Farkında olmasaq da nəfəs alırıq, amma aldığımız hər nəfəs doğru nəfəs ola bilməz. Nəfəs aldığımız vəziyyət, şəxsiyyətimiz, oturma tərzimiz və sağlamlıq vəziyyətimiz kimi bir çox faktordan təsirlənir. Narahat olduğumuz, qorxduğumuz, qəzəbli olduğumuz zaman və bir çox başqa çətin vəziyyətlərdə nəfəsimizi tutmağa meylliyik. Nəfəsimizi tutmaq, sıxıntımızı daha da artırır. Uzun müddət düzgün nəfəs almadığımız zaman bədənimizə və orqanlarımıza kifayət qədər oksigen çatmaz və özümüzü yorğun, depressiyaya düşmüş və qəzəbli hiss edə bilərik.
Bəs necə düzgün nəfəs alırıq?
Sağlam nəfəs alma diafraqmatik nəfəsdir. Diafraqma döş qəfəsinin altında yerləşən əzələdir. Ağır, dərin və sakit nəfəs düzgündür. Narahat və qəzəbli insanlara baxdıqda nəfəslərinin kəsildiyini, yüksək səslə və dayaz olduğunu görürük. Nəfəs aldığınız zaman sinə və çiyniniz birlikdə hərəkət edirsə, siz düzgün nəfəs almırsınız.
Düzgün tənəffüs burundan alınmalıdır, çünki burnumuzu örtən yapışqan maye və tüklər nəfəs aldığımız havadan toz və s. süzərək ağciyərlərə çatmasına mane olur. Əgər insanda burundan nəfəs almağı çətinləşdirən faktorlar varsa (sapma, ət və s.), mütləq müalicə olunmalıdır.
Diafraqmadan necə nəfəs almalı?
Bir əlinizi sinənizin üstünə, bir əlinizi isə qarnınızın olduğu yerə qoyun. başlayır (qabırğanızın dibində). Nəfəsinizlə sinənizdəki əl deyil, digər əliniz qalxıb enirsə, bu, diafraqmadan nəfəs aldığınız deməkdir. Əvvəlcə çətin görünə bilər, amma hər gün sadəcə 2 dəqiqə vaxt ayırsanız, çox qısa müddətdə diafraqmadan nəfəs almağa öyrəşəcək və çətin anlarda köməyinizə çatacaq bir texnika cibinizdə olacaq.
Nəfəs alma məşqləri stressi və onun mənfi təsirlərini azaltmaq üçün çox sadə, lakin çox təsirli üsullardır. . Diafraqmadan nəfəs alaraq rahatlaya və stressinizi idarə edə bilərsiniz. Aşağıda bir neçə nümunə nəfəs məşqləri tapa bilərsiniz.
Əvvəlcə rahat bir mövqe tutun, gözlərinizi yumun və nəfəs aldığınıza diqqət yetirin. Nəfəsinizi dəyişməzdən əvvəl diqqətinizi nəfəsinizin sürətinə və dərinliyinə yönəldin. Nəfəsiniz sürətli, yavaş, dərin və ya dayazdır? Nəfəs almanıza diqqət edin.
1. Nömrə Nəfəs alma məşqi
Bu üsul nəfəs alma müddətinizi tənzimləyir və nəfəs alma müddətini uzadır.
-
Nəfəs alarkən dilinizi dişlərinizin arxasındakı damın üzərinə qoyun, burnunuzla nəfəs alın və beşdən geriyə doğru sayın; Nəfəs aldığınız zaman havanın yavaş-yavaş ağzınızdan çıxmasına icazə verin və 10-a qədər sayın. Bu addımları təkrarlayın. Bu məşq sizə ağciyərlərinizi həqiqətən boşaltmağa və hər nəfəsdə bir az daha rahatlamağa imkan verəcək.
-
Bu nəfəs məşqlərinin fərqli bir versiyası "4-7-8" üsulu kimi tanınır. Nəfəs alarkən 4-ə qədər sayın, nəfəsinizi tutun və 7-yə qədər sayın və nəfəs aldığınız zaman 8-ə qədər sayın.
-
Həmçinin öz tempinizi tapıb bunları uyğunlaşdıra bilərsiniz. özünüz üçün nəfəs məşqləri.
2. Vizual Nəfəs Alma / Balon
Rahat bir mövqe tutun, gözlərinizi bağlayın, burnunuzdan nəfəs alın və ağzınızdan nəfəs alın.
Təsəvvür edin ki, siz nəfəs alarkən qarnınızın bir şar kimi şişdiyini görürsünüz. Nəfəs aldığınız zaman havanın yavaş-yavaş şardan çıxdığını təsəvvür edin. Unutmayın, havanı çıxmağa məcbur etmək lazım deyil, hava öz sürəti ilə çıxacaq. Siz şarın rəngini təyin edə və hətta hər nəfəs aldığınız zaman havada üzdüyünüzü iddia edə bilərsiniz (əgər bu, özünüzü daha rahat hiss edirsinizsə). Bu məşq dayaz nəfəs əvəzinə diafraqmadan nəfəs alaraq stressi aradan qaldırmağa imkan verir. Bu məşq dayaz nəfəs əvəzinə diafraqmadan nəfəs alaraq stressi aradan qaldırmağa imkan verir.
3. Vizual Nəfəs Alma / Stressi buraxın
Rahat bir mövqe tutun, gözlərinizi bağlayın və diafraqmatik nəfəs almağa çalışın. Nəfəs alarkən, əzələlərinizdən və ağciyərlərinizdən gələn stressi təsəvvür edin və nəfəs aldığınız zaman bu stressin bədəninizi tərk etdiyini və gözlərinizin qarşısında dağıldığını təsəvvür edin. Təkrar edin.
4. Dərin, Təmizləyici Nəfəs
Burnunuzdan bacardığınız qədər dərin nəfəs alın. Sonra ağciyərləriniz tamamilə boş olana qədər bu nəfəsi verin, ağciyərlərinizin boşalmasına diqqət yetirin. Ağciyərlərinizi nə qədər çox boşaltsanız, nəfəs alacağınız yeni oksigen üçün bir o qədər çox yer açılacaq. Bu nəfəs nümunəsini təkrarlayın. Çiyinlər, arxa və bədən Bədəninizin digər hissələrini rahatlamağa çalışın.
5. Alternativ burun nəfəsi:
Nəfəs alarkən sağ burun dəliyinizi barmağınızla bağlayın və sol burun dəliyindən nəfəs alın. Nəfəs alarkən sol burun dəliyinizi bağlayın və sağ burun dəliyinizdən nəfəs alın. Burun dəliklərini dəyişdirərək bu məşqi təkrarlayın. Yuxarıda qeyd edildiyi kimi, sürətinizi 4-7-8 və ya 5-8 ilə tənzimləyə bilərsiniz.
oxumaq: 0
