Yayın istisinin yaxınlaşdığı və korona virus epidemiyası ilə mübarizə apardığımız bu günlərdə güclü immunitet sistemi üçün; Balanslı və sağlam qidalanma daha da vacib hala gəldi. Oruc tutarkən isti və susuzluğa tab gətirmək istəyən insanların yedikləri yemək qədər yeməmələri də çox vacibdir.
Ramazanda sağlam qidalanmaq üçün; Sağlamlığınıza zərər vermədən oruc tutmaq üçün yemək seçiminizdə çox diqqətli olmalısınız.
Uzun sürən aclıq, isti hava və aşağı fiziki aktivlik maddələr mübadiləsi sürətinin yavaşlamasına səbəb olur. Ramazandan əvvəl mütəmadi olaraq idmanla məşğul olan insanlar idmanı dayandırdıqda onların fiziki görünüşünə mənfi təsirlər müşahidə oluna bilər. Ona görə də həm maddələr mübadiləsi sürətimizi artırmaq, həm də çəki artımının qarşısını almaq üçün aktivliyimizi artırmaq lazımdır. zülal tərkibli qidalar; Uzun müddət tox qalmağa və əzələ itkisinin qarşısını almağa kömək edir. Bu səbəblə zülalla zəngin qidaların istehlakı çox vacibdir.
Xüsusilə Ramazan ayında edilən ən böyük səhv sahur yeməyi olmadan oruc tutmaqdır. Bu, oruc tutma müddətini daha da uzada bilər, maddələr mübadiləsinin daha da yavaşlamasına, qan şəkərinin azalmasına və qan təzyiqinin artmasına və ya azalmasına səbəb ola bilər. Bu vəziyyət nəticəsində yorğunluq, yuxululuq və yorğunluq kimi şikayətlər müşahidə edilə bilər. Bu səbəbdən sahur proqramında yumurta, süd, pendir kimi yüksək proteinli qidaların istehlakına əhəmiyyət verilməli və sahur yeməyi atlanmamalıdır. 3-4 yemək olan gündəlik pəhriz 2 yeməyə enərkən; xüsusilə qırmızı ət, çörək, düyü, makaron, xəmir, desert, piroq və s. qida istehlakı artır. Digər tərəfdən tərəvəz, meyvə və ağ ət istehlakı azalır. Ancaq unutmamalıyıq ki, gündəlik qəbul etməmiz lazım olan enerji, zülal, vitamin və mineral nisbətləri Ramazan, bayram və ya bayramdan asılı olmayaraq dəyişmir.
Budur, sərf edəcəyiniz 10 qida təklifi. Ramazan ayı sağlam şəkildə...
1- Sahura qalxmaq mütləqdir!!!
Ramazan ayında sağlam qidalanmaq üçün oruc tutanda sahura qalxmaq çox vacibdir. Sahara qalxmamaq və ya sadəcə su içmək və yatmaq uzun sürən aclıq müddətini 20 saatdan çox artırır. Bunun nəticəsində maddələr mübadiləsi sürəti azalır, halsızlıq, baş ağrısı, yorğunluq və diqqət dağınıqlığı görünə bilər, oruc qan şəkəri daha tez düşərək gün ərzində təsirsizliyə səbəb olur. Uzun müddətli orucdan sonra; İftarda həddindən artıq qida istehlakının və gün ərzində qan şəkərinin azalmasının qarşısını almaq üçün sahurda ayağa qalxmalı və sahurda asan həzm olunan, qida dəyəri yüksək olan qidalar qəbul edilməlidir./strong>
Süd, qatıq, pendir, yumurta, tam taxıl məhsulları kimi yüngül səhər yeməyi tərkibli, doyurucu xüsusiyyətə malik, keyfiyyətli protein ehtiva edən qidaları süfrəmizə mütləq daxil etməliyik. Bu qidalar toxluq müddətini uzatdığı üçün iftarına qədər aclıq hissini azaltmağa kömək edəcək. Sahur süfrəsində həddindən artıq yağlı, duzlu, ədviyyatlı qidalardan uzaq durmalısınız3-İftar ilə sahur arasında iki və ya üç dəfə yemək qoyulmalıdır !!!
gün boyu uzun müddət ac qalan bədənin maddələr mübadiləsi sürətini artırmaq üçün iftar ilə sahur arasında ən yaxşı vaxt qoyulmalı, ən az iki-üç dəfə yemək yeyilməlidir. 1 kasa şorba ilə açılacaq iftar yeməyinə ən az 15-20 dəqiqə ara verildikdən sonra əsas yemək yeyilirsə; həzmsizlik və şişkinlik kimi problemlər yaranmır. Bundan əlavə, istehlak edilən qidaların əsasən yağ olaraq yığılmasının qarşısı alınır. Əsas yeməkdən orta hesabla 1-1,5 saat sonra kiçik qəlyanaltı yemək çəkidən qorunma proqramı baxımından da təsirli olacaq.
4-Sahurda və iftarda bol su içilməlidir !!!
Su əslində orqanizmin ən çox ehtiyac duyduğu qidadır. Bədəndə mayenin miqdarının 20% azalması həyat üçün təhlükə yaradır. Ramazanda bədənə qəbul edilən suyun miqdarı həddindən artıq azalır; buna görə də sahu Səhər və iftarda kifayət qədər su qəbulumuzu laqeyd etməməliyik.
