BASKETBOLDA QİDALANMA
Komanda idmanları iki və ya daha çox idmançının qarşılarında olan idmançıları məğlub etmək üçün oynadıqları idman növləridir. Ən çox yayılanlar futbol, voleybol və basketboldur. Komanda idmanlarında hər üç enerji sistemindən (fosfogen, anaerob qlikoliz, aerob sistem) istifadə olunsa da, dominant enerji sistemi anaerob sistemdir. Çünki fəaliyyət zamanı tez-tez partlayıcı güc və yüksək intensivlikli əzələ fəaliyyəti tələb olunur. Sprint, atma və tullanma kimi yüksək intensivlikli fəaliyyətlərdə anaerob enerji sistemi üstünlük təşkil etdiyi halda, oyunlar zamanı aşağı intensivlikli fəaliyyətlər zamanı aerob enerji sistemi işə düşür. Aerob sistem nəinki aşağı intensivlikli fəaliyyət zamanı enerji ehtiyaclarını ödəyir, həm də bərpaya kömək edir.
Basketbol orta-orta aktiv bərpa və ya orta-orta səviyyəli məşqdir, o cümlədən yüksək intensivliyin təkrarlanan döyüşləridir. passiv istirahət dövrləri ilə kəsişən fəaliyyət.Onu uzunmüddətli məşq kimi təyin etmək olar. Döyüş sprintlər, atlamalar və istiqamətin sürətli dəyişməsi kimi təkrarlanan partlayıcı fəaliyyətlərlə xarakterizə olunur. Yüksək səviyyəli müasir basketbolda oyunçuların bərpası üçün çox vaxt məhdud vaxtları olur və ardıcıl oyunlar oynamalıdırlar. Hər hansı basketbol fəaliyyətindən (məsələn, matç və ya məşq) sonra adekvat bərpanı təmin etmək üçün səbəb olan yorğunluğun növünü və mümkünsə, əsas mexanizmləri bilmək lazımdır. Bəzi bərpa strategiyaları, optimal bərpanı asanlaşdırmaqda effektivliyini dəstəkləyən məhdud elmi dəlillərə baxmayaraq, basketbolda geniş istifadə olunur. Bərpanın optimallaşdırılması xüsusilə vacibdir.
Tez-tez keçirilən matçların və məşqlərin yığılması matçın bərpasını və fiziki performansı müəyyən edir. Buna görə də, idman texnikləri oyunçunun bərpasını dəstəkləyən üsullara daha çox diqqət yetirirlər. Bu kontekstdə, matçdan və ya məşqdən əvvəl, məşq zamanı və sonra qidalanmanın planlaşdırılması oyunçunun performansı və bərpa dövrü üçün əsas dəyişəndir. Qidalanma, məşq və rəqabət proqramın mühüm hissəsidir. Müxtəlif təşkilatlar; Beynəlxalq Olimpiya Komitəsi (IOC), Amerika İdman Tibb Kolleci (ACSM) və Amerika Diyetetiklər Assosiasiyası (ADA) optimal qidalanma tövsiyəsi hazırlayıb. Nəmləndirilməklə, o, idmançının fiziki performansını yaxşılaşdırmağa kömək edəcək və məşqdən və matçlardan sonra daha tez sağalmağa imkan verəcək.
Çox vaxt matçın fizioloji tələbləri intensivlikdən asılı olaraq ürək döyüntüsündən tutmuş qanda laktat konsentrasiyasının miqdarına qədər dəyişir. məşqdən. Bundan əlavə, bu ehtiyacları müəyyən etmək üçün video analiz üsullarından da istifadə edilə bilər. Bütün bu üsullarla müəyyən edilən tələblər qidalanma ilə balanslaşdırılmalıdır.
Komanda idmanlarında idmançının oyundakı mövqeyi və bədən çəkisi kimi fərqlər idmançıların enerji tələbatlarının bir-birindən fərqli olmasına səbəb olur.
Bədən yağ nisbətinə gəldikdə, qəbul edilən normal dəyərlər kişi idmançılar üçün 8% ilə 13%, qadın idmançılar üçün isə 16% və 20% arasında dəyişir. Basketbolçular üçün ideal nisbət daha da az olmalıdır.
İdmançıların performans vəziyyətinə təsir edən əsas amillər düzgün məşq, genetik quruluş və qidalanmadır. Qidalanma idmançıların performansına təsir edən ən mühüm ekoloji faktordur. Onlar yalnız qidalanma haqqında kifayət qədər biliyə malik olduqda və bunu öz qidalanma davranışlarında əks etdirdikdə buna nail ola bilərlər. Məşq proqramı ilə birlikdə tətbiq edilən balanslaşdırılmış və nizamlı qidalanma proqramları idmançının dözümlülüyünü artırır və atletik performansın inkişafına dəstək verir.
