Genetik quruluş, düzgün
məşq və qidalanma idmançıların performansına təsir edən əsas amillərdir.
1) Fərdə aid fizioloji və psixoloji
amillər, məşq vəziyyəti, qidalanma vəziyyəti, Baxmayaraq ki, sağlamlıq, ətraf mühit faktorları və idmana xas xüsusiyyətlər rol oynayır, maksimum performansda hansı amilin daha təsirli olduğunu söyləmək çətindir. Bununla belə, şəksiz həqiqətdir ki, qidalanması düzgün olmayan, səhhəti pisləşən idmançıdan yüksək performans gözləmək mümkün deyil
.
2) İdmançılar vaxtlarının çox hissəsini keçirir
performanslarını artırmaq üçün təlim. Həqiqətən də məşq etmək üçün böyük səylər göstərilir
və bu səylərin boşa getməməsi və məşqdə
yüksək səviyyədə effektivliyin təmin edilməsi üçün düzgün qidalanma böyük əhəmiyyət kəsb edir.
3) Bədənimizdəki həyati fəaliyyətlərin enerji ehtiyaclarını ödəmək, sağlamlığımızı qorumaq, fiziki böyümə və inkişafı təmin etmək, məşqə uyğunlaşmaq
və məşq, karbohidratlar, yağların təsirini maksimum dərəcədə artırmaq üçün , zülallar, vitaminlər, minerallar və
əsas qida elementləri olan su balanslıdır.Bunu qidalanma kimi təyin etmək olar.Bilmək və
məşqçilər tərəfindən çox vacibdir.Tələb olunan əsas elementlər bunlardır;
- Sağlamlığın və performansın davamlılığı üçün enerji və qida elementlərinin adekvat istehlakının təmin edilməsi.
- Bədəndəki yağ və yağsız kütlə faizində davamlılıq, filiala xas< br /> yaratmaq.
- Təlimdən sonra optimal bərpa
- Maye balansını təmin etmək üçün.
7) Müxtəlif idman növləri üçün istifadə olunan enerji sistemləri, enerji və qida elementləri
tələbləri fərqli ola bilər. eyni komandada çıxış edən idmançılar və ya
da bir-birindən fərqlənə bilər.
Qidalanmanın şəxsi olması bu fərqliliyin səbəbidir.
İstifadə olunan enerji sistemləri və paylanması baxımından ehtiyac duyulan qida maddələri
bir-birinə yaxın olan bəzi idman növləri eyni qrup altında toplanmış və
üç başlıq altında müzakirə edilmişdir.
I. DÖVLÜM İDMANI
II. QÜVVƏ/GÜCÜ İDMAN
III. KOMANDA İDMAN
İDMAN
İ. DAYANIM İDMANI
Fiziki hazırlığın əsas komponentlərindən biri dözümlülükdür. Dözümlülük idmanları uzunmüddətli
və aşağı intensivlikli fəaliyyət tələb edən idman növləridir. 3200 m qaçış, kross, marafon və 2000 m avarçəkmə kimi idman növləri dözümlülük idman növlərinə nümunədir. dözümlü idmançılar; 30 dəqiqə ilə 4 saat arasında aktiv olan ultra dözümlü idmançılar
;
4 saatdan çox fəaliyyətlə məşğul olan idmançılar olaraq təyin olunur. Fəaliyyət 1 saat və ya daha uzun olsun
və ya partlayıcı güc tələb edən qısamüddətli fəaliyyət olsun, bütün idmançılar üçün dözümlülük vacibdir. Dözümlülük məşqləri zamanı enerji tələbatı üç enerji sistemindən ödənilir
(fosfogen sistem, anaerob qlikoliz/laktik turşu sistemi və aerob sistem). Digər tərəfdən, əsas enerji sistemi aerobik sistemdir.
