İnsanlar etik, ətraf mühit və ya sağlamlıq səbəbləri ilə vegetarian olmağa qərar verirlər. Bu qidalanma düzgün aparıldıqda, bel ətrafı və qan şəkəri nəzarət altına alınır. Bununla belə, yalnız bitki qidalarına əsaslanan bir pəhriz qida çatışmazlığı riskini artıra bilər. Hindistan əhalisinin 35%-i, İtaliya və Almaniya əhalisinin 9%-i, Amerika əhalisinin təxminən 5%-i vegetarian olduğu halda, 2%-i vegandır.
VEGAN >
Bütün heyvan mənşəli qidalar, ət məhsulları, süd və süd məhsulları, yumurta, bal və s. qidalar istehlak edilmir. Bəzi veganlar gündəlik həyatda dəri və ipək kimi heyvan mənşəli məhsullardan belə istifadə etmirlər.
VEGETARAN NÖVLƏRİ
Lakto-ovo vegetarian pəhriz: Bitki- əsaslı qidalar, pəhrizdə süd məhsulları. və yumurta.
Lakto-vegetarian pəhriz: Ət, balıq və yumurta pəhrizə daxil edilmir, yalnız süd və süd məhsulları və bitki mənşəli qidalar daxildir.
Ovo-vegetarian pəhriz: Ət və yumurta daxildir.Süd məhsulları pəhrizə daxil deyil. Bununla belə, bitki mənşəli qidalar və yumurtalar var.
Yarı-vegetarian pəhriz: Bu pəhrizdə ət istehlak edilmir. Pəhrizdə bitki mənşəli qidalar, eləcə də məhdud miqdarda quş əti və dəniz məhsulları var. Süd və süd məhsulları və yumurta da istehlak edilə bilər.
Pesko-vegetarianlar: Ət və quş əti istehlak edilmir. Pəhrizdə balıq, süd və süd məhsulları və yumurta var.
Polo-vegetarian pəhriz: Bitki mənşəli məhsullarla yanaşı, quş əti də pəhrizə daxildir.
Fruvitarianlar. (meyvə yeyənlər): Yalnız botanik olaraq meyvə qrupuna aid olan tərəvəz və meyvələr və qoz-fındıq bu pəhrizə daxildir.
Makrobiotik: Pəhriz dənəvər qidalardan və taxıllardan ibarətdir.
-
Vegetarian tipli pəhriz Tip 2 diabet və ürək xəstəlikləri riskini azaltmır. Onun digər sağlamlıq faydaları da var. Bununla belə, daha çox araşdırmaya ehtiyac var.
VEQANLARIN/VEGETERİYANLARIN TƏLƏBLƏRİNİ QARŞI VERƏN ƏSASLAR VƏ QİDALAR
Veqanlar qarşılaya bilər. heyvan mənşəli məhsullar əvəzinə onların qida ehtiyaclarını ödəməlidir.O, bitki mənşəli məhsullardan təmin edilməlidir.
Protein: Vegeterianlar üçün, mərcimək, lobya, soya, noh. Zülal ehtiyacını qoz-fındıq, qoz-fındıq və toxum, soya qiyməsi, fındıq və fındıq pastası, buğda, düyü və qarğıdalı kimi taxıllarla təmin edə bilər.
B12: Soya. süd, səhər yeməyi taxılları. , süd və süd məhsulları, yumurta və B12 ilə zənginləşdirilmiş qidalar vegetarianlar üçün B12 mənbəyi kimi istifadə edilə bilər. Vitamin B12 əlavəsi xüsusilə hamilə və ana südü verən veganlar və onların körpələri üçün tövsiyə olunur.
Kalsium:Süd məhsulları vegetarianlar və qeyri-vegeterianlar üçün təbii kalsium mənbəyidir. Veganlar zənginləşdirilmiş soya formulaları, kalsiumla zəngin yaşıl yarpaqlı tərəvəzlər, soya südü, soya yoqurtu və müxtəlif kalsium əlavələri istehlak edə bilərlər. Kalsium qəbuluna bu qidaların yaşa uyğun miqdarda istehlakı ilə də nail olmaq olar.
Vitamin D: Lakto-ovo vegetarianlar bəzi D vitaminini yumurta və süd məhsullarından təmin etsə də, əksər Onların qəbulu zənginləşdirilmiş qidalardan gəlir. Xüsusilə veganlar üçün zənginləşdirilmiş soya südü, meyvə şirələri, qatıq və səhər yeməyi taxılları D vitamini mənbəyi kimi istifadə edilə bilər. Həmçinin bildirilir ki, ultrabənövşəyi işığa məruz qalan mədəni göbələklər veganlar üçün potensial qida mənbəyi olmaq üçün kifayət qədər D vitamini istehsal edir.
Dəmir: Gücləndirilmiş səhər yeməyi taxılları, qurudulmuş meyvələr, lobya, mərciməklər , vegetarianlar üçün yaşıl yarpaqlı tərəvəzlər.Tərəvəzlər, küncüt toxumu, fındıq və tam buğda çörəyi dəmir mənbəyi kimi istifadə edilə bilər. Həmçinin dəmirin udulmasını artırmaq üçün bu qidaları tərkibində C vitamini olan qidalarla birlikdə istehlak etmək tövsiyə olunur. Balıq və quş əti istehlak edə bilən vegetarianların pəhrizində dəmir mənbəyi kimi bu qidaların olması bitki mənşəli qidalarla müqayisədə dəmirin udulmasını artıracaq.
