Vegetarian və Vegan Qidalanma

Vegetarianlıq heyvan mənşəli qidaları məhdud miqdarda və ya ümumiyyətlə qəbul etməyən və onları bitki mənşəli qidalarla əvəz edən pəhrizdir. Veqanizm; Bu, yalnız bitki mənşəli qidalardan istifadə edən və heyvan mənşəli qidalardan (qırmızı ət, toyuq, balıq, süd və süd məhsulları, yumurta kimi) istifadə etməyən insanlar kimi müəyyən edilir.

Sağlamlıq üçün vegetarian və vegan pəhrizləri inkişaf edir, heyvanların mühafizəsi və ekoloji səbəblər. Bu, bir çox ölkələrdə getdikcə populyarlaşır və bu qrupun qidalanma tərzi və sağlamlığa təsirləri haqqında bir çox araşdırmalar dərc edilmişdir.

Vegetarian pəhrizlərin bir çox növləri var. Bunlar:

• Lakto-ovo vegetarian pəhriz: Pəhrizdə bitki mənşəli qidalar, süd məhsulları və yumurtalar var.

• Lakto-vegetarian pəhriz: Pəhrizə ət, balıq və yumurta daxil deyil, yalnız süd və süd məhsulları və bitki mənşəli qidalar daxildir.

• Ovo-vegetarian pəhriz: Ət və süd məhsulları pəhrizə daxil edilmir. Bununla belə, bitki mənşəli qidalar və yumurtalar var.

• Veqan pəhriz: Bütün heyvan mənşəli qidalar, ət məhsulları, süd və süd məhsulları, yumurta, bal və s. qidalar istehlak edilmir. Bəzi veqanlar gündəlik həyatda dəri və ipək kimi heyvani məhsullardan belə istifadə etmirlər.

• Yarı-vegetarian pəhriz: Bu pəhrizdə ət istehlak edilmir. . Pəhrizdə bitki mənşəli qidalar, həmçinin məhdud miqdarda balıq və quş əti var. Süd və süd məhsulları və yumurta da istehlak edilə bilər.

• Pesko-vegetarianlar: Ət və quş əti istehlak edilmir. Pəhrizdə balıq, süd və süd məhsulları və yumurta var.

• Polo-vegetarian pəhriz: Bitki mənşəli məhsullardan əlavə quş əti qidalanma proqramlarına daxildir.

• Fruvitarianlar (meyvə yeyənlər): Yalnız botanik olaraq meyvə qrupuna daxil olan tərəvəzlər, meyvələr və qoz-fındıq. bu pəhrizə daxildir.

• Makrobiotik: Pəhriz taxıl qidalarından və taxıllardan ibarətdir.

VEGETERİAN QİDALANMA TARİXİ VƏ VEGETERANLIĞIN İNKİŞAFİ

Vegetarianlıqla bağlı ən qədim sənədlər Avropada eramızdan əvvəl 6-cı əsrə aiddir. 1800-cü illərin əvvəllərində bəzi xristian qrupları vegetarian pəhrizi qəbul etdilər və bu qrupların təsiri ilə 1847-ci ildə İngiltərədə ilk "Vegetarianlar Birliyi" yaradıldı. Assosiasiya bu gün də “Birləşmiş Krallığın Vegetarian Cəmiyyəti” adı altında fəaliyyətini davam etdirir. 1908-ci ildə Beynəlxalq Vegetarianlar İttifaqı yaradıldıqdan sonra 1944-cü ildə ilk vegan cəmiyyəti yarandı. Vegetarian birlikləri 20-ci əsrə qədər artmağa davam etdi və Mahatma Qandi kimi vegetarian qidalanma ardıcılları sayəsində yayılmağa davam etdi. 21-ci əsrdə elmi araşdırmalar və vegetarian pəhrizin bəzi xəstəliklərin riskini azaltma təsirinə görə bu pəhrizlə bağlı ön mühakimələr azalmış və bu pəhriz qəbul edilərək getdikcə daha çox əhəmiyyət kəsb etmişdir. Bu gün vegetarian pəhriz hələ də geniş yayılmışdır.