Dözümlülük üzrə idmançıların enerji xərcləri; Fəaliyyətin müddəti və şiddətindən, idmançının cinsindən, yaşından və bədən çəkisindən asılı olaraq dəyişə bilər. Bəzi hallarda, məsələn, hərəkət (qaçış, velosiped sürmə) və
zehni diqqət (velosiped sürmə, maşın sürmə) ehtiyacı, eləcə də uyğun olmayan
mühit (üzgüçülük, avarçəkmə) kimi şərtləri yerinə yetirmək mümkün olmaya bilər. idmançının enerji ehtiyacları
. Fəaliyyət zamanı enerji ehtiyacını ödəməyə çalışmaq
bəzi idmançılarda ürəkbulanma və kramplara səbəb olur və bu vəziyyətdə qida qəbulu
getdikcə çətinləşir. Çünki; İdmançının natrium, maye və karbohidrat ehtiyaclarını
qarşılayan praktiki olaraq tətbiq olunan və asan həzm olunan qidalara (idman içkiləri, idman gelləri kimi) üstünlük verilməlidir
. Dayanıqlı idmançılar təkcə yarış dövründə deyil, həm də məşq dövründə
daha çox enerji sərfiyyatına ehtiyac duyurlar. Məsələn, ultra
dözümlü idmançıların enerji xərcləri təxminən 6000-8000 kkal/gün təşkil edir. Yalnız idmanın uğuru
üçün deyil, həm də sağlamlıq
üçün xərclənən enerji ehtiyatları dəyişdirilməlidir. Adekvat qidalanmanın təmin edilməməsi xroniki yorğunluq, susuzlaşdırma, xəstəlik
(məsələn, yuxarı tənəffüs yollarının infeksiyası) və zədələnmə riskinin artmasına səbəb olur.
II. QÜVVƏ/GÜCÜ İDMAN
Güc və güc terminləri tez-tez bir-birini əvəz edən iki termindir.
Hər ikisi fiziki hazırlıq üçün vacib olsa da, güc gücün tərkib hissəsidir.
Güc əzələlərin və ya əzələ qruplarının gərginlik qabiliyyətidir və tamamilə idmançının daşıya biləcəyi və ya qaldıra biləcəyi çəki ilə ölçülür. Güc isə təkcə əzələnin gərginlik dərəcəsindən deyil, həm də daralma sürətindən asılıdır. Qısamüddətli və partlayıcı güc tələb etdiyi üçün güc/güc idmanları digər idman növlərindən fərqlənir.
Bu qrupda; Ağır atletika, disk, güllə atma, çəkic, 100 m üzgüçülük və stolüstü tennis kimi idman növləri var. Əsasən istifadə olunan enerji sistemi; Fosfogen
sistem olsa da, fəaliyyətin müddəti uzandıqca anaerob qlikoliz enerjisi
də istifadə olunmağa başlayır.
Aerobik sistem isə bərpa zamanı, enerji ehtiyaclarını ödəmək və boşalmış ATP və kreatin ehtiyatlarını doldurmaq üçün tələb olunur.
Məşq və yarış zamanı idmançıların güc/güc tələbi
fərqli ola bilər. Təlim sessiyaları bir neçə saat çəksə də, yarışlar yalnız
saniyə və ya dəqiqələrlə ifadə edilir. Tövsiyə verilərkən bu vəziyyət nəzərə alınıb.
Çəki almağı hədəfləyən güc/güc atletləri;
Əzələ toxumasında böyümək və inkişaf etmək üçün məşqdə lazım olan enerjini qarşılamalı, digər tərəfdən də
güc və kondisioner məşqlərinə davam etməlidir. Çəki
həftədə 500-1000 q-dan çox artım tövsiyə edilmir. Bu səbəbdən idmançı həftədə 500 q çəki artımı üçün gündə 300-500
kkal olan pəhrizə əlavə qida qəbul etməlidir. Karbohidratlar
güc/güc idmanlarında əsas yanacaqdır. Gün ərzində adekvat karbohidrat istehlakı yüksək intensivlikli məşq və rəqabət zamanı glikogen ehtiyatlarını dəstəkləməklə yanaşı, əzələ toxumalarının inkişafına da dolayı təsir göstərir. Təxminən 6-10 q/kq/gün karbohidrat istehlakı tövsiyə olunur. Bu miqdar ümumi enerji ehtiyacının təxminən 55-65%-ni ödəyir.
Nəzərə almaq lazımdır ki, hər bir idmançının enerji və karbohidrat ehtiyacları
məşq intensivliyindən, yaşından, bədən çəkisindən və cinsindən asılı olaraq dəyişə bilər və bir-birindən fərqlənə bilər.
