- Son zamanlar tez-tez eşitdiyimiz taxılların anası sayılan 'quinoa' və güc və güc mənasını verən 'chia' haqqında elm nə deyir?
- Nədir? onların qida tərkibi?
- Necə istehlak etməliyik?
- Onlar həqiqətən möcüzəvi qidalardır?
QUINOA VƏ CHİA TAXIMI FAKTLARI
QUINOA
Qidalanma vərdişlərinin gündən-günə dəyişməsinə baxmayaraq, taxıl və onların məhsulları dünya əhalisinin qidalanmasında mühüm yer tutmağa davam edir. Taxıllar gündəlik qida rasionumuza daxil etməli olduğumuz qida qrupudur. Orta hesabla, bir yetkinin gündə 6-11 porsiya taxıl və onların məhsullarını istehlak etməsi tövsiyə olunur. Bir çox araşdırmalar göstərmişdir ki, gündəlik qida rasionumuzda taxıl qəbulunu artıraraq ürək-damar xəstəlikləri, 2-ci tip diabet, yüksək qan təzyiqi, kolon xərçəngi və piylənmə kimi xəstəliklərin riski azalır.
Nə zaman taxıllar deyildikdə buğda, arpa, düyü, yulaf və s. qarğıdalı və onlardan alınan un, çörək, bulqur, əriştə, irmik, kuskus, tarxana və s. gəlir. Son zamanlar adından söz etdirən quinoa taxılla oxşar qida profilinə malik otsuz bir bitkidir. Min illərdir yetişdirilən və özünəməxsus qoxuya malik kinoa, üstünlük təşkil edən dad və qoxuya malik olmadığından dünya mətbəxində üstünlük verilməklə yanaşı, türk mətbəxində də diqqət çəkməyə başlayıb. Onun sağlam qəlyanaltılardan tutmuş əsas yeməklərə qədər bir çox alternativ istifadəsi var.
Mənşə
Quinoa (Chenepodium quinoa Wild.) qaz ailəsinə və ya ispanaq ailəsinə aid olan və And dağlarından gələn birillik bitkidir. Bu bölgədəki qədim sivilizasiyalar olan Aztek və İnkaların əsas qidası idi və taxılların anası kimi tanınır.
Qalın, dik, odunlu gövdələri və alternativ spiral düzümünə bənzəyən geniş yarpaqları var. qaz ayağı. Yarpaqları loblu və ya dişlidir və adətən üçbucaqlıdır. Yarpaqlar adətən gənc bitkilərdə yaşıl olur; Bununla belə, bitki yetişdikcə sarı, qırmızı və ya bənövşəyi olur
Qida dəyəri və xüsusiyyətləri
Kinoanın tərkibində qlüten olmadığı üçün ondan istifadə etmək olar. qlütensiz diyetlərdə asanlıqla. Bunu etmək olar. Qlüten enteropatiyasında (çölyak) xəstənin tərkibində özü olan qidalara hiperallergik olur. Bu səbəbdən onlar tərkibində qlüten olan qidaları qəbul etdikdə problem yaşaya bilərlər.
Enerji dəyəri: 100 q ~370 kkal
Karbohidrat tərkibi: 67-74%karbohidrat, 58,1%-64,2% nişasta, 2,5-3,9% xam lif
Protein və amin turşularının tərkibi: 8-22% zülalın tərkibində 37%-dən çox əsas amin turşusu var.
zülal hissəsi embrionda cəmləşmişdir.Bu zülalların əksəriyyəti albumin və qlobulindən ibarətdir. Quinoa çox balanslaşdırılmış nisbətdə əvəzolunmaz amin turşularını ehtiva edir, xüsusilə də taxıllarda ümumiyyətlə aşağı olan amin turşusu lizinlə zəngindir.
FAO və ÜST; Kinoadakı amin turşusu profilinin uşaqlar üçün ideal olduğu və quinoa zülalının süd zülalına bərabər olduğu dərc edilmişdir.
