-
İlk olaraq boyunuza uyğun bədən çəkisi hədəf alınmalı və sağlam bədən çəkisi qorunmalıdır. BMI: 18,5 - 24,99 kq/m2 olmalıdır.
-
Yemək yeyərkən yeməkdən başqa heç bir iş görülməməlidir. (məsələn, telefonla danışmaq, televizora baxmaq, qəzet oxumaq və s.).
-
Prinsiplərə uyğun olaraq diyetoloqunuzla həyat tərzinizə uyğun "əsas və qəlyanaltı" yeməkləri yaradın. sağlam qidalanma. planlaşdırılmalı və həyata keçirilməlidir.
-
Yeməklər, xüsusilə səhər yeməyi qaçırılmamalıdır. Səhər yeməyi sağlam bədən çəkisini qorumaq üçün gün ərzində istehlak edilməsi lazım olan ən vacib yeməkdir. Bundan əlavə, yeməklərdə qida müxtəlifliyi adekvat və balanslaşdırılmış pəhriz saxlamaq üçün vacibdir.
-
Tövsiyə olunan qidalarda az enerji olan qidalar (məsələn, meyvə, tərəvəz, süd və ayran və s.) porsiyalar) yeməklər arasında istehlak edilməli və sağlam qida seçiminə diqqət yetirilməlidir.
-
Tərkibində sadə karbohidratlar, ümumi və doymuş yağlar (şəkər, şokolad, tort, piroq, xəmir, dönər, yağlı, qaymaqlı və tərkibi bilinməyən) hər növ qidaların istehlakından çəkinmək lazımdır.
-
Yüksək enerjili içkilər (qazlı/qazsız içkilər) şəkər əlavə edilmiş və hazır meyvə şirələri, spirtli içkilər və s.) məhdud miqdarda istehlak edilməlidir. Bunun əvəzinə su, süd, ayran, təzə sıxılmış meyvə şirəsi kimi sağlam içkilərə üstünlük verilməlidir.
-
Yüksək lif tərkibli qidaların istehlakı bədən çəkisinə nəzarət etmək üçün vacibdir (əgər hər hansı bir xəstəliyi var). Bunun üçün ağ çörək yerinə tam taxıl məhsulları, düyü yerinə bulqur plovu, tərəvəz və meyvə şirələri yerinə isə tərəvəz və meyvələrin özləri istehlak edilməlidir. Bundan əlavə, paxlalı bitkilərin istehlakı da artırılmalıdır. (Həftədə 2-3 dəfə)
-
Yeməkləri yeyərkən yeməyi yaxşı çeynəmək toxluq hissini artıracaq və həzmi asanlaşdıracağı üçün bu xüsusiyyəti nəzərə almaqda fayda var.
-
Su istehlakında diqqətli olmaq lazımdır. Yetkinlər üçün gündə 2,0-2,5 litrdən (8-10 stəkan) aşağı düşməməlidir.
-
Aç qarnına yemək və içki alış-verişini dayandırın. Bu edilməməlidir. Qida və içkilər üçün alış-veriş edərkən qidalanma etiketləri oxunmalıdır. Etiketdə hər porsiyaya düşən enerji və qida maddələrinin tərkibinə diqqət yetirilməlidir.
-
Enerji balansını təmin etmək üçün porsiyaların miqdarı (ölçüsü) nəzərə alınmalıdır.
-
Kənarda yemək yeyərkən sağlam seçimlər edilməlidir. Qrildə bişirmə, qaynatma və buxarda bişirmə kimi sağlam bişirmə üsullarına üstünlük verilməli, yağlı və qaymaqlı souslarla hazırlanan yeməklərdən, qızardılmış qidalardan uzaq durmaq lazımdır.
-
Fiziki aktivlik artırılmalı və oturaq vaxt keçirmə vaxtı artırılmalıdır. azaldılmalıdır. Lütfən, düzgün məşq etmək üçün əvvəlcə həkim və dietoloqla məsləhətləşin, sonra bədən quruluşunuzu daha yaxşı tanımaq üçün fizioterapevt və ya idman təlimatçısından dəstək alın.
-
Unutmayın ki, orqanizmin qarşısının alınması çəki artımı daha az enerji qəbulu ilə nəticələnir.(fərdiləşdirilmiş), həmçinin fiziki aktivliyi artırmaqla. Bununla belə, qəbul edilən enerjinin uyğun miqdarda olub-olmadığını başa düşməyin ən yaxşı yolu bədən çəkisindəki dəyişiklikləri izləmək və gündəlik pəhrizdən istehlak edilən enerji ilə fiziki fəaliyyətə sərf olunan enerjini balanslaşdırmaqdır.
oxumaq: 0
