Vegetarianlıq heyvan mənşəli qidaların məhdud və ya heç istifadə edilməməsini nəzərdə tutan bir qidalanma növüdür.
Veqanizm isə heç bir heyvan mənşəli məhsulun, eləcə də heyvanlardan əldə edildiyi üçün yun, ipək və dəri kimi məhsulların istehlak edilmədiyi daha məhdud və sərt pəhrizdir; Təcrübə heyvanlarından istifadə edildiyi üçün kosmetika, dərman və diş pastası kimi məhsullar istifadə edilmir; Canlıların bərabərliyinin müdafiə olunduğu həyat tərzi və dünyagörüşü kimi görünür.
Vegetarian qidalanma növləri
1. Yarı vegetarianizm həftənin bəzi günlərində ət məhsullarından istifadə edən qrupdur.
2. Lakto-vegetarianlar yalnız heyvan mənşəli süd məhsulları istehlak edənlərdir 3. Lakto-ovo vegetarianlar süd məhsulları və yumurta istehlak edən qrupdur.
4. Yalnız quş əti istehlak edənlər polo vegetarianlardır
5. Yalnız balıq istehlak edənlərə pesco vegetarianlar deyilir.
Vegan qidalanma növləri
6. Zenmakrobiotiklər; Tərəvəz, meyvə, paxlalılar və taxıllarla qidalanırlar. Bəziləri yalnız taxıl istehlak edir. Bəziləri doymuş yağ, xolesterol və rafine şəkərlərdən çəkinirlər. Heyvanlardan alındığı üçün jelatin, tərkibində süd olduğu üçün şokolad və ya arılardan alındığı üçün balı istehlak etmirlər.
7. Fruvitarians və ya Fruitists; Onlar meyvələrlə, botanik baxımdan meyvə sayılan balqabaq və pomidor kimi qidalarla, qoz-fındıqla qidalanırlar. Onlar qidanın torpağa qayıdacağına və dövrəyə qoşulacağına inanırlar.
8. Ravistlər yeməyin bişirilməsi ilə qida dəyərini itirdiyini düşünərək yemək bişirməyə inanmırlar.
Niyə vegetarianlıq?
Vegetarian pəhriz ilk dəfə iqtisadi səbəblərdən yaranıb. Bitki yetişdirmək və istehlak etmək heyvanlarınkindən daha az xərc tələb etdiyi üçün və ehtiyatların davamlılığını nəzərə almaq təklif edilmişdir.
Buddizmdə heyvanların kəsilməsi, bəzi heyvanların yeyilməsi isə xristianlıq, yəhudilik və islam dinlərində müxtəlif səbəblərdən qadağan edilib.
Buddizm, Caynizm və Hinduizmin dini təlimlərinə görə, sağ ikən heyvandır. Alınan məhsulların istehlakı pulsuzdur.
Bu pəhriz məşhur filosof Pifaqorun etik səbəblərlə vegetarianlığı qəbul etməsindən və digər insanların da ondan təsirlənməsindən sonra Avropada yayılıb.
İndiki dövrdə elmi araşdırmaların artması ilə sağlam həyat tərzi sürür. , ekoloji tarazlığın qorunması.Qorunmanın təmin edilməsi, iqlim dəyişikliyinin qarşısının alınması, gələcək nəsillərin yaşaya biləcəyi dünyanı tərk etmək kimi səbəblər də etik səbəblərə əlavə edilib və insanların diqqətini günü-gündən cəlb etməkdə davam edir.
Sağlamlıq Zərərləri
Şüursuz şəkildə tətbiq olunarsa, vitamin B12, D vitamini, dəmir, kalsium və sink minerallarında da çatışmazlıqlara səbəb ola bilər. Bunlar anemiya və osteoporoz kimi ciddi xəstəliklərə səbəb ola bilər.
1990-cı illərin ortalarından bəri İsveçdə bir çox insan vegan pəhrizi qəbul edib. Bu dəyişiklik etik səbəblərə əsaslanırdı. Yumurta, ət və balıq kimi heyvan mənşəli məhsulların əvəzinə yalnız bitki mənşəli məhsulların istehlak edilməsi - onları ekvivalent etmədən - narahatlıq doğurdu. Çatışmazlıqları aradan qaldırmaq üçün müxtəlif qida əlavələrindən istifadə edilmişdir.
Amerika Qidalanma və Pəhriz Akademiyasına və İtaliya İnsan Qidalanma Assosiasiyasına görə, yaxşı planlaşdırılmış vegetarian pəhrizlər bəzi xəstəliklərin qarşısının alınması və müalicəsində adekvat qida qəbulunu təmin edə və sağlamlığa müsbət təsir göstərə bilər.
