Üzgüçülük həm bədən sağlamlığı, həm də fit görünüş üçün son dərəcə vacib idman növüdür. Əzələlərimizi işlətməklə yanaşı, suda olmaq bizi ruhən də rahatlaşdırır. Bundan əlavə, bədən duruşunu yaxşılaşdırır və ağciyər tutumunu artırır ki, bu da xüsusilə astma problemi olan uşaqlar üçün çox faydalı bir məşq olduğunu göstərir. Uşaqların böyümə və inkişaf dövründə bədən inkişafı baxımından çox gözəl və tətbiq oluna bilən idman növüdür. Bütün əzələləri gücləndirir və əzələ koordinasiyasını artırır. Uzaq məsafəyə üzgüçülük aerob enerji sisteminə daxil olan idman növüdür. Aerob enerji sistemini əhatə edən məşqlərdə ilk məqsəd hüceyrələrə kifayət qədər qida və oksigen verməkdir. Bu səbəbdən mütəmadi olaraq üzən fərdlər idman qidası ilə dəstəklənməlidir.
ÜZÜMƏN arıqlamağa kömək edirmi?
Üzmənin faydaları və arıqlamağa təsiri çoxlarının maraqlandığı bir mövzudur. insanı maraqlandırır. Suda edilən məşqlər, suyun müqaviməti sayəsində bədənin daha çox güc sərf etməsinə şərait yaradır. Bu da kalori və yağ yandırılmasına kömək edir. Üzgüçülük əyləncəli bir idman növü olduğundan, digər idman növləri ilə müqayisədə daha uzun müddət məşq edilə bilər və bu, fərdin daha çox kalori istehlak etməsinə kömək edə bilər.
ÜZÜGÜLƏNƏN HƏR İNSAN arıqlaya bilərmi?
Üzgüçülük dözümlülük idmanları arasında yer alan bir idman növü olduğundan, nəzərə alınmalı olan məqamlar var. arıqlamaq istəyirsən. Üzgüçülük müddəti ən azı 30 dəqiqə olmalıdır. Çünki məhz bu proses zamanı orqanizm öz temperatur balansını yaradır və əzələlər işləyir. Üzgüçülüyün daha səmərəli olması üçün üzməyə başlamazdan əvvəl bəzi isinmə hərəkətləri etmək tövsiyə olunur. Üzgüçülük aerobik idman növü olduğu üçün üzgüçülük zamanı yağ yandırmaq istəyirsinizsə, ürək döyüntünüz 60-80% arasında olmalıdır. Əks halda kifayət qədər kalori yandıra bilməyəcəksiniz.Bu həddi aşsanız, məşq anaerob xarakter alacaq, tez yorulacaqsınız və üzməyə davam edə bilməyəcəksiniz. Fərdin bədən çəkisindən asılı olaraq dəyişsə də, 1 saatlıq üzgüçülük məşqi nəticəsində orta hesabla 400-700 kkal enerji sərf olunur. Bir araşdırmada, 8 həftəlik üzgüçülük məşqi oturaq həyat tərzi keçirən yetkin gənc kişilərdə bədən quruluşuna təsir göstərmişdir. Onun ionlara təsiri araşdırıldı. 8-ci həftənin sonunda bu gənclərin bədən yağ nisbətlərinin azaldığı, təkan və oturaq hərəkət kimi məşqlərdə performanslarının əvvəlki ilə müqayisədə artdığı göstərilmişdir. Düzgün qidalanma proqramı və düzgün üzgüçülük proqramı edilərsə, fərd keyfiyyətli şəkildə arıqlaya bilər. Onlardan biri əskik olarsa, fərd arıqlamaya və hətta kökəlməyə də bilər. Bunun üçün mütəxəssisdən dəstək almaq daha sağlam olardı.
ÜZÜMƏ VƏ QİDALANMA
Üzgüçülükdə qidalanma tələbləri makro, mikro dövrə və fərdi seansa xasdır. Peşəkar üzgüçülərdə qidalanma əzələlərin uyğunlaşmasını dəstəkləməli və performansını artırmalıdır. Bunun üçün qəbul edilən karbohidrat, zülal və yağların miqdarı balanslı və kifayət qədər olmalıdır. Uzunmüddətli məşqdən əvvəl kifayət qədər glikogen ehtiyatının təmin edilməsi təmin edilməlidir. 5-7 q/kq karbohidrat qəbulu ümumiyyətlə kifayət hesab olunur. Məşqdən sonra karbohidrat dəstəyi hər 2 saatdan bir davam etməlidir. Deyə bilərik ki, zülal qəbulu fərddən asılı olaraq 1,2-2,0 q/kq/gün olmalıdır.
Həftədə 3-4 gün üzgüçülüklə məşğul olan insanlar üçün sağlam və balanslı bir qidalanma proqramı kifayət edər. Sağlam qidalanmaya riayət edən, yəni gündəlik ət, süd, yumurta, tərəvəz, meyvə və çörək istehlakına diqqət yetirən fərdlərdə uyğun kalori çatışmazlığı ilə arıqlamaq mümkündür. Bu baxımdan vurğulamaq istərdim ki, az karbohidrat və yüksək protein qəbulu olan pəhriz növləri insanın enerjisini və performansını azalda bilər. Bu tip qidalanma proqramında unudulmamalıdır ki, həddindən artıq protein qəbulu bədəndə yağ olaraq saxlanıla bilər.
ÜZÜLMƏNDƏN ƏVVƏL VƏ SONRA QİDALANMA TÖVSİYƏLƏRİ
Qalyanaltı alternativi olaraq üzgüçülük məşqindən təxminən 2 saat əvvəl; Pendirli sendviç, banan və fıstıq yağı dueti və ya şəkərsiz idman barları seçə bilərsiniz. Məşqdən 30 dəqiqə əvvəl qara filtrli qəhvə içə bilərsiniz. Qəhvənin tərkibindəki kofein sayəsində məşq zamanı enerjinizi artırmağa və yağ yandırma prosesini sürətləndirməyə kömək edəcək. Üzgüçülük məşqində siz sudasınız. Ehtiyatlı olmasanız da, maye itkisi tərlə baş verir. Təlimdən sonra itirilən bu mayenin əvəz edilməsi çox vacibdir. Əgər yerinə yetirilməsə, zəiflik və yorğunluq yarana bilər. Bu səbəbdən məşqdən sonra adi mineral su və ya içinə limon sıxılmış mineral su istehlak etmək itirilmiş mineral sıxlığı əvəz etməyə kömək edəcək. Məşqdən sonra su itkisi çox ola bilər.Bunu ölçmək üçün məşqdən əvvəl və sonra çəkin və arıqlama fərqinə bərabər su istehlak etməlisiniz. Məşqdən sonra yemək zamanı boşqabınıza bir protein mənbəyi əlavə etmək faydalı olardı. Bütün bunlardan başqa, gün ərzində karbohidratlar, zülallar, yağlar, tərəvəzlər və meyvələrin adekvat qəbulunu təmin etməyə diqqət yetirilməlidir.
oxumaq: 0
