Bir çox insan hər gün stress yaşayır. İş, ailə problemləri, maddi çətinliklər, sağlamlıq problemləri stresə səbəb olan vəziyyətlər sırasındadır. Stressin yaranmasında bəzi amillər rol oynaya bilər:
-Genetika
-Sosial dəstək səviyyəsi
- Mübarizə strategiyaları
-Şəxsiyyət xüsusiyyətləri
-Uşaqlıq travmaları
-İrqçilik və ayrı-seçkilik
Gündəlik həyatda stressi azaltmaq fiziki sağlamlıq üçün də faydalıdır. Xroniki stress ürək xəstəlikləri, depressiya və narahatlıq pozğunluqları kimi xəstəliklərin inkişaf riskini artırır.
Stressi azaltmaq üçün 16 təklif var:
1-Fiziki Fəaliyyət>
p>Stresslisinizsə, fiziki fəaliyyətinizi artırmaq stress səviyyənizi azaldır və əhvalınızı sabitləşdirməyə kömək edir.
Hazırda çox fiziki fəaliyyətlə məşğul deyilsinizsə, daha az yorucu olan gəzinti və velosiped sürməklə başlaya bilərsiniz. Sevdiyiniz bir fəaliyyətlə məşğul olmaq sizi daha uzun müddət davam etdirə bilər.
2-Balanslı Qidalanma
Pəhriziniz psixi sağlamlığınız da daxil olmaqla sağlamlığınızın hər tərəfinə təsir göstərir.
2022-ci ildə aparılan bir araşdırma, işlənmiş qidalar və şəkərlə zəngin pəhriz olan insanların daha yüksək səviyyədə stress keçirdiklərini göstərdi.
Xroniki stress vəziyyətində olmaq, həddindən artıq yeməyə səbəb ola bilər ki, bu da ümumi sağlamlığınıza və əhvalınıza zərər verə bilər.
Kifayət qədər qidalı qidaların qəbul edilməməsi maqnezium və B vitaminləri kimi stress və əhval-ruhiyyəni tənzimləmək üçün lazım olan qida maddələrinin çatışmazlığında rol oynayır.
Yüksək işlənmiş qida və içkilərin qəbulunu minimuma endirmək, qidalandırıcı qidalardan istifadə etmək bədəninizin düzgün qidalanmasına kömək edə bilər. Bu, həmçinin stresə qarşı müqavimətinizi artıra bilər. Qidalandırıcı qidalar bunlardır:
-Tərəvəzlər
-Meyvələr
-Nəbz məhsulları
-Balıq
-Qoz-fındıq
3-Telefondan İstifadə və Ekran Vaxtının Azaldılması
Telefonlar, kompüterlər və planşetlər lazım olandan çox istifadə edilərsə, bu, stressin artmasına səbəb ola bilər. s.
2021-ci ildə aparılan əksər tədqiqatlar göstərib ki, həddindən artıq telefon istifadəsi stress və psixi sağlamlıq pozğunluqlarının inkişafına səbəb olur.
Həddindən artıq ekrana məruz qalma böyüklər və uşaqlarda psixoloji sağlamlıq və stresslə əlaqələndirilir.
Həddindən artıq ekran vaxtı yuxu problemlərinə də səbəb olur.
4-Özünə Qulluq
Özünüzə vaxt ayırmaq stress səviyyəsini azalda bilər.
-Gəzintiyə çıxmaq
-Yaxşı kitab oxumaq
-İdmanla məşğul olmaq
-Sağlam yemək hazırlamaq
-Yatmazdan əvvəl uduzmaq
-Masaj almaq
-Hobbi inkişaf etdirmək
Yoqa ilə məşğul olmaq
Öz-özünə məşğul olan insanlar qayğı adətən daha aşağı stress səviyyələrinə və daha yüksək həyat keyfiyyətinə malikdir, şəxsi qayğının olmaması stress və tükənmə riskinin yüksək olması ilə əlaqələndirilir.
Sağlam həyat sürmək üçün özünüzə vaxt ayırmaq çox vacibdir. Bu, tibb bacıları, həkimlər, müəllimlər və baxıcılar da daxil olmaqla yüksək stress keçirən insanlar üçün xüsusilə vacibdir.
Şəxsi qayğı mürəkkəb və ya mürəkkəb olmamalıdır. Bu, sadəcə olaraq öz rifahınızın və xoşbəxtliyinizi qeyd etmək deməkdir.
