Bel idmanı
İşin əhəmiyyəti
Onurğa mütəxəssisləri bel ağrısı olan xəstələrdə fiziki fəaliyyətin vacibliyi mövzusunda həmfikirdirlər. Bu məqalə ağrılarınıza nəzarət edərkən necə aktiv qala biləcəyiniz və bel ağrısının təkrarlanmasının qarşısını almaq üçün hansı müvafiq profilaktik tədbirlərin görülməsi barədə məlumat vermək üçün hazırlanmışdır.
Bel ağrınızı müalicə edərkən həkiminizin məqsədləri;
· Yaxşı ünsiyyət
· Vəziyyətinizi izah etmək və vəziyyətiniz haqqında sizə sağlam məlumat vermək
· Qorxularınızı azaltmaq
· Fiziki fəaliyyətinizi təkmilləşdirmək
· Müvafiq öyrətmək məşqlər
· Bədən mexanikasının gücləndirilməsi
/> · Uzun müddət passiv müalicələr tətbiq etməyinizə mane olmaq üçün.
Hansı Məşq Növləri Edilməlidir?
Necə edəcəksiniz? ağrınızı artırmadan fiziki aktiv qala bilərsinizmi? Bir çox insanlar diqqətlə seçilmiş məşqlərin ağrılarını azalda biləcəyini öyrəndikdə təəccüblənirlər. Bu məqalədə qeyd olunan məşqlər sürətli və əhəmiyyətli bərpanı təmin edə bilər.Ağrı azaldıqdan və ya yox olduqdan sonra, digər məşqlər bel hərəkətlərini tənzimləməyə və əzələ gücünü artırmağa kömək edəcəkdir. Bunlar sizin tam sağalmağınızı təmin edəcək və təkrarlanan ağrılardan qoruyacaq. Bir çox həkim iddia edir ki, fəaliyyət zamanı yaranan ağrı, fəaliyyətdən sonra da davam etmədikcə problem yaratmayacaq, ona görə də aktiv olmağa çalışmalısınız.
Məşq seçərkən ağrının şiddəti nəzərə alınmalıdır
p>Ağrınızı artıracaq məşqlərdən qaçınmaq vacibdir. . Aşağıdakı kimi yayılan ağrılar belinizə zərər verə biləcəyinizi düşünməyə vadar etməlidir; .
Yaxşısı odur ki, bunun əksi də doğrudur.
Ayaq və ya ombanıza uzanan ağrı belinizin mərkəzinə düşə bilər ( ağrının mərkəzləşdirilməsi). Bu, əsasən irəliləyiş əldə etdiyiniz və sağalmağa başladığınız zaman olur. Sənin deməkdir. Bu vəziyyəti yaradacaq məşqləri və mövqeləri özünüz tapa bilərsiniz. Bütün ağrılar mərkəzləşdikdən sonra ağrılarınız tez-tez azalacaq və davamlı məşqlərlə yox olacaq.
Ağrılar ən çox mərkəzləşmiş olur və aşağıdakı dörd məşqlə yox olur:
· Düz yerdə yerimək
· Arxaya doğru uzanma
· Üzü dirsəkdən yuxarıya doğru aşağıya
· Push-Ups
Bu məşqləri və digər hərəkətləri yerinə yetirərkən ağrılarınızı izləyin. Onun mərkəzdə toplanmasına, azalmasına və ya heç olmasa pisləşmədən eyni qalmasına diqqət yetirin.Düzgün məşqlə yanaşı, ayaq üstə və ya oturarkən yaxşı duruşa sahib olmaq da vacibdir.Gərəkli vaxtdan çox oturmamağa diqqət edin. və yıxılmadan dik oturmaq. Şikayətləriniz oturarkən artarsa və ya hətta omba və ya ayaqlarınıza doğru uzanırsa, mövqeyinizi yoxlayın. Bir çox xəstə üçün dik oturmaq ağrıları mərkəzləşdirməyə və azaltmağa kömək edir. Dik oturmağı əzələləri gücləndirən bir məşq kimi düşünmək daha yaxşı oturma vərdişi qazanmağa kömək edəcək. Ağrınız yox olduqdan sonra dik oturmaq şikayətlərinizin yenidən başlamasının qarşısını alır. Uzun müddət oturmaq məcburiyyətindəsinizsə, bel boşluğunuza onun təbii daxili əyriliyini artıracaq və ombanızı diz səviyyəsindən bir qədər yuxarıda saxlayacaq bir yastıq qoymaq tövsiyə olunur.
