Xrononutrition qidalanmanın bədəninizin sirkadiyalı ritminə, bədəninizin fiziki, əqli və emosional dövrlərini idarə edən daxili saata necə aid olduğunu öyrənir. Sirkadiyalı ritminiz ən çox işıq və qaranlıqdan təsirlənir və yuxuya, bədən istiliyinə, hormonlara və iştaha təsir edir. melatonin və gündüz kortizol istehsal edir). Müasir həyat həmişə eyni cədvələ sadiq qalmır və bu ritmi poza bilər.
Nizamsız yemək vərdişləri, xüsusən də gecə gec saatlarda yemək və yuxu cədvəlini dəyişmək sirkadiyalı ritminizi poza bilər. Hətta gecə süni işığa məruz qalma da ona təsir edə bilər! Xoşbəxtlikdən, bədənin yüksək uyğunlaşma sistemi var. Birdən çox vaxt qurşağında səyahət etmisinizsə, yaşadığınız gecikmələr bədənin ritmini yeni cədvələ uyğunlaşdırır.
XRONOTİPLƏR
Müxtəlif insanlar bundan istifadə edir. tez-tez "daxili saat" olaraq adlandırılan müxtəlif saatlar.xronotipləri ola bilər. Buna sirkadiyalı ritmə təsir edən eyni şeylər, həmçinin növbəli iş, reaktiv gecikmə və əhval pozğunluğu kimi şeylər təsir edə bilər. Xronotipinizi müəyyən etmək, yemək və yuxu vərdişlərinizin sizin xeyrinizə və ya əleyhinə işlədiyini anlamaq üçün ilk addımdır.
Üç xronotip var: səhər növü, axşam növü və heç biri. Səhər növləri tezdən qalxan, günəşlə oyanan və gecə yaxşı yatanlardır. Axşam növü gün ərzində oyanmaqda çətinlik çəkir, axşam və gecə daha məhsuldar olur. İnsanların çoxu arada bir yerə düşür.
Xronotipinizi bilmək yemək vərdişlərinizi izləməyə də kömək edə bilər. 2019-cu ildə aparılan bir araşdırma xronotip, pəhriz və kardiometabolik sağlamlıq arasındakı əlaqəyə baxdı. Tədqiqatçılar müəyyən ediblər ki, axşam xronotipi ilə eyniləşdirmə "az meyvə və tərəvəz qəbulu və enerji içkiləri, spirtli, şəkərli və kofeinli içkilər, həmçinin yağlardan daha çox enerji qəbulu ilə bağlıdır." NİYƏ BU KƏDƏR FƏRQ EDİR?
Hər hansı səbəbdən sirkadiyalı ritminiz pozulduqda, beyniniz qida maddələrinin udulması üçün zəruri olan amilaza və pepsin kimi həzm fermentlərini istehsal edə bilmir. Bu, beyniniz də daxil olmaqla bir çox vacib funksiyaları idarə edən hissəyə təsir göstərə bilər. Bu funksiyalar kəsilərsə, bu, qidaları düzgün parçalamaq qabiliyyətinizə təsir edəcək və siz olmasanız belə, aclıq hissi yarada bilər ki, bu da çəki artımına və digər sağlamlıq problemlərinə səbəb ola bilər. Onun təbii meylləri ilə uyğunlaşmaq bioqrafikinizə hörmət etməyin bir yoludur. -Vücudunuzun fərdiliyi və ya xüsusi qidalanma və həyat tərzi ehtiyacları. Siz hətta pəhrizinizi dəyişdirməyə ehtiyac duymaya bilərsiniz (baxmayaraq ki, keyfiyyət mütləqdir!) – sadəcə olaraq optimal metabolizmi dəstəkləmək və çəki artımı və piylənmə ilə bağlı şərtlər riskini azaltmaq üçün yemək vaxtınızı tənzimləyin.
1 . Qidalandırıcı səhər yeməyi planlaşdırın.
Bir çoxları zəngin səhər yeməyi yeyə bilməyəcək qədər məşğul olurlar və tez-tez yolda yüngül bir loxma yeyirlər və ya növbəti yeməyə qədər gözləyirlər. Bu, tez-tez günün gec saatlarında daha çox yeməyə səbəb olur. Tədqiqatlar göstərir ki, yüksək kalorili səhər yeməyi və daha az kalorili axşam yeməyi arıqlamağa kömək edir və metabolik sindrom riskini azaldır.Bir dilim tam taxıl çörəyi və ya qoz, kokos lopaları və çiyələk ilə yulaf ezmesi ilə bərk qaynadılmış yumurtanı sınayın. .