Lipid və yağ turşularının tərkibi: Tərkibində 6-8%dir. > ümumi lipid. Əsas doymamış yağ turşuları ilə zəngindir. Tərkibində50,2% linoeik, 26,0% oleik, 4,8% linolenik turşu yağ turşuları var. Bundan əlavə, yağda həll olunan vitaminlərdən biri olan E vitamininin yüksək miqdarı lipidlərin sürətli oksidləşməsinin qarşısını alır.(təxminən 700 ppm α-tokoferol və 840 ppm γ-tokoferol)
Mineral maddə tərkibi
Xarici kəpəkdə cəmlənmiş minarələr digər taxıllardan daha yüksəkdir. Kalsium, fosfor, maqnezium, kalium, dəmir, mis və sinklə zəngindir; Natriumda zəifdir. Xüsusilə, tərkibindəki kalsium arpa, buğda və qarğıdalı kimi taxıllarla müqayisədə kifayət qədər yüksəkdir. Xüsusilə kalsium tərkibi arpa, buğda və qarğıdalı kimi taxıllarla müqayisədə kifayət qədər yüksəkdir.
Vitamin tərkibi
O, həm də vacib bir vitamin mənbəyidir. B və E vitamini. Quinoada olan vitaminlər arasında: Tərkibində tiamin (0,4 mq/100 q), fol turşusu (78,1 mq/100 q) və C vitamini (16,4 mq/100 q) var. .
İstifadəsi
Quinoa ümumiyyətlə ağ və sarı toxumlu çeşiddir və düyü kimi plov hazırlamaqda istifadə olunur. Həm də salatlara qaynadıb əlavə etmək və tərəvəz kimi soyuqda xidmət etmək olar. Ət kimi isti yeməklərdə istifadə etmək olar. O, un halına salınır və çörək, makaron, peçenye, tort və xörəklərin hazırlanmasında istifadə olunur.
İstehlak
Quinoa toxumları 30 dəqiqə suda isladılmalıdır. yeməkdən dəqiqə əvvəl. Sonra axan suyun altında ovuşdurularaq yuyulmalı və üzərini örtən acı qabıq soyulmalıdır. Məsələn, 1 stəkan quinoa toxumu üçün 2 stəkan su istifadə edilməlidir. Quinoa bişirərkən su yerinə ət və ya toyuq suyu istifadə edilə bilər. Pişirmə müddəti təqribən 10-15 dəqiqədir.
Əslində, qədim sivilizasiyalara gedib çıxan və minlərlə ildir yetişdirilən quinoa, Birləşmiş Millətlər Şurasının 2013-cü il elan etdiyi zaman bütün dünyaya yenidən təqdim edildi. növbəti minilliyin inkişaf məqsədlərinə nail olmaq üçün Quinoa ili kimi.
CHIA
Azteklərin və Mayyaların ən mühüm qida mənbəyi olan Chia toxumları Meksikanın cənubunda və Qvatemala şimalında münbit torpaqlarda bitən adaçayı növünün (Salvia hispanica) toxumlarından əmələ gəlir. Azteklər və Mayyalılar müharibədən əvvəl onlara güc və güc vermək üçün mayya dilində güc mənasını verən chiadan istifadə edirdilər. Çia toxumlarının iki rəngi var: ağ və qara. Onların qida dəyəri çox da fərqli deyil.
Qidalanma Dəyəri və Xüsusiyyətləri
Zəngin lif və zülal tərkibinə malik Chia, həmçinin yüksək miqdarda omeqa 3 yağ turşuları( Tərkibindəki alfa-linoeik turşusu ilə diqqət çəkir). Tərkibində kətan toxumundan daha çox omeqa-3 var.
Bu, yaxşı lif mənbəyidir. Gündəlik 2 xörək qaşığı çia toxumu ilə gündəlik lif ehtiyacımızın 1/3-ni qarşılamaq mümkündür.
O, öz çəkisinin 10-12 qatını suda udur və gel konsistensiyasını əmələ gətirərək, toxluq hissi yaradır. mədə. Bu səbəbdən insanların iştahını idarə etməkdə təsirli olur.
Eyni zamanda %18 kalsium, 30% maqnezium ehtiva edir. , və gündəlik qəbul etməmiz lazım olanmanqan.27%-i əhatə edir. Xüsusilə süd və süd məhsulları istehlak etməyənlər gündəlik kalsium ehtiyaclarını qarşılamaq üçün gündəlik qidalarına çia əlavə edə bilərlər.
