Sümük Sağlamlığı (Təsir edən faktorlar, zəruri vitamin və minerallar,
zəruri həyat tərzi dəyişikliyi)
Orqanizmdə müxtəlif forma və ölçülərdə olan sümüklər orqanizmin ən sərt toxumasıdır. . Sümüklər zülal və minerallardan ibarətdir. Əslində bədəndəki kalsiumun 99%-i sümük və dişlərin strukturunda olur. Bədəndəki həyati orqanları (beyin, ürək və s.) qorumaq, hərəkəti təmin etmək, bədənə struktur dəstək vermək, bəzi mineralların (kalsium kimi) saxlanması kimi bir çox funksiyaları vardır. Bütün bu funksiyalar bizə sümük sağlamlığının əslində nə qədər vacib olduğunu göstərir.
Sümükün tərkibindəki balanssızlıq həm uşaqlarda, həm də böyüklərdə müxtəlif sağlamlıq problemlərinə səbəb olur. Bu problemlər osteomalasiya, osteoporoz, raxit və s. Bunu aşağıdakı kimi sadalaya bilərik.
Sümüklər sərt olduqları üçün cansız sayılırlar. Bununla belə, sümüklərdə daimi bir tikinti və məhv prosesi var. Yaş və fizioloji şərtlər istehsal və məhvə təsir göstərir. Uşaqlıq və yeniyetməlik dövründə sümük əmələ gəlməsi çox sürətli olur. İstehsal yavaşlasa da, 30 yaşa qədər davam edir. Bu yaşa qədər sümüyün mineral tərkibi ən yüksək həddə çatır. Bu yaşdan sonra dağıntılar tikintidən üstün olmağa başlayır. Qadınlarda hormonal dəyişikliklər, xüsusən də menopoz zamanı sümüklərin məhv olma sürəti artır. Kişilərdə məhvetmə sürəti qadınlara nisbətən daha yavaşdır.
Sümük sağlamlığına təsir edən amillər:
-
Cins
-
Qidalanma p>
-
Fiziki fəaliyyət vəziyyəti
-
Genetika
-
Yarış
-
Bədən kütləsi indeksi
-
Siqaret/Alkoqol istifadəsi
Sümüklərin funksiyaları Üzərində, yaş və ətraf mühit faktorlarından təsirləndiyini ifadə etdim. Bu, sümüklərimizi nə üçün güclü saxlamalı olduğumuzu izah edir. Sümük sıxlığının azalması sınıq riskini artırır. Bundan əlavə, sümüklər bədənin dayaq quruluşu olduğu üçün bədən quruluşunda pozulmalar baş verir və sümüklər əyilir. Bu vəziyyətlər nəticəsində hərəkətlər məhdudlaşdırılır və tez-tez yıxılmalar baş verir. Bu proses hətta yatağa bağlı həyata da səbəb ola bilər. Yaşlı yaşlarda daha çox məhv və PO tutumunu artıra bilmədiyimiz üçün (30 yaşına qədər maksimum tutumuna çatır), erkən yaşda mağazalarımızı doldurmaq və sümüklərimizi gücləndirmək həyat keyfiyyətimiz üçün çox vacibdir.
Siz tez-tez eşitmişəm ki, uşaqlara süd içmək üçün reklamlarda güclü sümüklərdən bəhs edilir. Beləliklə, kalsiumun güclü sümüklər üçün vacib olduğunu bilirik. Artıq yuxarıda qeyd etdim ki, orqanizmdəki kalsiumun 99%-i sümüklərdə və dişlərdə olur. Sonra güclü sümüklər üçün kalsium vacibdir. Ancaq sümük sağlamlığı üçün təkcə bu kifayət deyil. D vitaminindən K vitamininə, kalsium mineralından maqnezium mineralına qədər bir çox vitamin və mineral sümük sağlamlığında rol oynayır. Bu, bizə adekvat və balanslı qidalanmanın sümük sağlamlığı üçün nə qədər vacib olduğunu göstərir.
Sümük sağlamlığına təsir edən cins, irq və genetik kimi dəyişdirə bilməyəcəyimiz faktorlar olsa da, bizdə də var. qidalanma, fiziki fəaliyyət və zərərli vərdişlər kimi dəyişə bilər. Sağlam qidalanma, adekvat fiziki fəaliyyət və yuxu, siqaret və spirtdən uzaq durmaqla sümüklərimizi gücləndirə bilərik.
Sağlam sümüklərə sahib olmaq üçün lazım olan vitaminlər və minerallar:
Sağlam sümüklərin təməli əslində ana bətnində qoyulur. Uşağın bətnindəki sümük sıxlığı anadan körpəyə keçən kalsium fosforun miqdarı ilə əlaqədardır. Hamiləlik dövründə körpəyə orta hesabla 25-30 qram kalsium keçir. Hamiləlik dövründə ana pəhrizdən kifayət qədər kalsium almadıqda, bu tələb sümüklərdən kalsiumu çıxararaq qarşılanır. Bu, sümüklərin yumşalmasına, dişlərin çürüməsinə və anada itkiyə səbəb ola bilər. Doğuş zamanı kordon kəsildikdə, kalsiumun anadan körpəyə keçməsi dayanır. Körpə kalsium ehtiyacını ana südü ilə qarşılamağa başlayır. Ana qidalanma yolu ilə kifayət qədər kalsium qəbul etmirsə, ana südündəki kalsium azalır və körpə kifayət qədər kalsium alır. Nəticədə körpədə sümük sağlamlığı və inkişafı pozulur.
