Dünyanın bir çox yerlərində milyonlarla müsəlman Ramazan ayında dini bir borcunu yerinə yetirmək üçün oruc tutur. 29-30 gün davam edən bu dövrdə fərdlərin gündəlik həyatlarında, xüsusilə qidalanma vərdişlərində əhəmiyyətli dəyişikliklər müşahidə edilir. Qəbul etməmiz lazım olan kalori miqdarı dəyişmir, lakin yeməli olduğumuz 4-6 yemək 2 yeməyə endirilir. Edilən ən böyük səhv, bu dövrdə kifayət qədər meyvə və tərəvəz istehlak etməmək və bunun yerinə qırmızı ət, pide, düyü/makaron və desertlər kimi qidaları daha çox istehlak etməkdir. Ancaq sağlam qidalanma proqramı ilə həm dualarımızı yerinə yetirə, həm də sağlamlığımıza zərər verə bilmərik. Bu dövrdə uzun sürən aclıq səbəbindən maddələr mübadiləsi daha az enerji sərf edir, bədən hərəkətləri ləngiyir, bazal maddələr mübadiləsi sürəti azalır. Əgər orucluq müddətində diqqətli yemək yeməsəniz və digər günlərə nisbətən daha çox qida qəbul etsəniz, kökələcək və bədəninizin yağ nisbəti artacaq. Qan şəkəri balansının pozulması səbəbindən yeməkdən sonra soyuqluq hissi və sonradan yuxululuq yarana bilər. Əslində çox sadə məqamlara diqqət yetirmək lazımdır. Bunlara nəzər salsaq:
1- Sahura mütləq qalxmalısınız. Ramazanda edilən ən böyük səhvlərdən biri yatmazdan əvvəl yemək yemək və sahur üçün oyanmamaqdır. Bu, uzun müddət, orta hesabla 18 saat oruc tutmağa və maddələr mübadiləsi sürətinin yavaşlamasına səbəb olur. Çox uzun oruclar zamanı qanda şəkər və qan təzyiqi azalır, ac mədədə turşu ifrazı artır. Ertəsi gün oruc tutma müddəti artdıqca maddələr mübadiləsi sürəti azalır, yorğunluq və baş ağrıları meydana gəlir.
2-Su istehlakı nəzərə alınmalıdır. Gündəlik 2-2,5 litr su istehlak edilməlidir. Nə vaxt istehlak edəcəyinizi düşünürsünüzsə, sahur üçün oyandığınız zaman ilk stəkan suyu içib 3-4 stəkan su ilə davam edə bilərsiniz.Eyni şəkildə iftar etdiyiniz zaman bir stəkan su içə bilərsiniz. yeməklər arasında qalan su miqdarını istehlak edin. Unudulmamalıdır ki, çay və qəhvə kimi içkilər suyu əvəz etmir. Kifayət qədər su istehlak edilmədikdə, bədənin su nisbəti azalır, su-duz balansı pozulur və yorğunluq, işdə səmərəsizlik, depressiya, konsentrasiyada çətinlik, yuxululuq, mədə ağrısı, həzmsizlik, aşağı təzyiq kimi bir çox sağlamlıq problemi yaranır. baş verə bilər.
3 -Sahurda çox miqdarda yağlı yemək yemək İftarda çox və sürətlə istehlak edilməməli, qan şəkərini sürətlə artıran qidalar çox istehlak edilməməlidir. Sahurda yağlı və ağır qidalar istehlak edildikdə maddələr mübadiləsi yavaş olduğu üçün bədənə qəbul edilən qidaların yağa çevrilməsi daha çox olar. Bundan əlavə, bu cür yağlı və ağır qidaları qəbul etdikdə və sonra yatarkən ciddi reflü və mədə pozğunluqları yarana bilər. Yağlı və ağır qidalar əvəzinə sahur daha yüngül, yağ az, zülallı, gündəlik zülal ehtiyacını ödəyən, qan şəkərini sürətlə yüksəltməyən karbohidratlardan (bulqur plovu, tam buğdalı makaron, bütöv kimi) ibarət yemək olmalıdır. buğda çörəyi). İftarda çox yemək ac qarnını gərginləşdirəcək. Bu zaman həzm çətinləşə, mədədə ağırlıq, turşluq, yanma hissi, ürək bulanması, bağırsaqlarda qəbizlik, şişkinlik kimi sağlamlıq problemləri yarana bilər. Bu səbəbdən iftarda ilk növbədə yüngül, az yağlı qidalarla qidalanmağa başlamalısınız. Yeməklər yavaş-yavaş, kiçik hissələrdə və yaxşı çeynəməklə istehlak edilməlidir. Bundan əlavə, iftarda qızardılmış, yağlı qidalar və ləzzətli məhsullar (salam, sucuq, kolbasa, qovrulmuş ət, sakatat) əvəzinə qril, qaynadılmış və buxarda bişirilmiş üsullarla hazırlanmış yüngül yeməklərə üstünlük verilməlidir.
4 -Çay və qəhvənin tərkibində olur.Maddələr dəmirin udulmasını azaldır, ona görə də çay və ya qəhvə yeməkdən ən az bir saat sonra istehlak edilməlidir.
5-Desert, xəmirli, ağır desertlər yemək istəyirsinizsə Südlü desertlər ilə əvəz edilməli və bunlar əsas yeməkdən ən az bir saat sonra istehlak edilməlidir. istehlak edilə bilər.
6-Meyvələr yeməklərə daxil edilməlidir.
7-Həftədə üç dəfə müntəzəm yüngül idmana davam edilməlidir.
8-İftar menyusu hazırlanarkən Hər qida qrupundan balanslaşdırılmış menyunun hazırlanmasına diqqət yetirilməlidir. Yeməklərdə süd-qatıq, ət-balıq-toyuq, çörək-karbohidratlı qida qrupu, tərəvəz-meyvə qida qruplarını uyğun miqdarda istehlak etmək lazımdır. Şəkər xəstələrinə, hamilə və laktasiya edən qadınlara, 9 yaşdan kiçik uşaqlara, yolda olanlara, ağır ürək, böyrək və qaraciyər çatışmazlığı olanlara, təzyiq problemi olanlara oruc tutmaq tövsiyə edilmir.
oxumaq: 0
