Osteoporoz; Buna sümük sıxlığının azalması deyilir və buna görə də sümüklər zəifləyir və qırılır.
Yaşla bağlı ümumi sağlamlıq problemlərindən biridir.
Osteoporozun əmələ gəlməsi. əsas amillər:
• Menopoz
• İrsiyyət
• Paratiroid hormon pozğunluğu
• Kalsiumun ifrazını artıran dərmanların uzunmüddətli istifadəsi (antikonvulsanlar,
kortikosteroidlər )
• Mədə turşusunu tənzimləyən dərmanların uzunmüddətli istifadəsi
• Siqaret çəkmək
• Həddindən artıq duz və kofein qəbulu
• Həddindən artıq spirt istifadəsi
• Qeyri-kafi kalsium qəbulu
• Hərəkətsizlik
• Zəiflik
• Qidalanmada təzə tərəvəz və süd məhsulların az istifadəsi
• Təbii günəş işığına nadir hallarda məruz qalma
• Şəkərli diabet, malabsorbsiya, qaraciyər xəstəliyi, nazik bağırsaq xəstəliyi, Kuşinq sindromu (böyrəküstü vəzi xəstəliyi) nizamsız fəaliyyət göstərən), anoreksiya nervoza.
Osteoporoz riskləri
Osteoporozun əhəmiyyəti odur ki, sümük kütləsinin aşağı olması səbəbindən sınıq riskini artırır. Omba sınığı
Osteoporozun ən dramatik nəticəsi.
Osteoporozun qarşısının alınması
Osteoporoz səbəbiylə zəifləmiş sümüyün tam bərpasını təmin etmək çox çətin olduğundan,
Osteoporozun qarşısını almaq osteoporozun inkişafı ən az onun müalicəsi qədər vacibdir. Böyümə dövründə kifayət qədər kalsium və D vitamini alaraq sümük kütləsi pik həddə çatır. Estrogen
müalicə riskli şəxslərə menopozun başlanğıcında verilə bilər. Progesteron müalicəsinin kalsium mübadiləsinə də müsbət təsiri var.
Hərəkətsizlikdən qaçınmaqla müntəzəm məşqdən qaçınmaq lazımdır.
Tələb olunan kalsium miqdarı:
1-10 il: 800 mq / gün
Yeniyetməlik: 1200 mq/gün
45 yaşdan kiçik qadınlar: 1000 mq/gün
45 yaşdan yuxarı qadınlar: 1200 mg/gün
p>QİDALANMA TÖVSİYƏLƏRİ
• Həddindən artıq protein qəbulundan və həddindən artıq arıqlıqdan çəkinmək lazımdır. Bədən kütlə indeksinizin
(BKI) 25-26 arasında olması uyğundur.
• Yüksək duz istehlakı kalsium itkisini artırır.
• Bundan əlavə , kalium qəbulunuzu artıra bilərsiniz.dəniz məhsulları, quru meyvələr
Təzə meyvələrdən - meyvə şirəsi, yaşıl tərəvəzlər, paxlalılar və tam taxıllı səhər yeməyi taxıllarından faydalana bilərsiniz
.
• Ən yaxşı kalsium mənbəyi süd və süd məhsulları. Gündəlik qəbul edilən 2 stəkan süd və ya qatıq gündəlik kalsium ehtiyacının yarısını ödəyir. Süd yağının böyük hissəsi doymuş yağ
turşulardan ibarət olduğundan, az yağlı və ya yağsız olanlara üstünlük verilməlidir.
• Bəkməz, paxlalılar və yaşıl tərəvəzlər də bura daxil edilməlidir. pəhriz kifayət qədərdir.
Menopozdan sonra qadınların dəmir ehtiyacları azaldığından, onların heyvani protein ehtiyaclarının çoxunu az yağlı və ya yağsız süd məhsullarından qarşılamağın heç bir zərəri yoxdur.
.
• Omeqa 3 və omeqa 6. Kalsiumla zəngin bir pəhriz kalsiumun udulmasını və sümüklərdə kalsium çökməsini artırır. Pəhrizinizə bu əsas yağ turşularını daxil edin.
• Qızartmaq əvəzinə qril, qaynadılmış və ya sobada bişirməyə üstünlük verin.
• Müxtəlif vaxtlarda tam taxıl və kalsium tərkibli qidalar istehlak edin.
• Pəhrizinizə yumurta (xolesterolunuz çox yüksək deyilsə), sarımsaq və soğan daxil edin. Bu qidaların tərkibində sağlam sümüklər üçün lazım olan kükürd var.
• Siqaret çəkməyin.
• Həddindən artıq spirtli içki qəbul etməyin. Az miqdarda spirt zərər verə bilməz, lakin müntəzəm spirt qəbulu
osteoporoz riskini artırır.
• Həddindən artıq qəhvə istehlak edilməməlidir. Həddindən artıq miqdarda kofein sümüklər üçün zərərlidir.
• Daimi idman edilməlidir. Daimi idman sümüklər, tarazlıq və koordinasiya üçün faydalıdır
. Məşq olmaması kalsium itkisinə səbəb ola bilər. Gəzinti sümük kütləsini saxlamaq üçün ən yaxşı məşqdir.
BƏZİ QİDALARDA TƏŞKİL OLUNAN KALSİUMUN MİKTARLARI
QİDALARIN ÖLÇÜLMƏSİ KALSİUM (mq)
Süd (tam yağ) 1 stəkan 238
Süd (yağsız) 1 stəkan 246
Süd (1/2 yağlı) 1 stəkan 244
Yoğurt (yağlı) 1 stəkan 222
Yoqurt (1/2 yağlı) 1 stəkan 240
Yumurta (bütöv) 1 ədəd 38
Pendir (yağlı) 1 kibrit qutusu 50
Pendir (yağsız) 1 kibrit qutusu 30
Kəsmik (quru) 2 xörək qaşığı 152
Qravyer 1 kibrit qutusu 303
Çeddar pendiri 3⁄4 kibrit qutusu 2 10
Çeddar 1 kibrit qutusu 216
Kəsmik (yağsız duzsuz) 2 xörək qaşığı 10
Toyuq əti (ağ qabığı) 1 küftə 4
p>Toyuq əti (qara dərisiz) 1 ədəd küftə 4
Quru lobya 4 yemək qaşığı 43
Quru noxud 4 yemək qaşığı 45
Quru lobya 4 xörək qaşığı 40
Qoz 2 ədəd 10
Fındıq 5-6 ədəd 20
Qara kələm 100 q 116
Quru əncir 1 ədəd 24
Pressil 100 q 86
Portağal 1 ədəd orta ölçülü 41
Alma 1 ədəd kiçik ölçülü 7
Kivi 1 ədəd 100
p>
Üzüm yarpağı 100 q 392
Bamya 4 xörək qaşığı 69
İspanaq 4 yemək qaşığı 140
Cəfəri 100 q 203
Nanə (təzə) 100 q 200
Çardaq 4 xörək qaşığı 170
Arugula 100 q 205
Parslane 4 yemək qaşığı 118
Kresə 100 q 80
Pekin (üzüm) 1 çay stəkanı 400
Dondurma (süd) 1 çay stəkanı 148
Tahin 1 çay stəkanı 426
>Tahin halvası 1 kibrit qutusu 27
Buğda çörəyi 1 orta dilim 5
Tərxana 1 xörək qaşığı 70
Dit. Ayşegül ÖZTÜRK
oxumaq: 0
