Arıqlamaq dedikdə ağıla ilk gələnlər idman və qidalanma olsa da, bu iki amillə yanaşı, nizamlı yuxu da bizim üçün vacib amildir.
7-8 saatlıq idmana baxmayaraq. böyüklər üçün yuxu kifayətdir, 4 saatdan az və 9 saatdan azdır.Bir saatdan çox yatmaq normal sayılmır.
Bu yazıda, yuxunun təsirindən danışdıq. stress, arıqlama və fiziki fəaliyyətlə yatmaq və bununla bağlı nə edə bilərik.
NARIMIZLIQ YUXU arıqlamağınıza mane olurmu?
Melatonin hormonu işığa paralel olaraq sintez edilir. Melatonin hormonu adətən axşam saat 21.00-22.00 arasında ifraz olunmağa başlayır, 02.00-04.00 saatları arasında ən yüksək səviyyəyə çatır və səhər saatlarında azalmağa başlayır.
Melatonin yuxu keyfiyyətini artırır; İmmunomodulyator, yaddaşı yaxşılaşdıran təsir göstərir və həmçinin lipid qlükoza mübadiləsi kimi funksiyalarda iştirak edir. Düzensiz yuxu hormonlarımıza və idrak funksiyalarımıza təsir edərək arıqlama prosesində birbaşa və dolayı təsirlərə səbəb olur.
Gec yatıb tez qalxmağın arıqlamağa nə kimi təsiri var?> Qısa yuxu vaxtı aşağı leptin (toxluq hormonu) və yüksək qrelin (aclıq hormonu) ilə iştahın artmasına səbəb olur. Bu, gün ərzində özümüzü daha çox yorğun hiss etməyimizə və daha çox kalori qəbul etməyimizə səbəb olur. Bundan əlavə, yorğunluq hissinin gün ərzində aclıq hissi ilə qarışdırılmasına səbəb ola bilər.
Gec yatmaq və çox oyaq qalmaq həddindən artıq yemək yeməyə və daha az fiziki fəaliyyətə səbəb ola bilər. Bu, arıqlamağımıza təsir edən amillərdən biridir.
Gecə gec yatmaq və gec qalxmaq daha çox yemək yeməyə səbəb olurmu?
Havanın qaralması ilə melatonin hormonu xoşbəxtlik, sintez olunur. Buna görə də serotonin hormonu azalmağa başlayır və gecələr bizə daha çox xoşbəxtlik bəxş edən şokolad, fast food və şirniyyat kimi qidaları daha çox yeməyə meyillənirik.
Melatonin hormonunun ifrazı ilə bədən istiliyi yüksəlməyə başlayır. Maddələr mübadiləsimiz yavaşlamağa başlayır və bədən istirahət edir. Bu, yatmazdan əvvəl yediklərimizi yağ kimi saxlamağımıza səbəb olur.
YUXU VƏ Stresslə əlaqədardır, arıqlamağa NƏ TƏSİRİ VAR?
Mən Latonin hormonu və kortizol əks istiqamətdə işləyir.Bu zaman kortizol gecələr azalmağa başlayır, melatonin isə kortizol azaldıqdan bir neçə saat sonra maksimum həddə çatır. Bundan əlavə, az yuxunun yaratdığı yorğunluq hissi ilə tərkibində kofein olan qəhvə və çay kimi içkilər qəbul edərək şüurlu şəkildə oyanmağa çalışırıq. Bu vəziyyət stress hormonunu tətiklədiyi üçün gün ərzində daha çox stress hiss edə bilərik. Stresslə mübarizə aparmaq üçün biz daha çox yeməyə meyl edə bilərik.
Yuxusuzluqdan yaranan yorğunluq və stress pəhrizimizə təsir edə və arıqlamağımıza mane ola bilər.
YUXU VƏ QİDALAR ARASINDAKİ ƏLAQƏ
Yuxunun əhəmiyyətindən, onun sağlamlıq və arıqlamağa təsirindən danışdıq.
Əgər yatmaqda çətinlik çəkirsinizsə, edə bilərsiniz Təkliflərə əməl edərək yuxu rejiminizi yarada bilərsiniz.
Bizim rahat yuxuya getməyimizə səbəb olan qidalar hansılardır?
Melatonin və serotonin hormonlarının xəbərçisi olan triptofanla zəngin qidalar daha sürətli yuxuya getməyimizi asanlaşdırır. Məsələn, qatıq, süd, kefir, yumurta, qoz, badam və fındıq triptofanla zəngindir.
Melatonin mənbəyi olan kivi və albalı da yuxuya getməyimizi asanlaşdırır.
p>Tədqiqatda; Səhər yeməyinizə triptofanla zəngin qidaların daxil edilməsi, melatonin hormonunun təsiriylə gecə yuxu keyfiyyətinizi artırdığını göstərir.
Maqneziumla zəngindir; Balqabaq tumları, ispanaq, brokoli, badam, yulaf ezmesi və banan kimi tünd yaşıl yarpaqlı tərəvəzlər kimi qidaları seçə bilərsiniz.
Yatmazdan əvvəl son qəlyanaltını triptofan, maqnezium və ya melatonin mənbələrindən hazırlasanız, buna səbəb olur. yuxuya getmək daha asandır. Məsələn, yatmazdan 2-3 saat əvvəl kefir və banan və ya ilıq süd və çiy qoz-fındıq qəbul etməklə daha rahat yuxuya gedə bilərsiniz.