Kalsiumun əsas funksiyasısümüklərin sağlamlığı və inkişafıdır. Kalsiumun ən yaxşı mənbələri süd və qatıq, kefir, pendir və kəsmik kimi süd məhsullarıdır. Bunlardan başqa yaşıl yarpaqlı tərəvəzlər, bəkməz, küncüt, paxlalılar, quru meyvələr, fındıq. Fıstıq və fıstıq kimi qidalar da yaxşı kalsium mənbəyidir. Bu kalsium mənbələri gündəlik pəhrizə daxil edilməlidir. Bundan əlavə, sümüklər kalsiumla da zəngindir. Sümüklər qırılıb sirkə ilə qaynadılanda kalsium suya keçir. Bu sümük suyu yeməklərdə istifadə edilə bilər. Bədəndə kalsiumun sorulması onun orqanizmə qəbulu qədər vacibdir. Qida ilə orqanizmə daxil olan kalsiumun yalnız 20-40%-i sorulur. D vitamininin olması, kalsium fosfor balansı, qısa və orta zəncirli yağ turşularının olması, turşu reaksiyası və nazik bağırsaqların yuxarı hissəsində ehtiyacın artması kimi amillər kalsiumun udulmasını artırır. Böyümə, hamiləlik və laktasiya kimi dövrlərdə kalsiuma ehtiyac artır. Yetərsiz D vitamini, kalsium fosfor balansının pozulması, artıq lif, fitik turşusu və oksalat turşusu, həddindən artıq sink və alüminium qəbulu, nazik bağırsaqların yuxarı hissəsində qələvi reaksiya və menopoz kalsiumun udulmasını azaldan amillərdir. Bundan əlavə, protein, natrium, spirt və kofeinin həddindən artıq qəbulu sidikdə kalsiumun ifrazını artırır. Yetkinlər üçün gündəlik kalsiuma ehtiyac 1000-1200 mq təşkil edir. Hamilə qadınların gündəlik kalsiuma ehtiyacı təxminən 1300 mq-dır.
Kalsiumdan sonra orqanizmdə ən çox olan mineral fosfordur və bu fosforun 80%-i sümüklərdə və dişlərdə olur. Kalsium və fosfor sümük quruluşu və sağlamlıq üçün ayrılmazdır. Fosforun ən yaxşı qida mənbələri; ət, toyuq, balıq, yumurta, paxlalılar, yağlı bitkilər, tam taxıl məhsulları, süd və süd məhsulları. Absorbsiyasının yüksək olması üçün kalsium və fosfor bərabər miqdarda qəbul edilməlidir. Kalsiuma təsir edən udma amilləri fosfora da aiddir. Fiziki fəaliyyət də sümük sağlamlığına təsir edən amillərdən biridir. Gündəlik fosfor ehtiyacı kalsiumla eynidir.
Sümük sağlamlığında D vitamini laqeyd edilməməlidir. D vitamini kalsiumun istifadəsində mühüm yer tutur. D vitamini kalsium bağlayan zülalın sintezini stimullaşdırmaqla kalsiumun udulmasını artırır. D vitamini almağın ən təsirli yolu günəş vannası qəbul etməkdirOrqanizm üçün lazım olan D vitamininin 95%-i günəşin ultrabənövşəyi şüaları hesabına, qalanı isə qidadan alınır. D vitamininin qida mənbələri balıq qaraciyəri yağı, yağlı balıq, qaraciyər, yağ, süd, yumurta sarısı və göbələkdir. Günəşdən kifayət qədər faydalana bilməyən və şüaların əyri bucaq altında gəldiyi qış aylarında insanların həkim məsləhəti ilə əlavələrdən istifadə etmələri lazım ola bilər.
Sümük sağlamlığı üçün vacib olan digər mineral maqneziumdur. Maqnezium, kalsium və fosforla birlikdə sümüklərin və dişlərin strukturunda olur. Bədəndəki maqneziumun təxminən 60%-i sümük və dişlərin strukturunda olur. Quru paxlalılar, yaşıl yarpaqlı tərəvəzlər, yağlı toxumlar və tam taxıl məhsulları maqneziumun mühüm mənbələridir.
Sink də sümük sağlamlığı üçün lazım olan minerallardan biridir. Sink həm bitki, həm də heyvan qidalarında olur. Ən yaxşı qida mənbələri qaraciyər, qırmızı ət, dəniz məhsulları, süd və onun məhsulları, yumurta, qoz, badam, yerfıstığı, balqabaq toxumu kimi yağlı toxumlar, quru paxlalılar, bulqur, buğda, göbələk, bamya, qulançar, balqabaq, sarımsaq, ispanaqdır. , noxuddur. Bununla belə, heyvan mənşəli sinkin mənimsənilməsi bitki mənşəli mənbələrdən daha yaxşıdır.
