İdman qidası necə olmalıdır?

İdmançının qidalanması, standart sağlam qidalanma proqramlarından fərqli olaraq, insanın ümumi sağlamlığını qorumaqla yanaşı, onun idmandakı performansını artırmaq məqsədi daşıyan vahid qidalanma proqramıdır. Qidalanma nəfəs aldıqdan sonra ən vacib həyati fəaliyyətdir. Buna görə də, adekvat və balanslaşdırılmış qidalanma planına sahib olmaq sağlam bir həyat sürmək üçün çox vacibdir. Bununla belə, idmançılar üçün bu qidalanma planı normaldan bir az daha spesifikdir. İnsanın yaşı, cinsi, yaşayış şəraiti, fiziki və psixi sağlamlıq vəziyyəti insana uyğun sağlam qidalanma proqramının yaradılması üçün müəyyənedici meyarlardır. İdman qidalanmasında insanın idman sahəsi nəzərə alınır və idmançı üçün düzgün qidalanma proqramı yaradılır.

İdmançı üçün qidalanmanın əhəmiyyəti nədir?

idmançının uğurunu müəyyən edən meyarlar müntəzəm məşq, fiziki-mənəvi motivasiya və idmana uyğun qidalanma proqramıdır. İdman növünə uyğun qidalanmayan idmançıların həm məşqlərin davamlılığını təmin etməkdə, həm də fiziki və mənəvi motivasiyanı saxlamaqda çətinlik çəkməsi qaçılmazdır. Ona görə də demək olar ki, idmançının uğurunun ən mühüm meyarı düzgün qidalanma proqramına malik olmasıdır.

İdmanda nümayiş etdirilən performans qidalanma ilə alınan enerji ilə düz mütənasibdir. İnsan etdiyi idmanların yaratdığı kalori ehtiyacını düzgün qida qrupları ilə qarşılamasa, idmanda performansında azalma olar. Məşq proqramı ilə birlikdə saxlanılan düzgün qidalanma planı idmançının dözümlülüyünü artırır, motivasiyasını artırır və atletik performansını maksimuma çatdırır. Bu ehtiyaclar insanın yaşı, cinsi, fiziki və psixi sağlamlıq vəziyyəti, gündəlik fəaliyyət səviyyəsi və metabolik xüsusiyyətləri ilə formalaşır. Peşəkar idmançı qidalanması üçün bütün bunlara əlavə olaraq idman sahəsi də nəzərə alınmalı və gündəlik kalori və qida ehtiyacları yenidən hesablanmalıdır. Yalnız bu şəkildə idmançının ümumi sağlamlıq səviyyəsi inkişaf etdirilir və qorunur, Zədələrə qarşı müqavimət artır və insan mümkün zədə zamanı daha tez sağalır.

İdmançının Qidalanması Necə Olmalıdır?

İdman edənlər üçün qidalanma planı yaradılarkən, gündəlik idman sahəsinin enerji tələbatı nəzərə alınmalı və qida ehtiyacları nəzərə alınmalı, əşyaların paylanması buna uyğun aparılmalıdır. Bu istiqamətdə idman qolları dözümlülük idmanı, dözümlülük və güc tələb edən idman növləri, döyüş idmanı, komanda idmanı, güc idmanı və sürətli güc idmanı kimi 6 qrupa bölünür.

• Dözümlülük idmanı orta/uzun məsafəyə qaçış, 20 -25 km.Bura yürüyüş və marafon kimi idman sahələri daxildir. Bu qrupdakı idmançılar üçün qidalanma planı elə qurulmalıdır ki, gündəlik enerji ehtiyacının 60%-i karbohidratlardan, 25%-i yağlardan, 15%-i zülallardan alınsın.Velosiped sürmə, 200 metrdən yuxarı üzgüçülük, kanoe, alpinizm. və buz konkisi. Bu idman növlərində karbohidratlardan alınan enerji tələbatı bir qədər azalır; Yağ və protein ehtiyacı artır. İdmana üstünlük verən bu qrup insanların sağlam qidalanması üçün gündəlik enerji ehtiyaclarının 56%-i karbohidratlardan, 27%-i yağlardan, 17%-i isə zülallardan qarşılanmalıdır.
• Boks, güləş, cüdo, karate, taekvondo Döyüş idmanlarında bu nisbət 50% karbohidrat, 30% yağ, 20% zülal olaraq dəyişir.
• Futbol, ​​basketbol kimi komanda idmanlarında karbohidratlardan alınacaq kalorilərə ehtiyac artır. , tennis, həndbol, su polosu və xokkey. Bu cür idmana üstünlük verən idmançılar üçün qidalanma planı 60% karbohidrat, 25% yağ və 15% zülal təşkil etməlidir.
• Güc idmanı ağır atletika, disk, güllə atma və çəkic kimi idman növləridir. Bu qrupa daxil olan idman növlərinə üstünlük verən insanlar döyüş idmanına üstünlük verənlər kimi 50% karbohidrat, 30% yağ və 20% zülal olan qidaları da istehlak etməlidirlər.
• 100-400 metr məsafəyə qısa qaçışlar, 500 metrə qədər buz Konki sürmə, 100 metrə qədər üzgüçülük, voleybol, gimnastika, qılıncoynatma, stolüstü tennis, gimnastika, dekatlon, xizək sürmə, tullanmaq sürətli güc idman növləri adlanır. Bu idman sahələrində tələb olunan gündəlik enerjinin qida paylanması 55-60% karbohidrat, 25-30% yağ və 15% p təşkil edir. Zülal şəklindədir.

