Baş ağrısı, əsəbilik, yuxu pozğunluğu, depressiya, həddindən artıq tərləmə, halsızlıq və yorğunluq bu dövrün ən çox görülən əlamətlərindəndir. Eyni zamanda dərinin boşalması, incəlməsi, şəffaf görünüş, damarların görünməsi, yaraların gec sağalması və göyərmələr müşahidə oluna bilər.
Xarici görünüşdə olduğu kimi bu dövrdə də daxilimizdə müəyyən dəyişikliklər baş verir. . Bunlardan birincisi, menopozdan əvvəl rəvan işləyən maddələr mübadiləsimizin yavaşlamasıdır. Menopozdan əvvəlki dövrdə, menstruasiya dövrü ilə meydana gələn hormonal dəyişiklik və endometrium dediyimiz uşaqlığın daxili qişasının meydana gəlməsi zamanı maddələr mübadiləsi sürətimiz artır. Ancaq menopozla birlikdə bu sikllər aradan qalxır və buna görə də maddələr mübadiləsi sürətimiz yavaşlayır.
Bu dövrün əsas qəhrəmanlarından biri olan estrogen hormonunun azalması yağların paylanmasına da təsir edir və piylər ola bilər. qarın bölgəmizdə. Ümumi yağ toxumasında artım, yağsız toxuma, hüceyrədaxili maye və ümumi bədən zülalında da azalma müşahidə oluna bilər.
Günümüzün əhəmiyyətli xəstəliklərindən biri olan xolesterin riski də menopozla birlikdə artır. Qanda LDL və trigliserid səviyyələri artarkən, HDL səviyyəsi azalır və bu, ürək-damar xəstəliklərinə səbəb ola bilər.
Sümük quruluşumuz üçün vacib olan kalsium mübadiləsində başqa bir dəyişiklik baş verir. Kalsiumun ifrazı sidiklə artır və onun bağırsaqlardan effektiv sorulması azalır. Bütün bu səbəblərdən ötəri qida ilə kifayət qədər kalsium qəbul edilməməsi sümük itkisinə səbəb olur və bu təsirlərlə xarakterizə olunan osteoporoz inkişaf edə bilər.
Bütün bu menopoz təsirlərinin və risklərinin minimuma endirilməsində qidalanma böyük əhəmiyyət kəsb edir. Fərdi uyğunlaşdırılmış uyğun qidalanma proqramı ilə; Biz ideal bədən çəkisini qoruya, sümük və ürək sağlamlığını qoruya, diabet və xərçəng riskini azalda, menopozla bağlı problemləri minimuma endirə bilərik.
Pəhrizdə enerji və qida müxtəlifliyinə diqqət yetirin!>
Metabolizmanın ləngiməsi ilə qidalanmanın enerji miqdarını müəyyən qədər azaltmaq lazımdır. Amma bu, ac qalacağımız anlamına gəlmir... Yeməklərimizdə porsiya nəzarəti yolu ilə enerjini məhdudlaşdırmağı mümkün etdiyimiz halda, yeyəcəyimiz müxtəlif qidalarla gözümüzü və bədənimizi doyuracağıq. Biz bütün qidalı və qeyri-qidalı maddələrin təmin edilməsini təmin edəcəyik. Bəs qida müxtəlifliyini necə təmin edirik? Qida müxtəlifliyini təmin edə biləcəyimiz yeganə yol süd və süd məhsulları, ət (ət, yumurta, paxlalılar), təzə tərəvəz və meyvələr, çörək və taxıl məhsulları adlandırdığımız 4 qida qrupundan ibarət sağlam boşqablar hazırlamaqdır.
Sadə şəkərlə.artıq enerji
Bu dövrdə enerji verməkdən başqa heç bir təsiri olmayan sadə karbohidratlar dediyimiz bal, mürəbbə, çay şəkəri və s. bədənimizə. Kompleks karbohidratlar dediyimiz taxıl, paxlalılar və s. kimi qidaların yerinə. Qidalardan istifadə etmək bizim üçün faydalı olacaq. Bu yolla həm enerjiyə qənaət etmiş olarıq, həm də ehtiyacımız olan zülal, vitamin, mineral və lifi qarşılaya bilərik.
Lif bütün dərdlərin dərmanıdır..
lifli qidalar bu dövrün xilaskarlarıdır.Arasında yerləşir. Tədqiqatlar göstərir ki, tərkibində lif olan qidalar (paxlalılar>taxıllar>tərəvəz və meyvələr) xəstəliklərə qarşı qoruyucu və müalicəvi təsirə malikdir. Bu qidalarla menopozla birlikdə riski artıran diabet, xolesterin və ürək-damar xəstəliklərinin qarşısını ala, hətta mövcud xəstəliyi müalicə edə bilərik.