Məşqdən sonra karbohidrat istehlakı üçün ideal vaxt məşqdən sonra 15-30
dəqiqədir. İdmandan sonra ən qısa müddətdə 1-1,5 q/kq CHO istehlak edilməli və bu tətbiq xüsusilə ilk 6 saat ərzində hər 2 saatdan bir təkrarlanmalıdır. Əzələ toxuması və pəhriz zülal tələbləri güc/güclü idmançılarda daha yüksəkdir. Əzələ toxumasının məşqdən sonra bərpası üçün
hər yeməkdə kifayət qədər yüksək keyfiyyətli protein tələb olunur. 1,4-
2,0 q/kq/gün protein istehlak edilməlidir. Bu miqdar enerjinin təxminən 15-20%-nə uyğundur. İdmançı əzələ kütləsini artırmağı hədəflədikdə, güc məşqləri ilə birlikdə 2,5-3,0 q/kq protein tövsiyə olunur.
Protein mənbəyi olan qidalar hər əsas və qəlyanaltıda istehlak edilməlidir. Güc/güc
məşqindən əvvəl insulin ifrazını və
amin turşularının çevrilməsini artıran zülal-karbohidrat istehlakının anabolik təsiri ilə bağlı araşdırmalar aparılır. Məşqdən əvvəl ən azı 6 q
əvəzolunmaz amin turşusu və 35 q karbohidrat istehlakının müsbət azot balansını saxlamağa kömək etdiyi bildirilir. güc məşqi Post-protein istehlakı böyük ölçüdə əzələ protein sintezini stimullaşdırmaqla müsbət təsir göstərir. Zülal sintezində artım karbohidratlar (35 q) və amin turşularının (6 q) birləşməsi ilə təmin edilir.
Buna görə də karbohidrat və zülal istehlakı əzələ zülal sintezini artırmaq üçün məşqdən əvvəl və sonra istehlak edilməlidir.
Aparılan tədqiqatlarda məşqdən sonra karbohidrat və zülal qəbulunun birləşməsi
həm qanda qlükoza səviyyəsini aşağı salıb. Yağ istehlakı orta səviyyədə olmalıdır və bədən çəkisini qorumaq istəyən güc/güclü idmançılar üçün ümumi enerjinin 20%-
25%-i tövsiyə olunur.
Vitamin/mineral ehtiyacı ilə bağlı tədqiqatlar ümumi deyil. Məlum faktdır ki, bütün aktiv
fərdlərdə ehtiyac oturaq insanlardan daha yüksəkdir.
Ən vacib mikroelementlər; antioksidant vitaminlər kalsium, xrom, dəmir, maqnezium və sinkdir. Kreatin əlavəsinin 6 saniyədən 4 dəqiqəyə qədər davam edən
qısamüddətli partlayıcı güc tələb edən fəaliyyətlərdə anaerob gücü artırdığına dair tapıntılar var. Güc/güc idmançıları (boks, güləş, ağır atletika və cüdo kimi) çəki idmanı olduqları üçün gündəlik maye istehlakını məhdudlaşdıraraq və susuzlaşdırma yolu ilə çəki nəzarətini saxlamağa çalışırlar. Bu vəziyyət daha çox maye itkisinə səbəb olur və susuzluq
vəziyyəti ilə birlikdə orqanizmin istilik tənzimləmə sistemi pozulur, mineral itkisi və ürək ritminin pozulması müşahidə edilir. Buna görə də, idmançıda susuzlaşdırmanın qarşısını almaq üçün səy göstərilməlidir. Fəaliyyət zamanı maye istehlakı
idmançının tərləmə sürəti/çəki itkisi nəzərə alınmaqla təyin edilməlidir. Aparılan araşdırmada, qüvvət məşqindən sonra içilən südün əzələdə zülal sintezini artırdığı, müsbət azot balansını və əzələdə hipertrofiyanı təmin etdiyi təyin olundu
III. KOMANDA İDMAN
Komanda idman növləri iki və ya daha çox idmançının rəqibləri məğlub etmək üçün oynadığı idman növləridir. Ən çox yayılanlar futbol, voleyboldur
oxumaq: 0