2. Müntəzəm yuxu cədvəli yaradın.
Gündüz yatmaq və gecə işləmək maddələr mübadiləsinə təsir göstərərək daha çox kilo alma şansına səbəb ola bilər. Əslində, bu fenomenə görə, gecə növbəsində işləyən insanlar, pəhrizləri eyni qalsa belə, çəkilərində dəyişikliklər ola bilər. Dincələcəyiniz və rahat yuxuya gedə biləcəyiniz sakit və qaranlıq məkan yaradın.
3. Axşam saatlarında daha kiçik hissələrdə yeyin və günün əvvəlində daha böyük hissələrdə qidalandırıcı yeməklərdən həzz alın.
Axşam daha böyük yeməklər bir çox mədəniyyətlərdə ənənəvidir, lakin daha doyurucu nahara keçərək daha az yemək yeyin. axşam arıqlamağa kömək edə bilər və insulinə həssaslığı yaxşılaşdıra bilər, bu da bədəninizin qan şəkərinin lazımi səviyyədə saxlanması üçün daha asan vaxta sahib olacağı deməkdir.Daha kiçik porsiyalar və bir qab kimi daha yüngül seçimlərlə sınaqdan keçirin və nahar üçün daha çox "nahar ölçüsündə" yemək yeyin.
TEZLİK VƏ SÜRƏTLİ
Tövsiyə olunan yemək Tezlik insandan insana dəyişir və siz və həkiminiz, həmçinin dietoloq və ya dietoloq tərəfindən müəyyən edilməlidir. The Big Breakfast Study-ə görə, ən böyük yeməyiniz səhər yeməyi, sonra nahar, sonra axşam yeməyi olmalıdır və bu üç yemək günün yeganə yeməyi olmalıdır.O, bunun demək olar ki, yemək vaxtı qədər vacib olduğunu söyləyir. Yeməklərin yayılması həzm sisteminizin qida maddələrini udmaq və maddələr mübadiləsini tarazlaşdırmaq üçün ən effektiv şəkildə işləməsinə imkan verir. Tədqiqat aşağıdakı yemək/aclıq dövrünün ən təsirli olduğunu göstərdi:
Səhər yeməyindən sonra 4-5 saat oruc tutmaq
Nahar yeməyi, ardınca 5-6 saat oruc tutmaq
• Axşam yeməyi yeyin, ertəsi gün səhər yeməyindən əvvəl ən azı 12 saat oruc tutun
• Yeməklər arasında uzun müddət oruc tutmaq və daim dəyişən yemək cədvəli çəki artımına səbəb ola bilər. Yuxuda olduğu kimi, müntəzəm pəhriz saxlamaq vacibdir.
Xrononutrisyonun faydaları
Xronnutrisiya ilə bağlı heç bir sübut yoxdur. xəstəlikləri sağalda bilər.O, qan təzyiqini idarə etmək və qan şəkərinin səviyyəsini sabitləşdirmək üçün yaxşı vasitə olduğunu sübut etmişdir. Tədqiqatlar, qeyri-müntəzəm qlükoza səviyyələri ilə sirkadiyalı ritm pozğunluqları arasında əlaqəni göstərdi, bu da insanın 2-ci tip diabet riskini artırır. Amerika Ürək Dərnəyi deyir ki, “yemək fürsətlərinin vaxtı və tezliyinə diqqət yetirməklə, qəsdən yemək daha sağlam həyat tərzinə və kardiometabolik risk faktorunun idarə olunmasına səbəb ola bilər.”
Bədəninizlə işləmək
strong>Ən vacib şey bədəndir səni dinləmək üçün. Aclıq və toxluq quyruğunuzu tanımaq nə vaxt yemək lazım olduğunu bilməyin ən yaxşı yoludur. Səhər ilk iş səhər yeməyi üçün ac deyilsiniz? Yeməyə hazır olana qədər gözləyin və lif, yağ və zülal yükləyərək ondan maksimum yararlanın (böyürtkən yulaf ezmesi və bir qaşıq fıstıq yağı işləyə bilər!). Saat 3-də aclıq hiss edirsiniz? Enerji səviyyənizi yüksək saxlamaq üçün sağlam qəlyanaltı edin. Yeməklərinizin vaxtını unikal bədəninizə uyğun seçməyi öyrənmək, nəinki nə yediyinizi, həm də nə yediyinizi daha şüurlu edəcək.
oxumaq: 0
