Hər kəs kimi idman edən insanlar üçün enerji və qida ehtiyaclarını adekvat şəkildə qarşılamaq çox vacibdir. İdeal bədən çəkisinə çatmaq və arzu olunan yağ və əzələ nisbətinə sahib olmaq üçün şübhəsiz ki, məşq və qidalanma ayrılmaz bir ikilidir.
Bədən analizi ölçmələrimizdə bəzən bədən quruluşunda dəyişiklik olmadığını görə bilərik. idman edən insanların qidalanmalarında buraxdıqları səhvlər səbəbiylə istənilən səviyyədə. Misal üçün; Zülal qəbuluna diqqət yetirən, lakin karbohidratları laqeyd edənlər, gözlənilənlərin əksinə olaraq əzələ kütləsi itkisi ilə üzləşə bilər.Çünki əzələlərdəki qlikogen anbarları karbohidrat qəbul edilməməsi səbəbindən istifadə olunur. Bu kimi halların qarşısını almaq üçün idman edərkən qidalanma ilə bağlı bəzi əsas qaydalara əməl edilməlidir. Məşqin məzmunundan və intensivliyindən və insanların bədən quruluşundan asılı olaraq dəyişsə də, məşq edərkən qidalanmada bəzi məqamlara diqqət yetirilməlidir.
- Məşqdən əvvəl və sonra qidalanma
- Məşqdən əvvəl və sonra qidalanma
Məşqdən əvvəl qidalanma
Məşqdən əvvəl tələb olunan enerji qarşılanmalıdır. Uzun müddətli orucdan sonra aşağı qan şəkəri ilə idmana başlamaq məşq zamanı performansa mənfi təsir göstərir.
Əsas yemək ümumiyyətlə məşqə başlamazdan 2-4 saat əvvəl istehlak edilməlidir. Yeməyin xüsusiyyəti; Tərkibində kifayət qədər maye, az yağ və aşağı lif (mədə boşalmasını asanlaşdırmaq və mədə-bağırsaq problemlərini azaltmaq üçün), yüksək karbohidratlar və orta səviyyədə protein var. Qana yavaş qarışan və qan şəkərini uzun müddət yüksək saxlayan aşağı glisemik indeksli qidalara (alma, şaftalı, tam taxıl məhsulları və s.) karbohidrat növləri kimi üstünlük verilməlidir.
30-60 dəqiqə əvvəl. məşq.Qan şəkərini həzm etmək çox çətin olmayan və az miqdarda olan qəlyanaltı ilə balanslaşdırmaq olar.
Məşqdən əvvəl istehlak edilə bilən qidalar (2-4 saat əvvəl):
Səhər yeməyi üçün;
• Tam taxıl çörəyi və bal ilə yayılmış çedar pendiri
• Pendirli tost + alma suyu
• Az yağlı süd meyvə və meyvə ilə hazırlanmış səhər yeməyi
• Pendirli omlet, çörək, pomidor (soyulmuş)
Əsas yemək olaraq:
• Toyuq/tuna/pendir, pomidor-xiyar-kahı, meyvə şirəsi/kompot ilə hazırlanmış sendviç
• Kıyılmış ət/pendir/tun balığı makaron
• Qızardılmış toyuq/steyk, düyü plovu, buxarda bişmiş tərəvəzlər (qaz yaradanlar istisna olmaqla - brokoli, brüssel kələmi kimi), ayran
30-60 dəqiqə əvvəl Qəlyanaltı kimi istehlak edə biləcəyiniz şeylər:
• Təzə mövsüm meyvələri (alma, şaftalı, banan…) + probiotik qatıq
• Qurudulmuş meyvələr (ərik, gavalı, üzüm…) + fındıq, badam
• İdman içkiləri
• Təzə sıxılmış və ya 100% meyvə şirələri, limonad + tam buğda grissini
• Az yağlı meyvəli qatıq və ya süd
• Şişmiş düyü və müsli ilə barlar
• Az yağlı tort + süd
- Məşqdən sonra qidalanma
Əzələlərdəki qlikogen ehtiyatları 1,5-2 saatlıq məşqdən sonra tükənə bilər və bu ehtiyatları əvəz etməyin ən təsirli yolu məşqdən sonra mümkün qədər tezdir (ilk 2 saat ərzində).Yüksək karbohidratlı qidaların qəbulu. Bundan əlavə, protein qəbulu da əzələ toxumalarının quruluşu üçün vacibdir. İnsanların məşqdən sonra ilk 30 dəqiqə ərzində çəki başına 1 q karbohidrat və 0,5 q protein ehtiva edən qidaları, ilk 2 saat ərzində isə daha çox karbohidrat ehtiva edən yeməkləri qəbul etmələri tövsiyə olunur. Orta hesabla ən azı 50 qr. karbohidratlar və 20 q. Bərpa prosesi üçün o qədər protein ehtiva edən yemək kifayətdir.
