Atalar sözləri az sözlə çox şey deyir. Məsələn: "Zərərlənmək olmaz". Bu cümlə eyni anda davranış psixologiyasının bir çox anlayışlarına toxunur. Habit və ya Habit (İngilis: Habit) tez-tez təkrarladığımız və artıq fərqində olmadığımız davranışlardır. Yuxudan duranda 20 dəqiqə Twitter-ə baxma, yeməkdən dərhal sonra kofe iç, mesajı cavab verməzdən əvvəl ən azı 5 dəfə oxu, əsəbi olanda dırnaqlarını dişlə, səhv edəndə özünü təhqir et. Onların hamısı zamanla formalaşmış, lakin indi avtomatlaşdırılmış vərdişlərdir. Vərdişləri funksional (müsbət) və disfunksional (mənfi) olaraq iki kateqoriyaya ayıra bilərik. Məsələn, sağlam qalmaq və ya arıqlamaq üçün təkrarlanan idmanlar faydalıdır, şokoladsız qəhvə içə bilməmək və ya kədərləndiyimiz zaman həddindən artıq yemək bizim zərərimizədir. Bütün davranışlar kimi mənfi davranışlar da inkişaf dövründə öyrənilir və davamlı olaraq təkrarlanaraq vərdiş halına gəlir. Bəs biz bu disfunksional vərdişləri necə funksional edə bilərik? Əgər bir psixoloqla müalicə edirsinizsə, terapevtiniz çox güman ki, bu üsullar haqqında danışacaq. Bunu özünüz etmək üçün bu 6 məqamı bilmək vacibdir:
1- Vərdişlərin məqsədyönlü olması lazım deyil.
Adətən. , yeni bir davranış öyrənməyə çalışdığımız zaman, davranışı xarici olaraq uyğunlaşdırmağa çalışırıq. Psixologiyada motivasiyanın iki növü var: Daxili və Xarici. Daxili motivasiya o zaman baş verir ki, insan davranışı həyata keçirərkən xarici stimullara ehtiyac duymur. Məsələn, tutaq ki, siz kitabı zövq almaq, yeni şeylər öyrənmək və ya oxucu olmaq üçün oxumusunuz. Bu daxili motivasiyadır və heç bir xarici mükafat tələb olunmur. Hətta belə hallarda xarici mükafat əks təsir göstərə və bizi davranışdan uzaqlaşdıra bilər (məsələn: Həddindən artıq haqq qazandırma effekti). Xarici motivasiya bir mükafatla davranışın təqibidir. Məsələn, kompüter oyunu oynamaq üçün 30 dəqiqə kitab oxumaq və ya lazımlı işi gördükdən sonra şokolad yemək kimi davranışların ardınca mükafat gəlir. Əgər əldə etmək istədiyimiz vərdiş üçün daxili motivasiyamız yoxdursa, mükafatlar faydalıdır. Lakin zaman keçdikcə vərdiş yarandıqda “hədəf” yerini hərəkətin özünün yaratdığı mükafata verə bilər. Məsələn, kompüter oyunu oynamaq 30 dəqiqə oxuyarkən, oxumağı sevə bilərsiniz və indi bu davranışı mükafatsız edirsiniz və ya arıqlamaq üçün gəzintiyə çıxdığınız zaman təmiz havada olmaq və insanlarla görüşmək bu vərdişi sizə kifayət qədər edə bilər. Nəticədə məqsəd dəyişsə belə vərdiş davam edə bilər. Mən bunu hissləri, düşüncələri və davranışları qeydə alınan bir çox müştərilərimdə də yaşamışam. Özünə nəzarət zamanla maraqlı və gözlənilməz hisslər və düşüncələr ortaya çıxardığından, müştərilərimin çoxu indi bunu standart davranışa çevirir və davam etdirirlər.
