Hadisələr və vəziyyətlər haqqında inanclarımız və düşüncələrimiz reaksiyalarımızı müəyyən edir. Stressli hadisələr qarşısında özümüzü necə hiss edirik və necə davranırıq oxşar vəziyyətlərlə bağlı əvvəlki düşüncələrimizdən irəli gəlir.
CBT ABC Modeli nədir?
Amüxtəliflik
Blieflər
Cardıcıllıqlar (hisslər və hərəkətlər)
ABC modelini öyrənmək sizə faydalı və faydalı fikirlər inkişaf etdirməyə kömək edəcək. Bu, əvvəlcədən mövcud olan mənfi fikirləri müsbət, konstruktiv və daha dəqiq düşüncələrlə əvəz etməyə imkan verir. Yeni, daha dəqiq düşüncəni sınaqdan keçirərək və sübut edərək dəyişdirməyə kömək edir. Mənfi vərdişlərinizi və şüursuz (avtomatik) reaksiyalarınızı daha güclü və konstruktiv reaksiyalarla əvəz etməyə istiqamətləndirir. Yenidənqurma texnikası həyatınızın hər sahəsində duyğularınıza, düşüncələrinizə və davranışlarınıza tətbiq oluna bilər. O, insanlara əvvəlcədən düşünmək, öz hərəkətlərinin potensial nəticələrini qiymətləndirmək və davranışlarını buna uyğun müəyyən etmək imkanı verir.
Təcrübəyə başlamazdan əvvəl tanıdığınız birindən müşayiət etməyi xahiş edə bilərsiniz. Sən. Bu yolla, özünüzlə kəşfiyyat apararkən bir yoldaşınız olacaq və siz də ona problemi olan bir sahəsini düzəltmək imkanı təqdim edəcəksiniz.
Bizim hisslərimiz və stresli vəziyyətlərdə, hadisələrlə bağlı nə edirik.Düşüncələrimiz və inanclarımız münasibətimizi və reaksiyalarımızı müəyyən edir.
Albert Ellis tərəfindən hazırlanmış ABC modeli emosiyalarımız və duyğularımız arasında əlaqə yaratmağa kömək edir. davranışlar.
>Bəzən hadisələrlə bağlı inanclarımız doğru deyil, belə hallarda reaksiyalarımız dağıdıcı nəticələrə səbəb ola bilər.
İnanclarımızı müəyyən etmək üçün ABC modelindən istifadə edə bilərik. Onun düzgünlüyünə şübhə etsək belə, onu sınaqdan keçirə bilərik.
B və C arasında əlaqə yaratmaq bizə inanclarımız haqqında ipucu verir. Emosional reaksiyalarımızı bilsək, hansı növ inanclara malik olduğumuzu kəşf edə bilərik.
-
Bədbəxtlik = İtki
-
Narahatlıq = Gələcək Təhdid
-
Qəzəb = Onların hüquqlarına hörmət etməmək/Pozulmaq
Nümunə
Hadisə/Vəziyyət: Sizi yaxşı hiss etməyən vəziyyətin qısa xülasəsini yazın. Beləliklə, sonra geriyə baxdığınız zaman o vəziyyətin nə olduğunu xatırlaya bilərsiniz.
Dostlarımla birlikdə olarkən nəsə səhv etdim/səhv etdim. Bu məni çox pis hiss etdi və sonradan bu vəziyyəti düşünmək narahatlığımı artırdı.
İlk Fikir: Hadisə Vəziyyət baş verəndə ağlınıza gələn ilk fikir nə oldu? ? Bu ilk fikir şüursuzluqdan gələn və ya əvvəllər baş vermiş bir şeydir. Bu avtomatik düşüncədir.
Özümü uğursuz, bacarıqsız hiss edirdim və insanların məni mühakimə edəcəyini düşünürdüm. . Özümü o qədər pis hiss edirdim ki, həmişə belə axmaq səhvlərə yol verirəm.