Sink: sinkin 70%-i. qida rasionunda heyvan mənşəli məhsulların, xüsusilə də ətin istehlakı ilə əldə edilir. Vegetarianlar üçün paxlalılar, tam taxıllı makaron, buğda, süd məhsulları, çörək və taxıl məhsulları, qoz-fındıq, toxum, zənginləşdirilmiş səhər yeməyi taxılları, fındıq və tofu sink mənbəyi kimi istifadə edilə bilər.
Yod. :Dəniz məhsulları və ya süd məhsulları istehlak etməyənlər, xüsusilə veganlar və vegetarianlar risk altındadır. qrupdadır. Buna görə də, veganlar yod çatışmazlığını dəniz yosunu, yodlaşdırılmış duz və ya yod əlavələrindən istifadə etməklə aradan qaldıra bilərlər.
Omega 3:Vegeterianlar üçün, qoz, kanola yağı, soya, kətan toxumu, dəniz tərəvəzləri, yosunlar. və onun törəmələri kimi qidalar omeqa-3 yağ turşularının mənbəyi kimi tövsiyə olunur. Bəzi vegetarianlar (veganlar istisna olmaqla) üçün balıq istehlakı tövsiyə oluna bilər.
Ehtiyaclarını qida ilə ödəyə bilməyənlər əlavələr qəbul etməyi düşünməlidirlər.
QİDALAR
Tofu, tempeh: Bunlar ət, balıq və quş əti kimi proteinlə zəngin qidalara alternativ olaraq təklif olunur.
Paxlalılar: Lobya, mərcimək və noxud kimi qidalar, faydalı bitki birləşmələrinin əla qaynaqlarıdır. Cücərmə, fermentasiya və düzgün bişirmə qida maddələrinin udulmasını artıra bilər.
Qoz-fındıq və qoz-fındıq: Xüsusilə dəmir, lif, maqnezium, sink, selen və vitamin mənbələri olan budaqlanmamış və qovrulmuş növlər. E.
Toxumlar: Xüsusilə yaxşı miqdarda protein və faydalı omeqa-3 yağ turşuları olan çətənə, çia və kətan toxumu.
Kalsiumla zənginləşdirilmiş bitki. süd və qatıqlar: Bu veganlar onlara tövsiyə olunan kalsium qəbuluna nail olmağa kömək edir. Mümkün olduqda, B12 və D vitaminləri ilə zənginləşdirilmiş çeşidləri də seçin.
Dəniz yosunu: Spirulina və xlorella yaxşı protein mənbəyidir. Digər yosunlar da yod mənbəyidir.
Tam taxıllar, dənli bitkilər:Onlar kompleks karbohidratların, lifin, dəmirin, həmçinin B vitaminlərinin, maqneziumun, fosforun, sink və selenium. Qarğıdalı çiçəyi və Quinoa xüsusilə yüksək proteinli seçimlərdir.
Cücərmiş və qıcqırdılmış bitki qidaları:Qidalar cücərmiş və fermentləşdirilmiş, onların qida dəyərini artırmağa kömək edir. Fermentasiya olunmuş qidalar həmçinin veqanları probiotiklər və K2 vitamini mənbəyi ilə təmin edir.
Meyvə və tərəvəzlər: Hər ikisi qida qəbulunuzu artırmaq üçün əla qidalardır. Bok çay, ispanaq, vəzəri və xardal göyərti kimi yarpaqlı göyərtilərdə dəmir və kalsium xüsusilə yüksəkdir.
Tövsiyələr
-
Xüsusiyyətlər Kalsium, D vitamini və B12 vitamini ilə zəngin qidalar gündəlik boşqabımızda olmalıdır.
-
Dəmir və sinkin udulmasını artırmaq üçün fermentasiya edən və cücərən qidaları sınamaq faydalıdır.
p > -
Yemək zamanı çay və ya qəhvə qəbul etmək düzgün deyil. Dəmirlə zəngin qidaları C vitamini mənbəyi ilə birləşdirmək lazımdır. Çuqun və qablardan istifadə dəmirin udulmasını daha da artıra bilər.
-
Dəniz yosunu və ya yodlaşdırılmış duzun pəhrizə əlavə edilməsi veganlar üçün gündəlik yod əlavələri tələb edə bilər.
-
Omeqa 3-də yüksək olan qidalara çia, çətənə, kətan toxumu, qoz və soya daxildir. Bununla belə, bu qidaların gündəlik ehtiyacları ödəmək üçün kifayət qədər səmərəli olub-olmaması ilə bağlı mübahisələr var. Buna görə də, yosun yağı əlavələrindən gündəlik 200-300 mq EPA və DHA qəbulu gündəlik ehtiyacların ödənilməsində faydalı ola bilər.
-
Veqanlar bəzi qida çatışmazlıqlarına görə risk altında ola bilər. Zəngin qida maddələri və zənginləşdirilmiş qidalardan ibarət yaxşı planlaşdırılmış vegan pəhrizi adekvat qidalanma səviyyəsini təmin etməyə kömək edə bilər.
oxumaq: 0
