'Metabolizma..' Bəlkə də bədənimizə və kilo almağa və itirməyə gəldikdə ən çox eşitdiyimiz sözlərdən biridir. Bəzilərimiz çox asanlıqla arıqladığımızı və sürətli metabolizmə sahib olduğumuzu deyirlər; Bəzilərimiz çəkimizdən şikayət edərkən maddələr mübadiləsinin yavaşlığından şikayətlənirik. Bəs metabolizmlə bağlı bu fakt nədir? Kilo nəzarətində həqiqətən təsirlidirmi? Bunu sürətləndirməyin yolları varmı və əgər varsa, onlar nədir? Sizə tam təfsilatı ilə yazdım.
Metabolik sürət nədir?
Metabolizm; Elmi olaraq "hüceyrələrin fəaliyyətini davam etdirməsi üçün lazım olan bütün kimyəvi proseslər" olaraq təyin olunur. Anabolizm və katabolizm anlayışlarını ehtiva edir. Anabolizm tikinti deməkdir və enerji sərf edərək sadə molekullardan mürəkkəb molekullar əldə etmək deməkdir. Katabolizm, anabolizmdən fərqli olaraq, böyük molekullardan kiçik molekullar alındıqda məhv edilməsi və enerjinin ayrılması deməkdir. Metabolizm bütün bu enerji çevrilmələrini özündə birləşdirən mürəkkəb sistemdir.
Metabolik sürət; Bazal maddələr mübadiləsi sürəti olaraq da adlandırılan bu, heç bir fiziki fəaliyyət həyata keçirilməsə belə, bədən istirahətdə olan zaman, qida qəbulumuzdan təxminən 12 saat sonra bədənin yalnız həyati funksiyalar üçün sərf etdiyi enerji olaraq təyin olunur. Yəni sadə sözlərlə; Gün ərzində heç bir fiziki fəaliyyət görməsək belə, orqanizmin öz funksiyasını davam etdirməsi üçün zəruri olan bədənin özünə sərf etdiyi enerjidir.
Bəzi insanların metabolizmi digərlərindən daha sürətli olurmu? ?
Hər bir insanın orqanizminin fəaliyyəti barmaq izlərimiz kimi unikaldır. Buna görə də metabolik dərəcələrimiz də fərqlidir. Bazal metabolizm dərəcəsi (BMR) əsasən maddələr mübadiləsinin sürətli olub olmadığını müəyyən edir.
Bazal metabolizm dərəcəsi; Bədənin enerjidən istifadə etmək qabiliyyətidir və bu qabiliyyətin nəticəsi olaraq deyə bilərik ki, bəzi insanlarda maddələr mübadiləsi digərlərindən daha sürətli və ya daha yavaş olur. Sürətli metabolizmə sahib olmaq çəki nəzarətində üstünlük təmin edir. BMH; Müxtəlif amillərdən asılı olaraq insandan insana dəyişir.
Metabolizmə təsir edən faktorlar hansılardır?
Yaş: Yaş metabolizm sürətinə təsir edən mühüm amildir. Xüsusilə böyümə və inkişaf dövrlərində, məsələn, yeniyetməlik dövründə, toxuma formalaşmasının sürətli olduğu dövrlərdə. bazal metabolizm sürəti ən yüksək səviyyədədir. Bu nisbət yaşla 2% azalır.
Cins: Qadınlarda bazal metabolizm sürəti kişilərdən daha aşağıdır. Bunun səbəbi qadınlarda əzələ kütləsinin kişilərə nisbətən daha az olmasıdır. Menopoz kimi faktorlara görə qadınlarda yaşla birlikdə maddələr mübadiləsi sürəti azalır. Ümumiyyətlə, qadınlar üçün kökəlmək daha asandır və ya arıqlamaq daha çətindir; Kişilərin bu mövzuda üstünlüyə malik olması da bu təməl üzərində dayanır.
Əzələ Kütləsi: Bədəndə əzələ kütləsi nə qədər çox olarsa, bazal metabolizm sürəti bir o qədər yüksək olar. Bunun səbəbi; Bədən istirahətdə olduqda əzələ toxuması daha effektiv işləyir və yağ toxumasından daha çox enerji sərf edir. Başqa sözlə, əzələ nisbətimiz nə qədər yüksək olsa, bədənə qəbul etdiyimiz qidaları bir o qədər tez enerjiyə çevirə bilərik. Bu, çəkiyə nəzarət baxımından bizə üstünlük verir.
Fiziki Fəaliyyət Səviyyəsi: Müntəzəm fiziki fəaliyyət zamanı əzələ toxumasının inkişafı ilə maddələr mübadiləsi sürəti artır. Fiziki fəaliyyətdən sonra əzələ toxuması dərhal istirahətə gedə bilmir və enerji sərf etməyə davam edir. Məsələn, əzələ məşqləri bədən istiliyini təxminən 20-50 dəfə artırır. Bu temperatur fərqi ilə maddələr mübadiləsi daha effektiv işləyir. Bundan əlavə, idman zamanı sərf olunan enerji arıqlamada üstünlük təmin edir.
