Sizə müntəzəm fiziki fəaliyyətlə məşğul olan şəxslərin məşq nümunələrini aralıq oruc kimi də tanınan aralıq oruc qidalanma modelinə necə birləşdirə biləcəyini və nələrə diqqət etməli olduqlarını izah etmək istərdim. Çoxumuzun bildiyi kimi, bu qidalanma modelində əsas qayda günün müəyyən vaxtında yemək və daha uzun müddət ac qalmaqdır. Çünki bu qidalanma modelində bizi nə və necə istehlak etdiyimiz deyil, nə vaxt istehlak etdiyimiz maraqlandırır. Onun tarixi bəşər tarixinə qədər uzanır. Minlərlə il əvvəl yemək əldə etməyin iki yolu var idi: ovçuluq və yığım. Beləliklə, yemək axtarışı uzun saatlar, bəzən günlər çəkdi və insanlar daim yolda olurdu. Yəni bu gün yeməklərə çox az səylə və asanlıqla çata bilsək də, növümüz və fiziologiyamız bu aclıq prosesində uzun saatlar ac qalmaq, hərəkət etmək və fiziki fəaliyyət göstərmək üçün uyğundur.
Fasıl oruc. OMAD, 5: 2 və 16:8 kimi müxtəlif formaları var. Ən çox seçilən model olması, oruc saatlarına daha uyğun olması və müxtəlif məşq növlərinə asanlıqla uyğunlaşması baxımından sizə 16:8-dən danışacağam. Bu model günün 8 saatlıq müddətində qida qəbul edərkən, 16 saatlıq müddət ərzində aclıq vəziyyətində olmağı hədəfləyir və 8 saatlıq qida qəbulu müddəti adətən 11:00-19:00 və ya 12:00 arasında olur. :00-20:00.Deməliyik ki, oruc tutmaq və fiziki fəaliyyət eyni vaxtda asanlıqla həyata keçirilə bilər. Burada nəzərə alınması lazım olan, toxluq dövrlərində istehlak ediləcək makrolar və ediləcək təlimin müddəti və intensivliyidir. Ona görə də ağır məşqlərdən sonra insanın acqarına işləməsi, ac qalması məntiqli olmazdı. İdmançı;
-
Bu modellərdən 16:8-i yerinə yetirir;
-
İlk yeməkdən bir neçə saat sonra məşq edir
-
Bu ilk yeməkdə ümumi karbohidrat ehtiyacının 2/3 hissəsini almaq
-
Ümumi karbohidrat ehtiyacının 1/3 hissəsini məşqdən sonra günün ilk yeməyində, yəni günün son yeməyində qəbul etmək tövsiyə olunur.
Burada məqsəd; Ağırlıq məşqi zamanı əzələlərin ehtiyac duyacağı enerjini, yəni ilk yeməkdə karbohidratı təmin etmək və növbəti yeməkdə karbohidratları azaltmaqla orqanizmi 16 saatlıq oruc müddətinə hazırlamaq.Bu idmançılar üçün məşq planlaması lazımdır. mümkün qədər ilk yeməkdən sonra olun; eynilə bədən tərbiyəçiləri kimi. İlk yeməkdə karbohidratların miqdarı; Yeməkdə qəbul edilən kalorinin ən azı 50%-i alınmalı, zülal isə kiloqramda 1 q olmalıdır. Bu, təlimin səmərəliliyini artıracaq və performansı dəstəkləyəcəkdir. HIIT təlimi fasiləli oruc tutmaq üçün ən ideal məşq üsullarından biridir, çünki bodibildinqdə olduğu kimi məşqdən əvvəl enerji ehtiyatlarının doldurulmasını tələb etmir; Bu, həm orucluq dövründə, həm də qidalanma dövründə edilə bilər.
Pilates və yoqa kimi məşqlərin heç bir zərəri yoxdur, çünki performans narahatlığı yoxdur. Digər idmançılar kimi ağır fizioloji təsirlərə məruz qalmadıqları üçün pilates və yoqa kimi məşqlər doyma vaxtı məşqi tələb etmir.
Nəticədə aralıq oruc üçün ən uyğun məşq formasının olduğunu söyləyə bilərik. HIIT, yoga və pilatesdir. Bu qidalanma modeli ilə əzələ və performans artımı əldə etmək mümkün deyil; Bununla belə, diqqət yetirilməsi lazım olan birdən çox detal var.
Fasiləli oruc tutan insanların diqqət etməli olduğu əsas məqamlar bunlardır:
-
Bol su aclıq zamanı istehlak edilməlidir. Tərkibində kalori və tatlandırıcı olmayan çay və qəhvə kimi içkilər də aclıq zamanı istehlak edilə bilər.
-
Kafi yuxu çox vacibdir. Yuxusuzluq iştahı artıracağından və bədənimiz üçün lazım olan hormonların ifrazı baxımından orucluq müddətini mümkün qədər yatmaqla keçirtmək lazımdır.
-
Yarıq. Bu qidalanma formasında yemək yeməmək çox vacibdir. Kalori məhdudiyyəti qoyulmayacaqsa, planlaşdırma elə aparılmalıdır ki, 3-4 yeməkli pəhrizdən bu üsula keçdikdə, buraxılan yeməklər 2 yeməklə kompensasiya olunsun.Çətindir. Uzun müddət davam edən aclıq prosesində uzun müddət həzm olunan və uzun müddət enerji verən mənbə lazımdır, buna görə də pəhrizdə yağ istehlakının kifayət qədər olmasına diqqət yetirilməlidir.
oxumaq: 0
