İdmançılarda susuzlaşdırma (orqanizmdə maye itkisi) nəinki performansı aşağı salan, həm də ciddi və həyati əhəmiyyətli sağlamlıq problemlərinə və hətta ölümə səbəb olan mühüm hadisədir. Uzunmüddətli dözüm tələb edən yarışlarda və məşqlərdə idmançının nəmlənmə səviyyəsini izləmək və nəmləndirməni təmin etmək performansı maksimuma çatdırmaqda çox mühüm rol oynayır. Çəki dəyişiklikləri, bəzi qan dəyərləri və sidik parametrləri bədəndəki maye səviyyələrini təyin etmək üçün ipucu verir.
MAYE VƏ ELEKTROLİTİN MADDƏLƏRDƏ ƏHƏMİYYƏTİ
İnsan metabolizmində ən mühüm kimyəvi birləşmə sudur və onun 60%-ə qədərini təşkil edir. Qida istehlak etmədən uzun müddət yaşamaq mümkün olsa da, su olmadan yalnız bir neçə gün yaşamaq mümkündür. Maddələr mübadiləsində ümumi maye 2 hissədən ibarətdir: hüceyrədaxili və hüceyrədənkənar. Həyati funksiyalar hüceyrədaxili və hüceyrədənkənar mayenin balansı ilə mümkündür. Bu tarazlıq kalium, natrium və bəzi digər minerallar və elektrolitlər adlanan protein tərəfindən təmin edilir.
Həyatı əhəmiyyət kəsb edən su bədən istiliyinin tənzimlənməsində, qan həcminin saxlanmasında və əzələlərin yığılmalarının qarşısının alınmasında orqanizm üçün çox zəruri komponentdir. Buna görə bədəndə kifayət qədər səviyyədə saxlanmalıdır. Bu baxımdan bədəndən xaric edilən maye ilə qəbul edilən mayenin miqdarca bərabər olması çox vacibdir. Normal şəraitdə sağlam insanda 24 saat ərzində (bir gündə) cəmi 2500 ml bədəndən, 500 ml dəri ilə, 400 ml nəfəslə, 1500 ml sidiklə, 100 ml maye xaric olur. bağırsaqlar.
DEHİDRASYONUN PERFORMANSA TƏSİRİ
Mövsümə görə dəyişsə də, isti və rütubətli şərait tərləmə sürətini saatda 3 litrə qədər artıra bilər. Bu, bədəndən 1-8% ekvivalent maye itkisinə səbəb olur. Maye itkisi ilə birlikdə artan elektrolit itkisi sağlamlıq və performans problemlərini gətirəcəkdir. Tədqiqatlar göstərir ki, bədən çəkisinin 1-2% maye itkisi varsa, performansda ciddi azalmalar qeydə alınır. Bu nisbətlərdən daha çox maye itkisi baş verərsə, məşq zamanı ürəkbulanma, qusma və ishal kimi mədə və bağırsaq problemləri yaşama riski artır. axır.
Dehidrasiya qan həcminin azalmasına, konsentrasiyanın çətinləşməsinə, başgicəllənməyə, zehni funksiyaların pisləşməsinə və ürək spazmına səbəb olur. Bu vəziyyət təbii olaraq idmançının çıxışına mənfi təsir göstərəcək. Güclü fiziki güc və dözüm tələb edən velosiped yarışları və ya məşq zamanı zehni konsentrasiya və kəskin ruh halının tələb olunduğunu nəzərə alsaq, su balansının əhəmiyyəti daha da artır. Əslində, zehni funksiyaların pozulması şahmat kimi yüksək konsentrasiya tələb edən idman növlərində xüsusi əhəmiyyət kəsb edir.
