İdman və İdman sağlam həyatın ən yaxşı göstəricisidir. Ancaq sağlam bir şəkildə arıqlamaq, əzələ kütləsini artırmaq və idmançının performansını maksimuma çatdırmaq üçün balanslaşdırılmış
pəhriz lazımdır. balanslaşdırılmış pəhriz təmin etmək vacibdir. Bu tarazlığı qoruyarkən qızıl qaydalardan imtina edilməməlidir.
1) Sağlamlığın və performansın davamlılığı üçün enerji və qida maddələrinin adekvat istehlakı təmin edilməlidir.
2 )Şöbə spesifik, bədən yağ və yağsız kütlə faizi qorunmalıdır.
3)Məşqdən sonra optimal bərpa və maye balansını təmin edən qidalanma proqramı hazırlanmalıdır
. Smith JW, Holmes ME-nin
2015-ci ilin sentyabrında Journal Sports Medicine jurnalında apardığı performans və qidalanma ilə bağlı araşdırması,
"sağlam yemək vərdişləri
müntəzəm məşq" zamanı performansın əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşdığını dəstəklədi.< br / >
İdman Qidalanmasında Karbohidratların Önəmi
Uzunmüddətli idmandan sonra qlikogen ehtiyatları tükənən idmançıların qidalanmasında karbohidratın yeri müzakirə oluna bilməz. . boşalma
"divara vur" ifadəsi ilə həddindən artıq yorğunluq hissinə səbəb olur.Bunun qarşısını almağın yolu ümumi enerjinin 60%-65%-ə qədər CHO-nu təmin etməkdir. Nə qədər çox protein yeyirəmsə, bir o qədər çox olur.
əzələ məndə olacaq" fenomeni. Məlum olanın əksinə olaraq, son araşdırmalar, həddindən artıq zülal qəbulunun zəiflətmək əvəzinə bədən yağının artmasına səbəb olduğu sübut edilmişdir.Bu
kompleks karbohidratlar alaraq balanslaşdırılmışdır. Qidalanmanın vacibliyini vurğulamalıyıq.Bu
mənada kompleks karbohidratlar deyəndə idmançının ağlına ilk olaraq makaron gəlir. Tərkibindəki şəkər yavaş-yavaş qanla qarışır
. Mədəaltı vəzinin çox işləməsinə və yorulmasına ehtiyac yoxdur, insulini yavaş-yavaş buraxır. Qan
şəkər də sabit qalır. Bu səbəbdən dərhal aclıq hiss etmirsiniz və enerjiniz tez azalmır. Karbohidratlardan gələn bu cür enerji
əzələlərdə yığılır və lazım olduqda qana buraxılır.
Qan şəkərimizin və enerjimizin sabit qalmasını təmin edir.
- Kifayət qədər maye qəbulu, az yağ və lif istehlakı edilməli (mədə boşalmasını asanlaşdırmaq və mədə-bağırsaq problemlərini azaltmaq üçün
), - Yüksək Karbohidratlı qidalar istehlak edilməlidir
- Orta Protein qəbulu aparılmalıdır
- Öyündükləri qidalarla davam etməli,
- Zülal və yağlar yavaş həzm olunduğu üçün daha az istehlak edilməli, yağsız olanlara üstünlük verilməli, kompleks karbohidratlara üstünlük verilməlidir. makarona üstünlük verilməlidir.
İdman yarışından və ya yarışdan əvvəl yemək kimi əriştə şorbası, qaynadılmış
toyuq, kompot, makaron, qatıq, tam buğda çörək və banana üstünlük verilə bilər.
Düzgün qidalanma üçün yüksək qida dəyəri olan yüksək keyfiyyətli qidalara üstünlük vermək vacibdir.
Məsələn, keyfiyyətli quru makaron qırıldıqda qızılı rəngdə olmalıdır, quru və aydın səs çıxarmalıdır.Makaron işığa homojen baxdıqda ağ-qara olmalıdır
nöqtələri, hava kabarcıkları olmamalıdır.
bişirmə zamanı çevik və davamlıdır, nişastanın makarondan çıxmasının qarşısını alır
və yapışqanlığının qarşısını alır.
Vitaminlər və Minerallara İcmal
Elektrodlar, kalsium,
İdman edən və idman edən insanlarda məşq zamanı tərlə itirilən dəmir ən çox nəzərə alınması lazım olan minerallardır.
İdmana bağlı hemoliz və artan tərləmə dəmirə ehtiyacı artırır.
səbəb olur.Qeyri-adekvat dəmir qəbulu, əzələ tapıntıları və performansın pozulması müşahidə edilir. 1300 mq Kalsium ehtiyacı ödənilməlidir.
VİTAMİNLƏR; Onlar digər qida maddələrindən fərqlənən, yüksək bioloji aktivliyə malik olan və insan orqanizminin normal inkişafı, yaşaması və qorunması üçün zəruri olan üzvi elementlərdir.