VEGAN QİDALANMA VƏ SAĞLAMLIQ

Müxtəlif qidalanma üslublarına malik olan vegetarianlıqda hər qrup üçün lazım olan qida maddələri fərqlidir. . göstərə bilər. Vegetarianlar üçün balanslaşdırılmış qidalanma problemləri zülal, kalsium, dəmir, sink, B12 vitamini, D vitamini və yağ turşuları kimi qida maddələrinin balanslı və kafi şəkildə istehlak edilib-edilməməsi ilə bağlıdır.

Bu qidalanma qrupları arasında xüsusilə vegan pəhriz ən risklidir. Vegan qidalanma yalnız planlı və diqqətli qidalanma proqramı ilə davamlı ola bilər.

Müsbət təsirlər

• Bu, liflə zəngin bir pəhrizdir və insanların sağlamlığına müsbət təsir göstərir. həzm sistemi p>

• Antioksidantlarla zəngin pəhrizdir.

• Tərəvəz və meyvələrə əsaslanan pəhriz olduğundan, vitamin mineral qəbulu isə yüksək səviyyədə təmin edilir.

• Doymuş yağ və xolesterinin qəbulu olmadığı üçün ürək sağlamlığını qoruyur.

• Böyrək və öd daşı əmələ gəlməsi riski daha azdır.

• Arıqlamağa kömək edir.

• Bəzi növlərdən qoruyur. xərçəng.

• İnsulin müqavimətini azaldır.

Mənfi təsirləri

• B12 çatışmazlığı səbəbindən; zərərli anemiya, böyümə geriliyi, d depressiya və yaddaş problemləri yarana bilər.

• Zülal qəbulunun qeyri-kafi olması səbəbindən; Amin turşularının çatışmazlığı baş verə bilər və əzələ itkisi baş verə bilər.

• Taxıl qidalarında, paxlalılarda və digər bitki məhsullarında yüksək miqdarda olan fitik turşusu; Kalsium, maqnezium, dəmir və sinkin udulmasını maneə törədə bilər.

• Uzun müddətdə bu mineralların azalması səbəbindən əzələ sümüklərində ağrı və qan azlığı müşahidə oluna bilər.

• Son tədqiqatlar göstərib ki, bu cür pəhriz saxlayan insanlarda allergiya iki dəfə çox olur.

VEGANİ OLANLAR.NƏYƏ DİQQƏT EDİLMƏLİSİNİZ?

• Əvvəlcədən qablaşdırılan veqan məhsullara "vegan qidalanma sağlam həyata bərabərdir" məntiqi ilə yanaşmamalısınız. Onların məzmununu xüsusi olaraq araşdırmalısınız. Çünki vegan məhsulları əldə etmək üçün siz həddindən artıq işlənmiş, qeyri-sağlam yağ turşuları və həddindən artıq karbohidratlar əlavə edilmiş məhsullar istehlak edə bilərsiniz.

• Vegeterianlar üçün, EPA kimi yağ turşuları, DHA və alfa linoleik turşusu çox vacibdir. Orqanizm tərəfindən sintez oluna bilməyən EPA və DHA kimi iki mühüm yağ turşusunu ehtiva edən ω-3 yağ turşuları sinir toxumalarının inkişafında, beyin və göz sağlamlığında, ürək-damar funksiyalarında aktiv rol oynayır.

• ω-3 yağ turşularının qeyri-kafi qəbulu beyində DHA miqdarının azalması səbəbindən görmə və öyrənmə pozğunluqlarına səbəb olur. ω-3 çatışmazlığında dəri quruluğu, astma, artrit, böyümə geriliyi, şəkərli diabet və bəzi xərçəng növləri kimi bəzi dəri xəstəlikləri, bir çox psixoloji xəstəliklər yaranır.

• EPA və DHA, heyvan mənşəli qidalarda, xüsusilə soyuq su balıqlarında olur. Bitki qaynaqlarında tapıla bilən və ω-3 yağ turşularının xəbərçisi olan α-linoleik turşu az miqdarda da olsa qaraciyərdə EPA və DHA yağ turşularına çevrilir. Buna görə də, veqanlar üçün vacib yağ turşusudur.

