Çətin yaş şəraitində vaxtını məktəbə, özəl tədris müəssisələrinə və ictimai fəaliyyətlərə, eləcə də idmana həsr etmək istəyən gənclər
bu təlaşda qidalanma ilə bağlı səhv seçimlər edə bilərlər. və təlaş
. Asan əlçatanlıq baxımından fast food, qablaşdırılmış məhsullar, qazlı içkilər və şəkərli qidalar kimi qeyri-qida məhsulların istehlakı sağlam qidaları əvəz edə bilər. Lakin
İdmanla məşğul olub-olmamasından asılı olmayaraq bütün gənclər böyümə və inkişaf proseslərini tamamlamaq və gündəlik
enerji ehtiyaclarını qarşılamaq üçün qidalanmaya çox diqqətli olmalıdırlar. /p>
Gördükləri fəaliyyət.Vəziyyətdən asılı olaraq gənclərin gündə 2000-5000 kkal enerjiyə ehtiyacı var.
“Maşın dolu çənlə daha yaxşı hərəkət etdiyi kimi, vücudunuz da həm də maksimum
>performans üçün düzgün növ “qidalandırıcı yanacağa” ehtiyac duyur.”
Beləliklə, gənc idmançılar kifayət qədər qidalanmasa nə baş verir? Tələb olunan yüksək performansa nail olmaq mümkün deyil və əzələlərin qurulması əvəzinə əzələlərin məhv edilməsi baş verə bilər. Gündəlik kifayət qədər kalori qəbul etməyən idmançılar lazım olduğu qədər sürətli və güclü ola bilməsələr də, ideal çəkilərini qoruya bilməyəcəklər.
Pəhriz
İçində. artıq çəki qəbul etməyən idman növləri - üzgüçülük, rəqs , gimnastika və s. - idmançılar arıqlamaq üçün təzyiq hiss edə bilərlər
. Bu səbəbdən sürətli arıqlamaq üçün səhv üsullara müraciət edə bilərlər
. Həddindən artıq kalorili məhdudlaşdırma, dəbli pəhrizlər, birtərəfli qidalanma və arıqlama həbləri kimi şüursuz şəkildə qeyri-sağlam seçimlər gənc qız və oğlanlarda həm böyümə problemlərinə, həm də ciddi sağlamlıq risklərinə səbəb ola bilər.
>
Əgər məşqçi, idman təlimatçısı və ya komanda yoldaşı sizə pəhriz saxlamağınız lazım olduğunu söyləyir,
əvvəlcə həkiminizlə danışın və lazımi testləri keçirin, sonra idman qidalanması üzrə ixtisaslaşmış dietoloqa müraciət edin
p>
Su
İdmançılar idmanla məşğul olmayanlara nisbətən daha çox mayeyə ehtiyac duyurlar. Su içmək üçün susuzluq hiss etməyinizə qədər gözləməyin.
Çünki susuzluq hiss edən kimi orqanizminiz artıq su itirməyə başlayıb...
Orqanizm çox miqdarda ifraz edir. Məşq əsnasında maye ilə birlikdə tər və bu maye ifraz olunur O, mümkün qədər tez dəyişdirilməlidir
Bununla belə, idman zamanı çox maye qəbulu mədədə şişkinlik və diskomforta da səbəb olur.
Suya ehtiyac insanın yaşı, boyu, fiziki aktivlik səviyyəsi və ətraf mühitin temperaturundan asılı olaraq dəyişir.
Orta hesabla məşq Məşqdən əvvəl, sonra və məşq zamanı hər 15-20 dəqiqədən bir otaq temperaturunda bir stəkan su içmək fiziki performansı qorumaq üçün vacibdir.
Sudan başqa hansı içkilər və hansı miqdarda istehlak edilməlidir. ? Heç bir mayenin suyu əvəz edə bilməyəcəyini bilsək də
, zərurət yaranarsa, miqdarına diqqət yetirməklə idman içkiləri istehlak edilə bilər. Bundan əlavə, məşqdən əvvəl tərkibində kofein olan içkilərin qəbulu qan təzyiqini və ürək döyüntüsünü artıraraq gərginlik və narahatlıq hissi yarada bilər.