2- Qeyri-müəyyən olmayın Konkret olun
strong>“Gündə 1 saat yeriyəcəm”, “2 saat dərs oxuyacağam”, “iş masamın üstündə bitirəcəm”. Həmişə deyilən və demək olar ki, heç vaxt əməl olunmayan ifadələr. Çünki onlar çox qeyri-müəyyəndirlər. Hansı 1 saat? Nə vaxt? Yeməkdən əvvəl yoxsa sonra? Harada? Kiminlə? Hansı paltarla? Necə? Bu və daha çox sualların cavabsız qaldığı belə bir hədəfdə bizi saysız-hesabsız tələlər gözləyir. Vərdişlərin formalaşması eyni davranışın eyni vaxtlarda təkrarlanmasıdır. Məsələn, hər səhər işə getmək üçün 7:30-da oyanırsınızsa, zamanla orqanizminiz bu vaxta alışacaq. Amma tutaq ki, işiniz 11-də, bir gün 14-də, bəzən isə 16-da başlayır. Yatağa getdiyinizdə və hər gün fərqli saatda oyandığınız zaman vücudunuz bir vərdiş formalaşdıra bilərmi? Təbii ki, yox. Beləliklə, məqsəd konkret olmalıdır. “Gündə 1 saat gəzəcəm” əvəzinə “Bazar ertəsi, çərşənbə və cümə günləri saat 19:00-20:00 arasında aşağıda parkda 1 saat gəzəcəm”. İstəsək geyimləri, hərəkətləri və bir çox başqa dəyişənləri konkret olaraq dəqiqləşdirə bilərik, lakin hələlik belə bir hədəf kifayətdir. Bu hədəf müəyyən zaman və məkan qavrayışına malikdir. Məsələn, nahardan sonra desək, yenə də olacaqmı? Yox. Çünki yemək vaxtları çox vaxt dəyişir. Bir gün 18-də nə yeyirəmsə, başqa gün 19-20-də yeyə bilərəm. Bu vəziyyətdə bədənim sabit bir məqsəd deyil, qeyri-müəyyən bir cədvələ əməl etməli olacaq və uğursuz olacaq. Odur ki, qeyri-müəyyən olmayın, konkret olun.
3- Təkrar etmədən vərdiş edə bilməzsiniz
Bəlkə də öyrənərkən ən vacib şey yeni davranış təkrardır. Əgər bir şeyi yalnız özümüzə xoş gələndə ediriksə, məndə vərdiş yaranmır. izi mümkün deyil. Çünki bu davranışı ortaya qoyan tək şey bizim iradəmizdir və iradə qırılması çox asan bir quruluşdur. Buna görə vərdiş formalaşmasını bir zəncir kimi düşünə bilərik. Zəncirin işləməsi üçün onun hər bir hissəsi bir-birinə bağlanmalıdır. Eynilə bir vərdiş əldə etmək üçün bu davranışı müəyyən etdiyimiz hər an etməliyik. Məsələn, hər gün ən azı 15 dəqiqə kitab oxumaq istəyirsinizsə, hər gün 15 dəqiqə oxumalısınız. Ancaq həyat gözlənilməzdir və özümüzə əyilməz qaydalar qoymaq bizi tənqidə, günahlandırmağa və mükəmməlliyə aparır. Buna görə də bəzən bu qaydaları boşaltmaq lazımdır, əlbəttə. Məsələn, həmin gün həqiqətən yorulsaq və ya istəməsək, 15 dəqiqə deyil, 2 dəqiqə oxuya bilərik. Təbii ki, bu 2 dəqiqə ərzində kitab oxumağın öz-özünə mənası yoxdur, amma ən azından vərdişlər zəncirini qırmayacağıq. Bu, bizim nizam-intizamın əldə olunmasında mühüm addım atdığımız anlamına gəlir.
4- Ətrafınızı vərdişlərinizə uyğun dizayn edin
Şəkər istehlakınızı azaltmaq istəyirsinizsə, evinizdə şokolad və şəkərli qidalar saxlamamalısınız. . Onları saxlayacaq olsanız belə, çox az miqdarda olmalı və sizi peşman edəcək bir yemək böhranına səbəb olmamalıdır. Daha çox meyvə istehlak etmək istəyirsinizsə, hər zaman evinizdə meyvə olmalıdır. Mətbəxdəki şkaf ləzzətli yeməklərlə doludursa, yalnız öz iradənizi işə salmaqla yemək istəyinizi müəyyən qədər boğmaq olar. Bununla belə, iradənin ilk atəşində ləzzətli yeməklərin tanış səhnəsini görəcəyimiz qaçınılmazdır. Odur ki, iradəmizə mümkün olan ən az yükü qoymaq üçün ətrafımızı istədiyimiz vərdişə uyğun təşkil etməliyik. Daha çox meyvə istehlak etmək istəyirsinizsə, onları görünən yerlərə qoymalısınız. Çünki belə tətiklər davranışın ortaya çıxmasını asanlaşdıracaq. Hər gün idmanla məşğul olmaq istəyirsinizsə, idman paltarlarınızı görkəmli bir yerdə saxlamalısınız. Əgər kitab oxumaq istəyirsinizsə, kitabınız kitab rəfinin tozlu rəflərində deyil, düz yanınızda olmalıdır. Su içmək istəyirsinizsə, telefonunuza xatırlatmalar qoymalı və ətrafınızda asanlıqla əldə edilə bilən şüşələr olmalıdır. Mənfi mühitlərdə müsbət vərdişlər əldə edilə bilməz.
