İdmançının uğuru ilə qidalanması arasında mühüm qarşılıqlı əlaqə var. Bu səbəbdən idmançının yaşına, cinsinə və idman növünə uyğun olaraq adekvat enerji, makronutrientlər, (karbohidratlar, zülallar, yağlar) mikroelementlər, (vitaminlər və minerallar) və maye qəbulu təmin edilməlidir. İstənilən növ məşq intensivliyindən və müddətindən asılı olaraq əlavə enerji xərclərinə səbəb olur. İdmançı bədənini sağlam vəziyyətdə saxlamaq üçün ən uyğun pəhrizdən istifadə etməlidir.
Karbohidratlar, zülallar və yağlar enerji verən qidalardır. Lakin ilkin mənbə karbohidratdır, zülal lazım olduqda enerji verən, lakin əsas enerji mənbəyi ola bilməyən makronutrientdir. Məlumdur ki, budaqlanmış zəncirli amin turşuları yalnız uzunmüddətli məşqlərdə enerji verir.(Paxlalı, süd)
İdmançının əzələ inkişafı və əzələlərin qorunması və onun bərpası üçün kifayət qədər miqdarda protein tələb olunur. Bununla belə, pəhrizdə zülalın artıq olması əzələlərin inkişafına təsir etmir, təsir güc məşqləri ilə baş verir.Protein performansın müsbət artırılmasında və toxumaların qorunmasında və təmirində aparıcı rol oynayır. Pəhrizdə tövsiyə olunan protein miqdarı ümumi enerjinin 15-20%-i arasında olmalıdır.
Normal aktiv insanlar üçün tövsiyə olunan uyğun protein qəbulu 0,8 q/kq-dır.
İdmançılar üçün bu məbləğ məşğul olduqları idman növündən asılı olaraq artır.
Marafon və orta uzun məsafəyə qaçış kimi dözümlülük idmanları üçün 1,2-1,4 q/kq protein qəbulu kifayətdir.
Velosiped sürmə, avarçəkmə və üzgüçülük kimi dözümlülük və güc tələb edən idman növləri üçün tövsiyə olunan qəbul 1,2-1,8 q/kq-dır.
İdmançının pəhrizi tövsiyə olunan protein miqdarından aşağı olmadıqda, protein əlavələrinin istifadəsi vacib deyil. Həddindən artıq zülal və amin turşusu istifadəsinin əlavə əzələ inkişafına səbəb olacağına inanmaq yanlışdır. İdmana yeni başlayanlar üçün protein qəbulunu artırmaq və protein tozu əlavələri qəbul etmək yalnız 3-4 həftə ərzində faydalıdır. Əzələ liflərinin inkişafı üçün artırılması tövsiyə olunur. Protein tozlarının ilk ayda fayda verdiyi elmi bir həqiqətdir.
ZÜLAL MƏNBƏLƏRİ OLAN QİDALAR
Protein bütün heyvan və bitki mənşəli qidalarda olur. Heyvan mənşəli və bitki qaynaqları tərkibindəki amin turşularının nisbətlərinə görə fərqlənir. Ət, yumurta və süd kimi heyvan mənşəli zülalların həzm qabiliyyəti (bədən zülalına 100% çevrilmə dərəcəsi) 91-100%, taxıllar isə 79-90%, paxlalılar isə 69-90% təşkil edir.
Noxud və mərcimək bitki zülalının yaxşı mənbəyidir. Soyanın zülal və yağ dəyəri digər paxlalı bitkilərdən üstündür. Bu səbəbdən xüsusilə vegetarian idmançılar üçün vacib və qiymətli qidadır. Soya südü və tofu adlanan soya pendiri təkliflər arasındadır.
Zərdab tərkibindəki leysinlə qiymətli zülal mənbəyidir.O, qidalandırıcı xüsusiyyətləri və sağlamlığa qeyri-adi müsbət təsiri ilə idmançılar üçün sehrli iksirdir.
Yumurta 'Nümunəvi Zülal' olaraq qəbul edilir və ana südündən sonra ən qiymətli zülal mənbəyidir."Yaxşı Keyfiyyətli" proteinə misal olaraq; ət, balıq, süd və törəmələr. Kefir yaxşı idman içkisi olmağa layiq süd məhsuludur.
Toyuq əti bu qrupdakı qiymətli protein mənbələrindən biridir. 100 qram toyuq ətində 23,2 qram protein var. Bu miqdar mal ətinin 100 qramında olan miqdardan üstündür. (18,7 qram) Toyuq əti qırmızı ətdən daha az miqdarda doymuş yağ və xolesterol ehtiva etdiyi üçün daha sağlamdır. B2-B3-B6 və B12 vitaminləri zənginliyi ilə də idman qidalanmasında dəyərli yer tutur.
Bəzi qidaların 100 qramında protein miqdarı: Toyuq əti (qabıqsız ağ ət)……..23,2 q
Balıq…….19,0 q
Mal əti… 18,7 q
Feta…..16,8 q
Yumurta…..12,1 q
Süd…….3,5 q
Yoğurt …3,0 q
Kefir……3,14 q
Balqabaq toxumu…….30,0 q
Mərci……..24,7 q. Quru lobya…..22,3 q. Soya………34,1 q Noxud………20,5 q
Qoz….15,0 q
Buğda…….11,5 q
Qarğıdalı……..9,4 q
Çörək….7,8 q
Düyü…….7,1 q
oxumaq: 0
