Yüksək xolesterolun əsas səbəblərindən biri genlərdir, ona görə də bu vəziyyəti valideynlərinizdən miras almısınız. Genlərdən başqa, yanlış qidalanma vərdişləri və qeyri-kafi fəaliyyət xolesterolun artmasına səbəb olan digər amillərdir. Xolesterin hüceyrə divarının quruluşuna daxil olduğu üçün bədənimiz ehtiyac duyduğu xolesterolu istehsal edir və biz də istehlak etdiyimiz heyvan mənşəli qidalar vasitəsilə xolesterolu xaricdən əldə edirik. Qandakı xolesterin yaxşı və pis xolesterinə bölünür. Pis xolesterin adlanan LDL ürək-damar sağlamlığımızı təhdid edərkən, yaxşı xolesterol adlanan HDL ürək xəstəliyi riskini azaldır. Balanslaşdırılmış pəhriz və aktiv həyat tərzi LDL xolesterolu azaltmağa və HDL-ni artırmağa kömək edir.
Xolesterolu idarə etmək üçün pəhrizinizdə hansı dəyişiklikləri etməliyik? Budur xolesterol səviyyələrini idarə etməyə kömək edəcək 5 qida!
1. Balıq:
Həftədə iki dəfə balıq yeyin! Yağlı balıq, xüsusilə qızılbalıq və skumbriya seçmək ürək-damar sağlamlığını qorumağa və LDL səviyyəsini azaltmağa kömək edən omeqa-3 yağ turşularının qəbulunu dəstəkləyəcək.
2 . Tam taxıllar:
Kəpək buğda, arpa, çovdar, yulaf, qarğıdalı, düyü, bulqur və onlardan hazırlanmış tam taxıl çörəyi, un və makaron kimi taxılları seçin. Təmizlənməmiş, yəni qabığı və mikrob hissələri ayrılmamış taxıllarda yüksək lif var. Tərkibindəki lif tərkibinə əlavə olaraq, bütün taxıllar bağırsaqlarda xolesterinlə rəqabət aparan və xolesterolun udulmasını azaldan bitki sterollarının mənbəyidir. Tam taxıllar tərkibindəki lif və sterol tərkibi ilə ürək-damar xəstəliklərinə qarşı qoruyucu təsirə malikdir.
3. Tərəvəz və meyvələr:
Tərəvəz və meyvələr lif və bitki sterollarının yaxşı mənbəyidir. Hər gün müxtəlif rənglərdə 5 porsiya tərəvəz və meyvə istehlakı xolesterinin səviyyəsini azaltmağa kömək edir. Məlumdur ki, gündəlik 2 qram bitki sterolunun qəbulu LDL xolesterolunu təxminən 10% azaldır.
4. Yağlı toxumlar:
F� Fındıq, qoz, badam, fıstıq, kətan toxumu və çia toxumu kimi qidalar doymamış yağ mənbəyidir və LDL səviyyəsini azaltmağa kömək edir. Gündə 50-60 qram yağlı bitki istehlakının LDL səviyyəsini 5% azalda biləcəyi bildirilir. Yağlı toxumları istehlak edərkən porsiya nəzarətinə diqqət yetirməyi unutmayın.
5. Paxlalılar:
Quru paxlalılar bitki mənşəli protein və lif, xüsusilə də həll olunan lif mənbəyidir. Həftədə ən azı iki dəfə paxlalı bitkilərdən istifadə lif qəbulunuzu dəstəkləyir və xolesterin səviyyəsini azaltmağa kömək edir.
və bütün bunlara əlavə olaraq, aktiv həyat:
Xolesterolu idarə etmək üçün fiziki fəaliyyət adekvat və balanslı qidalanma qədər vacibdir. Fiziki fəaliyyət HDL xolesterinin artmasına və LDL xolesterolunun azalmasına kömək edir. Ümumdünya Səhiyyə Təşkilatı (ÜST) böyüklərə həftədə ən azı iki dəfə ümumi olaraq ən azı 150 dəqiqə yüngül və ya orta intensivlikdə məşq etməyi və ya ən azı 75 dəqiqə orta və ya güclü məşq etməyi tövsiyə edir. Həftədə 300 dəqiqə yüngül və orta səviyyəli idmanın daha sağlam həyatı dəstəklədiyi bildirilir.
oxumaq: 0
