İdmanda Performansımızı Necə Artıra bilərik?
Çəki alma və itirmənin mahiyyəti təkcə nə qədər yemək yediyiniz deyil, həm də nə yediyiniz və nə vaxt istehlak edin.
Məsələn, karbohidratlar …
Çörək, düyü, makaron, xəmir və şəkər kimi tez həzm olunan qidalar qanda şəkərin səviyyəsini sürətlə artırır. qan. Bu, bədəninizə yağ yandırmağı dayandırmaq və bu yağları yığmaq üçün siqnal verir.
Eyni zamanda, bədəninizi enerji üçün yağ əvəzinə şəkərdən istifadə etməyə məcbur edir. Bunun əksinə olaraq, meyvə və tərəvəz kimi yavaş-yavaş həzm olunan karbohidratları ehtiva edən qidalar qan şəkərinin səviyyəsini normal səviyyədə saxlayaraq bədəninizin yağ yandırmağa davam etməsinə imkan verir.
Yüksək şəkər tərkibli böyük meyvə qabı. Bir peçenye eyni miqdarda kalori ehtiva etsə də, bu iki növ qidanın bədəninizin yağ yandırma qabiliyyətinə göstərəcəyi təsirlər tamamilə fərqlidir.
Ancaq şəkəri yüksək olan karbohidratlar heç də həmişə pis təsir. Əslində, zaman-zaman bu növ qidaları seçmək, edə biləcəyiniz ən ağıllı hərəkətlərdən biri ola bilər. Amma bu işin sirri düzgün vaxtı təyin etməkdir...
OYANMADAN SONRAKİ MƏRHƏLƏ
Təxminən 3000-də aparılan araşdırmaya görə Harvard Universitetindəki insanlar, hər səhər səhər yeməyi yeyən insanlar, Gələcəkdə kilolu olmaq ehtimalı 44% və şəkər xəstəliyinə tutulma ehtimalı 41% daha azdır. p>
Necə Yemək olar
Boşqabınızı zülallı, karbohidratları və sağlam yağları yavaş-yavaş həzm edən qidalarla doldurun. Protein əzələ itkisinin qarşısını alır və yeni əzələ meydana gəlməsi üçün lazım olan maddələri təmin edir. Yavaş-yavaş həzm olunan karbohidratlar qan şəkərinizi artırmadan enerji anbarlarını doldurur, sağlam yağlar isə bədəninizə artıq yığılmış yağları yandırmaq üçün siqnal verir.
SƏHƏR NƏFƏRİNDƏN SONRA HƏR ÜÇ SAAT
Yeməklər arasında 4-5 saat ara vermək qan şəkərinizin aşağı düşməsinə səbəb olur. Beləliklə, yorğun və daha gərgin olursunuz. Amma unudulmaması lazım olan başqa bir məqam da qan şəkərinin aşağı və ya yüksək olmasıdır. e, problemlər yarada bilər. Bu vəziyyətə qarşı çıxmaq üçün vücudunuzda qan şəkərinin səviyyəsini normallaşdıran kortizol hormonu yığılır. Kədərli tərəfi odur ki, kortizol stress hormonudur və vücudunuz qan şəkərinin səviyyəsini tənzimləmək üçün əzələ zülallarını şəkərə çevirir. Bu, çalışdığınız əzələlərin boşa getməsinə səbəb olur. Bu problemi aradan qaldırmaq üçün ediləcək şey yemək tezliyini artırmaqdır. Çünki daha tez-tez yemək yemək qan şəkərinizi tənzimləməkdə təsirli olur. Bu sayədə əzələləriniz enerji mənbəyi kimi istifadə edilməyəcək və yanmayacaq. Cənubi Afrikalı tədqiqatçılar tərəfindən aparılan təcrübə də bu tezi dəstəkləyir. Sözügedən araşdırmaya görə, tez-tez yemək fasilələri saxlayan idmançıların istehlak etdiyi kalori miqdarı digərlərindən 27% azdır.
Necə yemək lazımdır
Səhər yeməyi kimi zülal tərkibli qidaları süfrənizdən kənarda qoymayın. Yan tərəfdə, tərkibində sağlam yağlar və ya yavaş həzm olunan karbohidratlar (tam buğda, tam buğda makaron və düyüdən hazırlanmış qəhvəyi çörək) olan qidaları seçin. Təbii ki, burada ən vacib tərkib hissəsi proteindir. Çünki zülalda olan kalorilərin 30%-i həzm zamanı yandırıldığı halda, karbohidratlarda olan kalorilərin 8%-i, yağlarda olan kalorilərin 2%-i yandırılır. Gündən asılı olaraq bu müddətə qəlyanaltılar, nahar və hətta axşam yeməyi də daxil edilə bilər.
MƏŞQDƏN SONRA
Məşqdən sonra, əvəzinə tez həzm olunan karbohidratlar istehlak edin. yavaş həzm olunan karbohidratlardan.Seçmək daha səmərəli olacaq. Bunun səbəbi, sıx bir məşq cədvəlinin bədəninizin prioritet verdiyi şeylərin sırasını dəyişdirməsidir. Şəkər qanla qarışdıqca əzələlərinizə doğru gedəcək və yanacaq kimi istifadə edilmək əvəzinə daha sonra istifadə üçün saxlanılacaq. Bütün bu proses bədəninizin enerji istehsalı üçün yağ yandırma prosesinin sürətini artıracaq.
Necə qidalanmalı
Yüksək protein tərkibli qidaları qida ilə birləşdirin. tez həzm olunur.. Bunu iki fərqli vaxtda edin.
İDMANI BİTİRDƏN KİMİ
İdman Bundan dərhal sonra tərkibində zərdab proteini olan içki istehlak etmək yaxşı olardı. Zərdab proteini qanda maksimum konsentrasiyasına 45 dəqiqə ərzində çatdığı üçün əzələlərinizin təcili protein ehtiyacını ödəyəcək.
MƏŞQDƏN İKİ SAAT SONRA
Bu müddət ərzində bərk qidalara üstünlük verilməlidir.. Bunu makaron və ya küftə yemək üçün ideal vaxt hesab edə bilərsiniz. Siz hətta tez və yavaş həzm olunan karbohidratlı qidaları da əlavə edə bilərsiniz.
- Səhər idman edirsinizsə, məşqə başlamazdan əvvəl məşqdən sonrakı içkinizi içməlisiniz.
oxumaq: 0