Sağlamlığa Faydaları
Vegetarian pəhriz sağlamlığa faydalı olan çoxlu antioksidant, lif, polifenol, karotenoid, flavonoid və fitokimyəvi maddələrdən ibarətdir.
Emal edilmiş qidada az olan bir pəhriz olduğundan, ürək xəstəlikləri, diabet və xroniki böyrək xəstəliyi kimi xroniki xəstəliklərin riskləri digər insanlara nisbətən daha azdır.
Yaxşı bir qidalanma proqramı ilə immunitet sistemini gücləndirmək, uzun və sağlam həyat saxlamaq olar.
Məlumdur ki, vegetarian pəhrizdə tez-tez rast gəldiyimiz tərəvəz və meyvələr ürək-damar xəstəlikləri, bəzi xərçəng növləri və piylənmə kimi xəstəliklərdən ölüm riskini azaldır.
Kolorektal xərçəng riski vegetarian pəhrizə riayət edənlərdə daha yüksəkdir Ədəbiyyatda az ət istehlakı olan fərdlərdə ət istehlakının az olduğu bildirilir.
Məlumdur ki, vegeterianlarda yüksək kalium qəbulu hipertoniya riskinin aşağı olması ilə əlaqələndirilir və bu səbəbdən onun qan təzyiqinə müsbət təsir etdiyi şərh edilə bilər.
Makro və Mikro Qida Elementləri
Protein
Məlumdur ki, dənli bitkilər, paxlalılar və keyfiyyətli soya məhsullarından zülal mənbəyi kimi bitkilərdə istifadə olunur. - əsaslı qidalanma.
Rand və həmkarları heyvan, bitki və qarışıq qida növlərini tədqiq edərkən, azot balansı baxımından heç bir fərq tapmadılar və heyvan və ya bitki qidalarını qəbul edən fərdlərin zülal ehtiyaclarının oxşar olduğunu sübut etdilər.
Vegeterianların amin turşularında, xüsusən də əvəzolunmaz amin turşularında çatışmazlıq olduğu düşünülür. Bitki mənşəli qidalar az miqdarda əsas amin turşularına malik olduğundan, müxtəlif birləşmələrdə zülal qəbulu artırılmalıdır.
Paxlalılar və taxılları birlikdə istehlak etmək kimi.
Yağlar və Yağ Turşuları
Vegetarian/vegan pəhrizləri ümumiyyətlə vegetarian olmayan pəhrizlərə nisbətən daha az ümumi yağ, doymuş yağ və xolesterin səviyyələrinə malikdir.
Omeqa-3 yağ turşuları ürək-damar sağlamlığı, iltihabın qarşısının alınması, tor qişa və beyin inkişafı kimi mühüm funksiyalara malikdir və onların ən yaxşı mənbələri dəniz məhsullarıdır.
Uzun zəncirli n-3 yağ turşuları, EPA və DHA, əsasən balıq, yumurta və yosunlarda olur.
Dəniz məhsulları, yumurta və yosunlardan az və ya heç istifadə etməyən vegetarianların plazmasında və fosfolipidlərində DHA səviyyəsinin aşağı olduğu aşkar edilmişdir.
Diyet Lifləri
Buğda kəpəkləri, meyvə qabıqları və tam taxıllar həll olunmayan liflər arasındadır. Onlar qida maddələrinin bağırsaqlardan keçmə müddətini artırırlar. Onlar insan bağırsaqlarında həzm olunmur və bəzi qida maddələrinin qəbuluna mane ola bilər. Bunlara əsas yağ turşuları və maqnezium, kalsium, sink və dəmir kimi bəzi minerallar daxildir.
Vegeterian fərdlər omnivorlardan 50-100% daha çox pəhriz lifi və mineral çatışmazlığı istehlak edirlər. Onlar da tez-tez görüldüyü üçün qəbullarına diqqətli olmalıdırlar. Hazırlanma və bişirmə üsullarına diqqət yetirilərsə, vitamin və mineral çatışmazlığının qarşısını almaq olar.
Vegeterianlarda 2-ci tip diabet riskinin daha az müşahidə olunmasının səbəblərindən yüksək lif qəbulu da var. şəxslər.
Paxlalılar, taxıllar, tərəvəzlər və meyvələrdən yüksək lifin qəbulu yaxşılaşdırılmış bağırsaq mühiti ilə iştahın tənzimlənməsini təmin edərək çəkiyə nəzarət üçün faydalıdır.
Bundan əlavə, yüksək lifli və az yağlı pəhriz sayəsində qısa zəncirli yağ turşularının bağırsaq bakteriyaları tərəfindən sintezi artır və bağırsaq mikrobiomunun inkişafı təmin edilir.
