Risk faktorları və xəstəlik olub-olmamasından asılı olmayaraq, hər yaşda və bütün funksional şəraitdə olan insanlar üçün fərdi-spesifik məşq resepti hazırlanmalıdır.
Məqsədlər həmişə planlaşdıran insanlar üçün eyni olmur. və ya məşq planlaşdırın. Bəzi hallarda fiziki görünüşü yaxşılaşdırmaq əsas məqsəddir, digər hallarda isə fiziki dözümlülüyü və gücü artırmaq və bəzən xəstəlik risk faktorlarını azaltmaq daha vacibdir. Bunun üçün əvvəlcə fərdin sağlamlıq vəziyyəti, risk faktoru profili, davranış xüsusiyyətləri, şəxsi məqsədləri və idman seçimləri qiymətləndirilməlidir. Hər hansı bir sağlamlıq probleminin qarşısını almaq üçün ürək dərəcəsi, qan təzyiqi, funksional qabiliyyət ölçmələri və dayaq-hərəkət sistemi müayinəsini əhatə edən məşqdən əvvəl qiymətləndirmə çox vacibdir. Bu qiymətləndirmələrdən sonra məşq planlaşdırılmış məşq reseptinə daxil edilməlidir; l Forma/növ, l Şiddət, l Müddət, l Tezlik kimi komponentlər olmalıdır.
Şəxs müntəzəm olaraq izlənilməlidir; Hər 2-3 həftədən bir edilən qiymətləndirmələr vasitəsilə məşq reseptində dəyişikliklər edilə bilər.
Məşq resepti təsvir edilmişdir,
1. 10 dəqiqəlik isinmə və soyutma məşqləri
2. Ürək-tənəffüs sistemi dözümlülük məşqləri (Aerobik məşqlər)
3. Gücləndirici məşqlər (Müqavimət məşqləri)
4. Çeviklik məşqləri
5. Buraya balans və koordinasiya məşqləri daxildir.
Aerobik məşqlər
Ürək-damar sisteminin dözümlülüyü müxtəlif üsullarla ölçülür. Nəticələr insanın fiziki imkanlarını və bədənin oksigendən istifadə imkanlarını göstərir. Bu qabiliyyətlərin təkmilləşdirilməsinə nail olmaq üçün planlaşdırılan məşqlər böyük əzələ kütlələrini əhatə etməli, aerob tipli, ritmik və dinamik uzunmüddətli məşqlər olmalıdır. Aerobik məşqlərə nümunə olaraq gəzinti, qaçış, pilləkənlərə qalxma, üzgüçülük, velosiped sürmə, avarçəkmə, rəqs, iplə tullanma daxildir.
Maksimum tutumun artırılması üçün aşağı-orta intensivlikdə uzunmüddətli fəaliyyətlərə üstünlük verilməlidir. Veriləcək məşqin intensivliyi xüsusi cihazlarla edilən bəzi ölçmə nəticələrinə və ya xəstənin ürək dərəcəsi, yaşı və risk vəziyyətləri daxil olmaqla müxtəlif düsturlara əsasən təyin edilməlidir. Şəxsin fiziki hazırlıq səviyyəsi, ürəyi Sürətə təsir edə biləcək dərmanların istifadəsi, ürək-damar və ya ortopedik zədələnmə riski, insanın idmana üstünlük verməsi və məşq proqramının məqsədləri də nəzərə alınmalıdır.
Aerobik məşqlərin müddəti də nəzərə alınmalıdır. fərddən asılı olaraq müəyyən edilir. Çox yüksək intensivlikli məşqlərdə 5-10 dəqiqəlik məşq faydalı təsirlər göstərə bilər, lakin ürək sağlamlığı və ortopediya baxımından risklidir.
Sağlam insanlarda həftədə 5 gün 30 dəqiqə orta intensivlikdə məşqlər. və ya isinmə və soyutma dövrləri istisna olmaqla həftədə 3 gün 20 dəqiqəlik yüksək intensivlikli məşqlər.Dəqiqəlik məşqlər adətən kalori istehlakı baxımından kifayətdir. Çox oturaq insanlarda və yaşlılarda 10 dəqiqə kimi bir neçə qısa müddət tələb oluna bilər.
Elastiklik məşqləri
Elastiklik məşqləri həftədə ən azı 3 gün 10-30 dəfə həyata keçirilir. , müayinə nəticəsində gərgin əzələlər müəyyən edildikdən sonra.Saniyələrlə davam edən 3-5 dəfə təkrarlanan dartma hərəkətləri olaraq planlaşdırılır.
Gücləndirici hərəkətlər
Gücləndirici hərəkətlər də müəyyən edilir. xəstənin vəziyyətinə görə. Ümumiyyətlə, həftədə 2-3 gün, əsas əzələ qruplarını əhatə edən məşqlərlə, hər setdə 8-12 təkrarla planlaşdırıla bilər. Gücləndirici məşqlərdə çəkilər, yaylar, kasnaklar və elastik bantlar istifadə edilə bilər.
Unutmaq olmaz ki, məşq yalnız müvafiq ilkin qiymətləndirmə, müvafiq resept və izləmə ilə həyata keçirildikdə təhlükəsizdir.
oxumaq: 0
