İsti mühitlərdə və ya yüksək rütubətdə uzun müddət yüksək intensivlikli idmanla məşğul olan böyüklər üçün idman içkiləri içməyin faydalı olduğu sübut edilmişdir. İdman içkilərində əsasən şəkər və elektrolitlər var, lakin əlavə olaraq bəzən vitaminlər (adətən vitamin C və ya B vitaminləri), zülal, laktik turşu, aşağı kalorili tatlandırıcılar, limon turşusu, təbii və ya süni meyvə ləzzətləri ola bilər. Buradakı karbohidratlar qlükoza, fruktoza (yüksək fruktoza qarğıdalı siropu), saxaroza və maltodekstrindir, ümumi konsentrasiyaları 20 ilə 56 q/L arasında dəyişir.
İdman içkilərinin dadını artırmaq üçün az miqdarda elektrolitlər və maye/elektrolit balansını saxlamağa kömək edir. Bunlar adətən natrium, kalium və xloriddir. İdman içkilərində də az miqdarda kalsium, fosfat və flüorid olduğu bildirilmişdir.
Limon turşusu ümumi qida əlavəsidir və təbii olaraq sitrus meyvələrində olan yumşaq turşudur. Enerji istehsalı üçün Krebbs dövrü üçün lazımdır. Amma idman içkilərində olan miqdarlar əhəmiyyətli təsir göstərmək üçün çox aşağıdır. Limon turşusu idman içkilərinə yalnız dad vermək üçün əlavə edilir. Sitrik turşunun sağlamlığa heç bir məlum təsiri yoxdur. Laktik turşu sıx fiziki güc zamanı və sonra əzələlərdə təbii olaraq istehsal olunur. İdman içkilərinə laktik turşunun əlavə edilməsində məqsəd turşuluğu tənzimləməkdir. Laktik turşu təbii fermentasiya nəticəsində əldə edilir və bir çox qidada olur. Həm laktik turşu, həm də limon turşusu fiziki performansa heç bir təsir göstərmir.
İdman içkilərindən istifadənin səbəbi
İdman içkiləri adətən; Susuzlaşdırmanın qarşısını almaq, mövcud enerjini artırmaq üçün karbohidratlarla təmin etmək, tərləmədən itkiləri əvəz etmək üçün elektrolitlər təmin etmək və dadlı olmaq üçün hazırlanmışdır. İdman içkiləri aşağı karbohidrat konsentrasiyası (<10%) və ya yüksək karbohidrat konsentrasiyası (>10%) kimi təsnif edilə bilər. Yüksək karbohidratlı içkilər məşqdən əvvəl və məşq zamanı ümumi istehlakdan daha çox karbohidrat yükləmək üçün satılır. Daha məşhur içkilər tərkibində az miqdarda karbohidrat olan içkilərdir.
Dehidratasiyanın məşqdən əvvəl və məşq zamanı məşq performansına zərərli təsiri. minimuma endirmək yaxşı məlumdur İdman içkilərinin təkcə suya qarşı əlavə faydaları olub-olmaması sualı idman elmi ədəbiyyatında yüzlərlə araşdırmanın mövzusu olmuşdur. Məlumdur ki, insanlar fiziki fəaliyyətlə məşğul olduqları zaman kifayət qədər maye qəbul etmirlər və könüllü maye qəbulunun sürəti çox vaxt məşq zamanı maye itkisinin yalnız 50%-i kimi qeyd edilir. Hipohidrasyon həyati təhlükəsi olan susuzluğa səbəb ola bilər, idman dünyasında hər il çox sayda əlaqəli ölüm baş verir. Hipohidrasyon da tüpürcək axınının azalmasına səbəb olur. Bu, diş səthlərində demineralizasiya edən turşuların kifayət qədər yuyulmaması və tamponlanması ilə nəticələnir, eroziya potensialını artırır.
Könüllü maye istehlakının tezliyi və həcmi içkinin temperaturu, dadı, aroması və görünüşü kimi xüsusiyyətlərindən təsirlənir. Xoş ətirli soyuq idman içkiləri sudan daha çox istehlak edilir. Su və üç ticari idman içkisinin məhsuldarlığa və metabolik balansa təsiri araşdırıldıqda, nəticələr bütün içkilərin su, elektrolit və mineral balansını təmin etməkdə eyni dərəcədə təsirli olduğunu ortaya qoydu. Bununla belə, kommersiya içkilərinin könüllü istehlakı sudan daha yüksəkdir ki, bu da həmin içkilərin daha cəlbedici olduğunu göstərir.