Pəhrizin tərkibi: Gün ərzində istehlak edilən qidaların tərkibindəki makro və mikro komponentlərin bazal metabolizm sürətinə təsir etdiyi məlumdur. Araşdırmalara görə, zülalla zəngin bir pəhriz maddələr mübadiləsi sürətini artırmaqda çox təsirlidir. Karbohidratlar və yağlar bədəndə həzm olunarkən, bazal metabolizm sürəti təxminən 6% artır, zülallar həzm olunduqda isə bu nisbət təxminən 30% -ə çatır. Bu səbəbdən ana südündən sonra ən qiymətli zülal qaynağı olan yumurta, ağ ət və qırmızı ət, zülal və kalsiumla zəngin olan süd, qatıq və pendiri qida rasionumuza tez-tez daxil etməliyik. Bundan əlavə, veganlar üçün paxlalılar protein ehtiyaclarını ödəməkdə mühüm qida qrupudur. Yağlı toxumlar qrupundan balqabaq toxumu və badam; Onlar ən yüksək protein tərkibli qidalardır. Proteinlə zəngin pəhriz birlikdə; Maddələr mübadiləsinin effektiv işləməsi üçün bütün qida maddələrinin balanslaşdırılmış pəhriz tərkibinin yaradılması lazımdır.
Pəhriz Tarixi: Tez-tez pəhriz saxlamaq, qəza pəhrizləri, hər hansı bir qida maddəsi ilə zəif və ya tamamilə məhdud olan pəhrizlər və sürətli kilo itkisi kimi bir çox pəhriz faktoru maddələr mübadiləsinin zəifləməsinə və effektiv işləməməsinə səbəb olur. Bu səbəblə əmin olmadığımız pəhrizləri tətbiq etmək əvəzinə dietoloqa müraciət edilməlidir.
Hamiləlik və laktasiya: Hamiləlik və laktasiya dövründə, məsələn, fizioloji amillərin təsiri ilə bazal maddələr mübadiləsi sürəti artır. artan qan həcmi, döl üçün yeni toxuma inkişafı və ürək döyüntülərinin sürətlənməsi. Bu artım xüsusilə hamiləliyin ilk aylarından sonra başlayır və son trimestrə qədər davam edir. Aparılan araşdırmalar nəticəsində bu dövrdə bazal maddələr mübadiləsinin artımının 22-33% olduğu müəyyən edilmişdir.
Aybaşı dövrləri: Qadınlarda görülən aylıq dövrlər bazal maddələr mübadiləsində artım və ya azalmaya səbəb olur. dərəcəsi. Bazal metabolizm sürətinin yumurtlamadan 1 həftə əvvəl ən aşağı, ən yüksək isə 1 həftə sonra olduğu müəyyən edilmişdir.
Hormonal Vəziyyətlər: Endokrin sistem dediyimiz hormon balansımız bədənimizin fəaliyyətində təsirli olur. Bəzi hormonların səviyyəsi bazal metabolizm sürətimizin müəyyən edilməsində rol oynayır. Qalxanabənzər vəzdən ifraz olunan tiroksin hormonunun 'hipertiroidizm' adlanan çoxluğu bazal metabolizm sürətini əhəmiyyətli dərəcədə artırır. Sürətli metabolizmə görə, hipertiroidi olan insanlar asanlıqla kökəlmirlər. Əksinə, tiroksin hormonunun az ifrazı maddələr mübadiləsi sürətini azaldır. Hipotiroidizm adlanan bu vəziyyətdə çəki itirmək çətinləşir. Bundan əlavə, böyrəküstü vəzdən ifraz olunan “kortizol” hormonunun və mədəaltı vəzidən ifraz olunan insulin hormonunun çox olması bazal metabolizm sürətini azaldır.
Febril Xəstəliklər: Bədən istiliyinin hər 1 dərəcədən 37 dərəcədən yuxarı artması. maddələr mübadiləsi sürətini 7% artırır.
Əzələ Tonu və Stress: Xüsusilə stress; Həvəs, qəzəb, düşüncə kimi anlarda maddələr mübadiləsi sürəti daha yüksəkdir. Məsələn, narahat bir şəxsiyyətə sahib olan şəxslər; daha sakit fərdlərə nisbətən daha sürətli metabolizmə malikdir.
Bədən həcmi:Bədən həcmi ümumiyyətlə bədən quruluşu ilə əlaqələndirilir. Bədəndəki əzələ-yağ nisbətinin tarazlığına görə daha böyük fərdlərin bazal metabolizm sürəti daha yüksəkdir.
Ətraf mühitin temperaturu: Mühit temperaturunun bazal maddələr mübadiləsi sürətinə təsiri müzakirə olunsa da, məlumdur ki, soyuq havaya məruz qalma bazal maddələr mübadiləsi sürətini artırır.