Vitaminlər və minerallar
Vitaminlər və minerallar enerji verir. qida mənbəyi deyillər, lakin bədən funksiyaları üçün vacib qidalardır. Misal üçün; D vitamini və kalsium idmançının güclü sümüklərinin inkişafına kömək edərkən, dəmir əzələlərə oksigeni daşıyaraq daha yüksək performansa nail olmağa kömək edir. Gündəlik tələb olunan dəmiri əldə etmək; Az yağlı ət, quş əti, balıq və yaşıl yarpaqlı tərəvəzlərdən istifadə etmək lazımdır. Kalsium; O, az yağlı süd, qatıq və pendir kimi süd məhsullarında böyük miqdarda olur.
Kalium və natrium kimi minerallar elektrolit balansını təmin edir, idman zamanı əzələ fəaliyyətini dəstəkləyir
və orqanizmin sağlamlığı.suyun miqdarına təsir göstərirlər. natrium; Xörək duzu, pendir və yumurta kimi bəzi qidalarla birlikdə bədənə qəbul edilə bilər. Dəyərli kalium mənbəyi kimi idmanla məşğul olan gənclərin qida rasionuna yaşıl yarpaqlı tərəvəzlər, kartof, banan, şaftalı, portağal kimi qidalar da daxil edilməlidir. Geniş çeşiddə olan balanslaşdırılmış pəhriz
meyvə və tərəvəzləri sağlam bədən və yaxşı idman performansı üçün lazım olan vitamin və minerallarla təmin edir
Qidalanmada müxtəlifliyə nail olmaq mümkün olmadıqda, həkim multivitamin əlavələrini nəzarət altında qəbul etmək yaxşı ola bilər
Lakin unutmaq olmaz ki, vitamin və mineralların yüksək dozaları və nəzarətsiz istifadəsi xeyirdən çox zərər verə bilər
.
Zülalın gücü
İdmançı gənclər həmyaşıdları ilə müqayisədə Onlara daha çox protein lazımdır. Lakin bu zülal təbii yolla balanslaşdırılmış
pəhriz vasitəsilə alınmalıdır.
Böyük, güclü əzələlərin qurulması üçün həddindən artıq protein qəbulunun zəruri olması mifdən başqa bir şey deyil
o deyil. Əzələ inkişafı üçün protein və müntəzəm məşq kifayətdir. Bundan əlavə, həddindən artıq protein qəbul etməklə
susuzlaşdırma, kalsium itkisi və hətta böyrək problemləri kimi bədəninizə zərər verə bilərsiniz.
Balıq, az yağlı ət, toyuq, hinduşka. , yumurta, süd və onun məhsulları, fıstıq və püstə. Pastalar zülalla zəngindir
qidalar.
Karbohidrat
Karbohidratlar idmançıları əla yanacaq mənbəyi ilə təmin edir. Karbohidratların məhdudlaşdırılması və ya uzunmüddətli aşağı karbohidratlı pəhrizlər idmançının özünü yorğun və yorğun hiss etməsinə səbəb olur ki, bu da son nəticədə idman performansına mənfi təsir göstərir.
Məsələn, şokolad və ya şəkərli qəlyanaltılar. Tərkibində sadə şəkər olan boş kalori mənbələri sağlam deyil. həm idmançılar, həm də idmançı olmayanlar üçün, çünki onların tərkibində digər zəruri qidalar yoxdur.
Əlavə olaraq; Əgər bu növ qidalar idmandan dərhal əvvəl istehlak edilərsə, onlar idmançıya sürətli
"enerji partlaması" verə bilər, sonra da idman proqramının bitməsinə qədər ani qıfıllara və nəticədə enerjinin tükənməsinə səbəb ola bilər.
p>>İdmançılara performansları və
sağlamlığı üçün sadə karbohidratlar əvəzinə kompleks karbohidratlar istehlak etmələri tövsiyə olunur. Çörək, düyü, makaron, bulqur, paxlalılar və tərəvəzlərdə kompleks karbohidratlar var; Qan şəkərini daha yaxşı idarə etməyə imkan verir. Bu növ emal edilmiş qidaların əvəzinə işlənməmiş tam taxıl məhsullarına (məsələn, qəhvəyi düyü,
yulaf ezmesi, tam taxıl çörəkləri və s.) üstünlük vermək idmançını pəhriz lifi və pəhriz lifi ilə yanaşı, lazımi enerji ilə də təmin edəcək.
