İnsan orqanizmi daim özünü yeniləyir. Gündə təxminən 300-600 qram əzələ proteini parçalanır və yenidən sintez olunur. İstifadə etdiyimiz qidalar əzələ protein sintezini stimullaşdırır. Bu səbəbdən müntəzəm idmanla məşğul olanlar, xüsusən də bədən tərbiyəsi ilə məşğul olanlar istehlak etdikləri qidalara əlavə diqqət yetirməlidirlər. Onsuz da hamımızın müəyyən əzələ kütləsi var. Ancaq hamımız bu əzələlərin daha çox görünməsini istəyirik. Bu, bədənimizdəki yağ nisbətindən asılıdır. Yağ faizi nə qədər aşağı olarsa, əzələlər bir o qədər aydın görünür.
Beləliklə, yağ əzələyə çevrilirmi?
Yağ və əzələ fərqli hüceyrələrdir. Yəni yağ hüceyrələri əzələ hüceyrələrinə çevrilmir. Ən sadə məntiq əslində belədir; Kökəldikcə piy hüceyrələri genişlənir, arıqladıqda isə kiçilir. Etdiyiniz məşq sayəsində əzələ kütləniz inkişaf edir. Ancaq məşqlərin əzələ kütlənizi artırması üçün qidalanma və yuxu rejimi ilə davam etdirilməlidir.
Arıq əzələ kütləsi qazanmaq istəyirsiniz?
O zaman bunu bilməlisiniz; Arıq əzələ kütləsinə sahib olmaq vaxt və səbr tələb edir. Deməliyəm ki, qarşıda uzun bir yol var. Ancaq bu yolu qısaldarkən sizə verəcəyim bəzi təkliflər işinizi xeyli asanlaşdıracaq.
1- Kalori fərqini şişirtməyin
Əzələ toxumalarınız düşündüyünüzdən çox yavaş sintez olunur. Orta hesabla bir kişi həftədə 100 qramdan 200 qrama qədər əzələ sintez edə bilər, qadınlar isə həftədə 50 qramdan 100 qrama qədər əzələ sintez edə bilirlər. Təbii ki, bunlar böyük məbləğlər deyil. Buna görə də, artıq kalori qəbulu sizin üçün işləməyəcək. Kalori artıqlığını 200-400 səviyyəsində saxlamaq kifayətdir. Bundan daha çoxu sizə yağ kimi qayıda bilər, ona görə də bu hesablamanı yaxşı etmək yaxşı fikirdir.
2- Kiçik Kalori məhdudiyyətləri edin
p>
Kalori məhdudiyyətləri, xüsusən də kütləvi dövrlərdə bədəninizə qəbul etdiyiniz yağları yandırmaq üçün çox təsirlidir. Hər 2 və ya 6 həftədə bir dəfə kalori məhdudlaşdıra bilərsiniz. Kaloriləri məhdudlaşdırdığınız zaman leptin və T3 kimi yağ yandıran hormonların faydalarını görəcəksiniz. p>&nbs p;
Hər gün digərini tutmaya bilər. Bəzən bir yeməkdə çox yağ ala bilərik. Ancaq bunu davam etdirmək və vəziyyəti ziyafətə çevirmək arıq bədəni məhv edə bilər. Çünki yemək yedikcə bunun sonu yoxdur və daha çox yemək istəyi yaranır. Həddindən artıq yemək və onu davam etdirmək bir neçə gündən sonra sizə 4-5 kiloqramı qaytara bilər. Aparılan araşdırmalara görə, balıq sancması zehniyyəti günahkarlıq hissi yaradır və bu günahkarlıq hissi depressiyaya və yemək yeməyə sövq edir.
4- Alkoqoldan istifadəni minimuma endirin
Ağır spirt istehlakı ətrafda yağ yığılmasına səbəb olur. bel piylənmə riskini çox artırır. ölçülmüş şəkildə; ona görə də həftədə iki stəkan alkoqol içə bilərsiniz, amma təbii ki, heç spirt içməmək yaxşıdır. Unutmayın ki, yüksək spirt qəbulu əzələlərin böyüməsini yavaşlatır və yağın yığılmasına imkan verir. Üstəlik, bu saxlama da istehlak edilən spirt miqdarı ilə artır. Alkoqolun hər qramında təxminən 7 kalori var və əksər spirtli içkilərdə kalorilərin bir hissəsi şəkərdən gəlir. Daha sonra bədəninizdə susuzluq effekti yaradır və güc itkisi yaradır. Zəiflik; Hərəkət etdiyiniz daha az kütlə, azalmış kütlə isə əzələ böyüməsinin azalması deməkdir.