İTİRİLMİŞ MAYANI ƏVVƏ EDİN
Məşq zamanı maye itkisinin mənfi təsirlərini minimuma endirmək üçün məşqdən əvvəl və sonra maye qəbulunu yaxşı proqramlaşdırmaq lazımdır. Əsas məqsədimiz məşq zamanı baş verə biləcək susuzlaşdırmanın qarşısını almaq və itirilmiş mayenin yerini doldurmaq və növbəti məşqdən əvvəl adekvat maye qəbulunu təmin etməkdir. İdmançılarda susuzluq hissi başlamadan əvvəl maye dəstəyi təmin edilməlidir. Çünki susuzluq hissi susuzluqdan sonra başlayır
. Susuzlaşdırma başlamazdan əvvəl idmançı kifayət qədər su istehlak etməli və məşq və yarışa başlamazdan əvvəl kifayət qədər maye qəbulu təmin edilməlidir. Məşq zamanı maye istehlakı susuzlaşdırmanın səbəb olduğu performans itkisinin qarşısını alacaq və məşqdən sonra istehlak edilən maye də sağalmağınıza kömək edəcək. American College of Sports Medicine (ACSM) bildirir ki, məşqdən 2 saat əvvəl ən azı 500 ml maye istehlakı optimal nəmləndirməni təmin etmək üçün lazım olan mayeni təmin edir və artıq mayenin sidiklə xaric edilməsinə imkan verir. Bundan əlavə, maye qəbulunda idmançının bədən çəkisi də nəzərə alınmalı və artıq çəkisi olan idmançının maye miqdarının artdığı bilinməlidir. Ancaq unudulmamalıdır ki, istehlak edilməli olan maye miqdarı və nə vaxt istehlak ediləcəyi insandan insana və idmandan idmana dəyişir. Məşq həmişə kifayət qədər su istehlak etdikdən sonra başlamalıdır.Məşq etməzdən əvvəl həddindən artıq miqdarda maye istehlakı performansa az təsir edir və şişkinliyə səbəb ola bilər. sp; də nəzərə alınmalıdır.
Maye ehtiyacını ödəyə bilən çoxlu içkilər var. Bununla belə, məşğul olduğunuz idman növündən asılı olaraq, sizin üçün uyğun içkinin nə olduğunu bilməlisiniz. İçməli su aşağı intensivlikli və qısa müddətli idman növləri üçün yaxşı alternativdir. Lakin dözümlülük və yüksək intensivlik tələb edən idman növləri üçün karbohidrat və natrium kimi elektrolitlərlə zənginləşdirilmiş içkilərin (idman içkiləri) seçilməsi daha sərfəli olardı. Tərləmə nəticəsində itirilən natrium kimi elektrolitlər idman içkiləri ilə bədənə daxil olur, susuzluq hissini stimullaşdırır, maye qəbulunu artırır və bədəndə maye tutma ilə yanaşı maye balansına da töhfə verir. Tərkibindəki karbohidratlar içkilərin dadını artırır, onların istehlakını asanlaşdırır və əzələlər üçün enerji mənbəyidir. Digər tərəfdən, idmançıların içkilərindəki karbohidratların miqdarı 5-8% arasında olmalıdır. Məlumdur ki, tərkibində 10%-dən çox karbohidrat olan idman içkiləri susuzlaşdırmanın təsirini artırır.
Qeyd edək ki, enerji içkiləri idman içkiləri deyil. Enerji içkiləri tərkibindəki sadə şəkər səbəbindən qan şəkərinin sürətlə yüksəlməsinə və aşağı düşməsinə səbəb olur. Onların tərkibində yüksək kofein də var. Bu, sağlamlıq üçün mənfi nəticələrə səbəb ola bilər. Bununla belə, kofein Antidopinq Agentliyi tərəfindən qadağan olunmuş maddə hesab edilmir və onun müvafiq dozalarda (gündə 75-200 mq) istifadəsi performansın saxlanmasına kömək edir. Bununla belə, idmançıların maksimum kofein istehlakı ilə bağlı dietoloqa müraciət etmələri faydalıdır.
Alkoqol yarışdan əvvəl və sonra qəbul edilməməlidir, çünki bu, idmançının nəmlənməsinin qarşısını alacaq, idmandan sonra həyati əhəmiyyət kəsb edən bərpa mərhələsini zədələyəcək və psixi funksiyalara mənfi təsir göstərəcək.
