İndiki vaxtda arıqlamaq ətrafda dolaşan informasiya çirklənməsi ilə olduqca qarışıqdır. İnsanlar tez arıqlamaq üçün eşitdikləri bir çox alternativləri sınayırlar və təəssüf ki, şüursuz cəhdlər pis nəticələrə gətirib çıxarır.
Sürətli və sağlam arıqlamaq prosesi üçün nəzərə alınması lazım olan 10 məsləhətdən danışacağıq. İncə və fit görünüş təkcə yediyimiz qida ilə deyil, həm də yaratdığımız həyat tərzi ilə birləşir.
1. Hər şeydən əvvəl, günə uyğun başlamağın ən təsirli yolu səhər yeməyidir.
Səhər yeməyi.Axşam yatmazdan əvvəl son yeməkdən sonra maddələr mübadiləsini yenidən işə salacağımız ilk yeməkdir. Sağlam şəkildə arıqlamağın ilk qızıl qaydası səhərlər yaxşı səhər yeməyi yeməkdir. Axşamdan səhərə qədər olan müddətdə metabolizm gün ərzində qəbul edilən bütün qidaları orqanizmə təqdim edir. Bədənin yenidən enerji təmin etmək üçün yeni qida maddələrinə ehtiyacı var. Günə səhər yeməyi ilə başlamaq konsentrasiyanı və gün ərzində performansın effektivliyini artırır. Digər yeməklərə qədər iştaha nəzarəti təmin edir. Beləliklə, yeməklər arasında lazımsız kalori qəbulunu azaldır. Sürətli qəlyanaltılar səhər yeməyini əvəz etməyəcək və eyni effekti verməyəcək. Fərd üçün xüsusi hazırlanmış səhər yeməyi boşqabı sağlam şəkildə arıqlamaq üçün ilk addımdır.
2. Qəlyanaltılar
Bunlar, 3 əsas yemək arasında, insana görə sayı dəyişən, aclığı yatırmaq üçün uyğun qidaları ehtiva edən kiçik yeməklərdir. Qəlyanaltıların məqsədi; Əsas yeməklər arasında həddindən artıq aclığı gecikdirərək qan şəkərini tarazlaşdırmaqdır. Növbəti yemək üçün nəzarətsiz yeməyin qarşısını alır. Qəlyanaltı yeyən fərdlərdə maddələr mübadiləsi tez-tez aktivləşərək arıqlama prosesini sürətləndirəcək. Qəlyanaltı üçün istehlak edilən qidalar böyük əhəmiyyət kəsb edir. Əsas yeməkdən sonra 2 və ya 3 saat ərzində istehlak etmək tövsiyə olunur. İstehlak ediləcək qidalar lif, vitamin və minerallarla zəngin olmalıdır. Mədədə toxluq müddətini uzatmaqla bağırsaq sistemi üçün tənzimləyici rolunu oynayır. Porsiyaya nəzarət yaxşı aparılmalıdır. Qəlyanaltı hesab edildiyi üçün əsas yeməyin standartıdır. Bu olmamalıdır. 100-200 kalori arasında dəyişə bilən qəlyanaltılardan ibarət olmalıdır. Müxtəlifliyi təmin etmək üçün qəlyanaltılar şəxsə və günə görə dəyişilməlidir. Qurudulmuş meyvələr, qoz-fındıq, tam taxıl və dənli biskvit törəmələri, yüngül qatıq və süd məhsulları porsiyalara nəzarət edilərək üstünlük verilə bilən sağlam alternativlərdir.
3.Nizamlı yuxunun əhəmiyyəti
Gecə gec saatlara qədər yatmayan insanlar, axşam yeməyindən sonra daha uzun sürdüyü üçün aclıq hiss edir və yeməyə ehtiyac duyurlar. Yatmaq vaxtını tənzimləməyən insanlar yuxuya yaxın yüksək kalorili qidalar qəbul edərək bədəndə yağ yığılmasına səbəb olur. Yuxu zamanı orqanizm tərəfindən ifraz olunan bəzi hormonlar var. Bu hormonlar orqanizmə antioksidant, immun sistemini gücləndirici, qan şəkərinə tarazlaşdırıcı təsir göstərir. Düzensiz yuxu saatları bu hormonların işləməməsinə səbəb olur.