Həmçinin digər vacib qida maddələrinə də töhfə verir.
Yağ
Hər bir insanın gündəlik müəyyən miqdarda yağa ehtiyacı var. Xüsusilə idman zamanı aktiv əzələlər karbohidratları sürətlə yandıraraq orqanizmin uzunmüddətli enerji üçün yağlara ehtiyac duymasına səbəb olur.
Yağlar nə vaxt istehlak edilməlidir? Yağlı qidalar həzmi yavaşlata bilər. Buna görə də idmandan bir neçə saat
Bu qidalar nə əvvəl, nə də sonra istehlak edilməməlidir. Eyni zamanda, qızardılmış qidalar, don yağı və marqarin kimi yüksək doymuş yağ tərkibli yağlardan da qaçınmaq lazımdır.
Mütəxəssislər zeytun yağı və zeytun yağını tərkibindəki doymamış yağ turşularına görə tövsiyə edirlər. sağlam idmançı olmaq üçün. >Günəbaxan yağı, qarğıdalı yağı və fındıq yağı kimi bitki yağlarını tövsiyə edirlər.
Rəngarəng masa
Müxtəlif qidalar müxtəlif qida maddələrindən ibarətdir, ona görə də zəif bir vəziyyətə malikdirlər.
Əgər bunu istəmirsinizsə, pəhrizinizdə bütün qida maddələri olmalıdır. Qidaların bioavailability artırmaq üçün düzgün kombinasiyalarda istehlak edilməsi çox vacibdir
. Misal üçün; Portağal tərkibində C vitamini
və karbohidratlar olsa da, qırmızı ət dəmir və zülalla zəngindir. C vitamininin dəmirin udulmasını artırmaq qabiliyyəti sayəsində qırmızı ətli bir stəkan təzə portağal suyu yaxşı seçim ola bilər.
Qida qrupu Tərkibində olan qidalar Gənc idmançılar üçün tövsiyə olunan gündəlik miqdarlar
Süd , qatıq, pendir Kalsium, zülal, A vitamini
və riboflavin (B2)
gündə 3 porsiya
1 porsiya miqdarı;
• 1 stəkan (200ml) süd
• 1 stəkan qatıq
• 1 dilim az yağlı pendir
Qırmızı ət, toyuq, hinduşka,
quru paxlalılar, yumurtalar
və yerfıstığı
Protein, tiamin (B1),
riboflavin (B2), niasin, dəmir
və sink
gündə 2-3 porsiya
1 porsiya miqdarı;
>• 3 küftə qədər bişmiş qırmızı ət
ət
• 1 yumurta
• 1 stəkan quru paxlalılar
• 4 desert qaşığı fıstıq yağı
Tərəvəzlər (hamısı sarı, tünd yaşıl
yarpaqlı və nişastalı
tərəvəz və təzə tərəvəz
şirələr)
Vitamin C (pomidor, brokoli
və Brüssel kələmi), Vitamin A
vitamin A
(kök, brokoli, ispanaq,
qabaq və kartof)
Gündə 3-5 porsiya
• porsiya ölçüləri;
• 4 xörək qaşığı bişmiş
tərəvəz
• Çiy tərəvəzlər, məsələn kahı və ispanaq
tərəvəz
• 1 stəkan (200ml) tərəvəz
şirə
Meyvə və təzə meyvə şirələri
Vitamin C (sitrus meyvələri və onların
şirələri, qovun və çiyələk), Vitamin A (ərik)
gündə 2-4 porsiya
1 porsiya miqdarda;
• 1 orta ölçülü alma, banan və ya
p>portağal
• 1⁄2 qreypfrut
• 1 stəkan təzə meyvə
şirə
• 1⁄2 stəkan üzüm
• 1 ovuc quru meyvə
Çörək, yulaf, düyü və
makaron
Kompleks
karbohidratlar (nişasta və pəhriz
lif), az miqdarda protein, B
vitaminlər və dəmir
gündə 4-6 porsiya
p>
1 porsiya miqdarı;
• 1 nazik dilim çörək
• 3-4 xörək qaşığı
səhər yeməyi taxıl, yulaf
p>• 2 xörək qaşığı bişmiş
düyü, makaron
• 2-3 peçenye, çörək çubuqları
Dyt. Ayşegül Öztürk
oxumaq: 0