Lakin həddindən artıq lif qəbulu da maddələr mübadiləsinə mənfi təsir göstərə bilər. yağların, mineralların və vitaminlərin udulmasına təsir göstərir. Buna görə də gündəlik lif qəbulu 25-30 q olmalıdır. Lif ehtiyacımızı qarşılamaq üçün qida rasionumuzda ağ çörək yerinə tam taxıllı, kepekli çörəyi seçməli, həftədə 2-3 dəfə paxlalılar yeməli, gündə ən az 5 porsiya tərəvəz və meyvə istehlak etməli, soyulmuş meyvələrlə qidalanmalıyıq. qabığını mümkün qədər çox göstərməli, meyvə şirəsi əvəzinə meyvələrə üstünlük verməli və yeməklərimizdə onlardan istifadə etməliyik.Tək taxıl məhsullarını daxil etməliyik.
Meyvə və tərəvəz istehlakını artırmalıyıq. >>
Liflə yanaşı vitamin, mineral və fitokimyəvi maddələrlə də zəngindir.Meyvə və tərəvəzlər həyatın hər dövründə olduğu kimi menopoz dövründə də ulduz qidalar arasında yer almağı bacarıb. Bu ulduzlar həm bədən müqavimətini artırmaq, həm də menopoz səbəbiylə meydana gələ biləcək xəstəliklərdən qorunmaq və təsirlərini azaltmaq üçün bizim üçün əvəzolunmaz olmalıdır.
Soya zülalının möcüzəsi..
strong>Soya məhsulları xolesterolu aşağı salır. Bədən çəkisini artırmaqda, sümük quruluşunu gücləndirməkdə və menopozla gələn istilik hücumlarını azaltmaqda təsirli olduğu üçün diyetimizə daxil edilməsi lazım olan qidalar arasındadır.
Yağ deyil, yağ. .
Menopozla.Piylənməyə meylin artması pəhrizdəki yağın növü və miqdarına diqqət çəkir. Bu dövrdə sağlam qidalanmada olduğu kimi doymuş yağlar (yağ, quyruq yağı və s.) və trans yağlar yerinə doymamış yağlara (zeytun yağı, günəbaxan yağı və s.) üstünlük verməliyik. Pəhrizimizdə bu görünən yağlardan (zeytun yağı, yağ və s.) əlavə olaraq ət, süd, pendir və s. Qidalarda təbii yağlar var. Bu yağların əksəriyyəti doymuş yağlar olduğu üçün salatlarımızı və yeməklərimizi hazırlayarkən bitki yağlarına üstünlük verməliyik.
Təbii ki, bu, təkcə yağlardan istifadə etməklə bitmir.Həmçinin, yağların miqdarını azaltmaq lazımdır. pəhrizimizdə yağ. Buna nail olmaq üçün;
-
Qırmızı ət yerinə dərisiz toyuq və ya hinduşka ətini seçə bilərsiniz,
-
Ət təmizlənə bilər. görünən yağ,
-
p>
-
Ət yeməklərinə əlavə yağ əlavə oluna bilməz,
-
Yağı azaldılmış qidalara üstünlük verilə bilər,
-
Yüksək yağlı peçenye, kraker və tortların (xüsusilə tərkibində marqarin olanlar) istehlakını azalda bilərsiniz.
-
Yeməklərimizi hazırlayarkən yağda qızartmaq əvəzinə qril, bişirmə və qaynatma üsullarından istifadə edə bilərik,
p> -
Yeməkləri azalda bilərik. fast-food tipli qidaların istehlakı.
Həftədə 2 gün balıq..
Menopoz zamanı balıq, güclü omeqa 3 qaynağı olan, əvəzolunmaz maddələrimiz arasında yer almalıdır. Tərkibindəki omeqa 3 sayəsində sümük-oynaq quruluşuna təsir edir və menopozla gələn osteoporozun qarşısını alır, eyni zamanda qan lipid səviyyələrimizdə müsbət nəticələr əldə edir. Balığın ən yaxşı mənbə olması ilə yanaşı, omeqa 3 də müxtəlif qidalarda olur. Bunları qoz, günəbaxan yağı, soya yağı, günəbaxan tumları, badam, kətan toxumu və fındıq kimi sadalaya bilərik.
Sümüklər üçün əvəzolunmaz olan kalsium..