< h2 >Aclıq maddələr mübadiləsini ləngidirmi?Uzun müddətli aclıq və yarımaclıq vəziyyəti; Uzun müddət normal ehtiyaclarımızdan daha az istehlak etmək stresə səbəb olacağı üçün bədən istehlak etdiyi qidaları yandırmaq istəməz və onları saxlamağa meyllidir. Bu vəziyyətdə maddələr mübadiləsi daha yavaş işləməyə başlayır. Bu səbəbdən, saatlarla ac qalmaq və ya uzun müddət ərzində çox az qida qəbul etmək maddələr mübadiləsini yavaşlatacaq və kilo alma riskini artıracaq.
Metabolizmimi sürətləndirmək üçün nə edə bilərəm?
-
Metabolizmi sürətləndirməyin ən yaxşı yolu Əhəmiyyətli və sağlam bir yol balanslaşdırılmış pəhriz saxlamaqdır. Zülalla zəngin, kifayət qədər miqdarda makro və mikroelementləri ehtiva edən, antioksidantlar və lif kimi vacib pəhriz komponentlərini ehtiva edən pəhriz planı maddələr mübadiləsinin effektiv işləməsi və sağlam həyat tərzinin qorunması üçün vacibdir.
-
Uzun müddət.Ac qalmamağa diqqət yetirilməlidir. Səhər yuxudan duranda ilk iş su içməli, ən geci 2 saat içində səhər yeməyi yeməlisiniz. Qəlyanaltı istehlakı tövsiyə olunur.
-
Gün ərzində istehlak edilən suyun miqdarı maddələr mübadiləsi sürəti üçün vacibdir. Ən az 2-2,5 litr su istehlak etməyə diqqət yetirilməlidir.
-
Diyetisyeninizin nəzarəti altında istehlak edilən bitki çayları, xüsusilə yaşıl çay, maddələr mübadiləsi sürətini artırdığı üçün onların tərkibindəki katexinlər.
-
Ədviyyat və acı qidaların qəbulu maddələr mübadiləsi sürətini artırır. Qırmızı bibər, zerdeçal, zəncəfil, darçın kimi ədviyyatlar mədədə həssaslıq yaratmadığı müddətcə yeməklərinizə əlavə edə bilərsiniz.
-
Raflaşdırılmış şəkər, xəmir məmulatları, qablaşdırılmış qidalar, tərkibi məlum olmayan qidalar və fast foodların istehlakı azaldılmalıdır. Bundan əlavə, duz minimum miqdarda istehlak edilməlidir.
-
Karbohidrat və yağ mənbələri düzgün seçilməlidir. -Xüsusi mövqe Kompleks karbohidratlar olan yulaf, çovdar, tam taxıl və bulqur kimi qidalar; Zeytun yağı və günəbaxan yağı kimi bitki yağlarına üstünlük verilməlidir.
-
Fiziki aktiv olmaq maddələr mübadiləsi sürətini əhəmiyyətli dərəcədə artırır. Əzələ toxuması qurulduqca və yağ kütləsi azaldıqca maddələr mübadiləsi daha effektiv işləməyə başlayır.
-
Gözəl bədən və sağlam metabolizm üçün müntəzəm və keyfiyyətli yuxu da lazımdır.
Aerob fəaliyyətlər maddələr mübadiləsini sürətləndirirmi?
-
Aerob maddələr mübadiləsi; Bu, karbohidratların, amin turşularının və yağ hüceyrələrinin yandırılması ilə bədənin enerjinin sərbəst buraxılması kimi müəyyən edilir. Oksigenin iştirakı ilə baş verir. Aerobik fəaliyyət; Gəzinti, qaçış, velosiped sürmə, üzgüçülük və avarçəkmə kimi məşqlər. Orta intensivlikli və yüksək intensivlikli aerobik məşqlər ürək döyüntüsünü sürətləndirir, yağ yanmasını dəstəkləyir və əzələ aktivliyini artıran maddələr mübadiləsi sürətini artırır.
Yuxu rejiminin pisləşməsini yavaşlatır. maddələr mübadiləsini aşağı salır?
-
Nizamsız yuxu saatları, gündə 6 saatdan az və 10 saatdan çox yatmaq maddələr mübadiləsinə mənfi təsir göstərir. Yuxu pozğunluğu və keyfiyyətsizliyin metabolik sindromlara səbəb olduğu, beləliklə də bel ətrafında piylənmə kimi mənfiliklərə səbəb olduğu müəyyən edilmişdir.
Güc Təlimləri sürətləndirirmi?
-
Güc məşqləri yağların yandırılmasını sürətləndirdiyi və əzələlərin qurulmasını dəstəklədiyi üçün maddələr mübadiləsini sürətləndirir. Düzgün qidalanma planı ilə müşayiət olunan aktiv güc məşqi ideal əzələ-yağ balansına çatmağa kömək edir.
Aktiv həyat onu sürətləndirirmi?
-
Fiziki aktiv olmaq və nizamlı idman etmək maddələr mübadiləsini sürətləndirir.Yaşla meydana gələn əzələ itkisinin qarşısını alır, yağ toxumasını azaldır və sağlam metabolizmə malik fit bədəni təmin edir.
Qəhvə maddələr mübadiləsini sürətləndirirmi?