Karbohidratlar: İdmançının karbohidrat istehlakının çox hissəsi kompleks karbohidratlar olmalıdır. Çörək, düyü, makaron, səhər yeməyi taxılları, paxlalılar, kartof və əriştə kimi qidalar idmançının karbohidratlardan alınacaq enerji ehtiyacını asanlıqla ödəyə bilən kompleks karbohidrat qrupu qidalardır. Yağların enerji miqdarı karbohidratlardan çox olsa da, karbohidratlar insan orqanizmi üçün yağlardan daha əlverişli enerji mənbəyi hesab olunur. Yağları yandırmaq və onları enerjiyə çevirmək karbohidratlardan qat-qat çətindir. Karbohidratlar isə zərurət yarandıqda bir neçə dəqiqə ərzində asanlıqla yığılır və enerjiyə çevrilir. Bu səbəbdən idman edənlərin yeməli olduğu qidalar arasında bu qida qrupu birinci yeri tutur. Karbohidratlar bədəndə qlikogenə çevrilir və saxlanılır. Bir çox araşdırmalar göstərir ki, əzələlərdəki qlikogen anbarları normal səviyyədə dolu olsa belə, idmançının performansı xeyli yüksəlir. Lakin karbohidrat ehtiyatları kifayət deyilsə, sadə məşqdə belə zədə və zədələnmə riskinin artdığını söyləmək olar. Bu səbəblə idmançının karbohidrat istehlakı artırılmalı və xüsusilə idmandan sonra ilk 30 dəqiqə və ilk 2 saatda mağazalardan xərclənən qlikogenin yerinə karbohidratlar istehlak edilməlidir. İdmandan sonra ilk yarım saatda hər kiloqrama 1 qram, bu yarım saatdan sonra ilk 1,5 saatda isə kiloqrama 1,5 qram karbohidrat qəbul edilməlidir. Yəni çəkisi 80 kiloqram olan idmançı məşqdən dərhal sonra 80 qram karbohidrat qəbul etməli, sonrakı 1,5 saat ərzində isə 120 qram karbohidrat qəbul etməlidir. Növbəti prosesdə karbohidrat qəbulu növbəti məşqə qədər artırılmalı və hər kiloqram üçün təxminən 8-10 qram karbohidratla qidalanmalıdır.

Yağlar: Piylənmə və piylənmə kimi xəstəliklər üçün riskli qidalar olsa da yağlar. xolesterol insan orqanizmi üçün olduqca zəruridir.Və lazımi miqdarda istehlak edildikdə son dərəcə sağlam qidalardır. Karbohidratlardan təxminən iki dəfə çox enerji verən bu qida qrupu peşəkar idman qidası üçün də əvəzolunmazdır. Adekvat və balanslı qidalanan idmançı gündəlik enerji ehtiyacının 25-30%-ni yağdan qarşılamalıdır. Ancaq yağlarda Alınan enerji bədəndə yığılmağa uyğundur. Bu səbəblə yağ istehlakında nəzarət altında olmaq və sağlam yağlara üstünlük vermək lazımdır. Ancaq həddindən artıq yağ istehlakı idmançının xüsusilə məşqdən əvvəl və ya yarış zamanı karbohidrat istehlak etmək istəyini boğacağı üçün kartof qızartması, mayonez və qaymaqlı desertlər kimi souslara üstünlük verilməməlidir.hormon və ferment istehsalı. Buna görə də, zülallar yalnız karbohidratların və yağların olmadığı uzun aclıq vəziyyətlərində enerji verən kimi istifadə edilə bilər. İdmançılar üçün qidalanma planı hazırlayarkən gündəlik enerjinin 10-15%-i zülallardan gəlməlidir. Böyümə və inkişaf çağında olan idmançılar üçün əzələlər hələ inkişaf mərhələsində olduğu üçün zülala ehtiyac artır. Ancaq yetkin idmançıların lazım olduğundan çox zülal qəbul etməsi əzələlərin daha çox inkişafını təmin etmir, əksinə, bədəndə yağ kimi yığılır. Bu səbəbdən yetkin insanların qidalanma planına əlavə olaraq zülal və amin turşusu əlavələri qəbul etməsi müzakirəyə açıqdır.

