Uşaq və yeniyetmə idmançıların adekvat enerji qəbulu məşq üçün tələb olunan əlavə enerjinin ödənilməsində, eləcə də normal böyümə və inkişafın dəstəklənməsində rol oynayır.Enerji çatışmazlığı; Bu, qısa boy, gecikmiş yetkinlik, menstrual disfunksiya, əzələ itkisi və yorğunluq, yaralanma və/və ya xəstəlik riskinin artmasına səbəb olur. Həddindən artıq enerji; Bu, artıq çəki və piylənməyə gətirib çıxarır.
Yeniyetmə idmançıların enerji ehtiyacları idmanla məşğul olmayan və ya fiziki aktiv olmayan həmyaşıdlarından daha yüksəkdir. Kanada Pediatriya Assosiasiyası bildirir ki, idman zamanı insanın çəkisi və yaşına görə xərclənən enerji bu enerji dəyərlərinə əlavə edilməlidir. Uşağın BKİ yaş qrupuna uyğun olaraq hesablanır və FA faktoru ilə vurulur.Uşaqların orta fiziki aktivliyinə görə alınacaq dəyərlər; Məktəbəqədər uşaqlar: (3 yaşa qədər) 1,4 FA, məktəbli uşaqlar (3-10 yaş) 1,58 FA, yeniyetmələr (10-18 yaş) 1,75 FA.
Lakin fərd yaş qrupları ilə əlaqələndirilir. FA dəyişə bilər.Bu halda; Həftədə 3-4 gün 30 dəqiqə orta intensivlikdə performans göstərən uşaqlarda FA 0,15 vahid artır.Həftənin 5 və ya daha çox günü 30-45 dəqiqə orta intensivlikdə performans göstərən uşaqlarda FA 0,3 vahid artır.orta intensivlikdə 60 dəqiqə /yüksək intensivlik performansı həftədə 5 və ya daha çox gün FA normal FA olan uşaqlarda 0,6 vahid artır.
Normal FA olan uşağın CHO tələbi pəhrizin təxminən 50-55%-nə və orta hesabla 6-10 q/kq.Məşq edən uşağın kalori qəbulu ən azı yarısını CHO-dan təmin etməli və bu CHO qaynaqlarını müntəzəm olaraq gündəlik qida rasionunda fasilələrlə istehlak etməlidir.Çox intensiv məşq zamanı düzgündür. ümumi pəhriz qəbulu 70%-ə qədər CHO ehtiva etməlidir. CHO məşq və yarışmadan əvvəl və sonra glikogen ehtiyatları baxımından çox əhəmiyyətlidir. Uşaqların və yeniyetmələrin qlikogen saxlama qabiliyyəti böyüklər idmançılarından xeyli aşağıdır. Uşaq məşq və idmandan 3-4 saat əvvəl minimum 4 q/kq CHO qəbul etməlidir. Məşqdən sonra ilk 15-20 dəqiqədə 0,5-0,7 q/kq CHO, 30 dəqiqə ilə 1 saat arasında 1 q/kq, 1-1,5 saatda isə 1,5 q/kq lazımdır. Uşaqların/yeniyetmələrin 75 dəqiqədən çox fiziki fəaliyyət və məşq zamanı tərkibində 6-8% CHO olan mayelər içməsi məqsədəuyğundur. Bu doğrudur. Əksər uşaq və yeniyetmə idmançıların pəhrizindəki karbohidratlar qənnadı məmulatları və təmizlənmiş qidalardan ibarətdir. Belə bir pəhriz idmançının gündəlik enerjisinin böyük hissəsini sadə şəkərlərdən almasına səbəb olur və nəticədə sağlamlığı və performansı mənfi təsir göstərə bilər. Sağlam, adekvat və balanslı qidalanma üçün şəkər əlavəsi ilə zəngin qidaların istehlakı məhdudlaşdırılmalı və əlavə edilən şəkərin verdiyi enerji ümumi gündəlik enerji qəbulunun 10%-ni keçməməlidir.
