Ramazan ayında oruc tutanların pəhrizi və yemək sayı dəyişir. Ancaq fərdlər “Ramazanda necə qidalanmalıyam?”, “Ramazanda kökələcəyəmmi?”, “Sahurda nə yeməliyəm?”, “Neçə litr su içməliyəm?” sualları verə bilər.
Adekvat və Balanslı Bəslənməni İhmal Etməyin
Digər aylarda olduğu kimi Ramazan ayında da adekvat və balanslı qidalanma çox vacibdir. Ramazan ayında orqanizmdə təxminən 16-18 saatlıq aclıq dövrü yaşanır və əksər insanların fiziki aktivliyi azalır. Bədən bu vəziyyətə öyrəşmir. Bunun üçün mütləq sahura qalxmalı, günün oruc olmayan hissəsində ən azı 2 dəfə yemək yeyilməli, iftarda ipin ucu qaçırılmamalıdır. Çünki sahurdan qaçmaq həm də əsas yeməklərdən birini atmaq deməkdir. Sahur və iftarda istehlak ediləcək qidalar və içkilər gündəlik enerji və qida ehtiyacını ödəməlidir. İftar ilə sahur arasındakı dövrdə qəlyanaltılar qəbul edilərək yemək çeşidi təmin edilməlidir.
Sahura mütləq qalxın
Sahur, qidalanana qədər bədənin enerji və maye ehtiyacını ödəməlidir. böyük ölçüdə iftar. Çünki uzun müddətli aclıq, qan şəkərinin aşağı düşməsi, halsızlıq və baş ağrısı görülə bilər. Həcmi kiçik olan, iftara qədər sizi tox saxlayacaq, susuzluğu hiss etdirməyən qidalara üstünlük verilməlidir. Misal üçün; Süd, yumurta, az duzlu pendirlər, tam buğda çörəyi və yulaf tərkibindəki protein sayəsində uzun müddət toxluq hiss etmənizə kömək edəcək qidalardır. Fındıq, qoz, badam kimi yağlı toxumlar çiy istehlak edilməlidir. Bu qidalar zülal və yağ tərkibi ilə zəngindir. Qidalandırıcı olmaqla yanaşı, uzun müddət tox qalmağa da kömək edirlər. Mədədə kiçik bir yer tutduğundan və asan həzm olunduğundan sahur üçün ideal olan qidalar sırasındadır. Orucluq dövründə lazımi enerjini təmin etmək və qan şəkərini tarazlaşdırmaq üçün liflə zəngin tam taxıllar daxil edilməli, su istehlakı laqeyd edilməməlidir. Sahurda çox böyük həcmli yeməklər və içkilər istehlak edildikdə, mədə yanması və qaşınma kimi problemlərin görülməsi qaçınılmazdır.
İftarda Porsiya Ölçüsünə Diqqət Edin
İftarda istehlak ediləcək qidaların porsiyalarına diqqət yetirərkən, birdən yemək qaçınılmazdır. Həddindən artıq olmamaq və yeməyi yavaş-yavaş çeynəmək də eyni dərəcədə vacibdir. Çünki çeynəmədən birdən çox yemək yemək qan şəkərinin qəfil artmasına və mədədə həzm pozğunluğuna səbəb ola bilər.
Xurma və su kimi yüksək lifli qidalarla iftar etmək qan şəkərini tarazlaşdırmağa kömək edir. Yaxud çox duzlu olmayan zeytun ilə iftar olar. İftardan sonra 20 dəqiqə gözləyin və bol su və lifli şorba ilə yeməyə davam edin. İftarda salat, qatıq, ayran və ya tzatziki olmalıdır. Qəbizlik riskini minimuma endirmək və qan şəkərində ani artımların qarşısını almaq üçün tam taxıllı çörək və bulqur kimi yüksək lifli qidalar da süfrədə olmalıdır. Qızardılmış və köftə yerinə südlü desertlərə və meyvəli desertlərə üstünlük verilməlidir. Pişirmə üsulu olaraq yeməklər qızartma və ya qovurma əvəzinə qaynama, buxarlama və ya qril üsulları ilə bişirilməlidir.