Nəticələri qiymətləndirin: Baş verən ilk düşüncəni niyə dəyişmək lazımdır? Fikir məhsuldardır, faydalıdır, yoxsa sizə zərər verir? Bu düşüncə dəyişməzsə, uzun və qısa müddətdə sizə hansı təsirləri göstərəcək? Sizə təsirlərin psixoloji, fizioloji və münasibətlə bağlı nəticələrini qiymətləndirin.
Bu cür düşünməyə davam etsəm, mənfiliyim münasibətlərimin köhnəlməsinə səbəb olacaq. Bu, yəqin ki, psixi sağlamlığıma təsir edəcək. Özümə hörmətim zədələnəcək və bütün bunlar məni yeyəcək.
İlkin düşüncənizi sınayın: Bu düşüncə keçmişdə nə dərəcədə uğurlu/faydalı olub? Bu fikri dəstəkləyən və ya təkzib edən vəziyyətlər/hadisələr hansılardır? Hansı güclü tərəfləri görməməzlikdən gələ bilərsiniz? Sizinlə eyni vəziyyətdə olan birinə nə məsləhət görərdiniz?
Mükəmməl olmağa çalışarkən özümü çox yoruram. Bu vəziyyət məni çox çətinləşdirir. Mən mükəmməl olmaq məcburiyyətində deyiləm. Əslində davamlı olaraq özü ilə məşğul olan insanlar kifayət qədər darıxdırıcı olurlar... Özünə qarşı mehriban və tolerant insanlarla olmağı üstün tuturam. İnsanlar keçmişdə etdiklərimlə çox maraqlanırlar, halbuki mən insanları vəziyyətlərə/hadisələrə və ya onların səhvlərinə görə tənqid etməyi sevmirəm.
Mənfi Düşüncələr: Yazın ilk düşüncənizin altında yatan mənfi düşüncələr. yayda. Onlardan birini və ya bir neçəsini müəyyən edin: onlar hansı növ avtomatik düşüncələrdir. ("Düşüncələrimizə nəzarət edək" başlıqlı məqalədə Mənfi Avtomatik Düşüncə Siyahısına baxın) .....
Oxudum, özümü etiketlədim və diqqətimi neqativlər.
Arxa plan: Belə fikirlər ilk dəfə nə vaxt ağlınıza gəldi? Onun kökləri nə qədər dərinə gedir? Sizin kimi düşünən başqa birini tanıyırsınız? Bu fikirlər onlar üçün nə dərəcədə faydalıdır?
Mən az qala ailəmin keçmişdə mənə dediyini eşidirəm ki, sən uğursuzsan və heç nə edə bilməzsən.
Alternativ Düşüncələr: İndi başa düşürsünüz ki, mənfi düşüncələrinizin daha sağlam olması lazımdır. Yəni başqa necə düşünə bilərdin? Bu vəziyyəti fərqli şəkildə necə idarə edə bilərdiniz?
Mən mükəmməl olmaq məcburiyyətində deyiləm. Heç kim deyil. İnsanların qiymətləndirdiyi bəzi güclü cəhətlərim də var. Bu neqativ fikirlərdən qurtulmalıyam. Özümə qarşı dözümlü olanda özümü daha yaxşı hiss edəcəm.
Müsbət İnanc və Düzəliş: Fikirləriniz üçün daha sağlam müsbət formada düzəliş yazın. Özünüzə xatırlatma kimi istifadə edə biləcəyiniz birini seçin.
Hər kəs səhv edir, özünüzə qarşı dözümlü olun.
Davranış Plan: Bu vəziyyət Hadisə yenidən baş verərsə, nə edə bilərsiniz? Meyillərinizi bilin və hazırlamaq üçün nə edə biləcəyinizi düşünün. Vəziyyətə hansı güclü tərəfləri əlavə edə biləcəyinizi qeyd edin. Köhnə neqativ fikirlər gəlsə nə edə bilərsən?
Növbəti dəfə səhv edəndə neqativlərə fikir verməyəcəyəm. Keçmiş uğurlarımı xatırladacağam. Xatırlayacağam ki, özümə və başqalarına qarşı dözümlü olmaq lazımdır.
oxumaq: 0
