Yay gələn kimi çəki problemi daha da bezdirici olur, amma əsas odur ki, sağlamlığımızı təhlükə altına alacaq həddə çatmasın. Pəhrizin, yəni sağlam qidalanmanın yayı, qışı yoxdur. Bədənimizə hər zaman yaxşı qulluq etmək vacibdir.
Çəki problemi bədənimizi və ruhumuzu təhdid edən bir vəziyyətdir. Bu mövzuda həssas və qətiyyətli bir yol xəritəsi ilə yola çıxmaq daimi uğur gətirəcək.
Beləliklə, sağlam yemək və dadlı yeməklərdən həzz almaq bu qədərmi çətindir? Təbii ki, yox, önəmli olan perspektivinizin dəyişməsidir!
Buyurun, 10 addımda dəyişikliyə hazır olun!
Öncə özünüzü tanıyın
A sağlam qidalanma proqramı Yaş, cins, metabolik faktorlar və qan testləri kimi bir çox faktordan asılıdır. İlk öncə ətraflı analiz alın və səhhətində problem yarandıqda mütləq həkimdən dəstək alın. Vitamin və mineral çatışmamazlıqları arıqlamağı çətinləşdirir və zərurət yarandıqda onlar əlavə edilməlidir.
Məqsədinizi dəqiq və real şəkildə qoyun.
İdeal arıqlama ayda 2-6 kq arasında dəyişir. Fərdi fərqlər pəhrizə reaksiyanı dəyişə bilər. Heç vaxt təslim olma, sonunda qalib gələcəksən. Düzgün, qalıcı və davamlı üsullarla sağlam qidalanmağı öyrənmək əsas məqsəd olmalıdır. Bu prosesdə hədəfinizə gedən yolunuzu addım-addım planlaşdırmalı və səbirlə, qətiyyətlə və əsla tələsmədən çalışmalısınız. Qidalanma planınız, yemək nömrələriniz və məzmununuz tamamilə sizin üçün fərdiləşdirilsin!
Günə səhər yeməyi ilə güclü başlayın
(Smoothie ilə səhər yeməyi üçün fərqli təcrübə sizin üçün yaxşı olacaq)
səhər yeməyi haqqında düşünsəniz, adətən klassik səhər yeməyi haqqında düşünə bilərsiniz.Ancaq vacib olan səhər yeməyindən nə istədiyiniz və nə gözlədiyinizdir. Səhər yeməyini sevməyən birisinizsə, hətta süd+meyvə+badam da sizin üçün səhər yeməyidir. Pendir + hisə verilmiş hinduşka sendviçinə vaxtı olmayanlar üçün ləzzətli həll. Nə edirsinizsə edin, bədəninizi düşünməyə əmin olun!
Bədəninizi təəccübləndirin! Misal üçün ; Kefir, moruq, yulaf və çia ilə hazırlanmış smoothie ilə özünüzə qulluq edin!
Su içmədən arıqlamağı düşünməyin.
Sağlam və fit bədən üçün su içmək şərtdir. Metabolik tullantıların atılması Qidaların toxumalara daşınması yalnız kifayət qədər su içməklə mümkündür. Unutmayın ki, əsas qaydamız hər kiloqram çəki üçün 30-35 ml su içməkdir! Qurtum-qurtum, yeməkdən əvvəl və yeməklər arasında içdiyiniz su bədəninizdə daha yaxşı istifadə olunar. Yemək zamanı su içməməyə diqqət edin.
Aşağı glisemik indekslə yeyin! Həmişə TAM qalın!
Qlisemik indeks qidanın qan şəkərini yüksəltmə sürəti kimi müəyyən edilə bilər. Qan şəkərini artıran qidalar insulin adlı hormonumuzun ifrazını tez bir zamanda tetikler və qanda şəkərdə qəfil dəyişikliklər baş verir. Bu həm insulin müqaviməti və diabet riskini artırır, həm də piylənməni asanlaşdırır. Tez qana qarışır, aşağı lif tərkibinə malikdir; Ağ un, şəkər, ağ undan hazırlanmış xəmir məmulatları, vafli, şokolad, qarğıdalı siropu, meyvə şirəsi və sərinləşdirici içkilər kimi qidaların istehlakını məhdudlaşdırın. Xüsusilə qablaşdırılmış hazır qidalardan uzaq durun! Şirəsi əvəzinə meyvənin özünü istehlak etmək, pulpa ilə zəngin qəhvəyi çörək, tam buğdalı makaron və ya bulqur istehlak etmək, özünüzü tox hiss etmək və arıqlamaq üçün vacib detallardır.