İftar və sahur arasında qəlyanaltı yeyilməlidir
Qəlyanaltı olmalıdır. iftardan 1-2 saat sonra alınmalıdır.yer verilməlidir. Bu qəlyanaltıda təzə meyvələr istehlak edilə bilər. Çünki meyvələr; Lif, su, minerallar və vitaminlərlə zəngindir. Qan şəkərini tarazlaşdırmaq baxımından meyvənin yanında bir protein qaynağı olan süd də istehlak edilə bilər. Və ya evdə hazırlanmış dondurma əvvəlcədən dondurulmuş təzə meyvələrlə hazırlana bilər. Həm sərin, həm də əlavə şəkər olmadığı üçün sağlam seçim olardı.
Birdən çox su istehlak edilməməlidir
Çox içmək düzgündür. İftarda birdən su içmək çünki bütün gün su içilmir.seçim deyil. Əsas yeməklə birlikdə 2 stəkan su kifayət edəcəkdir. Unudulmamalıdır ki, qəlyanaltı zamanı su içmək olar, su istehlakı balanslı şəkildə iftar və sahur arasında bölünməlidir. Hər gün ən azı 2,5 litr su içmək maddələr mübadiləsinə töhfə verməlidir. Çay və ya qəhvənin qəbulu da orqanizmdən suyun xaric olmasına səbəb olduğundan, daha çox su içməklə bu boşluğu aradan qaldırmanızı tövsiyə edirik.
Bağırsağa dost bakteriya olan qidalardan istifadə edin
Qəbizlik Ramazanda problem olduqca yaygındır. Orqanizm üçün son dərəcə dəyərli olan bağırsaqlar kifayət qədər yaxşı işləmədikdə; bağırsaq florası mənfi təsirlənir və bədən metabolizmi yavaşlayır. Bağırsağınızda dost bakteriyalar, həm maddələr mübadiləsi Bu anın işində və sağlamlığın qorunmasında çox mühüm yer tutur. Bu səbəblə Ramazan ayı ərzində bağırsaq dostu bakteriyaların qida maddələrinin kifayət qədər istehlak edilməsinə diqqət yetirilməlidir.
Fiziki Fəaliyyəti İhmal Etməyin
Bunu bacarmaq çox vacibdir. Ramazan ayında da fiziki fəaliyyətə davam etmək. Bunun üçün düzgün məşq və fəaliyyətləri seçmək lazımdır. Məsələn, su və tərləmə ehtiyacını artıracaq ağır işlərlə məşğul olmaq doğru olmaya bilər. Yenə günün isti vaxtında açıq havada edilən məşqlər tərləmə və maye itkisini artıra və yorğunluğa səbəb ola bilər. Oruc tutan işçilər stolüstü məşqlər edərək əzələlərini işlədə bilərlər. Evdə olanlar dartma, gərmə, yoqa və yastıq hərəkətləri edə bilərlər. Oruc zamanı yavaşlayan maddələr mübadiləsini canlandırmaq üçün iftardan sonra ekran qarşısında vaxt keçirmək əvəzinə yüngül templi gəzintilər edilə bilər.Diqqətli olun.
İftar süfrələri üçün faydalı desert alternativləri
1. Meyvə kompotu
Tərkibi:
5 təzə ərik, 1 alma, 3-4 mixək, 1 çay qaşığı çiy bal, 1 ədəd qabıq, darçın.
Hazırlanması:
Meyvələri qabıqları ilə birlikdə tikə-tikə doğrayın. 1,5 litr su ilə qaynadın. Soyuduqdan sonra dənənin köməyi ilə süzün və təzə nanə və buz əlavə edin. Əlavə edib xidmət edin.
2. Pudinqi uyğunlaşdırın
Tərkibi:
15 xurma, 1 yetişmiş banan, 2 desert qaşığı kakao, 5-6 çiyələk.
Hazırlanması:
xurmaları qaynar suya tökün və toxumları çıxarın. Sonra xurma, banan və kakaonu blenderdən keçirin. Konteynerlərə bölün və 30 dəqiqə soyuducuya qoyun. Sonra üzərinə çiyələk dilimləri əlavə edib xidmət edin.
3. Təravətləndirici Limonad
Tərkibi:
5 limon, 3 xörək qaşığı çiy bal, 1 ədəd təzə zəncəfil, 1 litr su. Limon qabıqlarını rəndələyin. Sonra limonun suyunu sıxın, sonra çiy bal və zəncəfil əlavə edib soyuducuya qoyun. Bu qarışığı 20 dəqiqə soyuducuda saxlayın. Sonra 1 litr su ilə yenidən robotdan keçirib süzün. Təzə nanə yarpaqları ilə süfrəyə verə bilərsiniz.
oxumaq: 11