NİDRASİYA SƏVİYYƏSİNİN QİYMƏTLƏNDİRİLMƏSİ
İdmançılarda nəmlənmə səviyyəsini təyin etmək üçün ən çox istifadə edilən üsullar; Sidik osmolallığı, sidiyin xüsusi çəkisi və rəngi, plazma osmolallığı və bədən çəkisinin dəyişməsi. Sidik osmolallığı idmançılarda nəmlənmə səviyyəsinin ümumi göstəricisidir. bsp kimi istifadə edilən bir üsuldur;. Sidiyin xüsusi sıxlığı bir osmometr cihazı ilə ölçülür. Bu metodun dəqiq nəticə verməsi üçün təlim keçmiş şəxs donma nöqtəsi osmometr cihazından istifadə etməlidir. Bədən mayesinin səviyyəsi ilə bağlı dəqiq nəticələr səhər ilk sidik nümunəsindən istifadə etməklə əldə edilə bilər. Doqquz yüz milliosms/kq-dan çox sidik osmolyarlığı hipohidratasiyanın göstəricisi hesab olunur. Sidik su və digər müxtəlif maddələrin məhluludur. Sidik həcmi azaldıqca bu maddələrin sıxlığı artır ki, bu da susuzluğun əlamətidir. Tündləşmiş sidik rəngi susuzlaşdırmanın aşkarlanması üçün ən asan üsuldur. Bu yolla idmançı gündəlik həyatında öz nəzarətini saxlaya bilir. Əksər sağlam insanlar üçün şəffaf və ya açıq rəngli sidik adekvat maye qəbulunu, tünd sarı və ya sarı sidik isə susuzlaşdırmanı göstərir. Nadir hallarda sidiyə getmə və sidik həcminin az olması da qeyri-adekvat maye qəbulunu göstərir. Əgər sidikiniz normaldan daha tünd görünürsə, ehtimal ki, susuzsunuz. Sidikdə birləşmənin konsentrasiyası sidiyin qaranlıq görünməsinə səbəb olur.
Plazma osmolyarlığında və natrium sıxlığında dəyişikliklər idmançıların nəmlənmə vəziyyətini qiymətləndirmək üçün də istifadə olunur. Dehidrasiya edilmiş şəxslərdə həm plazma natrium səviyyəsinin, həm də osmolyarlığın əhəmiyyətli dərəcədə artması müşahidə olunur. Normal vəziyyətlərdə plazma osmolyarlığı 280-294mOsm/kq arasında olmalıdır.
Məşq zamanı bədən çəkisinin qəfil dəyişməsi adətən tərləmə nəticəsində maye itkisi ilə əlaqədardır. Hər 1 ml tər itkisi 1 q bədən çəkisinin azalmasına bərabərdir.Uzun müddətli məşqlər, xüsusən də isti ekoloji şəraitdə bədəndən maye itkisinə səbəb olur. Bu, idmançının performansını azaltmaqla yanaşı, bədən hərarətinin normadan yuxarı qalxmasına (>37,5 dərəcə Selsi) səbəb olaraq sağlamlıq üçün təhlükə yarada bilər. İsti hava şəraitində uzunmüddətli və çətin idman şəraiti insanın sağlamlıq vəziyyəti və qidalanma vərdişləri ilə birləşdirildikdə ölümcül hallar baş verə bilər. Məsələn, Britaniya atleti Tom Si 1967-ci il Tour de France yarışında MPson səhhətindəki problemlərə baxmayaraq yarışda olarkən yarışın ən çətin mərhələlərindən biri olan 13-cü mərhələdə yıxılaraq dünyasını dəyişib. Ölümdən sonra aparılan yarılmada idmançının amfetamin və spirtli içki qəbulu səbəbiylə ishal nəticəsində susuz qaldığı, istidən və yorğunluqdan infarkt keçirdiyi bildirilib.
İtirilən mayenin miqdarını müəyyən etmək üçün məşqdən dərhal sonra çəkinin dəyişməsi müşahidə edilməlidir. Məşqdən sonrakı mərhələdə (bərpa mərhələsi) 2-6 saat ərzində itirilən maye miqdarından 125-150% maye istehlakı hesablanmalıdır. Misal üçün; 1kq arıqlama zamanı 1250-1500ml maye istehlak etmək məqsədəuyğun olardı.
oxumaq: 0