İdmançının istehlak etdiyi qidalar, yəni qidalanma tərzi əldə olunanların davamlılığına təsir göstərir. performans, uğur və ya uğursuzluq. Optimal səviyyəyə çatmayan idmançıların çıxışlarının və uğursuzluqlarının təxminən yarısı düzgün olmayan qidalanma ilə bağlıdır. İdmançılardan yüksək məhsuldarlıq əldə etmək müvafiq məşq və idman sahəsini nəzərə almaqla, düzgün qidalanma ilə mümkündür. Düzgün seçilmiş və istehlak edilmiş qidalar qısa müddətdə performansa təsir etməyəcək. Məsələn, o, 200 metrlik məsafəni yarıya endirməyəcək. Bununla belə, mövsüm boyu düzgün qidalanmaqla basketbolçunun performansında fərq yarana bilər. İdmançının sağlam qalması və mənəvi cəhətdən özünü yaxşı hiss etməsi üçün yüksək intensivlikdə məşq etməklə öz hazırlığını artırmaq mümkündür. Bu şərtlərin yerinə yetirilməsi qalibiyyət və məğlubiyyət arasındakı fərqi müəyyən edir.
Basketbol hər biri 12 nəfərlik komanda olmaqla 5 oyunçu tərəfindən oynanılır. Hər biri meydançada, 7-si isə ehtiyatda olmaqla iki komandada oynanılır. Basketbol 4 dövr və cəmi 40 dəqiqə oynanılır; Yəni on dəqiqəlik 4 dövr şəklindədir. Orta hesabla bir basketbolçu 40 dəqiqəlik matçda 500-700 kkal sərf edir.
Karbohidratlar
Karbohidratlar; Yüksək intensivliyi (> 65-70% VO2) olan aerob dözümlülük məşqləri üçün əsas yanacaq kimi istifadə olunur. İdmançılar üçün ən vacib enerji mənbələrindən biridir. Basketbol, qaçış, qaçış, tullanma və s. Təkrarlanan və yüksək intensivlikli məşqlər və dözümlülüyün birləşdirildiyi idman sahələrində əsas enerji mənbəyi kimi endogen ehtiyatlardan, yəni qlikogendən istifadə edilir. Endogen glikogen ehtiyatları (əzələ və qaraciyər qlikogeni) idmançının karbohidrat yüklənməsi ilə artırıla bilər. Bu yolla idmançının yorğunluğunu atması asanlaşır və performansı yüksəlir. Məşqdən əvvəl qida qəbulunun basketbolda performansı artırdığı sübut edilmişdir. Gərgin məşqdən əvvəl qəlyanaltı istehlak etmək idmançıları qarşıdan gələn hadisəyə hazırlayır. İstehlak edilən qəlyanaltılar kimi qaydalar bol karbohidrat, kifayət qədər protein, az yağ və lif ehtiva etməli və kifayət qədər nəmləndirmə təmin etməlidir. Yemək məşqdən 3-4 saat əvvəl istehlak edilməlidir. Bu şəkildə istehlak edilən qida mədədən tez çıxır. Mədənin dolu olması mədə-bağırsaq problemlərinə və məşq zamanı kramplara səbəb ola bilər.
Tövsiyə olunan ümumi məlumatlarla yanaşı, fərdi xüsusiyyətlər və ehtiyaclar da nəzərə alınmalıdır. Bəzi idmançılar məşqdən 2-4 saat əvvəl pancake, omlet, meyvə suyu və s. Onun istehlakı onlar üçün zövqlü olsa da, digər idmançılarda ciddi mədə-bağırsaq problemləri yarana bilər.
Məşq intensivliyi və oyundakı mövqelər idmançılar arasında fərqli olacağı üçün karbohidrat tələbatı da dəyişir. Orta uzunluqlu və aşağı intensivlikli məşqlərdə; 6-7 q/kq/gün, orta və yüksək intensivlikli məşqlərdə; 7-10 q/kq/gün, intensiv məşq proqramlarında (həftədə 4-6 gün); Gündə 10-12 q/kq karbohidrat lazımdır.
Məşq və yarışdan əvvəl karbohidratla zəngin pəhriz yemək həm qlikogen ehtiyatlarını doyurur, həm də fəaliyyət zamanı qanda qlükozada davamlılığı qorumağa kömək edir. Baş verir. Oyundan əvvəl 2-3 saat ərzində təxminən 1-2 q/kq karbohidrat istehlak etmək tövsiyə olunur. Oyunun sonuna doğru, qaraciyər qlikogen ehtiyatlarının və qan qlükoza səviyyəsinin azalması səbəbindən performans mənfi təsir göstərir. Müəyyən edilib ki, oyun zamanı karbohidratlar istehlak edildikdə idmançıların tutma qabiliyyəti və oyun sürəti artır. Yarış zamanı tərkibində 6-8% karbohidrat olan idman içkisi istehlak edildikdə (200-250 ml/10-15 dəq) kifayət qədər nəmlənmə təmin edilir və 30-60 q karbohidrat istehlakına asanlıqla nail olunur. Yarışdan sonra ilk 30 dəqiqə ərzində və sonra hər 2 saatda ən azı 1,0-1,5 q/kq karbohidrat istehlak edilməlidir. Yüksək aktivlik tələb edən komanda idmanlarında 2,0 q/kq karbohidrat tələb oluna bilər.