Turşu-əsas balansı üçün zəruri olan kalium da sümük sıxlığı ilə əlaqədardır. Kalium sümük sağlamlığını yaxşılaşdırır. O, həmçinin kalsiumun bədəndə daha uzun müddət qalmasını təmin edir. Paxlalılar, ispanaq, kahı, cəfəri, fındıq, banan, kartof, avokado, gül kələm və portağal kimi yaşıl tərəvəzlər kaliumla zəngin qidalardır.
Zülal olan kollagenin sintezində iştirak edən C vitamini. toxumaları bir arada tutan güclü> sümükləri gücləndirməyə kömək edir. Əgər bədən kifayət qədər C vitamini almazsa, sümüklər mənfi təsirlənəcək. Sümüklər daha zəif və kövrək ola bilər. Portağal, naringi və limon kimi sitrus meyvələri, sümük üçün faydalı tərəvəzlər və yaşıl bibər, capia bibəri, bolqar bibəri, kivi, çiyələk, gül kələm və cəfəri kimi C vitamini ilə zəngin meyvələr mütləq gündəlik qida rasionunuza daxil edilməlidir.
Vitamin Ksümük sıxlığını meydana gətirən birləşmələri aktivləşdirərək sümük sağlamlığı və inkişafında rol oynayır. K vitamini bir çox qidada olur və bağırsaqlardakı bakteriyalar tərəfindən də istehsal olunur. K vitamininin qida mənbələri; İspanaq, cəfəri, kahı, brokoli, bamya, qulançar, Brüssel kələmi, paxlalılar, yerkökü və balıq kimi yaşıl tərəvəzlər.
Vitamin A Sağlamlığı ilə eyniləşdirilsə də, sümük və dişlərin inkişafı üçün də zəruri vitamindir. A vitamininin heyvan mənbələri balıq, qaraciyər, yağ, yumurta və süddür. Tərəvəz mənbələri narıncı qidalardır: yerkökü, balqabaq, ərik, brokoli, kivi, ispanaq və s.
Vitamin B12homosistein mübadiləsində aktiv rol oynayan mikroelementlərdən biridir. Homosistein sümük toxumasının məhvinə cavabdeh olan və sümükləri parçalayan hüceyrələr olan osteoklastları stimullaşdırır, lakin sümük toxumasının qurulmasından məsul olan sümük əmələ gətirən hüceyrələr olan osteoblastların və toxumaları saxlayan zülal olan kollagenin əmələ gəlməsinin qarşısını alır. birlikdə. Yüksək homosistein səviyyəsi aşağı B12 vitamininin göstəricisidir. B12 vitamininin homosisteinə təsiri səbəbiylə sümük sağlamlığında təsirli olduğu düşünülür. B12 vitamini qeyri-kafi olduqda, sümük mineral sıxlığı və sümük əmələ gəlməsi və məhv edilməsi prosesinə mənfi təsir göstərir. B12 vitamini yalnız heyvan mənbələrində olur. Qırmızı ət, qaraciyər, süd, pendir və yumurta B12 vitamininin mühüm qaynaqlarıdır.
Sağlam sümüklər üçün sağlam qidalanma vacibdir. Sümük sağlamlığı və inkişafı üçün kalsiumla yanaşı, lazımi miqdarda fosfor, D vitamini, maqnezium, kalium, sink, C vitamini, K vitamini, A vitamini və B12 vitamini qəbul etmək lazımdır. Sümük sağlamlığı üçün təkcə qidalanma kifayət deyil. Həyat tərzində başqa dəyişikliklər də etmək lazımdır.
Sağlam sümüklərə sahib olmaq üçün həyat tərzi:
Fiziki aktivlik müntəzəm olduqda , sümük əmələ gəlməsi Proses artdıqca nizamsız olduqda məhvetmə prosesi artır. Ancaq həddindən artıq idman heç bir fayda vermir, əksinə zərər verir. “Ümumdünya Səhiyyə Təşkilatı tövsiyə edir ki, 5-17 yaşlı uşaqlar həftədə ən azı üç dəfə əzələ və sümük gücləndirici fəaliyyətlər (qaçış, tullanma, ağaca dırmaşma, çəkmə və itələmə hərəkətləri) daxil olmaqla, gündə 60 dəqiqə orta fiziki fəaliyyətlə məşğul olsunlar. böyüklər və yaşlılar isə həftədə iki dəfə orta dərəcədə fiziki fəaliyyətlə məşğul olmalıdırlar.” O, əzələləri gücləndirən fəaliyyətlərlə yanaşı həftədə 150 dəqiqə fiziki fəaliyyətlə məşğul olmağı tövsiyə edir.”
Nizamlı yuxu
güclü> sümük sağlamlığı üçün də vacibdir. Yuxu vaxtı orqanizmin özünü bərpa etdiyi və istirahət etdiyi vaxtdır. Gündə 7-8 saat yatmaq və bunu nizamlı etmək lazımdır.
