Məşq yuxudan kənarda enerji sərf edən skelet əzələləri tərəfindən həyata keçirilən bütün planlaşdırılmış, müntəzəm və təkrarlanan bədən hərəkətləridir. Fiziki cəhətdən uyğun olmaq üçün idmanla mütləq birbaşa əlaqə var. İdman fəaliyyətləri fiziki hazırlığın bir və ya bir neçə komponentini (ürək-tənəffüs dözümlülüyü, elastiklik, əzələ hazırlığı) saxlamağa və ya təkmilləşdirməyə yönəlmiş müntəzəm, planlı və təkrarlanan, peşəkar və ya həvəskar fəaliyyətlərdir.
Məşq edən bütün şəxslərin təxmini enerji xərcləri. enerji tələbatını hesablamaq üçün istifadə olunan düsturlardan və yerinə yetirilən fəaliyyətdən asılı olaraq dəyişir. İdman edən fərdlərdə gündəlik enerji ehtiyacları BMI hesablamalarına uyğun olaraq tənzimlənir. Bu hesablama ilə əldə edilən dəyərlərə görə, arıq insanlar kökəlirlər və artıq çəkili insanlar arıqlayırlar. Qida istehlakı cədvəlləri məşq edən fərdlərin gündəlik enerji qəbulunu hesablamaq üçün istifadə edilən ən ümumi üsuldur. Fərdlərin 1 ilə 7 gün arasında saxlanılan qida istehlak qeydləri bizə fərdin istehlak etdiyi gündəlik enerji və qida maddələrini hesablamaq imkanı verməklə yanaşı, istehlak etdikləri yeməklərin sayı kimi qidalanma vərdişləri ilə bağlı bir çox mövzuda da məlumat verir. , qida növləri və fiziki fəaliyyətdən əvvəl və sonra istehlak etdikləri qidalanma vəziyyəti.
Enerji ehtiyacları məşqin müddəti, intensivliyi və tezliyindən təsirlənir. Hər bir məşq növündə müxtəlif miqdarda enerji sərf olunur, ona görə də qida maddələrinə olan ehtiyac da dəyişir. Bir insanın gündəlik fiziki fəaliyyətinə və çəkisinə (kq) görə daxil olduğu kateqoriya ilə müəyyən edilmiş əmsalı vurmaq bizə gündəlik fiziki fəaliyyətə sərf olunan enerjini verir. Məşq üçün sərf olunan enerji hesablanır və nəticəyə əlavə edilir. Fiziki fəaliyyətlə məşğul olan şəxslər həftədə 2-3 gün müntəzəm məşq proqramında iştirak edərlərsə, bu əlavə enerji yalnız bu günlərdə hesablanmalıdır. Ancaq həftədə 5-6 gün idman edən fərdlər üçün hər gün üçün əlavə enerji qəbulu hesablanmalı və buna uyğun qidalanma proqramı hazırlanmalıdır. İdman edən fərdlərin məşq proqramı nəzərə alınaraq etdikləri enerji hesablaması ilə məşqdən əvvəl və sonra qəlyanaltı şəklində almaları lazım olan əlavə enerji qidalanma proqramına əlavə edilir. tərəfindən qarşılana bilər. Qəbul ediləcək qida maddələrinin miqdarı və növləri məşqin intensivliyindən asılı olaraq dəyişir, çünki müxtəlif növlər üçün müxtəlif qidalar enerji mənbəyi kimi istifadə olunur
Makronutrientlər zülallar, karbohidratlar və yağlardan ibarətdir. Balanslaşdırılmış pəhrizin mahiyyəti insanların maddələr mübadiləsinin ehtiyaclarını ödəyən qidaların istehlakındadır. İstilik və katabolizm zamanı əmələ gələn, maddələr mübadiləsi yollarında istifadə olunan, toxumaların qurulmasında və yenilənməsində mühüm rol oynayan, orqanizmin ehtiyac duyduğu bütün elementlər qidadır.Tərkibində çox yağ istehlak etməyə ehtiyac yoxdur. Çünki həddindən artıq yağ istehlakı fiziki fəaliyyət göstərən şəxslərin effektivliyini azaldır və əzələ gücünün və dözümlülüyün azalmasına səbəb olur. Əzələ qlikogen ehtiyatlarından ən effektiv şəkildə istifadə etmək üçün karbohidrat və yağ istehlakının balanslı olması çox vacibdir. Pəhrizin yağ tərkibi 15%-dən aşağı olduqda və məşq edən fərdlərin yağ indeksi lazımi səviyyədən aşağı olduqda, fərdlərin bədən müqaviməti mənfi təsirlənir. Bu baxımdan yağların parçalanması nəticəsində əldə edilən enerji 15%-dən aşağı düşməməli və 30%-lik həddi keçməməlidir. İdman edən şəxslərin performansı, pəhrizlərində yağ qəbulunun artması ilə mənfi təsir göstərə bilər. Bundan əlavə, qida rasionunda həddindən artıq yağ istehlakı çəki artımı, ürək-damar xəstəlikləri, şəkərli diabet, hipertoniya və s. Bir çox metabolik xəstəliklərin yaranmasına yol açır. Vitaminlər və minerallar mikroelementlər hesab olunur. Maddələr mübadiləsi üçün heç bir enerji mənbəyi kimi xidmət etməsələr də, bir çox həyati funksiyalarda mühüm rol oynayırlar. Vitaminlər zülal sintezində fermentativ yollarda koferment rolunu oynayaraq böyümə və inkişafda böyük əhəmiyyətə malikdir. Eyni zamanda, antioksidant xüsusiyyətlərə malik vitaminlər orqanizmdə sərbəst radikalların zədələnməsinin qarşısını alır və qan əmələ gəlməsində mühüm funksiyalara malikdir. Buna görə də, saxlanıla bilməyən vitaminlərdə çatışmazlıqlar olduqda xəstəliklər tez yox olur.
Minerallar su və qida elementləri olan vitaminlər kimi enerji verən xüsusiyyətlərə malik deyillər. Ancaq əzələlərin yığılması və rahatlaması, ürəyin sıxılması, diş və sümüklərin qorunması, bir çox toxumaların funksiyaları üçün çox vacibdir. Kalsium, maqnezium, fosfor, natrium, xlor, kalium makro; Manqan, selen, flüor, yod, silisium, xrom və oxşar minerallar mikro olaraq təsnif edilir.
Fiziki fəaliyyətlə məşğul olan şəxslərdə, uşaqlarda və yaşlılarda maye içmək istəyi kifayət qədər həssas deyil. maye ehtiyacını ödəyir. Buna görə susuzluğu gözləmək, su istehlak etmək istəyi bədənin maye ehtiyacının qarşılanmasında gecikməyə səbəb ola bilər. Müntəzəm olaraq məşq edən şəxs, davamlı performans əldə etmək üçün həmişə maye istehlakını nəzərə almalıdır. Maddələr mübadiləsi üçün lazım olan qidalar və mayelər məşqdən 24 saat əvvəl istehlak edilməlidir. Yarım litr maye məşqdən təxminən iki saat əvvəl içilməlidir, tərləmə və s. Çıxarılan mayenin digər vasitələrlə bədəndən çıxarılmasına imkan vermək lazımdır. Fərdlər məşqdən sonra hər saat ən azı 3 stəkan maye qəbul etməlidirlər. Dərhal maye istehlakına başlamalı və bunu müəyyən aralıqlarla etməlidirlər. Fərdlərin məşqdən əvvəl və sonra istehlak edəcəyi mayelərin tərkibində 4-8% karbohidrat olmalıdır
İdman Edən Fərdlərin Qidalanmasına əlavələr
Qidalanmaya dəstək məhsulları, ümumi əzələ inkişaf etdirən qida dəstəkləri, arıqlamağa dəstək, performans Onlar sağlamlığı yaxşılaşdıran qida əlavələri və ümumi rifahı dəstəkləyən qida əlavələri kimi təsnif edilir.