İdman içkilərindən istifadə zamanı əsas qayda ondan ibarətdir ki, onları seyreltmək olmaz. Bu, karbohidrat və natrium konsentrasiyasını dəyişir. Hər ikisi içkinin mədədən boşalma sürətinə təsir edir, buna görə də enerji və maye paylanmasının bütün prosesi gecikir. İdman içkilərinin istifadəsi uşaqlar və yeniyetmələr üçün deyil, yalnız intensiv fiziki fəaliyyətlə məşğul olan böyüklər, həmçinin yüksək temperatur və rütubətdə məşq edənlər üçün sübut olunduğunu bilmək çox vacibdir. Orta yaşlı uşaqlar və yeniyetmələr yüksək intensiv fiziki fəaliyyətlə məşğul olmurlar. Onlar üçün su və yaxşı qurulmuş pəhriz kifayətdir və idman içkilərindən, enerji içkilərindən və ya kofeinli enerji içkilərindən istifadə etmək lazım deyil. İstifadə edilərsə, idman içkiləri uşaq və yeniyetmələrin böyüməsi üçün vacib qidaları əvəz edə bilər.
İdman içkiləri ilə enerji içkiləri arasındakı fərq
İdman içkiləri nazik bağırsaq Bədəni çox sürətlə sorulan karbohidratlar, elektrolitlər və mayelərlə təmin etmək üçün nəzərdə tutulmuşdur. Yəni ağızdan qəbul edilən karbohidratlar, elektrolitlər, mayelər əzələlərə, beyinə və s. Ona çatmaq üçün vaxt çox qısa olmalıdır. Digər tərəfdən, enerji içkilərində daha yüksək konsentrasiya (çox vaxt fiziki fəaliyyət üçün çox yüksək) karbohidratlar və vitaminlər, taurin, L-tirozin, sitikolin, 5-hidroksi-L-triptofan (5-HTP) kimi digər maddələr var. 5-HTP mürəkkəb serotoninin xəbərçisidir və iştahı azaldır. Bu növ enerji içkiləri də məşhurlaşıb, lakin idman içkiləri ilə müqayisədə məşq zamanı kömək etməyib. Həmçinin, enerji içkiləri yeniyetmələr və gənclər tərəfindən istifadə edildikdə və ya spirt və ya dərmanla qarışdırıldıqda mənfi təsirlərə səbəb ola bilər.
Kiçik və orta dozada kofein (75-200mq) əlavə etmək məşq performansını qorumağa kömək edə bilər. Gündəlik olaraq düzgün dozalarda istifadə edilərsə, Parkinson xəstəliyi kimi bəzi xəstəliklərin qarşısını ala bilər. Anaerob/müqavimətli məşqdən bir neçə saat əvvəl istehlak edilərsə, performansı yaxşılaşdıra bilər, lakin təkrarlanan yüksək intensivlikli məşqlərə heç bir təsiri yoxdur. Kofeinli enerji içkilərində (CED) istifadə edilən ən çox yayılmış stimullaşdırıcı tərkib hissəsidir. Kofein enerji içkiləri şəklində istifadə edildikdə sidikqovucudur. Kofeinin istifadəsində ədəbiyyatda əsəbilik, narahatlıq, yuxusuzluq, taxikardiya, ürək döyüntüsü kimi bəzi yan təsirlər də vurğulanır.
Enerji içkiləri və CED-lər bədəni ani enerji ilə təmin etmək roluna malikdir, lakin onlar uzunmüddətli perspektivdə o qədər də səmərəli deyillər. Digər tərəfdən, idman içkiləri məşq və fiziki məşqlər zamanı itirilən maye və elektrolitləri əvəz etmək və orqanizmə çox sürətli karbohidratlar və elektrolitlər vermək üçün nəzərdə tutulub. Yaxşı bir nəmləndirmə səviyyəsi idmançıların sağlamlığı və performansı üçün fayda təmin edir. Natrium məşqə başlamazdan əvvəl sidik itkisini azaldır. İdman içkiləri idmançılara hətta isti mühitlərdə daha uzun və daha yüksək intensivlikdə çıxış etməyə imkan verəcək. İdman içkiləri tərlə itirilən mayeləri əvəz edəcək və hətta bu yüksək temperaturda termorequlyasiya prosesinə kömək edəcək və həmçinin bədənə çox tez enerji verəcək. Yanacaq təmin edəcək. İdman içkiləri orqanizmin bərpasında mühüm rol oynayır, ona görə də məşqdən sonra onlardan istifadə etmək vacibdir. Onların istifadəsi əlavə karbohidratlar, zülallar və bir çox digər vacib qida maddələrini təmin edən qidalar və digər mayelərlə birləşdirilməlidir.
İdman içkiləri, enerji içkiləri və CED-lər spirt və ya narkotiklərlə qarışdırılmamalıdır. Hər hansı bir tibbi müalicə tətbiq edildikdə, bu içkilərin istifadəsi ümumiyyətlə dayandırılmalıdır, çünki onların dərmanlarla qarşılıqlı əlaqəsi sağlamlıq üçün təhlükəli ola bilər. Spirti kofeinli enerji içkiləri ilə qarışdırmaq stimullaşdırmanı artıracaq, eyni zamanda sedasiyanı azaldacaq. performansı əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşdırır. Dehidrasiya atletik performansı azaldır. Bu, həm performans, həm də sağlamlıq üçün yüksək risk ola bilər. Orta dərəcədə sərhəd susuzluğu ilkin bədən çəkisinin maksimum 2-3% itkisidir. Bu nöqtədə fiziki performans artıq təsirlənir.