Etməli olduğunuz məşqlər. Ağrı azaldıqdan sonra
Ağrınız azaldıqdan və ya yox olduqdan sonra bəzi sadə irəli uzanma hərəkətlərindən başlayaraq hərəkət diapazonunuzu tədricən və diqqətlə artırın. Ağrınız geri qayıtmadığı, artmadığı və mərkəzdən ayaqlara və ya ombalara yayılmadığı müddətcə bu məşqlərə davam edin.
Bir çox insanlar üçün dik oturmağa davam etmək çox faydalıdır.
Gücləndirici Məşqlər
Bel ağrısından əziyyət çəkən insanların çoxunun bel hissəsi zəifdir.Əzələləri var. Gücləndirici məşqlər sizi gələcəkdə yarana biləcək problemlərdən qoruyur. Bütün bədən hərəkətləri və duruş (dik oturma daxil olmaqla) adekvat əzələ gücü və elastikliyi tələb edir ki, bu da gücləndirmə və dartma məşqləri vasitəsilə əldə edilə bilər. orta dərəcədə y Gücləndirici məşq ümumi bədən sağlamlığınız üçün çox dəyərlidir və bel ağrısından əziyyət çəkənlər üçün xüsusi əhəmiyyət kəsb edir.
Bel əzələlərini gücləndirmək sizə iki şəkildə fayda verir: 1. Zədələnmiş toxumaların bərpasını sürətləndirir. qan axını sürətləndirir
2. Güc və dözümlülüyü artıraraq gündəlik həyat funksiyalarınızı yaxşılaşdırır.
Zədələnmiş toxumaların təmiri və sağalması üçün yaxşı qan axını ilə zədələnmiş nahiyəyə qida maddələri gətirilməlidir. Bel əzələləri üçün gücləndirici məşqlərlə məşq edən əzələ və ona bitişik toxumalarda qan axını artır. Bu, gəzinti, üzgüçülük və velosiped sürmə kimi aerobik məşqlərə də aiddir.Əzələlərinizin güclənməsi gün ərzində iş qabiliyyətinizi də artırır. Bel əzələlərini gücləndirməklə yanaşı, qarın əzələlərinə və ayağın yuxarı və aşağı hissələrindəki böyük əzələ qruplarına lazımi diqqət yetirilməlidir. Bu əzələlər tarazlığı təmin edərək arxa və qarın əzələlərinə əhəmiyyətli dəstək verir. Onlar bizə gündəlik hərəkətləri daha rahat yerinə yetirməyə və yıxılma riskimizi azaltmağa imkan verir.Xüsusi avadanlıqlar və idman zalları bu işdə bizə kömək edə bilər, lakin çox az texniki avadanlıq tələb edən və bahalı olmayan üsullar da var ki, onların köməyi ilə əzələləri gücləndirə bilərsiniz. evdə aşağı arxa əzələləri. Sadəcə beldən aşağıya bir və ya iki yastıq əlavə etmək daha çox müqavimət göstərəcək. Tez-tez istifadə olunan və çox faydalı olan iki avadanlıq İsveç topu və əsas Rumın kreslosudur. Xülasə
Yaxşı bel müalicəsinə orta dərəcədə gücləndirmə, sonra ağrıları azaldan məşqlər və müvafiq dartma daxildir. . Bu üsulları tətbiq etmək ağrınızı azaltmağa və gələcəkdə şikayətlərin təkrarlanmasının qarşısını almağa kömək edəcək.
Haradan Başlamalısınız?
1. Gəzinti: Hər gün 10 dəqiqə ilə başlayın və 30 dəqiqəyə qədər davam edin. Gəzinti məsafəsini və sürəti dözə biləcəyiniz qədər artırın.
2. Dayanaraq arxaya uzanın: Əllərinizi belinizin hər iki tərəfinə qoyun. Dözüm edə bildiyiniz qədər geriyə uzanarkən barmaqlarınızla içəriyə doğru basın.