İşinizi çətinləşdirən qidalar hansılardır. yuxuya getməyimiz üçün?
Tərkibində kofein olan qəhvə, çay və şokolad kimi qidalar stimullaşdırıcı təsir göstərdiyi üçün yatmadan əvvəl istehlak edilməməlidir. .
Siqaretin tərkibindəki nikotinin kofein kimi stimullaşdırıcı təsiri var. Buna görə də yatmazdan dərhal əvvəl siqaret çəkmək yuxuya getməyi çətinləşdirə bilər.Yüksək, mədəmizi narahat edəcək və ya həzm olunması çətin olan qidalara üstünlük vermək həzm sistemimizi məcbur edə və diskomfort hissi yarada bilər. Narahatlıq hissi yuxuya getməyi çətinləşdirə bilər. Daha yüngül, asan həzm olunan qidalara üstünlük verə bilərsiniz.
Yüksək yağlı qidalar mədədən gec ayrıldığı və yuxu keyfiyyətimizə təsir etdiyi üçün son yeməyimizdə ehtiyatla istehlak edilməlidir.Axşam yeməyində istifadə etdiyimiz yağlı qidaların gecənin qısalmasına səbəb ola biləcəyi göstərilmişdir. yuxu və yuxu keyfiyyətinin azalması.
Bütün bunlarla yanaşı, yeməklərdə karbohidratlar seçərkən yalnız makaron və düyü əvəzinə qatıq, ət və toyuq kimi protein ehtiva edən qidaları seçmək qan şəkərinizin dalğalanmasının qarşısını alacaq və daha çox ac qalmanızın qarşısını alacaq. tez. Bu, arıqlamağınızı asanlaşdırır.
Bundan əlavə, aşağı glisemik indeksli qidalar daha yavaş həzm olunur və beləliklə, toxluq müddəti uzanır. Məsələn, düyü yerinə bulqur plovu, ağ çörək yerinə isə tam buğda çörəyini seçə bilərsiniz.
Tədqiqatçılar göstərib ki, qida rasionumuza yüksək glisemik indeksli qidaları daha çox daxil etdikdə, bu, yuxu müddətinin və keyfiyyətinin azalmasına səbəb olacaq. Onlar bildirdilər ki, istehlak etdiyimiz karbohidrat növü, miqdarından çox yuxu keyfiyyətinə təsir edir.
Yuxu keyfiyyəti və vitamin-mineral əlaqələri
Əgər bütün tövsiyələrə əməl etsəniz təkliflər və hələ də yuxu nöqtəsində probleminiz var. Bunun üçün sizə qan testlərinizi etdirməyi tövsiyə edirik. Həkiminizin nəzarəti altında lazımi əlavələrdən istifadə edə bilərsiniz.
Aparılan tədqiqatlarda;
-
Vitamin D və B vitaminlərinin qeyri-kafi olması, həmçinin maqnezium, dəmir, selenium, əskiklikləri daha qısa u Bunun yuxu müddətinə və yuxu keyfiyyətinə təsir etdiyi göstərilmişdir.
-
C vitamini və kalsiumla qidalanmanın yuxuya getmə çətinliyi və kifayət qədər dərin yuxu müddətinin olmaması ilə əlaqəli olduğu bildirilmişdir. .
NƏTİCƏ:
Yuxu, qidalanma və bütövlükdə fiziki fəaliyyət həm arıqlamaq, həm də sağlamlığımız üçün vacibdir. .
Yuxu nizamlarımızı yaratmaq həm stress və yorğunluğun öhdəsindən gəlməyə kömək edir, həm də daha nəzarətli qidalanaraq arıqlamağımıza kömək edir.
Arıqlamağa kömək edən yaxşı yuxu üçün;
Qəhvə, çay və tərkibində kofein olan şokolad kimi qidalar yerinə limon balzamı, çobanyastığı və lavanda kimi sakitləşdirici bitki çaylarına üstünlük verə bilərik.
Siqaret və spirtli içkilər yuxu keyfiyyətini pozduğundan, xüsusən yatmazdan əvvəl siqaret və spirt istehlak etməməyə diqqətli olun.
Yatmazdan əvvəl otağın işığının zəif olduğundan əmin olaq. melatonin ifrazını dəstəkləmək və mümkünsə tamamilə qaranlıq otaqda yatmaq lazımdır.
Axşam saat 22:00-dan sonra televizor, telefon, telefon kimi mavi ekrana baxmamağa diqqət edə bilərsiniz planşet və kompüter.
Yatağınızı yalnız yatmaq üçün istifadə etmək beyninizin yatağı yalnız yuxu ilə əlaqələndirməsinə imkan verir.
Yatmazdan əvvəl çoxlu qidalar seçməməyə diqqət etməliyik. ədviyyatlar və souslar mədəmizi narahat edəcək.
Xüsusilə də son yeməkdə çox yağlı qidalar mədəmizdən gec çıxdığı üçün onların istehlak miqdarına diqqət edək.
>Yatmazdan 3 saat əvvəl son qəlyanaltı süd və qoz-fındıq kimi melatonin mənbələri və ya maqnezium və triptofanla zəngindir.
Nəhayət, gündəlik qida qəbulumuzu təmin etməyə diqqət etməliyik. yuxu vaxtı 6-9 saat arasındadır və axşam saat 22:00-dan sonra yatmağa hazırlaşmaqdır.
oxumaq: 0
