanlar üçündür. Uşaqlar, hamilə qadınlar və böyrək xəstələri tərəfindən tətbiq edilməməlidir.
oxumaq: 0