Yüksək antioksidant tərkibinə malikdir. Tərkibində quercetin, flavonoidlər, kofein turşusu və xlorogen turşusu var. Tərkibində qlüten yoxdur. Çölyak xəstəliyi və qlütenə qarşı dözümsüzlüyü olan şəxslər onu asanlıqla istehlak edə bilər.
- Çia Bitkisi və Toxumu
100 GR
- Enerji (kkal)>
490
- Pulpa (qr)
37,7
- Karbohidrat (g)
43,8
- Kalsium (mq)
631
- Zülal (g)
15,6
<948
- Yağ (qr)
30,8
- Sink (mq)
3,5
- Su (g)
4,9
- Natrium (mq)
19
- Omeqa-3 yağ turşusu (mq)
17552
- Kalium (mq)
160
- Xolesterol (mq)>
- Manqan (mq)
2.2
İstifadəsi
Hər növ içki və qidalara əlavə edilə bilər. Onu salatların, tərəvəz yeməklərinin üzərinə səpərək və ya süd, qatıq və şorba əlavə edərək pudinqlər və ləzzətli içkilər hazırlamaqla istehlak edilə bilər.
Chia - Ürək Sağlamlığı - Obezite - İnsulin Həssaslığı Əlaqəsi
strong>2009-cu ildə 20-70 yaş arası 76 kilolu qadına 12 həftə ərzində ilk və son yeməkdən əvvəl 25 qram çia və plesoba (qeyri-chia qrupu) verilmişdir. Nəticədə hər iki qrupda bədən kütləsi, iltihab, oksidləşdirici stress və qan təzyiqində əhəmiyyətli dəyişiklik olmadığı müşahidə edilmişdir.
2012-ci ildə edilən başqa bir araşdırmada; Postmenopozal qadınlara yeddi həftə ərzində gündə 25 q üyüdülmüş çia toxumu verildi.Yeddi həftənin sonunda bu, plazma ALA (alfa-linoeik turşu) və EPA (eikosapentaenoik turşu) səviyyələrində əhəmiyyətli artımlara səbəb oldu. strong>DPA və DHA.
Harvard Sağlamlıq Blogu-da dərc edilən hesabatda yüksək çia pəhrizinin heyvanlar üzərində aparılan araşdırma ilə nəticələndiyi müəyyən edilibBu müşahidə edilib. LDL-ni (pis" xolesterin) azaldır və HDL-ni (yaxşı xolesterol) artırır.
Heyvanlar üzərində aparılan başqa bir araşdırmada, 8% chia toxumu 8 həftədən sonra yüksək karbohidratlı və yüksək yağlı pəhrizə əlavə edilib və siçovullarda plazma lipidlərində və qan təzyiqində heç bir dəyişiklik olmayıb. çia əlavə edildi, lakin insulinə həssaslıq, qlükoza tolerantlığını və qaraciyər iltihabını azaltdığı göstərilmişdir.
Kimlər Chia Toxumlarını istehlak etməməlidir?
Çia toxumu yüksək təzyiqi olan xəstələr və qan durulaşdırıcı dərmanlar həkim və ya dietoloqa müraciət etmədən istehlak edilməli, istifadə edilməməlidir.
Bu səbəbdən;
Çia toxumları sağlam yağlar, lif və antioksidantlar kimi qidalarla zəngindir, buna görə də diabet və ürək xəstəliyi olan insanlara kömək edə bilər. Bununla belə, çia toxumlarının tərkibində olan yağ turşularının qan şəkəri səviyyəsinə təsiri ilə bağlı araşdırmalar davam edir.
Çia toxumlarının kilo verməyə kömək etdiyinə dair fikirlər var və bunun səbəbi, gel quruluşunun qidalanma zamanı əmələ gəlməsidir. su ilə təmasda tox qalmağa kömək edir. Arıqladığını sübut etmək üçün kifayət qədər elmi araşdırmalar yoxdur. Buna görə də, çia toxumlarından birbaşa pəhriz məqsədləri üçün istifadə edilməməlidir.
Sağlam qidalanma proqramında qida müxtəlifliyi çox vacibdir.Sağlam qidalanma proqramı bizim ehtiyaclarımızı qarşılamaq üçün hər qida qrupundan kifayət qədər və balanslı olmalıdır. bədən. Heç bir qida bədənimin bütün ehtiyaclarını ödəyə bilməz.
oxumaq: 0