Ətraf mühitin həddindən artıq yüksək temperatur və rütubətində idmanda istifadə olunan içkiyə buz əlavə etmək tövsiyə olunur. Həmçinin yüksək nəmləndirmə ehtiyacı olduğu halda şəkərin miqdarını 4%-ə qədər azaltmaq və hipoantremiyanın qarşısını almaq üçün duzu artırmaq tövsiyə olunur.
Numratasiya səviyyəsinə nəzarət etmək vacibdir. Yalnız məşq zamanı deyil, həm də fiziki fəaliyyətdən əvvəl və sonra aşağıdakılar:
• məşqdən əvvəl hipotonik içkilər,
• məşq zamanı izotonik içkilər,
• sonra təlim Yüngül hipertonik içkilərə əlavə olaraq, karbohidratlar, zülallar və bir çox digər vacib qida maddələrini təmin edən qida və digər mayelərlə nəmlənmə səviyyəsini idarə edə bilərik.
İdman içkiləri və bərpası
İdman içkilərinin təkcə məşq zamanı deyil, həm də intensiv məşqdən sonra orqanizmin bərpasına təsirini qiymətləndirmək üçün bir araşdırma aparılıb. Hər tennis matçından əvvəl, oyun zamanı və sonra idman içkilərindən istifadə olunurdu. Məlumdur ki, uzun müddət davam edən tennis matçı əzələlərin yorğunluğuna səbəb ola bilər və bu, bir neçə saatlıq bərpadan sonra da fiziki performansla nəticələnə bilər. rmanların azalmasına səbəb olacaqdır. İstifadə olunan yeganə mayenin su olduğu idman içkiləri ilə müqayisədə səy qabiliyyətinin azalması çox məhdud idi və performans yaxşılaşdırıldı. Tennis turnirlərində bir neçə matçın məhdud müddətlər üçün oynanıldığını və istirahət müddətlərinin qısa olduğunu nəzərə alsaq, yorğunluğu məhdudlaşdırmaq, bərpaya kömək etmək və performansı artırmaq vacibdir. Bu məqsədə idman içkilərindən istifadə etməklə nail olunub, lakin əzələ və qaraciyər qlikogen ehtiyatlarına təsir edən qidalanmaya nəzarət etmək də vacibdir. Hər tennis matçından əvvəl, oyun zamanı və sonra karbohidrat əlavəsi də matçlar arasında qlikogen ehtiyatlarının yenidən sintezinə kömək edə bilər.
Fiziki səy nəticəsində hipohidratasiyanın qarşısını almaq üçün fərdi, ətraf mühit və məşq xüsusiyyətlərini nəzərə alaraq təbii ki, maye qəbulu da tövsiyə olunur. Yalnız maye qəbulunun vaxtı və həcminə deyil, həm də alınacaq mayenin növü və tərkibinə diqqət yetirilməlidir. Bir çox araşdırmalar sübut etdi ki, tərləmə, elektrolit itkisi, hipohidratasiya və qlikogenin azalması şəraitində idman içkilərinin qəbulu sudan daha faydalı ola bilər. İdman içkiləri elektrolitlər və karbohidratların uyğun birləşməsini ehtiva edir. Bu cür içkilər bədənin nəmləndirilməsinin optimallaşdırılmasını, elektrolitlərin (əsasən natrium) dəyişdirilməsini və enerji mənbəyi kimi yüksək karbohidrat oksidləşməsini təmin edir. İdman içkilərinin elektrolit hissəsi bəzi fərqlər göstərə bilər. Məşqdən əvvəl və məşq zamanı istifadə edilən içkilər adətən şəkər və elektrolitlərdən ibarətdir, protein və maqnezium yoxdur.
İdman içkilərinin tərkibində nəmlənməyə kömək etmək və hiponatremiyanın qarşısını almaq üçün müvafiq miqdarda karbohidratlar və elektrolitlər var. Nəmlənməni yaxşı səviyyədə saxlamaq üçün dözümlülük hadisəsindən 3-4 saat əvvəl hər kiloqram bədən kütləsi üçün 5-7 ml arasında olmalıdır. Maye qəbulu tövsiyə olunur və zəruridir. Plazma həcmini genişləndirən maddələrin qəbulu idman içkilərinin təsirinə mane ola bilər və hiponatremi riskini artıra bilər. Hiperhidratasiya təkcə performansa və ya termorequlyasiyaya kömək etmir, həm də natrium səviyyəsini daha da aşağı salır.
Natrium 125 mEq/L-dən aşağı düşəndə hiponatremi ciddi və sağlamlıq üçün çox təhlükəlidir.
oxumaq: 0