Vitaminlər və minerallar:
Vitamin növlərinin çoxu performansa kömək edir.Müşahidə edilmişdir ki, B qrupu vitaminlərinə və C vitamininə ehtiyac xüsusilə müqavimət tələb edən məşqlərdə artmaqdadır. Vitaminlər kimi metabolik yollarda böyük rolu olan minerallar, sinir keçiriciliyi, əzələlərin yığılması və məşq edən şəxslərin oksigen daşınması kimi funksiyalarda çox mühüm rol oynayır. Xüsusi qida çatışmazlıqları, xüsusi ehtiyaclar və ya xüsusi xəstəliklər hallarında, məşq edən şəxsin sağlamlıq vəziyyəti və istehlak etdiyi qida maddələri araşdırıldıqdan sonra zəruri hallarda əlavə əlavələr edilə bilər. Qidalanma dəstəyi həkim və dietoloqun nəzarəti altında aparılmalıdır. Zəruridən çox əlavələrin qəbulu nəticəsində toksik tapıntılar baş verə bilər
Protein tozları:
Əzələ inkişafı üçün idman edən şəxslər tərəfindən ən çox istehlak edilən əlavə qida maddələri protein tozlarıdır. Həddindən artıq protein əlavələrinin istifadəsi sidik vasitəsilə zülal katabolizmi nəticəsində yaranan karbamidin bədəndən xaric edilməsini artırır. Bu halda, artıq protein qəbulu fərdin daha çox maye itirməsinə səbəb olur, qaraciyər və böyrək funksiyalarının daha çox işləməsinə və kalsium ifrazının artmasına səbəb olur.
L-Carnitine
Bunun böyük bir hissəsi məşq edən şəxsin metabolik enerji tələbatı.Aerobik yolda yağ turşularının karnitin vasitəsilə oksidləşməsi ilə təmin edilir. Bundan əlavə, heyvan mənşəli qidalarda da karnitin olduğundan əlavə ehtiyac yoxdur. Karnitinin həddindən artıq istehlak edildiyi hallarda ishal baş verə bilər.
Kreatin
Kreatinin qəbulu məşq edən şəxslərin performansında və məşqdən sonra əzələ toxuması ehtiyatlarının doldurulmasında təsirli olur. Gündə 30 qramdan çox və ya 5 gündən çox istehlak etmək məşqə mənfi təsir göstərə bilər
Qlutamin
Qlutamin fərdlərdə toxuma zədələnməsi zamanı toxuma bərpasında mühüm rol oynayır. idman edən.
Ginseng
Bitki kökü olan jenşen xroniki xəstəliklər, zehni gərginlik, menopauza, amneziya və cinsi istəksizlik üçün istifadə olunur. Ginseng (Panax ginseng) uzunmüddətli və həddindən artıq istehlakı qan təzyiqində riskli dəyişikliklərə, yuxu problemlərinə, vaginal qanaxmaya və buna bənzər mənfi təsirlərə səbəb ola bilər. Güc nəzarətini artırmaq üçün müntəzəm məşq proqramı lazımdır. Bununla belə, bir araşdırmada, heç bir məşq proqramı verilməsə də, jenşen Ro verilmiş sınaq heyvanlarının güc nəzarətində artım müşahidə edilmişdir. Başqa bir araşdırmada, jenşenin iltihab əleyhinə təsiri ilə məşqdən sonra əzələ zədələnməsinin qarşısını aldığı müəyyən edilmişdir.
Qliserin:
Plazma tutumunu dəstəkləmək və məşqi uzun müddət davam etdirmək üçün , məşq edən fərdlər qliserini ağızdan və ya venadaxili qəbul etməlidirlər.Onlar dekstran və buna bənzər maddələrdən istifadə edirlər. Təlim zamanı qliserin yüklənməsi ürək-damar və Bu rmorequlyasiya sisteminə müsbət təsir göstərə bilər. Məşqdən əvvəl qliserin qəbul edildikdə, məşq zamanı tərləmə sürətini artırır.
İştahın iştahı idarə etməsinə təsiri Əvvəlki araşdırmalar göstərib ki, enerji qəbulunu qarşılaya bilməyən oturaq həyat tərzi keçirən kişilər, sonradan yemək vərdişlərinə qarşı daha həssas olurlar. 6 həftəlik müntəzəm məşq və bu qısa müddətli iştahı azaltmaqda təsirli olur. Kəskin və xroniki məşqlərin qısamüddətli iştahın artmasında təsirli olmasına səbəb olan mexanizmlər hələ də aydın olmasa da, həzm sonrası peptidlər, polipeptid YY, qlükoqan peptid 1 və pankreas polipeptid kimi peptid səviyyələrində artımın olduğu müəyyən edilmişdir. məşqin sonu təsirli olur. Məşqin psixoloji dəyişikliyə təsirinin iştahın idarə edilməsinə və çəkinin saxlanmasına əhəmiyyətli dərəcədə təsir etdiyi də təklif edilir.
oxumaq: 0