5-Yazmaq
Duyğularınızı və düşüncələrinizi yazmaq stress və narahatlığı azalda bilər.
2018-ci ildə aparılan bir araşdırma ifadəli yazı və ya müalicəvi yazının depressiya kimi psixi sağlamlıq vəziyyəti kimi xroniki sağlamlıq vəziyyəti olan insanlara fayda verə biləcəyini ifadə etdi.
Əgər siz daha məqsədyönlü, mənalı yazmağa üstünlük verirsinizsə, bələdçi jurnalı da sınaya bilərsiniz.
6- Kofein Qəbulunun Azaldılması
Kofein qəhvə, çay, şokolad və enerji içkilərində olan və mərkəzi sinir sisteminizi stimullaşdıran kimyəvi maddədir.
Həddindən artıq kofein istehlakının narahatlığı artırdığı sübut edilmişdir. Yuxu pozğunluğuna da səbəb olur.
İnsanların nə qədər kofeinə dözə biləcəyi ilə bağlı fərqli hədlər var. Kofein sizi əsəbi və ya narahat edirsə, qəhvə və ya enerji içkiləri Onu kofeinsiz qəhvə, bitki çayı və ya su ilə əvəz etməklə onu azaltmağı düşünün.
Kofeinə həssas olan insanların çoxu kofeini azaltsalar belə, narahatlıq və stress yaşaya bilərlər. Buna görə də tolerantlıq səviyyənizi bilmək çox vacibdir.
7- Ailə və Dostlarla Vaxt Keçirmək
Ailə və dostların dəstəyi stresli vaxtların idarə edilməsində və onlarla mübarizədə çox mühüm rol oynayır.
Sosial dəstək sisteminə malik olmaq ümumi psixi sağlamlığınız üçün vacibdir. Əgər özünüzü tənha hiss edirsinizsə və etibar edə biləcəyiniz dostlarınız və ya ailəniz yoxdursa, sosial dəstək qrupları kömək edə bilər. Bir kluba və ya idman komandasına qoşulmağı və ya sizin üçün vacib olan bir iş üçün könüllü olmağı düşünə bilərsiniz.
8- Sərhədləri təyin etmək və Xeyr demək
Bütün stress amilləri sizin nəzarətinizdə deyil, lakin bəziləri. Boşqabınıza çox şey qoymaq stress yükünüzü artıra və şəxsi baxım üçün ayıra biləcəyiniz vaxtı məhdudlaşdıra bilər.
Stressi azaltmağın və psixi sağlamlığınızı qorumağın bir yolu daha tez-tez "yox" demək ola bilər. Bu, öhdəsindən gələ biləcəyinizdən daha çox şey götürsəniz doğrudur, çünki eyni anda bir çox məsuliyyəti üzərinizə götürmək sizi həddən artıq yükləyə bilər.
Gördüyünüz işdə seçici olmaq və yükünüzü lazımsız şəkildə artıracaq şeylərə "yox" demək stress səviyyənizi azalda bilər.
Stress səviyyənizi artıran insanlarla sərhədlər yaratmaq psixi sağlamlığınızı qorumaq üçün sağlam yol. Daha çox yerə ehtiyacınız varsa, bu, dostunuzdan və ya ailə üzvünüzdən dostunuzla davam edən planları dayandırmamağı və ya ləğv etməməyi xahiş etmək qədər sadə ola bilər.
9- Süründürməçilikdən çəkinin
Stressinizi idarə etməyin başqa bir yolu, stress hiss etmədiyiniz zaman prioritet vermək və təxirə salmaqdan çəkinməkdir.
Süründürmə məhsuldarlığınıza zərər verə bilər. Bu, sağlamlığınıza və yuxu keyfiyyətinizə mənfi təsir edən stressə səbəb ola bilər. Stress zamanı mübarizə mexanizmi kimi işləyir Bu da bir həqiqətdir ki, süründürməçilik ehtimalı daha yüksəkdir.
Əgər özünüzü müntəzəm olaraq təxirə salırsınızsa, prioritet işlər siyahısı hazırlamaq faydalı ola bilər. Özünüzə real son tarixlər verin və siyahıda sürüşdürün. Bəzən siyahıya bir element əlavə etmək, dərhal edilməsə belə, bu barədə daha yaxşı hiss etməyə kömək edə bilər.
10- Yoqa ilə məşğul olun
Yoqa son zamanlar stressi azaltmaq üçün hər yaşda olan məşqlərdən biridir.
Yoqanın üslubları fərqli olsa da, əksəriyyətinin ümumi məqsədi var: bədən və nəfəs haqqında məlumatlılığı artırmaqla bədəninizi və zehninizi birləşdirmək.
Yoqa kortizol səviyyələrini, qan təzyiqini və ürək dərəcəsini azaltmağa kömək edə bilər.
11- Şüurun yaradılması
Məlumat sizi indiki ana bağlayan yolu müəyyən edir.
Düşüncədən istifadə edərək stressi azaltma üsullarına idrak davranışçı terapiyanın bir növü olan meditasiya və zehinliliyə əsaslanan koqnitiv terapiya daxildir.
Daim meditasiya, hətta qısa müddət ərzində belə, əhvalınızı yüksəltməyə və stress və narahatlıq əlamətlərini azaltmağa kömək edə bilər.
12- Qucaqlaşmaq
Əlaqə sakitləşdirici təsirə malikdir və stresslə mübarizəni asanlaşdırır.
Belə kontaktlar oksitosinin sərbəst buraxılmasına və kortizolun azalmasına kömək edə bilər. Öz növbəsində, bu təsirlər qan təzyiqi və ürək dərəcəsini azaltmağa kömək edir. Həm yüksək qan təzyiqi, həm də artan ürək döyüntüsü stressin fiziki əlamətləridir.
13- Təbiətdə vaxt keçirmək
Kənarda vaxt keçirmək stressi azaltmağa kömək edə bilər.
Araşdırmalar göstərir ki, parklar və meşələr kimi yaşıl ərazilərdə vaxt keçirmək və təbiətlə təmasda olmaq stressi idarə etmək üçün sağlam üsullardır.
14- Dərin Nəfəs Alma Məşqləri
Psixi stress simpatik sinir sisteminizi aktivləşdirərək bədəninizi döyüş və ya uçuş rejiminə qoyur.
Bu reaksiya zamanı stress hormonları, daha sürətli ürək döyüntüsü, daha sürətli nəfəs və daralmış qan damarları kimi fiziki hormonlar simptomları tetikler.
Dərin nəfəs alma məşqləri rahatlama reaksiyasını idarə edən parasimpatik sinir sisteminizi aktivləşdirməyə kömək edə bilər.
Dərin nəfəs alma məşqlərinə aşağıdakılar daxildir:
-Diafraqmatik nəfəs
-Alternativ burun deşiyi nəfəs alma
-Box nəfəsi
-Patlı nəfəs alma
Dərin nəfəs alma, fərqindəliyinizi nəfəsinizə cəmləməyi, onu daha yavaş və dərinləşdirməyi hədəfləyir. Burnunuzla dərindən nəfəs aldığınız zaman ağciyərləriniz tamamilə genişlənir və mədəniz yüksəlir. Bu, ürək döyüntünüzü yavaşlatmaqla özünüzü dinc hiss etməyə kömək edir.
15- Heyvanla vaxt keçirmək
Heyvan sahibi olmaq əhvalınızı yüksəldə və stressi azaltmağa kömək edə bilər.
Ev heyvanınızı qucaqlayanda və ya ona toxunduqda vücudunuz müsbət əhval-ruhiyyə ilə əlaqəli hormon olan oksitosini ifraz edir.
Ev heyvanına sahib olmaq həm də sizə məqsəd vermək, sizi aktiv saxlamaq və yoldaşlıq yaratmaqla stressi azaltmağa kömək edə bilər.
16- Əlavə əlavələr
Müxtəlif vitaminlər və minerallar bədəninizin stresə reaksiyasında və əhval-ruhiyyənin tənzimlənməsində mühüm rol oynayır. Buna görə də, bir və ya bir neçə qida çatışmazlığı psixi sağlamlığınıza və stressin öhdəsindən gəlmək qabiliyyətinizə təsir edə bilər.
Bəzi tədqiqatlar göstərir ki, bəzi qida əlavələri stressi azaltmağa və əhval-ruhiyyəni yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər.
Lakin pəhriz əlavələri hər kəs üçün uyğun və ya təhlükəsiz olmaya bilər. Stressi azaltmaq üçün əlavələrdən istifadə etmək istəyirsinizsə, həkimə müraciət edin.
oxumaq: 0
