1. Anksiyete hücumunun başladığını hiss etdiyiniz zaman 3-3-3 qaydasını tətbiq edin.
Ətrafınıza baxın və gördüyünüz üç şeyi adlandırın. Sonra eşitdiyiniz üç səsi söyləyin. Nəhayət, bədəninizin üç hissəsi; Biləklərinizi, barmaqlarınızı və qollarınızı hərəkət etdirin. Anksiyete hücumunun başladığını hiss edən kimi bu qaydanı tətbiq etmək zehninizdə işıq sürəti ilə fırlanan narahat düşüncələrdən xilas olmağa və sakitləşməyə kömək edəcək.
2. Ayağa qalxın və bədəninizi dik tutun.
Narahat olduğumuz və ya qorxduğumuz zaman şüuraltı motivasiya ilə irəli əyilir və ürəyimizin və ağciyərlərimizin yerləşdiyi bədənimizin yuxarı hissəsini qorumağa çalışırıq. . Bu təbii reaksiyanı tez bir zamanda həll etmək üçün çiyinlərinizi geri atın və bədəninizlə dik durun. Beləliklə, bədəninizə hər şeyin normal olduğu mesajını verməklə sakitləşməyinizə kömək edə bilərsiniz.
3. Diqqəti indiki məqama yönəldin.
Narahatlıq gələcəyə yönəlmiş ruh halıdır. Gələcəkdə nə olacağı ilə bağlı narahat olmaq əvəzinə indiki vaxta diqqət yetirin. Özünüzdən soruşun: "Hazırda tam olaraq nə baş verir?", "Mən təhlükəsizəmmi?", "Hazırda etməli olduğum bir şey varmı?" soruş. Özünüzə şüurlu şəkildə xatırladın ki, narahat olmaq üçün heç bir şey yoxdur. Lazım gələrsə, günün fərqli vaxtında narahatlıqlarınızı yenidən qiymətləndirmək üçün özünüzlə "randevu" təyin edin. Bu sayədə beyninizdə dolaşan mümkün olmayan ssenariləri müəyyən zaman periyoduna yönəldə və gününüzü sakitcə davam etdirə bilərsiniz.
4. Dərin nəfəslər.
Dərin nəfəslər sakitləşməyə kömək edir. Fərqli məşqlərdə olduğu kimi müəyyən sayda nəfəsə diqqət yetirməkdən narahat olmaq lazım deyil, nəfəslərinizin dərin və bərabər olması kifayətdir. Bu yolla siz sakitləşə və diqqətinizi yenidən cəmləyə bilərsiniz.
5. Yaşadığınız hadisənin adını dəyişin.
Panik ataklar sizə infarkt keçirmiş kimi və ya öləcəkmiş kimi hiss etdirə bilər. Belə anlarda özünüzə yaşadığınızın panik atak olduğunu, əslində bunun zərərsiz və müvəqqəti bir vəziyyət olduğunu və heç bir şey etməyiniz lazım olmadığını söyləyə bilərsiniz. Bunu mənə xatırlat. Təkrar edin ki, hiss etdiyiniz fiziki simptomlar yaxınlaşan ölüm əlamətləri deyil, sizi sağ saxlayan döyüş və uçuş mexanizminin simptomlarıdır.
6. Fikirlərinizin düzgünlüyünü yenidən yoxlayın.
Narahatlığı olan insanlar tez-tez böyük narahatlıq içində olurlar, çünki diqqətlərini mümkün olan ən pis ehtimala yönəldirlər. Bu fikirlərin nə dərəcədə real olduğunu yenidən qiymətləndirin. Məsələn, işdə verməli olduğunuz təqdimat sizi narahat edirsə, uğursuz olacağınızı deyil, bu təqdimata hazır olduğunuzu və bəzi şeylər səhv getsə belə, sonunda uğur qazanacağınızı düşünün. Qorxularınızı yenidən qiymətləndirmək beyninizi narahat düşüncələrə qarşı məşq etməyə kömək edir.
7. Özünüzü məşğul edin.
Ayağa qalxın, qısa gəzintiyə çıxın və ya bu anda diqqətinizi yayındırmaq üçün fiziki bir şey edin. Fikrinizi öyrəndiyiniz narahat düşüncə modellərindən yayındırmaq sizə nəzarəti bərpa etməyə imkan verəcək.
8. Böhranın başlanacağını hiss edən kimi şəkərdən uzaq durun.
Stress zamanı bir çoxumuzun ağlına gələn ilk şey bir parça şokolad almaq olsa da, Araşdırmalar göstərir ki, həddindən artıq şəkər istehlakı narahatlığa mənfi təsir göstərir. Anksiyete hücumunun başladığını hiss etdikdə, şəkərli qidalara keçmək əvəzinə bir stəkan su için və ya proteinlə zəngin qidalar qəbul edin. Zülallı qidaların həzmi daha yavaş olacağı üçün vücudunuz ondan gələn enerjini özünü toplayarkən istifadə edə biləcək.
9. Yaxınlarınıza zəng edərək ikinci rəy əldə edin.
Yaxın dostunuza və ya ailə üzvünə zəng edin və beyninizdəki narahat fikirləri onlarla bölüşün. Fikirlərinizi başqasına ucadan söyləmək bu fikirlərə yeni rakursdan baxmağınıza kömək edəcək.
10. Gülməli videoya baxın.
Araşdırmalar göstərir ki, gülüş psixoloji və fiziki sağlamlığımıza çoxlu müsbət təsir göstərir, həmçinin narahatlığı azaltmaqda təsirli olur. Anksiyete hücumunun başlanğıcı Stressli hiss etdiyiniz zaman məzəli bir video ilə diqqətinizi narahat düşüncələrdən yayındırmaq həm rahatlamanıza, həm də gülümsəməyinizə kömək edəcək.
Narahatlıqla bağlı psixoloji problem yaşayan insanlar üçün ani həll yolları ilə yanaşı, psixoloji kimi daha uzunmüddətli həll yolları da var. onların vəziyyətlərini idarə etmələrini asanlaşdıracaq dəstək çox vacibdir.
oxumaq: 0
