Əzələ toxumasını artırmaq üçün idman etmək də vacibdir. Qida istehlakı artarsa və idman edilməzsə, yağ toxuması artır. Əzələ hüceyrələrinin inkişafını stimullaşdırmaq üçün güc təhsili kimi intensiv əzələ işi aparılır və pəhrizə əlavə olaraq enerji sərf olunur. Məlumdur ki, əzələ gücünü artıran ən əhəmiyyətli faktor tətbiq olunan məşqdir. Güc yalnız tədricən artan çəki məşqlərindən sonra artır. Ağırlıq məşqlərinin növü və intensivliyi gücün artımını müəyyən edir. Amin turşusu və protein əlavələrinin istifadəsinin əzələ sıxlığını və gücünü artırmaq üçün faydalı olacağını düşünmək çox yaygındır. Lakin əzələ strukturunda zülal olsa da, əzələlərin əksəriyyəti sudan, 20-22%-i isə zülaldan ibarətdir. Əzələlərin gücü və inkişafı üçün zülaldan əlavə karbohidratlar və müxtəlif vitaminlər də lazımdır. Enerji çatmazsa, əzələlərin qurulması və təmiri yerinə enerji təmin etmək üçün zülallar istifadə olunur. Əzələ inkişafını, dözümlülüyü və gücünü artırmaq üçün kifayət qədər enerji verən bir pəhriz istehlak etmək lazımdır. Əzələ inkişafı və gücü üçün həddindən artıq protein istehlakının zəruriliyi ilə bağlı elmi məlumat yoxdur. Çünki artıq istehlak edilən zülal bədəndə yağ olaraq yığılır.Bir sözlə əzələ toxumasını artıran pəhriz; Zülal və mürəkkəb karbohidratlarla zəngin olmalıdır.
Heyvan mənşəli zülallar, tərkibindəki doymuş yağ və xolesterin səbəbiylə həddindən artıq istehlak edildikdə insanlarda ürək-damar xəstəliklərinə səbəb ola bilər.
Vücudumuzun istifadə etdiyi zülallar 20 amin turşusunun müxtəlif birləşmələrindən ibarətdir. Bədənimiz bu amin turşularından 11-ni özbaşına düzəldə bilir, qalan 8-ni isə qida ilə xaricdən almalıyıq.Bu 8 amin turşusundan hansının olduğu müəyyən edilmişdir. Yumurta və ət kimi heyvan mənşəli zülallar bu 8 əsas amin turşusundan çoxunu ehtiva edir. Digər tərəfdən bitki qidalarında da bütün bu amin turşuları var.Bitki qidalarında olan amin turşuları ilə heyvan mənşəli qidalar arasındakı fərq belədir: Amin turşularının müxtəlifliyi heyvan mənşəli qidalarda daha çoxdur. Ona görə də yalnız bitki mənşəli qidalardan istifadə edənlər bütün lazımi amin turşularını əldə etmək üçün müxtəlifliyə diqqət yetirməlidirlər.
Bitki mənşəli qidaları bir-biri ilə qarışdıraraq yediyimiz zaman qida maddələri fərqli olur. . Qidada məhdud olan əsas amin turşularını digər qidalardan qarşılaya bilərik. Taxıl və paxlalı bitkiləri və ya süd törəmələrini birlikdə yemək kifayət qədər əsas amin turşularını istehlak etmək baxımından daha faydalıdır. Həddindən artıq ət istehlakı yüklər zamanı qan asidozunun artmasına səbəb olur, nəticədə yorğunluq yaranır. Südün qələviləşdirici təsirinə görə süd zülalından istifadə edərkən bu ehtimal daha azdır.
Əsas amin turşuları ilə balanslaşdırılmış nümunə qarışıqları:
Mərcimək və ya noxudlu bulqur plovu
Ağ lobyalı düyü plovu
Yayla şorbası
Pendirli makaron
Puddinqi
Xardal və digər südlü desertlər.
>Bu qidalardan başqa istehlak edilə bilən vegetarian qidalar ;
-
Tofu
-
Soya südü, Badam südü
-
Soy Eti
Əzələ İnkişaf etdirən Vegetarian Reseptləri
VEGETERİAN KÖFTƏLƏRİ
İNQREDİENTLƏR
100 q yaşıl mərci
25 q küftə üçün incə bulqur
100 q yulaf ezmesi
1 ədəd orta boy soğan
Hazırlanması:
İncə küftə üçün yaşıl mərcimək və bulqur qaynar suya atılıb yaxşıca qaynadılır.
Yulafı blenderdən çıxarın və qaba qoyun.
>Bişmiş yaşıl mərcimək-bulqur qarışığı yaxşıca süzülür və üstünlük verilən ədviyyatlar (zirə, qırmızı bibər lopaları, kəklikotu) , qara bibər və s.) əlavə edilir.
Soğan qarışığa əlavə edilir və sonra az-az yulaf tozu əlavə edilir.Yoğurulur və sonda küftə halına salınır.
>BADAM SÜDÜ
İNQREDİENTLƏR
250 qram qovrulmamış. badam)
6 stəkan su (tercihen içməli su)
4 Yerusəlim xurması (çuxurları çıxarılıb yuyulur)
Xırtıldayanlar üçün:
1 qaşıq kokos
4 xörək qaşığı bal
(1 qaşıq = 2 qəhvə fincanı və ya 1 Amerika fincanı ölçüsü)
HAZIRLANMA
Badamları bir qaba tökün və 8 və ya 10 saat suda isladın, tamamilə örtmək üçün bol su əlavə edin. Bunu axşam yatmazdan əvvəl etsəniz, oyandığınız zaman badamlarınız hazır olacaq.
İslatma bitdikdən sonra badamların islatma suyunu tökün. Badamları yaxşıca yuyun. Badamlarınız indi sudadır. Mip şişdi və bütün gözəl fermentlərini buraxdı.
3 hissə su, 2 xurma və badamınızın yarısını blenderə tökün və südlü konsistensiyaya çatana qədər yüksək sürətlə çevirin.
Blenderdəki inqrediyentləri cənədən hazırlanmış torbaya tökün və çantanı sıxın, suyunu yaxşıca sıxın.
QUINOA QISA
Həm zülal, həm də lif baxımından çox zəngin olan quinoa yeməyi asanlaşdıran bu ləzzət , öyrəşdiyimiz qısır dadı var.Həm sağlam, həm də dadlıdır.
1 qaşıq quinoa (Migrosda düyü bölməsində satılır)
1 1/4 stəkan su
1 qaşıq doğranmış albalı pomidoru
1 ölçü doğranmış xiyar
1/2 ölçü xırda doğranmış təzə nanə
1/2 ölçü xırda doğranmış təzə cəfəri
1/ 2 ölçü xırda doğranmış təzə cəfəri doğranmış baş soğan
Yarım limonun suyu
1 xörək qaşığı zeytun yağı
1 xörək qaşığı soya sousu
Duz və çili bibəri
Əvvəlcə quinoanı tel süzgəcdə soyuq su altında yaxşıca yuyun.
1 1/4 stəkan su əlavə edin və quinoanı düyü bişirirmiş kimi bişirin. Soyumağa icazə verin.
Qalan inqrediyentləri bir qabda qarışdırın. Soyudulmuş quinoa əlavə edin və çəngəl ilə qarışdırın. Xidmət edin.
oxumaq: 0
