Düzgün məşq və qidalanma idmanla məşğul olan şəxslərin performansı üçün də çox vacibdir. Bədən yeni vəziyyətə uyğunlaşarkən, yerinə yetirilən məşqə uyğun olaraq inkişaf edir və lazımi yanacaq aldıqda, performansını daha da artıra bilər.
Gərgin məşq və yarışlardan əvvəl performansını artırmaq mümkündür. şüurlu şəkildə planlaşdırılmış qidalanma proqramları ilə. Məşq intensivliyinə uyğun olaraq orqanizmin ehtiyaclarını ödəmək üçün qidalanma bədən ehtiyatlarının daha qənaətli istifadəsinə imkan verir.
Dözümlülük idmanlarından biri olan məsafəyə qaçışda əsas enerji mənbələri karbohidratlardır (qlikogen) və yağlar. Dayanıqlı idmançıların enerji ehtiyacının 60%-i karbohidratlardan, 25% yağlardan və 15% zülallardan təmin edilməlidir.
Karbohidratlar; Lazım olan enerjinin çox hissəsini təmin edir və məşqdən sonra bərpa üçün çox vacibdir. Yağlar; Hormonlar, hüceyrə membranlarının quruluşu, qida qəbulu və bədəndə iltihabın qarşısını almaq üçün vacibdir. zülallar; İmmunitet sistemi, toxumalar, hormonlar, fermentlər və hemoglobin istehsalı kimi bədən funksiyaları üçün çox vacibdir.
Məşq və yarışmadan əvvəl qidalanmanın məqsədi; Aclığın və aşağı qan şəkərinin qarşısını almaq və lazımi karbohidratlar (qlikogen) və maye ilə təmin etmək.
Əsas yemək yarışa 2-4 saat qalmış qəbul edilməlidir. Yarışdan 1 saat əvvəl yüngül yeməyə üstünlük verilməlidir. Yarışa yaxın olan son yemək mədə boşalmasını təmin etmək üçün həcmi və enerjisi az olmalıdır. Yarışdan 3-4 saat əvvəl istehlak edilən yeməkdə 200-300 q karbohidrat olması performansı artırır.
İdmançılar məşqə və ya yarışa ac başlamamalıdırlar. Məşqdən 30-60 dəqiqə əvvəl 50 q karbohidrat və 5-10 q zülal ehtiva edən qəlyanaltıların məşq sonunda karbohidrat ehtiyatlarını artırmada təsirli olduğu araşdırmalarla da dəstəklənmişdir. Bunu 2 dilim pendirlə tam buğdalı tost yeyərək tənzimləyə bilərsiniz.
Məşqdən əvvəl və ya yarış yeməyinizdə; Adekvat maye, az yağ və lif (mədə boşalmasını asanlaşdırmaq və mədə-bağırsaq problemlərini azaltmaq üçün), yüksək karbohidratlı, orta zülal idmançının öyrəşdiyi qidalarla təmin edilməlidir.
-
Yarışdan əvvəl yemək asan həzm olunmalıdır.
-
Mədə boşalmasının qarşısını alır.Çox yağlı qidalara üstünlük verilməməlidir. Bunun əvəzinə, uzun müddət həzm olunan və karbohidrat ehtiyatlarını uzun müddət saxlayan kompleks karbohidratlar istehlak edilməlidir.
-
İdmançı yarışdan əvvəl yeni yemək sınamamalıdır. təlim müddətində cəhd etməyib.
-
Çay tərəvəz və meyvələr və quru paxlalılar kimi yüksək lif tərkibli qidaların istehlakından çəkinmək lazımdır.
-
Qaz əmələ gəlməsinə səbəb olan tərəvəz və meyvələr yeyilməməlidir.
-
Yarışdan əvvəl yemək yavaş-yavaş yeyilməli və yaxşıca çeynəməlidir.
-
Yarışdan əvvəl tərkibində çox miqdarda şəkər olan qidalar (şokolad, şirniyyat, paxlava və s.) qan şəkərini artırır.Sürətlə yüksəlir, lakin sonra çox sürətlə azalmağa səbəb olur, enerji itkisinə səbəb olur. Tərkibində çox miqdarda şəkər olan qidalar orqanizmin maye ehtiyacını artırır və lazım olan su təmin edilmədikdə susuzluq, kramp, ürəkbulanma və ishala səbəb olur.
-
Məşqdən əvvəl maye istehlakı. kifayətdir.kafi miqdarda olmalıdır və düzgün seçimlər edilməlidir. Kofeinə (kola, qəhvə, çay) üstünlük verilməməlidir, çünki sidik ifrazını artırır və orqanizmin susuzlaşmasına səbəb olur. Məsələn, 70 kq çəkisi olan kişi idmançı 2 saatlıq məşqdən əvvəl 6-8ml/kq=420-560ml maye içməlidir. Kiçik bir şüşə su 500 ml. Siz maye qəbulunuzu bu məbləğə uyğun tənzimləyə bilərsiniz.
Aşağıdakı cədvələ uyğun olaraq maye qəbulunuzu da izləyə bilərsiniz.
------------------------------------------------ ----------------------------------------------------- -----------------
;
Yarışdan əvvəl son yemək (3-4 saat əvvəl) 1-2 stəkan su
Yarışdan 2 saat əvvəl su
Yarışdan yarım saat əvvəl 1 stəkan su
10-1 dəqiqə əvvəl. ½ stəkan sərin su
Yarışdan sonrakı >
Yarışdan bir gün sonra 36 saat tez-tez içməyə davam edin
oxumaq: 0