5- Kreatin istifadə edin
Kreatin əzələ həcmini və gücünü artırmaq üçün ən təsirli və etibarlı qida əlavələrindən biridir. Əzələlərdə saxlanılaraq, intensiv məşq zamanı enerji tamponu təmin edir. 8 və ya 12 həftə arasında 5 qram olmaqla 2 həftə istifadə edilməlidir. Keratin əzələlərdəki hüceyrələr arasında suyun tutulmasını artırır. Buna görə də, güc artımı və əzələ inkişafı gətirir. Bəzi araşdırmalarda; Əzələ kütləsini qiymətləndirərkən, məşqlə keratin qəbul edildikdə, yağsız kütlənin miqdarında daha çox artım müşahidə olunur. Başqa bir araşdırma sümükdə mineral tərkibində artımların olduğu qənaətinə gəlib.
6- Karbohidratları məşqinizə yaxın götürün
Təlimdən əvvəl və sonra karbohidrat istehlak etmək üçün ən yaxşı vaxtdır. Məşqdən əvvəl istehlak edilən karbohidratlar, məşq zamanı lazımdır Enerji verir və bununla da dözümlülüyü artırır. Məşq bitdikdən sonra 20 dəqiqə ərzində zülal və karbohidratların balanslaşdırıldığı yemək əzələlərin bərpa prosesini qısaldır. O, həmçinin insulinə həssaslığı artırır.
İdmançılar nə qədər karbohidrat qəbul etməlidirlər?
Tədqiqatda; Ümumi enerjinin 40%-nin karbohidratlardan qarşılandığı pəhriz intensiv məşq edən bir qrup idmançıya tətbiq edilir. Sonra eyni qrupun pəhrizində karbohidrat miqdarı 70% -ə qədər artır. Və müşahidə olunur ki; Karbohidrat tərkibi 40% civarında olarkən, əzələ glikogenində günbəgün azalma müşahidə olunur. Karbohidrat tərkibi 70%-ə qədər artırıldıqda, demək olar ki, bütün glikogen anbarları doldurulur. Nəticədə, əzələ glikogen anbarlarında doyma təmin etmək çox vacibdir və bunun üçün karbohidrat yüklərinin faydalı olduğu sübut edilmişdir.
Karbohidratlar haqqında unutmayın! Kompleks karbohidratlara üstünlük verilməlidir.
Əzələ kütləsini artırmaq üçün pəhriz tövsiyələri
Yuxarıda qeyd etdiyim kimi, əgər istəyirsinizsə İdman edərkən məqsədinizə çatın Əgər düzgün yemək istəyirsinizsə. İndi isə məşq edərkən düzgün qidalanma ilə bağlı bəzi məsləhətlərə nəzər salaq
Kaloriya qəbulu: Əzələ kütləsi üçün kalori qəbulu çox vacibdir. Bunu bilməlisən; Bədənimizin ilk prioriteti yağ kütləsini qoruyaraq enerji axınını qorumaqdır. İkinci prioritet əzələ kütləmizdir. Bu o deməkdir ki, əzələ kütlənizi artırmaq üçün kifayət qədər enerji qəbulu olmalıdır. Enerji məhdudiyyəti ilə qarşılaşsanız, vücudunuz əzələ kütləsinin qurulmasını növbəti mərhələyə buraxacaq.
Yağ qəbulu: Karbohidratlar və yağlar ən böyük yanacaq mənbələridir. . Proteinin rolu daha kiçikdir və üçüncü yerdədir. Karbohidrat ehtiyatları tükəndikdə, yağlar enerji mənbəyi kimi istifadə olunmağa başlayır. Araşdırmalar göstərir ki; Orta intensivlikli məşqlərdə enerji çatışmazlığının 80%-i yağdan ödənilir. Bu səbəbdən idmançıların gündəlik yağ qəbulu 20%-dən aşağı düşərsə, immunitet sistemi də mənfi təsirlənir. Amma burada Sizi dərhal xəbərdar etməliyəm, eyni araşdırmada da bildirilir ki, idmançıların gündəlik yağdan aldıqları enerji ümumi enerjinin 30%-ni keçməməlidir.
Karbohidrat qəbulu: Nəyi bilməlisiniz; Məşqdən əvvəl və sonradan başqa karbohidratlar qəbul etməyin sizə faydası olmayacaq. Karbohidratlar məşqdən əvvəl və sonra enerji ehtiyacını tez qarşılamaq baxımından çox əhəmiyyətlidir. Enerji ehtiyacını tez bir zamanda qarşılayacaq bir vəziyyət yoxdursa, karbohidratlar yerinə sağlam yağ qruplarına müraciət etmək çox faydalı olacaq.