İdmançıların yeməli olduğu qidalar

İdman edən insanlar mütləq birlikdə yeməlidirlər. qan şəkərinin qəfil dəyişməsindən qorunmaq üçün tez-tez yeməklər.Günə səhər yeməyi ilə başlamaq lazımdır. Səhər yeməyində həmişə 1-2 qaynadılmış yumurta, 1-2 dilim pendir, 1 stəkan süd, 5 zeytun, bol göyərti və ya 1 təzə mövsüm meyvəsi, 1 çay qaşığı tahini-bəkməz və ya bal və 2-4 dilim tam taxıl çörək. istehlak edilməlidir. Daha sonra gün ərzində sağlam qəlyanaltılara üstünlük verilməlidir. Fındıq, qoz, badam kimi qoz-fındıq, südlə qarışdırılmış tam dənli dənli bitkilər, az yağlı qatıq, süd və ya ayran, təzə meyvə-tərəvəz və pendirli sendviçlər sağlam qəlyanaltılar siyahısına daxil edilə bilər.Yaşıl salata üstünlük verilməli, qayğı göstərilməlidir. həzmi asanlaşdırmaq üçün 1 kasa şorba içmək üçün alınır. Bununla belə, 2 porsiya (təxminən 120 q) ət/toyuq/balıq/hinduşka və ya 1 boşqab noxud və lobya kimi paxlalılar istehlak edilməlidir. 2 dilim tam taxıl çörəyi və ya 6-8 xörək qaşığı düyü və ya makarona üstünlük verilə bilər. Nəhayət, yeməklərdə qatıq istehlakı Bədənə diqqət edilməli və bədən kalsium kimi minerallar baxımından dəstəklənməlidir. İdmandan sonra yüksək glisemik indeksli karbohidratlarla zəngin qida qruplarına üstünlük verilə bilər. Makaron, düyü və kartof bu qida qruplarına misaldır. Bununla belə, südlü desert, toyuq əti, pendir və qatıq kimi asan həzm olunan zülalların istehlakı idmandan sonra tez sağalmağa kömək edə bilər. Nəhayət, xüsusilə məşqdən əvvəl və sonra kifayət qədər maye qəbuluna diqqət edilməli, vitamin və mineral dəstəyi və qida ehtiyaclarını qarşılamaq üçün təzə meyvə və tərəvəzlərin istehlakına üstünlük verilməlidir. Bundan başqa, istehlak edilən qida və içkilər insanın gündəlik enerji balansını pozur, həm fiziki, həm də ruhi sağlamlığına mənfi təsir göstərir. Bu səbəbdən idmançılar üçün pəhriz planı hazırlanarkən, fast food kimi işlənmiş qidalar, tərkibində sadə şəkər olan qidalar, qazlı və yüksək şəkərli içkilər proqramdan çıxarılmalıdır. İşlənmiş qidalar və rafine şəkərli qidalar bağırsaq mikrobiotasına mənfi təsir edir və nəticədə bütün bədən sistemləri, xüsusən də immunitet sistemi zədələnir. İdman qidası təkcə dayaq-hərəkət sistemini dəstəkləmək üçün deyil, həm də bədənin bütün sistemlərini ən yaxşı performansla işlətmək üçün planlaşdırılmalıdır. Bu səbəblə qidalanma planı hazırlanarkən insanın fizioloji və psixi sağlamlığına mənfi təsir göstərən bütün qida qrupları xaric edilməlidir. İdman edənlər arasında karbohidratlar həmişə birinci yerdə olmalı, qidalanmalı, karbohidrat anbarlarından (qlikogen) hər zaman əsas enerji mənbəyi kimi istifadə edilməlidir. Bu səbəbdən idmanla məşğul olan insanlar performansında azalma yaşamamaq üçün həddindən artıq yağlı qida istehlakından çəkinməlidirlər.

_{oxumaq: 14}