KİFAYƏTLİ SU İSTƏFƏNİ DAHA DAHA PERFORMANS VƏ DAHA UĞUR DEMƏKDİR.
İnsan orqanizminin yarıdan çoxunun sudan ibarət olduğunu nəzərə alsaq, orqanizmin su balansını qoruyur; Hüceyrələrin həyati fəaliyyəti və bədən funksiyaları üçün son dərəcə vacibdir. İdmançıların tərkibindəki su normadan 5% çox olmalıdır.
İdmançılarda itirilən maye mümkün qədər tez əvəz edilməlidir; Yaralanmaların qarşısını almaq, əzələ ağrılarını gecikdirmək və yorğunluğu gecikdirərək performansı artırmaq üçün vacibdir.
Bədəni toksinlərdən təmizləmək və bədən temperaturu tarazlığını qorumaq üçün sidiklə ümumilikdə təxminən 2,5 litr su itirilir. , nəcis, tər və tənəffüs. Bu miqdarlar idmançılar üçün daha da yüksəkdir.
MAYE İTKİSİ NƏ OLUR?
Bədən çəkisinin 2%-ni təşkil edən təxminən 1,5 litr su itkisi olduqda, dözümlülüyün azalması. Su içdikcə yaxşılaşır. 4% su itkisi (təxminən 3 litr) olduqda, gücdə azalma olur, su içdiyiniz zaman dərhal bərpa olunmur.
Maye itkisi varsa. daha da artır, qan təzyiqində azalma, konsentrasiyanın azalması müşahidə olunur.İtki və hərəkət ləngiməsi başlayır. Əgər isti mühitdə maye itkisi baş verirsə, istilik vurması və istilik şoku kimi ciddi problemlər yaranır.
Susuzluq hissi yalnız 0,5-1 kq su itkisi olduqda yaranır, ona görə də su itkisi gözlənilməməlidir. su içmək üçün susuzluq hissi.
İDMANÇILARIN GÖTÜRMƏLİ SUYUN MƏQBƏTİ VƏ MÜDDƏTİ
- məşqdən əvvəl son yemək: 2-2,5 stəkan
- Məşqdən 30 dəqiqə əvvəl: 1 stəkan su
- Məşq zamanı: Hər 15 – 20 dəqiqədən bir 1 stəkan su
- Məşqdən sonra: Hər ½ kq itki üçün 450 cc Siz güclü>sərinsu içməlisiniz. Çünki sərin su daha tez udulur.
Əslində burada əsas məntiq idmandan əvvəl və sonra bədən çəkisini təyin etmək və suyun fərqini içməkdir.
Digəri. məşqdən sonra suyun miqdarının meyarı sidiyin miqdarıdır.İdmançıya sidiyin rəngi açıq olana qədər su içməsi tövsiyə olunur. Səhər ilk iş olaraq sidiyizə baxaraq turşu yükünüzü başa düşə bilərsiniz.
Açıq sarı, qoxusuz sidik&nb sp;qələvidir.
Az qoxulu orta sarı sidikbir qədər turşudur.
Sidikinizin rəngi varsa. çox tünd və qoxusu çox güclüdür
p>Bu, turşuluğunuz yüksəkdir.
NƏ MAYE İÇİLMƏLİ OLMALIDIR?
Qısa məşqlər üçün sadəcə su içmək kifayətdir. Uzunmüddətli (60 dəqiqədən çox) dözümlülük məşqləri üçün idman içkilərinə üstünlük verilməlidir. Çünki onun tərkibindəki karbohidratlar orqanizmin qlikogen ehtiyatlarının yenilənməsinə və tərkibindəki elektrolitlərlə maye balansına və temperaturun tənzimlənməsinə kömək edir.
İdmançının içdiyi mayenin tərkibində 6-8% karbohidrat olmalıdır.Həddindən artıq şəkərli içkilər suyun udulmasını gecikdirir.Gərgin iş zamanı hər 30 dəqiqədən bir 150 ml içilməlidir.
Bu içkini 1 litr suya 2-3 xörək qaşığı bal və yarım limon suyu əlavə etməklə hazırlamaq olar.
p>Məşq zamanı və sonra.Termorequlyasiya üçün (artan bədən istiliyini tarazlaşdırmaq üçün)sərin su içmək xüsusilə faydalıdır (8-12 dərəcə tövsiyə olunur) .
KOFEİN VƏ ALKOL. İÇKİLƏR SUYU ƏVZƏ EDƏ BİLƏR?
Onlar maye ehtiyacını ödəmək üçün düzgün seçim deyil. Kofein və spirt sidikqovucu təsiri sayəsində sidik miqdarını artırır və itirilən suyun miqdarını artırır.
Spirt; əzələ yanacağı üçün lazım olan enerjini təmin edə bilməz. Koordinasiyanı pozur. Serum testosteron səviyyəsini aşağı salaraq, arıq toxumanın, yəni əzələ kütləsinin azalmasına səbəb olur. Hətta istehlakdan sonra bir neçə gün ərzində reaksiya müddəti və zehni sayıqlıq pisləşərək yaralanma riskini artırır.
TƏDQİQAT NÜMUNƏSİ
Xarici temperatur 20 dərəcə idi. C test zamanı. Qaçışçı tükəndikdə sınaq dayandırıldı. Yük zamanı heç bir maye qəbul etməmək daha yüksək ürək dərəcəsinə (HR) səbəb oldu. Test subyekti hər 15 dəqiqədən bir 250 ml su içdikdə HR sabit sürətlə davam etdi. İnsan maye içdikdə onun dözümlülüyü (dayanıqlığı) artır. Çünki su itkisi dövran edən qan həcminin azalmasına səbəb olur və ürəyə daxil olan qanın miqdarı azalır.
Bu, daxil olan ürək dərəcəsini azaldır. Sürəti (HR) artıraraq qarşılanmağa çalışır. Buna görə də su itkisi ürəyin
ürək döyüntüsünün artmasına səbəb olur.
NƏTİCƏ!!!
oxumaq: 0
