Ramazan ayının başlaması ilə yemək və içmə vərdişlərimiz, yuxu rejimimiz, hərəkət miqdarımız, bir sözlə, maddələr mübadiləsi sxemimiz tamamilə dəyişir. Gün ərzində uzun müddət ac və susuz qalan maddələr mübadiləsi yavaşlayır; Qan şəkəri azaldıqca zəiflik, yorğunluq, soyuqluq və yuxusuzluq hissləri yaşanır. Eyni zamanda, Ramazanda pəhriz və yemək vaxtlarının dəyişdirilməsi, məhdud vaxtda çoxlu qida qəbulu, idmanın olmaması kimi səbəblər də çəki artımını asanlaşdırır. İstər sahurda, istər iftarda, istərsə də bu arada düzgün qidalanma vərdişləri ilə kökəlmədən, həzm problemi yaşamadan Ramazan ayını rahat keçirmək mümkündür. Normal şəraitdə fərdlərin sağlam qidalanma proqramlarına 3 əsas yemək və ən azı 1 qəlyanaltı daxildir; Ramazan ayında yeməklər 2 əsas yeməkdən əlavə ən azı 1 qəlyanaltı olmaqla bölünməlidir.
Sahur sizi uzun müddət ac və susuz saxlayacaq maddələr mübadiləsinin ən böyük dəstəkçisidir. Bu səbəbdən bir gün əvvəl gecə yemək yeyib, bir gün əvvəl yatmaq və bir gün əvvəl iftar etdikdən sonra ertəsi gün oruc tutmaq yanlış davranışlardır. Sahursuz oruc tutmaq xroniki xəstəlikləri (diabet, böyrək, ürək-damar xəstəlikləri kimi) olan şəxslərin şikayətlərini artırır. Sağlam insanlar da gün ərzində yorğunluq, iş səmərəliliyinin azalması, qan şəkərinin aşağı olması səbəbindən artan yorğunluq və yuxululuq kimi simptomlarla qarşılaşırlar. Sahur imsak vaxtına yaxın edilməlidir. Sahur üçün asan həzm olunan, doyurucu, liflə zəngin və sizi gün ərzində formada saxlaya bilən qidalara üstünlük verilməlidir; Ağır yağlı qidalar, qızardılmış yeməklər, mədəyə zərər verəcək qidalardan uzaq durmaq lazımdır. Sahur yeməyinizə tam buğda çörəyi, qoz, badam, fındıq, təzə meyvə-tərəvəz, yumurta, pendir, süd kimi yüksək keyfiyyətli zülal olan qidaları daxil etməyi unutmayın. Xüsusilə taxıllar, tam taxıllı qidalar, təzə tərəvəz və meyvələr, qoz-fındıq liflə zəngin olduğu üçün oruc zamanı toxluq hissi verir, həzmi asanlaşdırır, həzmsizliyin qarşısını alır. Sadə şəkər və ağ undan yüksək olan qidalar, xəmir məmulatları və şirniyyatlar çox tez həzm olunur və qanda şəkərin tez qalxıb aşağı düşməsinə səbəb olur. Çox tez aclığa səbəb olan bu qidaları sahur süfrənizdə saxlamayın. Tərkibində yüksək duz olan qidalar da gün ərzində susuzluğa səbəb olur. Böyük Britaniya hissini artıracağı üçün bundan qaçınmaq lazımdır. Sahura başlamazdan əvvəl 1-2 stəkan, sahurdan sonra isə ən azı 1-2 stəkan su içmək lazımdır. Sahurdan dərhal sonra yatmağa getməməli və ən az 30-45 dəqiqə vaxt sərf etməlisiniz.