“Əvvəllər biz istədiyimizi yeyə bilərdik və heç vaxt kökəlmirdik; İndi nə baş verir?" Tez-tez düşünürsən?Bu, çox eşitdiyimiz bir şeydir. Dünyada yaşı 50-dən yuxarı olan milyonlarla insan bu vəziyyətdən şikayətlənir və onu həll etməyə çalışır. Təbii ki, bu vəziyyətin bir səbəbi var.
30-cu yaşlardan başlayaraq, xüsusən 50-ci illərdən bədənimizdəki bəzi hormonal dəyişikliklərlə əlaqədar maddələr mübadiləsimiz yavaşlayır, bu yaşamaq üçün yandırdığı kaloridir.Vücudumuz onun miqdarını azaldır. Bunun ən mühüm səbəbi əzələ itkisidir. Təəssüf ki, 20-ci yaşlar bitdikdən sonra hər on ildə bədəndə təxminən 2 kiloqram əzələ itkisi baş verir. Vəziyyəti daha da pisləşdirmək üçün, qalan əzələlər zəifdir və daha az enerji sərf edirlər. Nəticədə, hər 10 ildən bir gündə təxminən 85 az kalori yandırırıq və 7-8 kiloqram yağ ehtiyatı saxlayırıq.
Orta yaşlarda çəki artımı vəziyyəti qorxulu olsa da. , həll olunmaz deyil. Etməli olduğumuz iki şey var:
Əzələ qurmaq:
Həmçinin idman fəaliyyəti növləri. Ürək məşqləri, əzələ məşqləri, balans məşqləri və s. Bütün bunların həyatımızda yeri olmalıdır. Amma burada xüsusi olaraq əzələlərin qurulmasına yönəlmiş məşqlərdən danışmaq istərdim, çünki yağ yandırmaq üçün gəzinti, qaçış, üzgüçülük, velosiped sürmə kimi kardio idmanı dediyimiz məşqlər etməmiz lazım olsa da, yağsız toxumaları da artırmalıyıq. yağları, yəni əzələləri yandırır. 50 yaşdan yuxarı əzələləri aktiv şəkildə gücləndirmiriksə, hər gün əzələ itiririk. Deməli, ən sadə dillə desək, həftənin iki-üç günü əzələlərimizi inkişaf etdirmək üçün çalışmalı, həmçinin həftənin 5 günü nizamlı olaraq edəcəyimiz 30 dəqiqəlik sürətli yeriş kimi bir məşq edərək enerji sərf etməliyik.
Əzələləri inkişaf etdirmək və kalori yandırmaq üçün çox çalışmaq lazımdır.Bir çox üsullar var, sadəcə olaraq özümüzə, fiziki şəraitimizə və vərdişlərimizə uyğun olanı seçməliyik. Yüngül çəkilərlə başlamaq, çəkilərlə məşq etmək, müqavimət bantlarından istifadə etmək, öz bədən çəkimizlə və ya idman zalında avadanlıqla məşq etmək mümkündür. Fibrillərdəki kiçik zədələrin təmiri üçün mütləq lazımdır. Məşqdən bir gün sonra əzələ ağrısı hiss etmək əslində orqanizmin bizə göndərdiyi bir mesajdır: məni dincəl.
Ağıllı Qidalanma:
Kifayət qədər protein əldə etmək
Vücudumuz yediyimiz qidalardakı zülalların, yəni amin turşularının tikinti bloklarından bədəndə yeni əzələ toxuması yaradır. , buna əzələ protein sintezi deyilir. 50 yaşdan sonra bu prosesdə təsirli olan insulin kimi böyümə faktoru-1 adlı hormonun qaraciyərdə sintezi azalır və nəticədə zülalların əzələ gücünə çevrilməsi prosesi ləngiyir. Bu səbəbdən 50 yaşdan yuxarı olanlar üçün yemək zamanı hər kiloqramı üçün gündə 0,8-1 qram, yəni çəkimizdən asılı olaraq 20-30 qram zülal qəbul etməyə, qalanını isə yeməklər arasında bədənimizə göndərməyə çalışmalıyıq. .
Sağlam yağların istehlakı
Eyni zamanda, omeqa-3 yağları əzələ zülal sintezinə müsbət təsir göstərdiyindən , omeqa-3-ü mütəmadi olaraq qidalarla və lazım gəldikdə qidalandırıcı olaraq qəbul etmək də vacibdir. Bunun üçün həftədə ən azı iki dəfə skumbriya, hamsi, qızılbalıq və ya sardina kimi balıqların istehlakı əslində kifayətdir. Kətan toxumu, qoz və tünd yaşıl yarpaqlı tərəvəzlər də omeqa-3 mənbəyi olduğundan, onları qida rasionumuza daxil etməliyik.
Bağırsağı gücləndirmək
Bağırsağımızın sağlamlığı da son dərəcə vacibdir, çünki o, qida maddələrinin düzgün mənimsənilməsi və dolayısı ilə bədənimizin yağ yandırması ilə bağlıdır. Məlum olduğu kimi bağırsaqlarımızda xoş və bədxassəli bakteriyalar var. Xoşxassəli olanların qorunması və sayını artırmaq ümumi sağlamlığımız üçün əvəzolunmazdır. Bağırsaq bakteriyalarımızı qorumaq üçün gündə ən azı bir dəfə qatıq, kefir və turşu kimi qidalardan istifadə etməliyik.
Kifayət qədər su içmək
Klinik tədqiqatlar göstərir ki, 2 stəkan otaq temperaturunda su içdikdən sonra bir saat ərzində metabolizm 30 faiz daha sürətli işləyir. Sadəcə gündə 8 stəkan su içməklə bədənimizin daha 50 kalori yandırmasını təmin edə bilərik.
Ədviyyatlar
Acı bibər, zerdeçal, zəncəfil kimi bəzi ədviyyatlar maddələr mübadiləsini artırır İşləri sürətləndirdiyini göstərən araşdırmalar var. Bundan əlavə, kimyon qidaların həzmini və udulmasını artırır. Buna görə də yeməklərimizə ədviyyat əlavə etmək həm onların dadını, həm də maddələr mübadiləsi sürətimizi artırır.
Göründüyü kimi, ediləcək dəyişikliklər sadə və təsirli olur. Dəyişikliyə başlamaq üçün daha çox gözləməyin.
oxumaq: 0
