İdeal bədən quruluşu üçün bədəndəki əzələ miqdarı yağ miqdarından 2-3 dəfə çox olmalıdır. İdman edən fərdlərdə bu nisbət 4-dür. Bunun üçün gündəlik kalorilərin 55%-i karbohidratlardan (əsasən kompleks karbohidratlar), 15-20%-i zülallardan, qalanı isə yağlardan olmalıdır.
Balanslaşdırılmış qidalanma planında 5 qrup qida maddəsi var. Bu 5 qida qrupu bunlardır: Çörək, ət, süd-qatıq, meyvə-tərəvəz, yağ və şəkər. Yalnız bir qrupa əsaslanan balanssız qidalanma proqramı uzun müddət həyata keçirilərsə, ideal bədən quruluşu pozulacaq və uzun müddətdə müxtəlif sağlamlıq problemləri yarana bilər. Əvvəlcə saç tökülməyə başlayır, dırnaqlar qırılır, dəri problemləri yaranmağa başlayır, daha sonra orqanlarda problemlər yaranmağa başlayır. Qidalanma ilə bağlı bu problemlərdən bəziləri geri dönməzdir. Əzələ miqdarını artırmaq üçün pəhrizin zülal miqdarı müəyyən müddət ərzində təbii qidalanma ilə artırıla bilər. Bununla belə, həddindən artıq protein istehlak edərək əzələ kütləsini sürətlə artırmağa çalışmamalıdır. Unutmaq olmaz ki, həddindən artıq, nəzarətsiz zülal istehlakı kalsiumun udulmasına mənfi təsir göstərəcək və gələcəkdə sümüklərə zərər verəcək.
Kreatin: Onun təbii qidalanma yolu ilə qəbulu mənbəyi ət, balıq və toyuqdur. Əzələ kütləsini artırmaq üçün istifadə olunur. Uzun müddətli istifadəsi qaraciyər və böyrəklərin zədələnməsinə, elektrolit pozğunluqlarına, maye itkisinə, qan təzyiqinin artmasına, həzm sistemi şikayətlərinə və əzələ kramplarına səbəb ola bilər.
Kofein: İdmançılarda əzələ daralmasının tənzimlənməsi, yorğunluğun azalması, konsentrasiya, dözümlülük.qanda sərbəst yağ turşularını artırmaq və parçalamaq üçün istifadə olunur. Baş ağrısı, əsəbilik, sidik ifrazının artması və ürək ritminin pozulmasına səbəb ola bilər.
Natrium bikarbonat: Qələvi duzları adı altında satılır. Əzələ hüceyrələrində toplanan və yorğunluğa səbəb olan laktik turşunun yığılmasının qarşısını almaq üçün istifadə olunur. Qarın ağrısı, ishal, həzm sistemi problemləri, əzələ spazmları və ürək ritminin pozulmasına səbəb ola bilər.
Əzələləri gücləndirmək və əzələ tonusunu artırmaq üçün istifadə edilə bilən qidalar
Aşağı natriumlu kəsmik: Keyfiyyətli kəsmik.Kazein proteinidir. Pəhrizdə protein miqdarını artırarkən yumurta və az natriumlu kəsmik Çox faydalıdır.
Balıq: Omeqa-3 mənbəyidir və çox yaxşı zülaldır.
Ananas: Tərkibindəki bromelin fermenti əzələ ağrılarını aradan qaldırır və performans göstərməyə imkan verir. növbəti məşqdə daha yüksəkdir.
Zərdab: Tərkibində laktoza, mineral maddələr, vitaminlər, zülallar və az miqdarda süd yağı var. Bunların arasında zərdab zülalları ən mühüm hissəni təşkil edir. Çox yüksək bioloji dəyərə malikdir və amin turşuları ilə zəngindir. Bu maddələr əzələ tonusunun artırılmasında və əzələ itkisinin qarşısının alınmasında çox təsirlidir.
Zərdab zülalları xüsusilə körpələr, yaşlılar, bəzi xəstələr və intensiv fəaliyyətlə məşğul olan idmançılar üçün çox faydalıdır. Zərdab zülalları antikanserogen və antikanserogen təsir göstərir. O, həmçinin böyümə, sümük sağlamlığının qorunması və çəki nəzarətini təmin edir.
Yeniyetməlik dövründə protein tozları və əzələ gücləndirici hormonlar kimi bəzi əlavələrin qəbulu sonsuzluğa səbəb ola bilər və həyatın sonrakı illərində ciddi böyrək və qaraciyər problemlərinə səbəb ola bilər. .
Ümumiyyətlə, idmançıların karbohidratlarla zəngin qidalanmaları tövsiyə edilsə də, kifayət qədər zülal, vitamin və minerallar qəbul etmələri və yağdan əldə edilən enerjinin qida qəbul edən fərdlərdən bir qədər aşağı olması tövsiyə olunur. idmanla məşğul olmayın. Bundan əlavə, idmançıların istehlak etdiyi mayenin miqdarı yüksək olmalıdır.
İdmançıların gündəlik enerji tələbatı 2000 kkal təşkil edir. 5000 kkal ilə. 10 ilə 100 dəqiqə arasında dəyişir və çox intensiv məşq edən və ümumiyyətlə yarışlara hazırlaşan dözümlü idmançılarda (gündə 4-5 saat məşq edən) daha yüksək səviyyələrə çatır. /> İdmançılara bol çörək, düyü, makaron, tərəvəz daxil edilməlidir. , taxıl məhsulları və paxlalılar öz rasionunda.Bu qidalar idmançının enerji ehtiyacını ödəyir. Çay şəkəri, marmelad, paxlava, şərbətli desertlər, bal, bəkməz, mürəbbə və s. Qana tez qarışan və tez aclıq hissi yaradan sadə karbohidratlar kimi daha az qidalara üstünlük verməlidirlər. Karbohidratlı qidalanma ilə bədənin qlikogen ehtiyatları dolacaq və buna görə də performans artacaq.
İdmandan əvvəl əzələ qlikogenini qorumaq və performansı artırmaq üçün idmandan sonra karbohidratla zəngin qidalanma planı həyata keçirilməlidir. Həm karbohidrat, həm də zülal ehtiva edən qidalar istehlak edilməlidir.
Mənbə: http://www.sabah.com.tr/Saglik/2013/02/28/vucut-gelistirenler - diqqət
oxumaq: 0