İftar süfrələri qida zənginliyi, yüksək kalorili olması və gec saatlarda istehlakı səbəbiylə ən çox diqqət edilməsi lazım olan yeməklərdir. Uzun müddət ac qalan mədə birdən-birə yeməkləri sürətlə qəbul etdiyi üçün həzmsizlik və mədə ağrıları yaşama ehtimalı yüksəkdir. İftar zamanı nəzərə alınmalı olanlar: 1-2 xurma/kuru ərik/əncir qurusu ilə iftar etdikdən sonra 1 stəkan otaq temperaturunda su ilə susuzluğu yatırın. Buradakı ilıq su həzm problemlərinin və mədə həssaslığının qarşısını alır. Sonra qaymaqsız ilıq şorba mədə turşusunu balanslaşdırır və əsas kursa yüngül keçidi təmin edir. Şorbanızı 1 dilim tam buğda çörəyi və bir az salat ilə müşayiət edə bilərsiniz. Əsas yeməyə keçməzdən əvvəl mədənizi dincəlin və təxminən 15 dəqiqə masadan qalxın. Bütün gün ac qaldıqdan sonra 10 dəqiqə ərzində mədənizi dolduraraq həzm sisteminizi və bədəninizi narahat etməyin. Yemək üçün ən azı 20 dəqiqə vaxt verin. Unutmayın ki, dolğunluq siqnalının beyinə çatması üçün lazım olan vaxt ən azı 20 dəqiqədir. Yeməyi yavaş-yavaş və hərtərəfli çeynəməklə yemək nə vaxt tox olduğunuzu daha yaxşı başa düşməyə və həzmsizliyin qarşısını almağa kömək edəcək. İftar menyunuza 3 qida qrupundan olan qidaları daxil edin. Zeytunyağlı salatlar süfrələrinizdə mütləq olsun. İçki seçiminiz hazır meyvə şirəsi və ya kola kimi yüksək şəkərli içkilər olmamalıdır; Evdə hazırlanmış şəkərsiz kompot/kompot, ayran, mineral su, şalgam şəklində ola bilər. İftarda sadə karbohidratlı xəmirlərdən, şərbətli desertlərdən, ağır yağlı yeməklərdən və qızardılmış yeməklərdən uzaq durun. Sağlam yemək üsulları ilə bişmiş yüngül yeməkləri istehlak edin (bişirilmiş, ızgara, qaynadılmış). Şirniyyat və meyvələri iftardan 1-1,5 saat sonra istehlak etmək daha sağlamdır. Şirin üçün Güllaç, dondurma, pudinq və düyü pudinqi kimi yüngül südlü desertlərdən seçim etməlisiniz. İftarla sahur arasında ən azı bir qəlyanaltı verilməlidir. Bu qəlyanaltılara meyvələr, süd/qatıq və çiy qoz-fındıq daxil edilməlidir. Bundan əlavə, iftar və sahur arasında maye qəbuluna xüsusi diqqət yetirilməlidir. Ən azı 2 litr su istehlak edilməlidir. yavaş-yavaş Gavalı, ərik və ya quru meyvələrdən hazırlanmış şəkərsiz kompotlar bağırsaqların boşalmasını yaxşılaşdıra bilər. Bu kompotlara darçın, mixək və zəncəfil ilə dad vermək həm həzmi asanlaşdırır, həm də istehlakı asanlaşdırır. İftardan sonra həzmi asanlaşdıran və yavaş maddələr mübadiləsini canlandırmağa kömək edən mate, yaşıl çay və ağ çaya üstünlük verilə bilər. Ramazan ayında kofein qəbulu məhdudlaşdırılmalıdır; Çaylar çox yüngül və şəkərsiz istehlak edilməlidir. Çay və qəhvə istehlakı yeməkdən ən azı 1 saat sonra edilməlidir. Yavaş maddələr mübadiləsini sürətləndirmək, həzmə kömək etmək və qan şəkərini tarazlaşdırmaq üçün iftardan sonra 1-1,5 saat ərzində 30-45 dəqiqə sürətlə gəzinti etmək həzmi asanlaşdırmaq, bədən çəkisini qorumaq, əzələ, sümük, oynaq və ürək-damar sağlamlığı üçün çox faydalıdır. İftardan sonra dincəlməyin. Gün ərzində 1 şüşə adi mineral su ilə gün ərzində itirdiyiniz mineral balansını qoruya bilərsiniz. Sizə bərəkətli və bərəkətli Ramazan diləyirəm.
oxumaq: 0