Zülallar məsuldur. əzələ sintezi və bərpası üçün və pəhrizdəki kalorilərin 10%-ni təşkil edir.15-15-i təmin etməlidir. Mövcud tövsiyələr (DRI) hər iki cins üçün bərabərdir: 1 yaşdan 3 yaşa qədər uşaqlar üçün 1,1 q/kq/gün, yeniyetməlik dövründə bu göstərici 0,95 q/kq/günə qədər azalır. 16 yaşdan 19 yaşa qədər yeniyetmələr üçün tövsiyə olunan pəhriz qəbulu (RDA) gündə 0,85 q/kq-a qədər azaldılmalıdır. Bundan əlavə, idman fəaliyyətindən sonra protein qəbulu 0,2-0,4 q / kq olmalıdır.Və bu artım idmanın müddəti və intensivliyinə uyğun olmalıdır. Həddindən artıq protein qəbulu əzələ kütləsini artırmır, əksinə yağ kütləsinin artmasına kömək edir. Bu da sağlamlıq problemləri riskini artıra bilər. Məşq və yarışdan sonra 30 dəqiqədən 2 saata qədər CHO ilə birlikdə zülal istehlakı bərpa dövrünə kömək edir. Məşqdən sonrakı bərpa dövründə (0-2 saat) 15-25 qram və ya 0,25-0,3 q/kq 10 qram əvəzolunmaz amin turşusu olan zülalın qəbulu əzələ zülal sintezini artırır. Daha aşağı bioavailability olan bitki zülal mənbələri əvəzinə yüksək keyfiyyətli protein mənbələri olan heyvan mənbələrinə üstünlük verilməlidir.
Yağlar aşağı intensivlikli və uzunmüddətli fəaliyyətlər üçün uyğun enerji mənbələridir. İdman və idman yağların istifadəsini təmin edir və onların səfərbərliyinin artmasına səbəb olur. Məşq zamanı lipoliz stimullaşdırılır. Bir tərəfdən, əzələ hüceyrələrinin mitoxondrilərində sərbəst yağ turşuları şəklində lipidlərin oksidləşməsi artır, onların hüceyrə daxilində konsentrasiyası azalır və qanda sərbəst yağ turşularının axını stimullaşdırılır. Bu fakt adrenalin və noradrenalinin artması ilə əlaqədardır. Digər mexanizmlərə insulin ifrazının azalması və mərkəzi sinir sisteminin fəaliyyətinə təsir daxildir. İdman və idmana başladıqdan təxminən 20-30 dəqiqə sonra sərbəst yağ turşuları aktivləşməyə başlayır və uzun müddət istifadə oluna bilər. 1-18 yaş arası idmançılar Bu günlərdə gündəlik enerjinin 25-35%-i yağdan gəlməlidir. Doymuş yağ nisbəti 10% -dən çox olmamalıdır. Ümumi yağ enerjisinin 12-15%-i mono doymamış yağlardan, 7-10%-i isə çoxlu doymamış yağlardan gəlməlidir. Ümumi gündəlik xolesterol qəbulu 300 mq-dan az olmalıdır. Ümumi yağ qəbulunda enerjinin 5-10%-i omeqa-6, 0,6-1,2%-i isə omeqa-3 yağ turşularından təmin edilməlidir. Trans yağ turşularının qəbulunun enerjinin 1%-dən az olması tövsiyə olunur. Çoxlu doymamış yağ turşularının və omeqa 3 yağ turşularının (xüsusilə eikosanoidlərin) bir qədər artıq qəbulu antiinflamatuar sitokinlərin sintezini artırmağa kömək edir. Britaniya Qidalanma Cəmiyyəti gündəlik 3 - 5,5 q PUFA qəbul etməyi tövsiyə edir.Daha çox qəbulun performansa təsir etmədiyi və iltihab və toxunulmazlığa təsir göstərmədiyi bildirilir. Məşq və məşqlə artan oksidləşdirici stress səbəbiylə antioksidant qəbulu artmalıdır.Oleik turşusu ilə zəngin olan yağ qəbulunun əsas mənbəyi kimi sızma zeytun yağı tövsiyə edilir. Çünki omeqa 6/omeqa 3 nisbətini maksimum 4:1 ətrafında hədəfləmək, lipid peroksidləşməsinin hüceyrə membranlarına zərər verməsinin qarşısını almaq gənc idmançıları dəstəkləyəcək. Karnitin böyüklər və gənc idmançılar tərəfindən tez-tez istifadə edilən erqojenik dəstəkləyici məhsuldur. Onun istifadəsi idman performansını artırmaq məqsədi daşıyır. Onun istifadəsinin yağ metabolizmasını optimallaşdırdığı düşünülür. Bununla belə, onun müntəzəm qəbulunun performansı yaxşılaşdırıb-yaxşımadığı hələ qəti şəkildə sübuta yetirilməyib. İdmandan əvvəl yüksək yağlı qidaların istehlakı tövsiyə edilmir, çünki bu, mədə boşalmasına, karbohidrat və mayenin udulmasına mənfi təsir göstərir, həmçinin gənc idmançılarda idman zamanı böyümə hormonunun ifrazını azaldır.
oxumaq: 0