Sink
Sink ət, qaraciyər, balıq, süd, yumurta, pendir kimi heyvan mənbələrindən gəlir; Bitki qaynağı olaraq badam ləpəsi, qoz, quru lobya, buğda kəpəyi, bulqur, buğda, soya, anakardiya, günəbaxan toxumu və mərciməkdə olur (22;8).
Ən yaxşı mənbələr heyvan mənbələri olduğundan, onların çatışmazlığı vegetarian insanlarda tez-tez rast gəlinir. Bundan əlavə, fitatlar, kalsium, fosfat, dəmir və spirtin həddindən artıq qəbulu sinkin udulmasına mane ola bilər.
Gündəlik lif qəbulu 25 qramı keçməməlidir. Lobya, taxıl və toxumların tərkibindəki fitat miqdarını azaltmaq üçün bir neçə saat suda islatmaq faydalıdır.
Vitamin D
Ən yaxşı mənbəyi günəş olan D vitamininin aktiv formasının vegeterian fərdlərdə daha aşağı səviyyədə olduğu aşkar edilmişdir. ət və balıq istehlak edən fərdlərdə.
Lakin serum 25-dihidroksivitamin D səviyyələrində azalmalar, D vitamini ilə zənginləşdirilmiş qidalar və ya əlavələr istehlak etməyən hərtərəfli qidalı insanlarda da müşahidə oluna bilər. D vitamininin bitki mənşəli forması olan erqokalsiferol (vitamin D2) ilə əlavələr də serum D vitamini səviyyəsini normal saxlamaq üçün təsirli olur.
Vegeterian insanlar ultrabənövşəyi şüalara məruz qalmış maya və göbələklər, süd, portağal suyu, səhər yeməyi taxılları və marqarinləri D vitamini mənbəyi kimi istifadə edə bilərlər.
Vitamin B12
Vitamin B12 ileumda sorulur və qaraciyərdə və heyvan əzələsində saxlanılır və təbiətdə olan yeganə vitamindir. Mikroorqanizmlərin sintezi ilə istehsal edildiyi üçün insanlar ehtiyaclarını istehlak etdikləri qidalardan ödəyə bilirlər.
Ümumiyyətlə, B12 vitamininin ən yaxşı mənbələri ət, süd, yumurta, sakatat və ton balığı kimi heyvan mənşəli qidalardır.
B12 çatışmazlığı zərərli anemiya, iltihablı bağırsaq xəstəliyi, çölyak xəstəliyi, qısa bağırsaq sindromu, meqaloblastik anemiya, koqnitiv performansın azalması və nevroloji pozğunluqlara səbəb ola bilər.
Dəmir
Əsas funksiyası oksigeni daşımaqdır və eyni zamanda immunitet sistemini və koqnitiv performansı dəstəkləmək üçün zəruri mineraldır. Ən çox heyvan mənşəli məhsullarda olur. Paxlalılar, taxıllar və üzüm bəkməzləri də yaxşı mənbələr hesab edilə bilər.
Mövcud ədəbiyyat məlumatlarına görə, vegeterianlar və vegeterian olmayanlar arasında dəmir çatışmazlığı anemiyasının nisbətləri oxşardır. Müşahidə edilmişdir ki, menopauzadan əvvəl qadın vegetarianlarda qidalanma ilə bağlı anemiya halları daha yüksəkdir.
Taxıllarda olan fitatlar, oksalatlar və taninlər dəmirlə birləşmələr əmələ gətirir və onun udulmasının qarşısını alır. Bundan əlavə, qida lifinin istehlakı, alüminium, kalsium, sink və maqneziumun çox olması və pəhrizdə zülalın qeyri-kafi olması da dəmirin udulmasını azaldan amillərdir.
C vitamini və limon turşusu kimi üzvi turşular bitki mənşəli məhsullarda qeyri-heme dəmirin bioavailliyini artırmaq üçün istifadə edilə bilər. Beləliklə, udulmanı maneə törədən fitat və polifenollar kimi birləşmələrin effektivliyi azala bilər.
Balanslı qidalanma ilə bu çatışmazlığın qarşısını almaq mümkündür.
Kalsium
Sümük və diş sağlamlığına təsirindən əlavə, kalsium qanın laxtalanması, hüceyrə daxilində və xaricində fermentlərin sərbəst buraxılması kimi mühüm funksiyaları da yerinə yetirir. , sinir keçiriciliyi, ürək döyüntülərinin idarə edilməsi və mineral tarazlığı.
Ən yaxşı kalsium mənbələri süd və süd məhsulları, bəkməz, küncüt, fındıq, yaşıl yarpaqlı tərəvəzlər, paxlalılar və quru meyvələr, yumurta və orta miqdarda yaşıl tərəvəzlərdir.
Lakto-ovo vegetarianlarda və hər şeyi yeyənlərdə kalsium qəbulu səviyyəsi oxşar olsa da, digər vegetarianlarda
oxumaq: 0