Protein
Peşəkar basketbolçular üçün gündəlik protein tələbatı 20-dir. -ümumi enerjinin -25%-i.Məşq növündən asılı olaraq 1,2 - 1,8 q/kq arasında hesablana bilər. Bir çox araşdırmaya görə, məşqdən sonra karbohidratlara əlavə olaraq zülal tərkibli qidaların qəbulunun əzələ qlikogeninin yenilənmə sürətini artırdığı və əzələ toxumalarının zədələnməsini aradan qaldırmağa kömək etdiyi ifadə edilmişdir. Bərpa prosesində əzələ glikogeninin yenidən sintezi prioritet olsa da, katabolizmin artması səbəbindən amin turşusu dəstəyinin təmin edilməsi də vacibdir. Məşqdən sonra əzələlərdə amin turşuları azalır. Amin turşularının azalması səbəbindən zülal sintezi ləngiyir. İdmançılara əzələ toxumasını bərpa etmək üçün məşqdən sonra 0,5 – 0,75 q/kq protein qəbul etmələri tövsiyə olunur. Zülal və ya amin turşularından həddindən artıq istifadənin sidik ifrazını artırdığı, zülalın sidik cövhəri şəklində atıldığı üçün daha çox maye itkisinə və susuzluğa səbəb olduğu araşdırmalarda göstərilmişdir. Eyni zamanda, həddindən artıq protein qəbulu böyrək və qaraciyərin yorğunluğuna, kalsiumun bədəndən çıxarılmasına və böyrək daşlarının əmələ gəlməsinə səbəb olur. Bəzi tədqiqatlar həddindən artıq protein istehlakının əzələ kütləsini artırdığını dəstəkləsə də, onun böyrəklər tərəfindən bədəndən çıxarıldığı bilinir.
Yağlar
p>Ən az bədən çəkisi olan bir idmançı belə Yağı istehlak etmək üçün kifayət qədər neft anbarı var. Məşq zamanı yağın yanacaq kimi xidmət edib-etməməsi məşqin intensivliyindən və müddətindən və idmançının maksimum VO2 tutumundan asılıdır. Yağ enerji mənbəyi kimi istifadə edildikdə məhdud glikogen çəninin boşalmasını gecikdirir ki, bu da yağdan yanacaq kimi istifadənin ən mühüm üstünlüyüdür. Aşağı və orta intensivlikli məşqlərdə lazım olan enerjinin yarısı sərbəst yağ turşuları mübadiləsindən əldə edilir və yağlar əzələ hüceyrələri tərəfindən enerji əldə etmək üçün yanacaq kimi istifadə olunur. Bundan əlavə, insan metabolizmi üçün vacib olan linoleik turşu (n-6) və alfa-linolenik turşu (n-3) idmançıların pəhrizləri üçün son dərəcə vacibdir.
Vitaminlər
İdmanla məşğul olan fərdlər bütün lazımi qida maddələrinə malikdirlər.Əgər fərd aşağıdakı qrupları kifayət qədər və balanslı şəkildə istehlak edərsə, vitamin və mineral əlavələrinə ehtiyac yoxdur. Ancaq sıx idman və məşq proqramları zamanı bədənimizin enerji sistemində təsirli olan B qrupu vitaminlərinin və immun sistemini dəstəkləyən əzələ gevşetici xüsusiyyətləri olan bəzi vitaminlərin mütəxəssis nəzarəti altında istehlakı tövsiyə oluna bilər. İdmançıların qida əlavələrini seçərkən onların qidalanma tarixçələri araşdırılmalı və istehlak edilməmiş qidalar nəzərə alınmalıdır. Bütün idman növlərində idmançılar üçün enerji istehsalında iştirak edən B qrupu vitaminlərinə (niasin, tiamin, riboflavin, pantotenik turşu və biotin) ehtiyac artır. Eyni zamanda, bəzi tədqiqatlar göstərir ki, B1, B2, B12 vitamin əlavələri narahatlığı azaltmaq və beyindəki neyrotransmitter funksiyalarına müsbət təsir göstərmək kimi idmançıların performansına təsir göstərir. Antioksidan vitaminlər bədəndəki sərbəst radikalları toplayır və təmizləyir. İdmançıların orqanizminin həddən artıq işləməsi nəticəsində yandırılan enerji də artır və bu da sərbəst radikallar adlanan kimyəvi maddələr (hidrogen peroksid: H2O2, lipid peroksidlər) yaradır. Sərbəst radikallar kimi tanınan bu kimyəvi maddələr hüceyrələrin qocalmasına, zədələnməsinə, xərçəngə və ürək xəstəliklərinə səbəb olur. Antioksidant vitamin E, A, C və mikroelement Selenium (Se) bu kimyəvi maddələri məhv edir. Antioksidanların ən yaxşı mənbəyi təbii qidalardadır. Kifayət qədər miqdarda və istifadə müddəti dəqiq bilinmədiyi üçün pəhrizdə əlavə istehlak məsələsi mübahisəlidir. Eyni zamanda idmanla məşğul olan fərdlərdə antioksidan vitaminlərə ehtiyacın artdığı hallarda bu
oxumaq: 0