1-2 saniyə belə gözləyin. Hərəkəti 10 dəfə təkrarlayın, hər dəfə daha çox uzanmağa çalışın. Ağrı hiss etmirsinizsə, hər 2 saatdan bir Yenidən tətbiq edin.
3.Üzü dirsəkdə aşağıya çevirin: Belinizi içəriyə əyərək dirsək üzərində dayanın. Bu vəziyyətdə 10 saniyə gözləyin. Hərəkəti 3 dəfə təkrarlayın. Ağrınız artmazsa, hər 2 saatdan bir təkrar tətbiq edin.
4.Push-up: Bədəninizi əllərinizə qaldıraraq belinizi qazın. 1-2 saniyə gözlədikdən sonra meylli vəziyyətə qayıdın. Hər dəfə belinizi artıraraq 10 dəfə təkrarlayın. Ağrınız artmazsa, hər 2 saatdan bir təkrar tətbiq edin.
5. Ayaq üstə durma: Başınızı arxaya atın və çənənizi qaldırın; Qulaqlarınız, çiyinləriniz və kalçanız ayaqlarınızla eyni düzülüşdə və balanslaşdırılmış vəziyyətdə olmalıdır (sol pisdir, sağda yaxşı duruşdur).
6. Oturma vəziyyəti: Qulaqlar, çiyinlər və kalçalar belə olmalıdır. oturarkən eyni düzülüşdə (Sol yanlış, sağ doğru).
7. Bir diz sinəyə çəkildi: Bir dizinizi sinənizə qədər çəkin və 10 saniyə saxlayın. Bu hərəkəti hər iki ayaq üçün 3 dəfə təkrarlayın.
Şəkil
8.Hər iki diz sinəyə çəkildi: Hər iki dizini sinənizə qədər çəkin və 10 saniyə saxlayın. Bu hərəkəti 3 dəfə təkrarlayın. Ağrınızda heç bir artım yoxdursa, bu məşqi gün ərzində 2-3 dəfə təkrarlayın.
DAHA GÜCLÜ MƏŞQLƏR
9.Üzü aşağıya doğru geriyə uzatma: Başınızı və çiyinlərinizi yuxarı qaldırın. əllərinizi arxanıza qoyaraq döşəmə. 5-10 saniyə belə gözləyin. Hərəkəti 3 dəfə təkrarlayın.
10. Topla arxaya əyilərək uzanın: Əllərinizi kürəyinizin arxasına qoyaraq başınızı və çiyinlərinizi yerdən qaldırın. 5-10 saniyə belə gözləyin. Hərəkəti 3 dəfə təkrarlayın.
11.Rumıniya stulunun arxası: Bu daha təkmil məşqdir və hamı üçün uyğun olmaya bilər! Omba yastığı omba çıxıntısına yerləşdirildikdən sonra, bel əzələləri istifadə edilərək bədən qaldırılır. Məşq yavaş-yavaş yerinə yetirilməlidir (3-ə qədər saymaq və 4-ə qədər saymaq üçün aşağı). Hərəkəti 5-10 dəfə təkrarlayın.
12.Yuxarı qatlamaq: Əllərinizi dizlərinizə doğru uzatın və belinizi düzəldin. Başınızı və çiyinlərinizi yerdən qaldırın və 5-10 saniyə saxlayın. Hərəkəti 3 dəfə təkrarlayın.
Şəkil
13.Pişik/Dəvə Mövqeyi: Əllərinizi çiyinlərinizlə, dizlərinizi isə ombanızla eyni xəttə qoyun. Qarın əzələlərini sıxaraq kürəyinizi bükün işıqlandırın və 5-10 saniyə gözləyin. Rahatlayın və belinizi bükün.
Şəkil
14. Arxa üstə uzanan top: Əllərinizi yerə qoyaraq ombalarınızı yerdən qaldırın. 5-10 saniyə belə gözləyin. Hərəkəti 3 dəfə təkrarlayın.
15.Stulun qalxması: Əllərinizi sinənizdə çarpazlayıb yavaş-yavaş (3-ə qədər saymaqla) stuldan qalxın və yavaş-yavaş oturun. Bu hərəkəti 5-10 dəfə təkrarlayın.
oxumaq: 0