Yaxşı yuxu həyat qurtarır!
p>Sirkadiyalı ritm, yuxunun keyfiyyəti və müddəti sağlamlığınız üçün vacibdir. Gündə 7 saat nizamlı yatmağa əmin olun. Unutmayın ki, 5,5 saatdan az və 9 saatdan çox yatmaq 2-ci tip diabet riskini artırır! Gecə saat 22.30-dan sonra nəcisin basdırıldığını və hormonların ifrazındakı dəyişiklikləri nəzərə alsaq, yeməkdən imtina etmək faydalıdır. Təbii ki, bu məsələdə insanın iş şəraiti, həyat tərzi nəzərə alınmalıdır. Məsələn, növbəli işləyən şəxs üçün fərqli bir plan düşünülməlidir. Keyfiyyətli yuxu üçün isti süd, kivi, banan, çobanyastığı çayı, qoz, yulaf və albalı istehlak etmək olar. Bu qidalar yuxu hormonu olan melatoninin ifrazını artırır.
Probiyotiklər və prebiyotiklər bağırsaq sağlamlığınız üçün vacibdir!
Bağırsağımızdakı xoşxassəli, faydalı bakteriyalar sağlamlığımızı müəyyənləşdirin. Müntəzəm olaraq probiotik qəbulu bağırsaqda immunitet sistemini dəstəkləyən hüceyrələrin sayının artmasına kömək edir və insulinə həssaslığı artırır.Beləliklə, şəkərli diabet riski azalır. Fermentasiya edilmiş məhsullardan istifadə edən insanların sosial narahatlıq və digər əhval pozğunluqlarına daha az məruz qaldığını göstərən araşdırmalar da var! Kefir, qatıq, ayran kimi həm ruhunuza, həm də bədəninizə fayda verən probiotik qidalardan daha çox istifadə edin! Probiotik bakteriyalarınızı soğan, sarımsaq, banan, qulançar və yulaf kimi prebiotik qidalarla bəsləyin!
Pəhrizinizdə istehlak etdiyiniz yağlara diqqət edin. Yağ yandıran yağlar istehlak edin!
"Sökər" deyimi pəhrizə də aiddir! Qidalanma proqramınızda hər gün qəlyanaltı olaraq 3 porsiya sağlam yağ istehlak edin. E vitamini və maqnezium kimi qidalar alın və qəbizlikdən özünüzü qoruyun! Məsələn, özünüzə; 2 bütöv qoz, 5 çiy badam, fındıq, 5 zeytun, 30 q avokado, 10 q balqabaq toxumu, 1 çay qaşığı zeytun yağı və ya 1 çay qaşığı şəkərsiz fıstıq yağı ilə sağlam və dadlı qəlyanaltılar hazırlaya bilərsiniz.
Gündüz güclü, gecə yüngül yeyin!
Gün ərzində enerji sərf edən bədəninizi ac qoymayın və ona kifayət qədər enerji verdiyinizə əmin olun. Axşam yeməyiniz üçün mümkün qədər tərəvəz kimi yüngül qidaları seçin və səhər tezdən istehlak edin. Kalorilərinizin paylanması sizin üçün çox vacibdir. Gecə yüngül qəlyanaltı əlavə edərək, yuxu zamanı qan şəkərinizi balanslı tutun, ancaq yatmazdan 2 saat əvvəl yeməyinizi bitirdiyinizə əmin olun. Yeməklərin sayını və tezliyini artıraraq, kalorilərinizi ağıllı şəkildə paylayaraq arıqlaya bilərsiniz. Sizi 1 saata ac qoyacaq hamburger menyusu, yoxsa quru düyü və tzatziki kimi ləzzətli və doyumlu menyu?
Hər gün 150 dəqiqəlik məşqlə həyatınızı uzadın!
ÜST Sağlamlığımız üçün həftədə minimum 150 dəqiqə məşq etmək tövsiyə olunur. Bilirik ki, arıqlamada ən vacib məqam enerji balansıdır. Xərclədiyiniz enerjinin artması, əlbəttə ki, arıqlamağınızı asanlaşdıracaq və artan serotoninlə daha xoşbəxt hiss edəcəksiniz
oxumaq: 0
