İnsanların sağ qalması üçün onların bioloji, fizioloji və psixoloji ehtiyacları ödənilməlidir. Bunlardan biri də yuxudur. Yuxu müddəti və keyfiyyəti yaddaş, öyrənmə performansı və metabolik sistem kimi bir çox vəziyyətə təsir göstərir. Bundan əlavə, yuxu müddətinin azalmasının hormon balansına təsir etdiyi müəyyən edilmişdir. Aparılan araşdırmalarda; 6 saat və ya daha az yatan fərdlərdə və 8 saat və ya daha çox yatan fərdlərdə əhəmiyyətli ölüm riskinin olduğu qeyd edilmişdir. Milli Yuxu Federasiyaları tərəfindən tövsiyə olunan yuxu müddətləri aşağıdakılardır;
0 – 3 aylıqlar üçün 14-17 saat,
4 – 11 aylıqlar üçün 12-15 saat,
p>
1-2 yaş 11-14 saat,
3-5 yaş 10-13 saat,
6-13 yaş 9-11 saat,
14-17 yaş - 8-10 saat,
18-64 yaş - 7-9 saat,
65 yaş və yuxarı , 7-8 saat
Yuxu vaxtının azalmasına səbəb olan bir çox faktor var.Bir amil var. Bunları ümumiyyətlə süni işıqlandırma - ağ işıq, kofein istifadəsi, gecə yatmazdan əvvəl ekrana baxmaq, uşaqlarda valideyn münasibəti, həddindən artıq və ağır yeməklər, şokolad, kola, çay, qəhvə və qeyri-kafi protein qəbulu kimi sıralamaq olar. Ölkəmizdə aparılan araşdırma nəticəsində böyüklərin 47,6%-nin 7 saat və ya daha az yatdığı, qadınların 26,3%-nin və kişilərin 17%-nin yuxu keyfiyyətinin pis olduğu qənaətinə gəlib. Başqa bir araşdırma göstərir ki, uşaqlar və yeniyetmələr arasında yuxu müddətinin azalması bədən yağları ilə əlaqələndirilir. Bundan əlavə, uşaqlıqda meydana gələn yuxu problemlərinin daha sonrakı yaşlarda inkişaf edə biləcək piylənməyə uzunmüddətli təsir göstərdiyini söyləmək olar. Yuxunun azalmasının piylənməyə səbəb olan mexanizmi hələ tam müəyyən edilməsə də, qida qəbulunda nizamsızlıq, tərəvəzlərin az istehlakı, yemək üçün daha çox vaxt və fürsət, bəzi psixoloji xəstəliklər, oyaqlığı uzatmaq üçün daha çox enerji sərf etməyə meyllilik piylənmənin əsası.. Arıqlamaq yuxu müddətini qısaldarkən, kökəlmək yuxu müddətini uzadır. Həmçinin qeyri-kafi yuxu və daha çox hedonik amillərin qida seçimlərinə təsir etdiyi düşünülür.
Yuxuya gələndə ağıl Bədənimizə gələn ilk komponent ümumiyyətlə "triptofan" olmalıdır. Yuxusuzluq və ya yuxu problemi varsa, triptofan çatışmazlığına səbəb ola biləcək vərdişlərimizin olub olmadığını yoxlamaq lazımdır. Triptofan böyüklərdə azot balansının qorunması, körpələrdə və uşaqlarda böyümə kimi bir çox funksiyaları olan bir zülaldır. Bu protein niasin (vitamin B3), melatonin və serotoninin istehsalında iştirak edir. Melatonin epifizdə ifraz olunan hormondur. Serotonin beyində sintez olunan bir hormondur və buna xoşbəxtlik hormonu da deyə bilərik. Bəzi qida növlərinin istehlakı triptofanın mövcudluğuna təsir edir və həmçinin serotonin və melatoninin sintezi ilə yuxuya kömək edir. Bu vəziyyətlə əlaqədar olaraq makronutrientlərin (karbohidrat, zülal, yağ) istehlak miqdarı da yuxuya təsir edir. Aparılan araşdırmalarda; Səhər yeməyində yağlı və karbohidratları az olan yeməkləri qəbul edən fərdlərin, yağları az və karbohidratları yüksək olan səhər yeməyi yeyənlərə nisbətən daha çox yatmağa meylli olduğu ifadə edilir. Aparılan araşdırmalar nəticəsində zülalların və xüsusilə də həkim nəzarəti altında qəbul edilən triptofan əlavələrinin yuxunu dəstəkləyən ən yaxşı qida maddələri olduğu söylənilə bilər. Triptofanla zəngin qidalardan bəziləri; anakardiya, qoz, fıstıq, badam, küncüt, günəbaxan tumu, düyü, qarğıdalı, badam, soya, naringi, banan, kakao, küncüt. Belə qidaların qəbulu orqanizmdə triptofanın miqdarını artıra bilər. Triptofan miqdarının artması serotonin miqdarını da artıracaq. Ancaq bədəndə serotoninin miqdarının artması onun beyin toxumasında da artacağı anlamına gəlmir. Çünki qan-beyin baryerini keçə bilməyəcəyi hallar ola bilər.
B vitamini və mineral çatışmazlığı da yuxu pozğunluğuna səbəb ola bilər. Vitamin B 12 yuxu zamanı ifraz olunan melatonin hormonunun ifrazına təsir göstərir. Maqnezium mineralı ilə yuxu arasındakı əlaqəni araşdıran çox az klinik tədqiqat var. İki ayrı araşdırmada, aşağı serum maqnezium səviyyəsi olan şəxslərə oral maqnezium əlavələri verildikdə, onların yuxu keyfiyyətində və ümumi yuxu müddətində yaxşılaşma olduğu müşahidə edilmişdir. Əgər fərd özünü gərgin hiss edirsə, bədbəxt və narahat əhval-ruhiyyəyə malikdirsə, o, davamlı yemək yeyərək istirahət etməyə çalışır. Əgər qızdırma və yuxu problemi varsa, serotonin səviyyəsinin qeyri-kafi olduğu düşünülə bilər. Yuxu rejimi, yemək vərdişləri və enerji qəbulu arasında bir çox əlaqə var və piylənmə ilə bağlı araşdırmalarda yuxu vəziyyəti göz ardı edilməməlidir. Yemək vaxtı, qida istehlakının tezliyi, əvvəlki yeməyin nə vaxt istehlak edildiyi və istehlak miqdarı da yuxu ilə əlaqələndirilə bilər. Tədqiqat, yuxu müddəti az olan insanların səhər yeməyini atlama ehtimalının normal yuxu müddəti olanlara nisbətən daha çox olduğunu göstərdi. Bu araşdırmada, yuxu müddəti az olan şəxslərin yeməklərini axşam və ya gecə gec istehlak etdikləri, səhərlər tox oyanmalarına, qəlyanaltılarla səhər yeməyini atlamalarına və ya yemək atlamalarına səbəb olduğu da ifadə edilmişdir. Araşdırmanın nəticələrinə görə, yatmazdan əvvəl albalı istehlakının yuxu keyfiyyətini yaxşılaşdırdığı bildirilib. Yuxu keyfiyyətini yaxşılaşdırmaq üçün cökə və çobanyastığı çayı kimi bitki çaylarının istifadəsi geniş yayılıb. Yatmadan əvvəl qəbul edilən yüksək proteinli qidalar yuxuya getməyi asanlaşdırır, çünki tərkibində triptofan var.
oxumaq: 0