Menopozun təsiri ilə əmələ gəlir.Kalsium osteoporoza qarşı ən yaxşı mübarizə aparır. D vitamini ilə qəbul edildikdə, maks. təsirinə Beləliklə, sümük mineral itkimizi azaldır və sümük sağlamlığımızı qoruyuruq. Bunun üçün etməmiz lazım olan tək şey qida rasionumuza kalsiumla zəngin süd və süd məhsulları, yaşıl yarpaqlı tərəvəzlər, paxlalılar və bəkməzlər əlavə etməkdir. D vitaminini qidadan ala bilmədiyimiz üçün gündə 15-30 dəqiqə günəş işığından faydalanmaq kifayətdir.
Duzdan çox istifadə etməyək!
Duz istehlakının artması qan təzyiqinə təsir edərək hipertoniyaya səbəb olur.Ürək xəstəlikləri və ürək xəstəliklərinə səbəb olmaqla yanaşı, sidikdə kalsium ifrazını artıraraq osteoporoza səbəb olur. Menopoz zamanı tez-tez rastlaşdığımız osteoporozdan qorunmaq və təsirlərini minimuma endirmək üçün diqqət etməmiz lazım olan digər bir məqam da süfrə başında lazımsız duz istehlakından qaçmaqdır. Duzsuz və ya az duzlu pəhrizlərə riayət edilməli olan vəziyyətlərə gəldikdə, yeməyimizə müxtəlif ədviyyatlar əlavə etmək onun dadını artıracaq.
Növü. istehlak edilən maye vacibdir!
Maye istehlakı həyatın hər dövründə olduğu kimi bu dövrdə də əhəmiyyətlidir. Maye istehlakımızı artırmalıyıq, lakin tərkibində kofein olan içkilərə (çay, kofe, kola və s.) diqqət yetirməliyik. Həddindən artıq kofein istehlakı ilə sidiyə çıxma sürətimiz artır, beləliklə bədənimizin maye ehtiyacı da artır. Bundan əlavə, həddindən artıq kofein qəbulu sümük məhvini artırır və osteoporoz inkişaf edə bilər. Yaş artdıqca susuzluq hissimiz azalır. Bu səbəbdən susuzluq hiss etməsək də, ağlımıza gələndə su içməli və gündəlik su istehlakımızın ən az 2 litr olmasına diqqət etməliyik.
Pəhrizdə bitki mənşəli alternativlər. ..
İzoflavinlər: İzoflavinlər qadın hormonu estrogeninə çox oxşar xüsusiyyətlərə malikdir. Bədəndə estrogen səviyyəsi aşağı olarsa, estrogenləri əvəz edirlər. Menopozla birlikdə azalan estrogen səviyyələrimizi müntəzəm olaraq noxud, mərcimək, kətan toxumu və balqabaq toxumu istehlak edərək təbii estrogenlərlə artıra bilərik.
Axşam primeroz yağı: Əldə edilən bu yağ sayəsində. eyniadlı bitkinin toxumlarından menopozun qarşısını ala bilərik.təsirlərini yüngülləşdirə bilərik.
Vərişlərdə tənzimləmələr edilməlidir!
Alkoqol, siqaret və idman... alkoqol istehlakı müxtəlif xərçənglərin riskini artırır və orqanizmin fəaliyyəti üçün lazım olan maddələrin istifadəsini azaldır. Bundan əlavə, bu dövr üçün vacib olan sümük əmələ gətirən hüceyrələrin zədələnməsinə səbəb olur və kalsiumun udulmasını azaldır. Siqaret qanda kortizon səviyyəsini artırır və 25-hidroksi D vitamininin aktiv formasına, 1-25 dihidroksi D vitamininə çevrilməsini azaldır. Eynilə, qanda C vitamini səviyyəsini və əsas qəhrəmanımız olan estrogenin serum səviyyəsini azaldır. Bütün bu səbəblərə görə bu müddət ərzində spirtli içki və siqaret istehlakını mümkün qədər azaltmalı, mümkünsə buraxmalıyıq. Spirt və siqaret istehlakına ayıracağımız bu vaxtı idmanla keçirmək faydalı olacaq. Həftədə bir neçə gün ən azı 30 dəqiqə idman etmək ideal çəkimizi və ürək sağlamlığımızı qoruyub saxlamağa, xolesterin, qan şəkəri və qan təzyiqi kimi dəyərlərimizi tənzimləməyə, osteoporozun baş verməsini azaltmağa və yuxumuzu tənzimləməyə kömək edir.
oxumaq: 0