4.Gün ərzində istehlak edilən suyun miqdarı
Su sağlam həyat üçün gündəlik 2-2,5 litr istehlak edən əsas mayedir. Arıqlama prosesində təkcə qidalar yemək deyil, həm də maddələr mübadiləsinin performansını artıracaq şeylər etmək vacibdir. Gündəlik kifayət qədər su içmək maddələr mübadiləsi sürətini artıraraq yağ yandırmağa kömək edir. Dokulara oksigen buraxılmasını təmin edir. Hər şeyin çoxu zərərli olduğu kimi, həddindən artıq istehlak edilən suyun da faydası olmaz. Ciddi sağlamlıq problemlərinə səbəb ola bilər. Hətta zəhərlənməyə də səbəb ola bilər. Böyrəklərin işləməsi, həzm sisteminin nizamlanması, qida maddələrinin mənimsənilməsi, bədən istiliyinin tarazlaşdırılması, bədəndən toksinlərin çıxarılması, bağırsaq hərəkətlərinin tənzimlənməsi üçün tövsiyə olunan miqdarda su istehlak etmək təkcə arıqlamaq üçün deyil, həm də sağlamlıq baxımından böyük əhəmiyyət kəsb edir.
5. Gündəlik fiziki aktivlik səviyyəsi
Həftədə 3-4 dəfə müntəzəm olaraq yarım saatlıq məşqlər bədən əzələ kütləsini qoruyub saxlayaraq çəkiyə nəzarəti təmin edir. İdman etməyə və ya idman etməyə vaxtı olmayan fərdlər gündəlik fəaliyyətlərini daha aktiv hala gətirərək fiziki aktivlik səviyyələrini artıra bilərlər. Məsələn, lift əvəzinə pilləkənlərdən istifadə etmək Gedəcəyiniz yerə bir dayanacaq qalmış enmək, mümkünsə avtomobil əvəzinə velosipeddən istifadə etmək, bağçılıqla məşğul olmaq, uşaqların fəaliyyətlərini müşayiət etmək gündəlik həyatda sadə, lakin təsirli nəticələr yarada bilər.
Müxtəlif regional problemlərin həlli hərəkətləri də var. . Qarın və qarın bölgəsi üçün tərs böhran, dəstəklənən böhran məşqləri, qarın rəqsi; Omba və omba nahiyəsi üçün velosiped məşqləri, omba qaldırma, taxta, ayaq aşağı salma, dumbbell çömbəlmə, stul pozası, çırpınma hərəkətləri tövsiyə olunur.
6. qida gündəliyi
strong>Arıqlamanın baş verməsi üçün gündəlik kalori qəbulu kalori sərfindən az olmalıdır. Bu miqdarları aşkar edib nəzarət edə bilmək üçün şəxsin gündəlik qida istehlakı qeydini aparması tövsiyə olunur. Bu, edilən səhvləri və yeməklərdə qida paylanmasının olmaması və ya artıqlığını aydın şəkildə görməyə imkan verir. Bu vərdiş prosesi davam etdirərkən şüurlu olmağa imkan verir və motivasiyanızı artırır. Gündəlik istehlak edilən kalorilərin miqdarı ümumiləşdirilə və standarta bağlana bilməz. Çünki hər insanın maddələr mübadiləsi sürəti, gündəlik aktivlik səviyyəsi və ümumi sağlamlıq vəziyyəti eyni deyil. Buna görə qəbul edilən kalorilərin miqdarı fərdi olaraq tənzimlənməlidir.
