1. Günə səhər yeməyi olmadan başlamayın
Səhər yeməyi vərdişi olmayan insanlarda piylənmə hallarının daha çox olduğu məlumdur. Bir gecəlik orucdan sonra səhər yeməyi əzələlərdə qlikogen ehtiyatlarını doldurur və aktiv olmağa imkan verir. Səhər yeməyi aclıq hissini və günün gec saatlarında baş verəcək yemək seçimlərini idarə etməyə kömək edir.Məsələn, səhər yeməyi vərdişi olan fərdlərin tərəvəz və meyvələrdən istifadə etmək vərdişinin olduğu müşahidə edilmişdir.
2. Mətbəxə vaxt ayırın, öz yeməklərinizi hazırlayın
Evdən kənarda istehlak edilən yeməklər və içkilər ümumiyyətlə yüksək enerji dəyərlərinə malikdir. Əsas yeməklərlə verilən yan yeməklər və salatlar, istifadə edilən müxtəlif souslar da enerji qəbulunu artırır. Evdə hazırladığınız yeməklərin yağ və ya duz tərkibini təyin etmək və porsiyasına nəzarət etmək tamamilə sizin nəzarətinizdədir. Çöldə istehlak edilən yeməklərin hazırlanmasında və bişirilməsində istifadə olunan üsullar ümumiyyətlə enerji və ya duz miqdarını artırır. Öz mətbəxinizdə buxarda bişirmək və qaynatmaq kimi bişirmə üsullarını da seçə bilərsiniz.
3. Yeməklərinizi yavaş-yavaş yeyin, bolca çeynəyin
Yeməyin həzmi ağızda başlayır, mədədə davam edir və nazik bağırsaqda bitir. Həzm zamanı ifraz olunan bəzi hormonlar həzm sistemi ilə beyin arasında əlaqəni təmin edərək toxluq hissi yaratmaqda rol oynayır. Sürətli yeyirsinizsə, toxluq siqnalları beyinə çatana qədər boşqabınızdakıları bitirib ikinci boşqaba keçə bilərsiniz. Əksər tədqiqatlar toxluq siqnallarının beyinə çatması üçün yemək vaxtını ən azı 20 dəqiqəyə qədər uzatmağı tövsiyə edir.
4. Qəlyanaltılardan kömək alın
Gərgin iş və ya məktəb həyatı bəzən yeməklərin atlanmasına səbəb ola bilər. Gündəlik ehtiyacımız olan enerji və qida maddələrini əldə etməklə yanaşı, onları gün ərzində yeməklər arasında uyğun şəkildə paylamalıyıq. Aldığınız enerjini yeməklər arasında bərabər şəkildə yaymaq, çəkinizi idarə etməyə kömək edir və qan şəkərinizi nəzarət altında saxlayır. Xüsusilə nahar və şam yeməyində porsiyaları bərabər paylaya bilərsiniz.
5. Hər gün ən azı 30 dəqiqə aktiv olmağa çalışın
Hər gün ən azı 30 dəqiqə, normal tempdə aktiv olmaq, çəkini saxlamağa və azaltmağa kömək edəcək. Baş verir. Fəaliyyət enerji sərfiyyatına, iştahın idarə olunmasına və maddələr mübadiləsinin canlanmasına kömək etməklə çəki nəzarətini dəstəkləyir. Sıx iş qrafikiniz varsa, nahar fasilələrindən mümkün olduqca gəzintiyə çıxa bilərsiniz.
oxumaq: 0