İsti və rütubətli hava su itkisinə səbəb olur. Xüsusən də temperaturun və rütubətin artması ilə bədəndə tərləmə daha çox olur. Ancaq iftar və sahur arasında artan maye ehtiyacını tamamlamaq üçün ən az 2-2,5 litr (10-14 stəkan) su içilməlidir.!!!
Qan artıracaq qida seçimləri İftar yeməyində balanslı bir şəkildə şəkər edilməlidir. Məsələn, düyü plovu və ağ çörək kimi yüksək glisemik indeksli seçimlər etmək yerinə, bulqur plovu, tam taxıl çörəyi və ya tam buğdalı makaron kimi sağlam seçimlər edilməlidir.
Ramazanda kökəlmənin qarşısını almaq üçün sağlam qidaların seçilməsi əhəmiyyət kəsb edir. Qızartma və qızartma kimi qeyri-sağlam bişirmə üsulları yerinə ızgara, qaynama, buxarlama və sobada bişirilərək hazırlanan yeməklərə üstünlük verilməlidir.
İftar vaxtı su və xurma ilə iftar etdikdən sonra şorba və salat kimi yüngül yeməklərlə iftara davam etməlisiniz. Əsas yeməyə keçməzdən əvvəl mədədə həzmsizlik problemi yaşanmaması üçün ən azı 5-10 dəqiqəlik fasilə verilməli, daha sonra əsas yeməyə başlanılmalıdır. Əsas yemək olaraq zeytunyağlı az yağlı tərəvəz xörəklərinə, soba/qril/buxarda/qaynadılmış üsullarla bişmiş ət yeməklərinə, qatıq, ayran və ya cacık daxil edilməlidir.
6-Qızardılmış və duzlu qidalar qəbul edilməməlidir !!!
Qızartma üsulu ilə hazırlanmış yeməklər və ya duzlu yeməklər yemək gün ərzində çox susuzluq və sağlamlıq problemlərinə səbəb ola bilər. su istehlak edə bilmədiyiniz üçün qan təzyiqi və ödem kimi.
Ona görə də; İftar və sahurda qızardılmış qidalar, turşular, duzlu qidalar, kolbasa, salam, sosiska, sakatat kimi işlənmiş məhsullar və şərbətli xəmirli desertlərdən mütləq uzaq durmaq lazımdır.
7- İftar süfrəsində yemək deyil, söhbət dad edilməlidir !!!
Bütün gün ac qalan mədə üçün, iftar vaxtı ilə Birdən-birə və sürətlə bir-birinə yüklənmək ürək sağlamlığına mənfi təsir etməklə yanaşı, bir çox sağlamlıq probleminə də səbəb olacaq. Ona görə də yemək yeyərkən iftar süfrəsində tələsməyin. Yeməklər yavaş-yavaş, az-az, yaxşı söhbətlə çeynəməlidir.
8- Çay, qəhvə, meyvə şirəsi, turşu qazlı içkilərin istehlakı azaldılmalıdır !!!
Çay və qəhvənin həddindən artıq istehlakı bədənin maye ehtiyacını artırmaq, Ramazanda onun istehlakını azaltmaq lazımdır.Mümkün qədər məhdudlaşdırılmalıdır. Ayran və mineral su da maye mənbəyi kimi istehlak edilə bilər. Bununla belə, meyvə şirələri və qazlı içkilərin istehlakı məhdudlaşdırılmalıdır. Xüsusilə çəki problemi olanlar və ya qan şəkəri yüksək olanlar meyvə suyu istehlak etməməlidir. Həmçinin tərkibində şəkər və kofein olduğu üçün qazlı içkilərdən istifadə etməmək tövsiyə olunur.
9- Şərbətli desertlər yerinə südlü – yüngül desertlərə üstünlük verilməlidir !!!
Şirniyyat istehlakı zərurətində bu, İftar zamanına qədər qan şəkərinin düşməsi, sağlam seçimlər etmək vacibdir. Yeməkdən 1-2 saat sonra meyvə və ya desert yeyə bilərsiniz, amma hər gün deyil. Şirniyyata üstünlük verirsinizsə; Tercih etdiyiniz desertin şərbətli və xəmirli olmamasına diqqət yetirmək düzgün alternativlərdən biridir. Şərbətli ağır desertlər yerinə porsiya miqdarları tarazlaşdırılır və xüsusilə mövsüm meyvələrindən və ya dondurmadan hazırlanan südlü desertlər və ya Ramazan ayının əvəzolunmazı Güllaç yeyilməsi daha sağlam seçimlər olacaq.
10- İftardan sonra mütləq gəzinti etmək lazımdır!!!
İftardan 2 saat sonra yüngül templi gəzinti həzm sisteminin işləməsinə kömək edir, təzyiqi, yəni təzyiqi tarazlaşdırır, həmçinin çəkiyə nəzarət etməyə kömək edir. Bu səbəbdən iftardan sonra evdə oturmaq əvəzinə, həzmi asanlaşdırmaq və aktivliyi artırmaq üçün gəzintiyə çıxmağa diqqət yetirilməlidir.
oxumaq: 0