7.Sadə şəkəri xaric etməklə protein əsaslı pəhrizin əhəmiyyəti
Karbohidratlar orqanizm üçün enerji mənbəyidir. İki yerə bölünür: sadə və mürəkkəb. Meyvə şəkəri, çay şəkəri, bal, mürəbbədə olan şəkərlər, hazır meyvə şirələri və turşulu içkilər sadə şəkərlərdir. Bu şəkərlər bağırsaqlardan dərhal sorulur və qana qarışır və orqanizmin enerji ehtiyacının ödənilməsində heç bir rol oynamır. Onlara boş enerji mənbələri deyilir. Bu səbəbdən gündəlik istehlak edilən qidalarda buna üstünlük verilməməlidir.
Sümük sıxlığının qorunması, yaşlanma prosesinin gecikdirilməsi, güc və əzələ tutumunun artması səbəbindən bütün fiziki fəaliyyətlərdə zülal tələbatı artır. Çünki əzələlər zülalla qidalanır. Fəaliyyətlər artdıqca və insanın kütləsi dəyişdikcə zülal tələbləri də dəyişəcək. Zülal, hüceyrə təmiri və yenilənməsi, bağlanması Zəriflik sistemini gücləndirir. Bu səbəblərdən qida ilə birlikdə istehlak etdiyimiz sadə şəkərləri azaldaraq protein qəbulunu artırmağa diqqət etməliyik.
8.Gün ərzində qəbul edilən kalorilərin miqdarı
Gündəlik qidalarla birlikdə alınan kalorilərin miqdarı çəkiyə təsir edir. itki prosesi.Birbaşa təsir edən amildir. Yeməklərə balanslı şəkildə paylanan enerji miqdarı fərdin prosesini müşayiət edəcək və fiziki fəaliyyət vəziyyətinə görə arıqlamasını sürətləndirəcək.
9.Stress
Arıqlama prosesi insana psixoloji olaraq da təsir edir, çox təsir edir. Dövri sürətli və yavaş arıqlamalar insanı ruhdan sala və motivasiyanı azalda bilər. Yeni bir pəhriz və ya məşq proqramı insanın maraq dairəsini artıra və hər gün bir neçə dəfə çəki çəkməsinə səbəb ola bilər. İnsan eyni vaxtda çox arıqlamış insanlarla özünü müqayisə edərək stresə düşə bilər. Bu baxımdan vacib olan, hər bir fərdin fərqli vaxtlarda fərqli çəki itirə biləcəyi barədə şüurun yaradılmasıdır. Əvvəlki müxtəlif vəsvəsələr, sosial təzyiq və köhnə çəkiyə qayıtmaq qorxusu fərddə həddindən artıq stress yaradırsa, pəhriz prosesi zamanı psixoloji dəstək alına bilər.
10. OŞirin istəyi ilə mübarizə yolları
Pəhriz zamanı əvvəlki vərdişlərə görə vaxtaşırı şirin istəklər yarana bilər. Şirin dişinizi basdıracaq sağlam qəlyanaltıları sınaqdan keçirə bilsəniz də, fikrinizi bu vəziyyətdən uzaqlaşdırmaq faydalı olacaq. Şirin istəklərdə istifadə edilə bilən qidalar: Bunlar 2 kvadrat qara şokolad, şirin kartof, badam, darçın, probiotik məhsullar və özünüz hazırlaya biləcəyiniz şəkərsiz və unsuz peçenye qəlyanaltıları ola bilər. Xurma, meyvə və qoz-fındıq da seçimlər arasındadır. Bunlara əlavə olaraq, bu fikri beyninizdən silməyi də bacara bilərsiniz. İsti duş, orta dərəcədə idman etmək, musiqi dinləmək, başqa işlə və ya hobbi ilə məşğul olmaq, bəyəndiyiniz seriala və ya filmə baxaraq diqqətinizi yayındırmaq, stressi azaltmaq və hücum zamanı saqqız çeynəmək təsirli olacaq.
oxumaq: 0
