Fiziki sağlamlığınız üçün məşq rejiminə başlamaq üçün tələb olunan əsas elementlər fədakarlıq, səbir və bilik olmalıdır. Etəcəyiniz məşqin məqsədinin nə olduğu da çox vacibdir.
Ümumiyyətlə, tövsiyə olunan məşqlər aerob və anaerob məşqlərin qarışığıdır.
Aerobik məşqlər haqqında düşünə bilərsiniz. gəzinti və ya velosiped sürmə kimi hərəkətlər kimi.
Anaerob məşqlərə ağırlıq qaldırma hərəkətləri kimi gücə əsaslanan məşqlər daxildir.
Bu məşq növlərinin bədənə necə təsir etdiyini bilmək düzgün məşq yaratmağa kömək edəcək. proqram.
Aerob və anaerob. Məşq nədir?
“Aerob”“oksigen tələb edir” deməkdir. Aerobik məşq, məşq zamanı daimi oksigen tədarükünü təmin edərkən həm yağları, həm də karbohidratları enerji üçün yandırır. Bu, ürək dərəcəsini artırır və buna görə də ona "kardio" deyilir. Qaçış, gəzinti, velosiped sürmə, üzgüçülük, rəqs, tennis, futbol və basketbol aerobik məşqlər qrupuna daxildir. Aerobik məşq ürək və ağciyərləri tənzimləyərək ümumi hazırlığınızı yaxşılaşdırmağa kömək edir. Daimi aerobik məşq diabet, ürək xəstəliyi və insult kimi bir çox ciddi problemlərin riskini azalda bilər, həmçinin çəki itirmə və çəki idarəsini dəstəkləyə bilər. Qan dövranı və tənəffüs sistemlərini dəstəkləyir və bədənin düzgün işləməsini təmin edir. Buna görə də, ümumi fitness səviyyənizi və dözümlülüyü artırmaq üçün aerobik məşq edə bilərsiniz.
“Anaerob” məşqləri ağırlıq qaldırmağa bənzər güc məşqləridir. Anaerob məşq sadəcə enerji üçün karbohidratları yandırarkən qısa intensiv hərəkətləri əhatə edir. O, oksigen tələb etmir. Push-up, oturmaq, qısa sprintlər anaerob nümunələrdir. Anaerob güc təhsili ümumi gücü artıra, əzələləri gücləndirə və sümük sıxlığını artıra bilər. Ayaqlar, kalçalar, arxa, qarın, sinə, çiyinlər və qollar kimi böyük əzələ qruplarını gücləndirmək üçün istifadə edilə bilər. Arıqlamağa kömək edə bilər. Daha çox əzələ kütləsi olduqda, gündəlik fəaliyyətlərlə daha çox kalori yandıra bilərsiniz. Bədənin müəyyən hissələrini güc məşqləri ilə hədəf alaraq yağ yandıra bilməzsiniz. Yalnız gücü və əzələ sıxlığını artıra bilərsiniz. yaşla bədən tərbiyəsi Nma ilə görülən arıq bədən kütləsinin itkisini minimuma endirmək çox vacibdir.
Bu məşqlər nə qədər davam etməlidir?
Aerobik məşqlər 30 yerinə yetirilməlidir. gündə dəfə, həftədə beş gün.Orta intensivlikdə dəqiqələrlə edilə bilər. Bu müddət həm də həftədə üç gün 25 dəqiqə olaraq təyin edilə bilər.
Anaerob işin həftədə ən azı iki dəfə aparılması tövsiyə olunur. Gücü qorumaq üçün hər bir əzələ qrupu üçün eyni vaxtda 12 təkrarlama edilə bilər (sıx əzələ kütləsi üçün bir dəfədən çox edilə bilər). Məşqlər arasında 1-2 günlük fasilə olmalıdır.
Hər məşqdən əvvəl isinmə hərəkətləri etmək və hər məşqin sonunda soyutma hərəkətləri etmək çox vacibdir.
oxumaq: 0