Ümumilikdə orqanizmdə vitaminlər; p>
- Onlar enerjinin əmələ gəlməsində,
- Əsəb və həzm sisteminin normal fəaliyyətində,
- Əzələ daralmalarında mühüm rol oynayırlar.
Vitaminlər ;
- Yağda həll olunan vitaminlər (A, D, E, K vit),
- Suda həll olunan vitaminlər (B qrupu və C vit) iki qrupa bölünür. .
Bütün idman növlərində idmançıların B qrupunun vitaminləri, tiamin, riboflavin, niasin, biotin və
pantotenik turşuya olan tələbləri artır. Çünki bu vitaminlər enerji istehsalında iştirak edir
.
Gəlin daha yaxından baxaq, 100 qr kompleks karbohidratlı makarondan nə qədər
Enerji vitaminləri və mineralları alırıq?
Xüsusilə Tiamin- B1 Vitamin C orqanizmdə CHO-lardan enerjinin əmələ gəlməsində iştirak edir.Kalsiumun kifayət qədər qəbul edilməməsi (0,5 mq /1000 kkal), fermentlərin fəaliyyətində nasazlıqlara səbəb ola bilər.
Əgər tiamin qəbulu, xüsusən də CHO-nun yüklənməsi dövründə artırılmazsa, gözlənilən performans təkmilləşməsi təkcə bu qidalanma proqramı ilə əldə edilməyəcək.
Niacin oksigen qəbulunda artım təmin edir. Buna görə də, idmançılar üçün tövsiyə olunan gündəlik
miqdarı olan 6,6 mq/1000 kkal qida ilə təmin edilməlidir. Bununla belə, nəzərə almaq lazımdır ki, niacinin ehtiyacdan çox yüksək dozada qəbulu
sürətli yorğunluğa səbəb olur və əzələ qlikogen anbarlarının boşalmasını sürətləndirir.
Tərkibindəki lif sayəsində makaron birdən-birə qanı qaldırmır və ya aşağı salmır. şəkər. Şəkər yavaş-yavaş qanla qarışdığından
daha uzun müddət tox saxlayır. Beləliklə, o, aclığı dərhal hiss etmir və enerji
tez azalmır.Karbohidratlardan gələn enerji əzələlərdə toplanır və lazım olduqda əsas
buraxıldı. Ət, toyuq, pendir və ya digər süd məhsulları və ya paxlalı bitkilərlə (məsələn, lobya, mərcimək
) qarışdırıldıqda, onun zülal dəyəri daha da artır və
bütün əsas amin turşularını ehtiva edən qidaya çevrilir. Məlum olub ki, məşqdən əvvəl makaron və zülal kombinasiyasını birlikdə qəbul etmək
güc və arıq bədən kütləsini artırdığı aşkar edilib.
Türkiyə dünyanın aparıcı ölkələrindən biridir. makaron istehsalı və istehlakı şərtləri. 2005-ci ildə
Türkiyə, İtaliya (3,1 milyon ton), Amerika (1,2 milyon ton), Braziliya (1 milyon ton) və
Rusiya (860 min ton) ildə 500 min tondan çox. Müəyyən miqdarla
dünyada makaron istehsalı üzrə 5-ci yerdədir.
Bişirilmədən çəkiləcək 100 q Pro Pasta təxminən 350 kkal ehtiva edir. Yağ
nisbəti cəmi 3% olduğu halda, karbohidrat nisbəti təxminən 70% təşkil edir. Zülallar makaronun 10%-ni təşkil edir
. Bunlara əlavə olaraq dəmir, maqnezium, kalium və B və E vitaminləri əlavə olunur ki, idmançının vazkeçilməz qidası olsun.Bundan başqa, Pro Pasta həm aşağı yağlı, həm də çox aşağı glisemik indeksə malikdir. Çox doyurucudur və orqanizm üçün lazım olan bütün vitamin və mineralları ehtiva edir
. Yaxşı bir protein mənbəyidir. Bədənimizdə istehsal olunmayan, lakin yeməklə qəbul etməli olduğumuz amin turşularının əksəriyyətini ehtiva edir. Ət, toyuq, pendir və ya
digər süd məhsulları və ya lobya ilə qarışdırıldıqda zülal dəyəri daha da artır və onu bütün
əsas amin turşularını ehtiva edən yemək halına gətirir.
Tərkibində makaron və zülal olan Pro Qida idman və ya məşq üçün birlikdə Yeməkdən əvvəl istehlakın gücü
və arıq bədən kütləsini artırdığı aşkar edilmişdir. Makaron və zülal qarışığı (3 qramdan 1
qrama qədər) əzələlərdə tükənmiş qlikogen ehtiyatlarının doldurulmasını təmin edir
, xüsusən də güclü məşqdən sonra ilk 30-45 dəqiqə ərzində istehlak edildikdə.
oxumaq: 0