Zülal qəbulu: İnsan orqanizmində zülalların əsas funksiyası hüceyrə istehsalı və bərpasıdır. Bundan əlavə, ətraf mühitdə yandırılacaq karbohidrat və yağların olmadığı uzun müddətli aclıq vəziyyətlərində enerji istehsalı üçün istifadə olunur. Normal insanların gündəlik protein ehtiyacı 60-75 qram arasındadır. Başqa sözlə, protein qrupu gündəlik qəbul edilən kalorinin 240-300 kalorisini təşkil etməlidir. Bununla belə, idmançıların zülal ehtiyacı normal fərdlərdən daha yüksəkdir. Çünki məşq zamanı istifadə olunan yanacağın 5%-15%-i zülallardan gəlir. Əzələ kütləsini artırmağı hədəfləyərkən, doğru zamanda alınan zülalın kifayət qədər zülal qədər təsirli olduğu unudulmamalıdır.
Zülalla zəngin yeməklər qəbul etdiyiniz zaman zülal sintezi səviyyəsi 2-3 saat ərzində ən yüksək səviyyəyə çatır və beş saatdan çox bu səviyyədə qalır.
Diqqət edin! Nə qədər çox protein yeyirsinizsə, o qədər çox əzələ kütləsi qazanacağınızı düşünmək yanlışdır. Həddindən artıq protein qəbulu əlavə kalori yükündən başqa bir şey deyil. Beləliklə, çox deyil, adekvat protein qəbulunu hədəfləməlisiniz. İstədiyimiz, bədənə alınan zülalların keyfiyyətidir.
Protein qəbulu idman edən kişilər üçün kilo başına maksimum 1,8 qram, idman edən qadınlar üçün isə kilo başına maksimum 1,6 qram kimi hesablanır.
Zülal qəbulu üçün tövsiyə olunan qidalara nəzər salsaq, bunlar; Balıq, yumurta, qırmızı ət, hinduşka əti, mərcimək və lobya, kəsmik pendir kimi.
Karbohidrat və zülalın birlikdə qəbulu: Tədqiqatlara görə , məşqdən əvvəl qəlyanaltı və ya əsas yemək Əgər yemək zamanı karbohidratlar və zülalları birlikdə qəbul etsəniz, məşqlə bağlı pozulmalar azalır. Bundan əlavə, bərpa sürətlənir və protein parçalanması azalır.
Ən əsası; burada böyük diqqət! Böyümə hormonunun ifrazını artıraraq, yağsız toxuma kütləsinin artımını təmin edir.
Doğru vitamin və mineralların istehlakı: Vitamin və mineral balansı, Məşq sürətinə alışmaq və yeni toxuma meydana gəlməsi üçün vacibdir Sağlamlığı qorumaq, yağsız əzələ kütləsini artırmaq, bədən yağını azaltmaq və əlilliyi yaxşılaşdırmaq üçün də istifadə etmək tövsiyə olunur. Təbii ki, sizin prioritetiniz hazır əlavələr əvəzinə təbii qidalardan olan çatışmazlığı aradan qaldırmaq olmalıdır.
Unutmayın! Heç bir süni əlavə əsli əvəz edə bilməz!
Bəzi vitaminlər və minerallar bodibildinq üçün daha vacibdir. Məsələn, Vitamin D, Vitamin E, Vitamin B12, Kalsium, dəmir, sink və maqnezium.
Yaxşı, qida əlavələri.
Qida əlavələri; Kalori ehtiyaclarını ödəmək, arıqlamaq və ya arıqlamaq və performansı artırmaq kimi ehtiyaclar üçün hazırlanmışdır. Bu əlavələr enerji barları, yemək əvəzedici protein tozları və ya digər ani tozlu içkilərdir. Bu nəticə əzələ inkişaf etdirmə məqsədləri üçün bazara çıxarılan 654 qida əlavəsi üzərində aparılmışdır.
Hormonlarınıza mənfi təsir göstərən qidalardan qaçın:
p>
Xüsusilə; soya və soya tərkibli qidalar, kütləvi istehsal olunan toyuqlar, kökəltmə effekti olan həddindən artıq karbohidratlı içkilər, şirniyyatlar və digər qidalar, spirtlər
Qiymətsiz qidalardan çox istifadə etməyin. mümkün qədər:
strong>Əgər siz vaxtaşırı bir dəstə qida istehlak etməlisinizsə, onu minimum səviyyədə saxladığınızdan əmin olun. Ancaq əsas məqsədiniz bu proseslərdə keyfiyyətli karbohidratlara yer açmaq və digərlərini unutmaqdır.
Əzələlərin sürətli qurulması üçün ketogenik pəhriz tətbiq olunurmu?
Bildiyiniz kimi ketogenik pəhriz; Bu, aşağı karbohidratlı və yüksək yağlı bir pəhrizdir. Ən sadə məntiqi bilmək lazımdırsa, yağ yandırma mexanizmləri işə düşür.
oxumaq: 0