Məşqdən dərhal sonra bərpa (regenerasiya) üçün adekvat karbohidratların qəbulu vacibdir. Məşqdən sonra istehlak edilən karbohidratın vaxtı glikogen sintezinin sürətinə təsir göstərir. Məşqdən dərhal sonra karbohidratların istehlakı (ilk 2 saatda 1-1,5 q/kq) 2 saatdan sonra istehlaka başlamaqdan daha yüksək qlikogen ehtiyatına sahib olmağı təmin edir. Məşqdən sonra ən yüksək glikogen sintezi; Glikogen ifrazına səbəb olan məşqdən dərhal sonra istehlak etməyə başlayanların və hər 15 dəqiqədən bir 0,4 q karbohidrat/kq istehlak etdikləri müəyyən edilmişdir.
Məşqdən sonra nümunə menyular:
• Toyuq və ya pendirli sendviç + Ayran
• Qızardılmış küftə / orta ölçülü steyk + Makaron +Yoqurt
• Südlü səhər yeməyi , qoz və banan
• Qaynadılmış toyuq + az yağlı düyü plovu
• Tuna salatı + Çörək
• Vaxtınız olmayanda zülal barları yemək vaxtına qədər kefir və ya südlə birlikdə mövsümi meyvələrin bir hissəsini istifadə edə bilərsiniz.
Maye qəbulu
Bədən çəkisinin 55-70%-ni təşkil edir. su. Məşq zamanı maye balansının qorunması optimal məşq performansı üçün çox vacibdir. Hətta yüngül susuzlaşdırma (orqanizmdə maye itkisi) performansa mənfi təsir göstərir.
Maye istehlakı üçün tövsiyələr
* İstifadə etmək üçün susuz qalana qədər gözləməyin. maye.
* Məşqdən 24 saat əvvəl bol maye qəbul edilməlidir.
* Məşqdən 2-3 saat əvvəl 400-600 ml maye qəbulu insanda optimal maye balansını təmin edir. məşqdən əvvəl və həmçinin sidik vasitəsilə artıq mayenin xaric edilməsinə kömək edir. Bu, lazımi vaxt verir.
* Xüsusilə isti və rütubətli havalarda maye istehlakınızı artırın.
* Maye balansını tarazlayın. idmanın əvvəlində və sonrasında 15-20 dəqiqəlik fasilələrlə 150-350 ml maye qəbul edərək bədəni qoruyur.
* İdman içkiləri az miqdarda karbohidrat və məşq zamanı tərlə itirilən minerallar. Xüsusilə 1 saat və ya daha çox davam edən yarışlarda və məşqlərdə idman içkilərindən istifadə etmək məqsədəuyğundur. Məşq zamanı istifadə edilən idman içkilərinin tərkibində 4-8% karbohidrat olması tövsiyə olunur.
Məlumat: Əzələ Ağrısı üçün Zəncəfil!
Məşqiniz bitərsə ağrıkəsici. ağrıları ilə.Dərman qəbul etmək əvəzinə zəncəfilin təbii gücündən faydalana bilərsiniz. 2010-cu ildə “Journal of Pain” jurnalında dərc edilən araşdırmaya görə, güclü bir infeksiya əleyhinə olan zəncəfil məşqdən sonra ağrıları azaldır. Sərtliyə və şişməyə də yaxşı gəlir. Təzə zəncəfili kök və alma suyu və ya qaynar su ilə sınaya bilərsiniz.
1/3 çay qaşığı toz zəncəfil və ya doğranmış təzə zəncəfili bir stəkan qaynar suya qarışdırın. İstəyirsinizsə, 1 çay qaşığı bal əlavə edin. Soyudun və sonra istehlak edin. Tort və peçenye, limonad və bəzi yeməklərdə toz zəncəfildən də istifadə edə bilərsiniz.
oxumaq: 0