• Bitki əsaslı qidalar α-linoleik turşusu ehtiva etsə də, uzun zəncirli EPA və DHA yağ turşularında zəifdir. Vegetarianlar üçün ω-3 yağ turşularının mənbəyi olaraq qoz, kolza yağı, soya, kətan toxumu, dəniz tərəvəzləri, yosunlar və onların törəmələri kimi qidalar tövsiyə olunur. edir. Bəzi vegetarianlar (veganlar istisna olmaqla) üçün balıq istehlakı tövsiyə oluna bilər.

• İstehlak etdiyiniz qidaların tərkibindəki makronutrient, vitamin və mineral dəyərləri bilmək sizi zərərli qidalardan xilas edəcək. vahid pəhriz. Bu yolla siz nəyə ehtiyacınız olduğunu bilərək pəhrizinizə müxtəliflik əlavə edə bilərsiniz.

• Dəniz məhsulları və süd məhsulları istehlak etməyən veganlar və vegetarianlar yod baxımından risk qrupundadırlar. . Bu səbəblə, veganlar dəniz yosunu, yodlaşdırılmış duz və ya yod əlavələrindən istifadə edərək yod çatışmazlığını aradan qaldıra bilərlər.

• Amma istehlak edilən şirin kartof, soya, brokoli və brüssel kələmi kimi tərəvəzlər. vegeterianlar tərəfindən, onların tərkibində guatrogen olması ilə əlaqədardır.Yodun udulmasını azaldır.

• Veganlar üçün riskli vəziyyətlərdə az yod qəbul etməsi və reproduktiv yaşda olan hamilə veganlara tövsiyə olunur. gündə 150 ​​μq yod əlavə etməlidir.

• Gələcək ana hamiləlik dövründə yod çatışmazlığı olan qidalarla qidalanırsa, uşaq əqli və fiziki inkişafda qüsurlarla üzləşə bilər.

• Vegetarianlar üçün zənginləşdirilmiş səhər yeməyi taxılları, quru meyvələr, lobya, mərcimək, yaşıl yarpaqlı tərəvəzlər, küncüt toxumu, fındıq və tam buğda çörəyi dəmir mənbəyi kimi istifadə edilə bilər.

• Kalsium və tanin dəmirin udulmasını azaldır. Bu səbəbdən çay və qəhvə istehlakı; Kalsium əlavələri dəmirlə zəngin olan yeməkdən bir neçə saat əvvəl istehlak edilməlidir.

• Dəmirin udulmasını artırmaq üçün bu qidaları tərkibində C vitamini olan qidalarla birlikdə istehlak etmək də tövsiyə olunur. Balıq və quş əti istehlak edə bilən vegetarianların pəhrizində dəmir mənbəyi kimi bu qidaların olması, bitki mənşəli qidalarla müqayisədə dəmirin udulmasını artıracaq.

• Xüsusilə kalsiumla zəngin qidalar Bu qrup daha çox istehlak edilməlidir. Süd məhsulları vegetarianlar və vegetarian olmayanlar üçün təbii kalsium mənbəyidir. Veganlar zənginləşdirilmiş soya formulaları, kalsiumla zəngin yaşıl yarpaqlı tərəvəzlər, soya südü, soya yoqurtu və müxtəlif kalsium əlavələri istehlak edə bilərlər.

• B12 əlavəsi mütləq alınmalıdır. Bir araşdırmada, vegetarianlarda 52%, vegetarianlarda və həm heyvan, həm də bitki mənşəli qidalarla qidalananlarda 7% idi. Vitamin B12 çatışmazlığı müşahidə edildi

• Soya südü, səhər yeməyi taxılları, süd və süd məhsulları, yumurta və B12 ilə zənginləşdirilmiş qidalar vegetarianlar üçün B12 mənbəyi kimi istifadə edilə bilər. Vitamin B12 əlavəsi xüsusilə hamilə və ana südü verən veganlar və onların körpələri üçün tövsiyə olunur.

• Əsas amin turşularına, taxıllara, qabıqlı balıqlara və toxumlara və ya quru qidalara olan ehtiyacı ödəmək üçün. düyü və mərcimək eyni yeməkdə istehlak edilir.Paxlalıların birlikdə istehlakı protein ehtiyacını təmin edir.

 

_{oxumaq: 0}