Hansı otlar ən yaxşı arıqlamağa kömək edir?
Steak (T-bone) yağ yandırmağa və əzələ qurmağa kömək edir, eyni zamanda dadına görə asan və üstünlük verilən yeməkdir.
Bundan əlavə, gün ərzində istehlak edilən hamburger, ət yeməkləri, pastrami kimi qidalar da biftekdən hazırlanır, lakin bunların çox sağlam olduğunu söyləmək olmaz. Zərdab protein tozlarının artdığı cəmiyyətimizdə bu vacib zülalı ehtiva edən qidaların faydalarını yaxşı başa düşməliyik.
Biz düzgün qidalanırıqmı?
İndiki vaxtda Smoothie tərzi içkilər keyfiyyətli təbii zülallar yerinə toz zərdab zülallarından hazırlanmışdır, çünki onlar ucuz və praktikdir. Bununla belə, yeni araşdırmalar göstərir ki, insanın ehtiyac duyduğu gündəlik zülalın böyük hissəsi ət və süd məhsulları əvəzinə tərəvəzlərdən alınmalıdır
. Journal of Diabetes tərəfindən aparılan araşdırmaya görə, protein ehtiyacını tərəvəzlərdən qarşılayan insanlar, zülal ehtiyaclarını heyvan mənbələrindən qarşılayanlara nisbətən piylənmə, diabet və ürək xəstəliklərinə daha az meyllidirlər. Nutrition Journal tərəfindən aparılan araşdırmalara görə, "Tərəvəzlərdən olan zülalların
piylənmənin qarşısını almaqda rol oynaya biləcəyi" ifadə edildi. Protein demək olar ki, bütün tərəvəzlərdə, xüsusilə
fındıq və bütün taxıllarda olur. Lakin bu, bitkilərdə olan zülalların əsas zülal olduğunu göstərmir
. Ona görə də heyvan zülallarından əlavə qəbul etmək düzgün seçim olardı.
Hansı bitkilər arıqlamağa ən yaxşı kömək edir?
Hər kilo çəki üçün orta hesabla 0,8-1,1 qram protein olmalıdır. gündə istehlak olunur. Başqa sözlə, 68 kq çəkisi olan bir insan üçün gündə 60 qram protein, 90 kq çəkisi olan insan üçün isə gündə təxminən 80 qram protein uyğun olardı.
Arıqlamağa kömək edən protein tərkibli bitkilər:
Çia toxumu
Bu gün çox məşhur olan Çia
2 xörək qaşığının tərkibində 8 qram protein var. Bu gün çox məşhur olan bu qida tək başına möcüzəvi arıqlayan qida deyil, pəhrizlə birlikdə istifadə edilə bilər.
Çia toxumlarında yüksək protein olmasa da, tərkibində 9 əvəzolunmaz amin turşusu var. yüksək keyfiyyət. Bu, onların bədəndə asanlıqla əzələyə çevrilməsinə imkan verir. Tərkibindəki yağ, zülal və lif sayəsində O, qan
şəkəri tənzimləyir və böyük bir aclıq yatırıcı kimi arıqlamağa kömək edir. Əlavə olaraq
Tərkibindəki alfa linoleik turşusu (omeqa3-ün xüsusi növü) ilə ürək xəstəlikləri riskini azalda bilər.
(Pensilvaniya Dövlət Universiteti)
Necə istehlak etməli evdə hazırlanmış vegan Sümüklü və ya qatıq/südə əlavə etməklə səhər enerji səviyyənizi yüksək səviyyədə saxlaya bilərsiniz.
Yaşıl soya (Edamame)
Tərkibindəki protein miqdarı 1 boşqab 8 qramdır
p>
“Buxarda hazırlanmış soya əsas amin turşuları və liflə çox zəngindir.” Jay Cardiello.
Soya tam zülalları, maqneziumu və əzələ inkişafı üçün lazım olan mineralları ehtiva edir. O, həmçinin bədəndə enerji istehsalına və karbohidrat mübadiləsinə kömək edir.
Necə istehlak etməli Soyadan məzə və ya gecə qəlyanaltısı kimi istifadə edə bilərsiniz.
Qovrulmuş və ya qovrulmuş. Əks halda, siz kiçik qablara qoyub gün ərzində qəlyanaltı kimi istifadə edə bilərsiniz. Eyni zamanda
Həmçinin onu doğrayıb tavada qızardıb sendviçlərinizdə ət yerinə istifadə edə bilərsiniz.
Çətənə toxumu (çətənə toxumu)
2 xörək qaşığının tərkibindəki zülal 7 qramdır
Məlum olduğu kimi, çətənə dərman istehsalında istifadə olunur, lakin indi bir çox ölkədə yaxşı məqsədlər üçün istifadə edilməsi üçün qidalanma icazəsi almağa başlayıb. Tədqiqatlar göstərir ki, tərkibindəki zülal, liflər və omeqa 3 sayəsində ürək xəstəlikləri, piylənmə və metabolik sindromla mübarizə apara bilir.
Ya da səhər yeməyinizlə qarışdıraraq istehlak edə bilərsiniz. İdmandan sonra da istehlak edilə bilər
idman içkiləri və ya südlə qarışdırılaraq.