5- Disfunksional vərdişləri pozmaq çətindir
A Vərdişlər bir gündə əmələ gəlmir, amma formalaşdıqdan sonra onları pozmaq çətindir. Çünki indi vərdiş avtomatik hal alıb. Çox səy göstərmədən avtomatik olaraq təkrarlanır. Tualetdə YouTube videolarına baxırsınız. Əgər bu, indi vərdiş halını alıbsa, siz fərqinə varmadan tualetə gedən kimi istər-istəməz YouTube-u açıb video axtarmağa başlayacaqsınız. Bunu etdiyinizin fərqində belə deyilsiniz. Telefonunuzu otaqda buraxana qədər. İndi tualet dəhşətli dərəcədə darıxdırıcı həbsxanaya çevrilir. Cansıxıcılıqdan butulkaların içindəkiləri oxumağa və ya plitələrdəki formalara diqqət yetirməyə başlayırsınız. Normalda vaxtınızın çox, çox qısa bir hissəsində işinizi bitirib, sıxıldığınız üçün hamamdan qaçırsınız. Növbəti dəfə tualetə getdiyiniz zaman telefon möhkəm şəkildə əlinizdədir. Çünki indi yaşadığınız mənfi təcrübəni yenidən yaşamaq istəmirsiniz. Buna görə də vərdişlər formalaşdıqdan sonra onları pozmaq və ya dəyişdirmək çətin davranışlardır. Bu prosesdə özünüzü yükləmədən və tənqidi minimuma endirmədən kiçik qələbələrə diqqət yetirmək vacibdir. Bəzi tədqiqatlar müəyyən etmişdir ki, yeni bir vərdişin formalaşması üçün 18 ilə 250 gün vaxt lazımdır. Təbii ki, insan, mühit və vərdiş burada vaxtı artıra və ya azalda bilər, lakin yeni vərdiş birdən-birə yaranmır.
6- Mükafat vərdiş qazanmada vacibdir, amma həmişə deyil
strong>Yeni bir vərdiş yaranır. Vərdişlər qazandıqca təbiətdəki hər canlı kimi mükafat alacağımızı gözləyirik. Məsələn, idmanla məşğul olduqdan və ya yeni paltar aldıqdan sonra 1 saat kompüterdə oynamaq effektiv mükafat ola bilər. Ancaq mükafat hər zaman davranışı təkrarlamağa başlayarsa, zamanla təsirini itirəcək. Buna görə vərdiş formalaşdırmağa çalışarkən, mükafatlar dərhal davranışı təqib edə bilər, ancaq zamanla tezliyin azalması müsbətdir. Bu, mükafatın dünyəviliyini ləngidir. Nəhayət, vərdiş artıq avtomatik olduqda, mükafat mühiti tərk edə bilər. Ən müsbət üsul mükafatın zamanla daha fərdiləşdirilmiş idealla əvəzlənməsidir. Məsələn, mənim məqsədim gündə 1 saat kitab oxumaqdan kitab oxuyan insan olmağa təkamül etməlidir. Bu şəkildə sırf belə bir insan olduğum üçün bu davranışı davam etdirə bilərəm və ya zamanla "Gündə 1 saat gəzəcəm", "İdman etməyi sevən insan". olmaq üçün inkişaf edə bilər. Bu şəkildə, indi Mən xarici mükafatdan daha çox daxili motivasiya ilə davranışla məşğul olmağa başlayıram.
oxumaq: 0