Kinoa
1 boşqabda zülal 8 qramdır
Bir çox quinoa məhsulları var. Çeşid bütün dünya bazarlarının rəflərində öz yerini tutub. Quinoa qədim zamanlardan günümüzə qədər gəlib çatmış bir qidadır. Bir çox taxıldan daha çox protein ehtiva edir. Tərkibində ürək üçün faydalı olan və eyni zamanda yaxşı lif mənbəyi olan sağlam doymamış yağ turşularının effektiv dozası var. Bu, insanda uzun müddət toxluq hissi yaradır.
Bir az turş dadı var Bu taxıl həm də L-
arginin adlı amin turşusunun faydalı mənbəyidir. Gina Consalvo, RD, LDN Eat Well With With
Heyvanlar üzərində aparılan araşdırmada Gina deyir ki, L-arginin yağ artımından daha çox əzələ artımını təşviq edir
. Eyni təsirlərin insanlarda da görüləcəyinə əmin olmasaq da,
biz bilirik ki, bu sağlam taxılı pəhrizinizə əlavə etməyin heç bir zərəri olmayacaq.
Bu necə ola bilər? Quinoanı toxumu ilə qarışdıraraq yulaf ezmesi, peçenyelərdə istifadə edə bilərsiniz, p>
Salatların üzərinə səpə bilərsiniz. Onu qaynadıb soyuducu torbalara qoyub nahar üçün salatınızın üzərinə səpmək praktik olacaq.
Yezekel çörəyi
“Cücərmiş taxıl; Buğda, arpa, ləpə, mərci, darı və xırdalanmış çörək.
. Tərkibində 18 növ amin turşusu var və onlardan 9-u əvəzolunmaz amin turşularıdır”. Consalvo. Bu xüsusiyyət başqa çörəklərdə olmayan Yezekel çörəyinə xasdır. Bu çörək arasında hazırladığınız sendviç sizə 8 qram zülal təmin edəcək.
Necə istehlak etməli onu normal çörək kimi istifadə edə bilərsiniz.
Amaranth
1 Onun boşqabındakı zülal 9,3 qram
Kinoa kimi qədim zamanlarda istifadə edilən bir bitki idi. Tərkibində qlüten olmadığı üçün həzmi dəstəkləyən, kalsium və biceps quruluşu dəmiri ehtiva edən bir lifdir. Çölyak xəstələri ondan təhlükəsiz istifadə edə bilərlər.
Necə istehlak edilə bilər Bişirildikdə sıyıq kimi bir tutarlılıq əmələ gətirir və bu da yaxşı səhər yeməyi ola bilər
alternativ.
Yumurta
1 yumurtanın tərkibindəki zülal 6 qramdır
Tərəvəz və taxıl qrupunda olmasa da, yumurta zülal baxımından çox lazımlı qidadır. Yumurta
protein əzələləri doldurur, maddələr mübadiləsini dəstəkləyir, aclığı idarə etməyə və arıqlamağa kömək edir
. “Yumurtanın tərkibində sağlamlığı dəstəkləyən kolin var. "Eyni zamanda, kolin yağları yandırmağa kömək edir və beyin sağlamlığında mühüm rol oynayır." Consalvo.
Necə istehlak edilə bilər?Səhər yeməyinin əsasını təşkil edir, sendviçlərdə istifadə edilə bilər, axşam yeməyində salatı gücləndirmək üçün istifadə edilə bilər
. Yalnız yumurta zülalı olan qəlyanaltı da hazırlana bilər
Hummus
2 xörək qaşığında 2,2 qram protein
“Noxud lizinlə zəngin qidadır. Tərkibindəki tahin metionin amin turşusu ilə zəngin qidadır.
Noxud və tahinin ayrı-ayrılıqda qeyri-kafi zülal ehtiva etdiyi halda, birləşdirildikdə, humus bütün zəruri zülalları ehtiva edən qidaya çevrilir”. Consalvo. Bununla belə, diqqət yetirməli olduğunuz bir məqam
bazarlarda olan bütün humusun tərkibində tahini olmadığıdır. Tahinli olanları seçərkən diqqətli olun.
Ancaq ən sağlamı evdə hazırlanmış humus istehlak etməkdir.
Necə istehlak etməli Buterbrodların üzərinə qoyduğunuz yüksək kalorili xardal, balıq və mayonez əvəzinə humusdan istifadə edə bilərsiniz
. Tərəvəzlər üçün sous kimi seçə bilərsiniz. Humus Amerikada ən yüksək protein ehtiva edən ilk 25 qida arasındadır.
Qarabaşaq
Yarım boşqab bişmiş qarabaşaqda 3 qram protein
O, gluten ehtiva edir, Hər yarım boşqab 2 qram lif və gündəlik maqnezium ehtiyacının yarısını ehtiva edir.
Maqnezium əzələlərin inkişafında və karbohidrat mübadiləsində də mühüm rol oynayır. Journal of
Nutrition jurnalında 2013-cü ildə edilən bir araşdırma, yüksək maqnezium qəbulunun aşağı oruc qlükoza səviyyələri və
insulin ilə əlaqəli olduğunu, bunun da öz növbəsində yağ və çəki artımı ilə əlaqəli olduğunu göstərdi
deyilir. Qarın düzə sahib olmaq üçün boşqabınızı qidalı maddələrlə zəngin saxlamalısınız.
Onu necə istehlak etmək olar Əriştə, pancake, pomidor sousları və avokado sousuna əlavə etmək olar
>
oxumaq: 0
